Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

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rammito
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Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par rammito »

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation il y a 1 an et demi. Au départ j'ai fait une prise de masse n'importe comment. Depuis 1 an je suis sur un full-body 3x semaine en commençant par exos polyarticulaires puis isolation. Je travaille à la maison avec pdc, haltères et des barres à dips qui me servent également à faire du rowing inversé pour le dos.

Je suis un ancien très maigre. Je fais 1m84, il y a 5 ans je pesais 54kg. J'ai commencé à prendre du poids avec une alimentation malsaine à base de burgers et de bières... Je suis monté à 68 kg et c'est là que j'ai commencé ma prise de masse : avec du gras et très peu de muscles.

Au début je faisais n'importe quoi par "peur" de maigrir, mais j'ai peu à peu soigner mon alimentation (depuis que je suis a 74kg environ) : je consomme entre 120 et 160g de protéines par jour, pas de sucre raffiné, peu de gras saturé, nourriture industrielle très ponctuellement, alcool max 2x par semaine.

Le problème c'est que je trouve que mon évolution n'est vraiment pas terrible : j'ai toujours des bras très fin, et surtout j'ai une bouée dont je veux me débarrasser. J'ai l'impression que quelque chose ne va pas malgré mes efforts pour tenir une alimentation saine et des entraînements réguliers.

Je pensais que le problème venait de la qualité d'exécution des exercices, mais après les avoir tous corrigé je me rend compte que ma progression n'est pas plus vive... Donc je me tourne vers vous en quête de conseils, n'ayant pas les moyens de m'offrir un coach :

De base, je voulais atteindre 84kg puis commencer a regarder pour sécher, mais vu mon évolution depuis 1 an ce n'est peut être pas le bon choix. Je suis un peu perdu car je me suis énormément renseigné sur l'hypertrophie car ça m'intéresse énormément et je prends du plaisir à faire du sport mais du coup j'imagine que je dois faire n'importe quoi vu que ça ne fonctionne pas très bien pour moi...

Est-ce que je devrais commencer une sèche ? Quel risque pour moi de perdre le peu de muscle que j'ai déjà construit ?
Est-ce que je dois rajouter du cardio dans mon programme ? (si oui, quel type me conseillez vous ?)

N'hésitez pas si vous avez besoin de plus d'informations pour me conseiller. Idéalement je préfèrerais éviter d'avoir à envoyer mes photos.

Voici mes mesures actuelles :
1m84
78,75kg
tour de cuisses : 59cm
tour de ventre (au point le plus élevé) : 92,5 cm
tour de poitrine : 97 cm
avant bras : 27,5 cm
bras (pliés) : 32,5 cm
poignet : 18 cm
graisse corporelle (d'après mon impédancemètre) : 21,6%

Ma séance type avec mes perfs actuelles :
Echauffement
Pompes (prise légèrement inférieure a la largeur d'épaule) 4x10 (pdc)
Rowing inversé 4x11 (pdc)
Squat bulgares 4x10 (pdc)
Extension triceps couchés 4x11x8kg
Curl Haltère tempo 2111 4x12x6kg
Elévations latérales 3x12x6kg
Crunch 4x12

Merci à tous par avance pour vos conseils !
Yohann003
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Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par Yohann003 »

Salut
Tu es à pdc -6kg donc pas de sèche.
C est quoi ta diete actuelle ?
rammito
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Enregistré le : 24 juil. 2022, 15:09

Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par rammito »

Salut Yohann,

Merci pour ta réponse !

Une journée type :

Petit déjeuner :
Muesli "protéiné" à base d'avoine et d'amandes - 130g
(je ne sais pas si je peux mettre des liens donc voici les valeurs nutritionnelles pour 100g : 419kcal, 12g de matières grasse dont 2,2g saturés, 58g glucides dont 14g de sucres, 9,8g fibres, 15g de protéines)
Lait ou lait de soja - 110g

Collation 10h :
Une banane

Midi :
150g de viande (poulet ou dinde la plupart du temps)
150g de pates ou 120g de riz + sauce (ex: soja, tomates, guacamole, vinaigrette olive balsamique mais jamais de la crème)
1 fruit (dépend de la saison, en ce moment pèche ou prune)
Un yaourt a la grecque parsemé de graines de chia

Collation 16h :
50g de gainer avoine/whey
OU
25g d'amandes ou de noix de cajou et 1 banane

Repas du soir :
(éventuellement un avocat)
100 à 150g de poisson (thon, cabillaud, plus rarement saumon) ou viande (porc, dinde)
100g de légumes (betteraves, haricots verts, carottes râpées, courgettes) (parfois avec vinaigrette olive-balsamique, parfois sans)
120g de féculents (lentilles, flageolets)
éventuellement 3 tranches de pain de mie complet en fonction de mon appétit
éventuellement 1 fruit en fonction de mon appétit (dépend de la saison, en ce moment pèche ou prune)
Un yaourt a la grecque parsemé de graines de chia
Yohann003
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Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par Yohann003 »

Ok
Et quel est ton total calorique journalier ainsi que le rapport PGL ?
dirtyhous
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Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par dirtyhous »

Salut,

As-tu un système de progression pour ton entraînement ?
Que faisais-tu ou quelles étaient tes perf qd tu as commencé ? Car sans vouloir te vexer, je trouve ton entraînement light pour quelqu'un qui s'entraîne depuis 1 an et demi.
Si tu n'as pas de matériel, il faudrait au moins te lester pour progresser
🔴🔵
rammito
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Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par rammito »

Environ 2900 à 300kcal / jour
160g de protéines
105g de lipides
320g de glucides

Ca va varier en fonction des jours mais la moyenne se situe dans ces eaux là.
rammito
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Enregistré le : 24 juil. 2022, 15:09

Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par rammito »

Salut dirtyhous,

Je sais et je suis tout à fait d'accord avec toi.
Alors oui j'ai un système de progression pour mon entraînement mais comme j'ai revu la technique sur plusieurs exercices je suis revenu souvent en arrière au niveau de la charge pour résoudre mes problèmes de qualité d'exécution.

Exemple : le curl haltère, j'étais monté à 4x10x9kg, mais un mauvais gainage + épaules non placées en arrière faisait que je trichais avec cette charge (avec de la difficulté à avoir des sensations) : après avoir vu la bonne vidéo qui m'a débloqué il y a de cela quelques semaines, je suis donc repassé à 6kg avec tempo 1 seconde sur la contraction pour me concentrer dessus. Aujourd'hui je pense que ma technique est bonne.
Par contre contrairement à ce que m'indique mon app, je dois être à facilement 13kg en 1RM sur le curl haltère (sans tricher) malgré que j'arrive à l'échec musculaire en 4x12x6kg (EDIT : Je confirme être capable de faire 4 reps sans forcer avec un mouvement propre mais sans explosivité à 12kg...).

Pareil pour les pompes que je faisais avec les coudes vers l'extérieur et prise écartée, je chargeais quelques kilos dans mon dos à l'époque où je les faisais bras écartés. Maintenant j'en fais moins mais je conserve mon gainage).

J'ai eu pas mal de résultats à l'extension triceps couchés où j'ai commencé à 4x6x6kg par bras et où je suis maintenant à 4x11x9kg par bras.

Deuxième exemple : le rowing inversé, où je suis passé de 4x7 à 77kg (pdc) en début d'année à 4x12 à 79kg (pdc) maintenant.

J'achève tout mes exos à ou proche de l'échec musculaire, y compris les pompes, même en n'en faisant que 10...

J'ai 1'30" de repos entre chaque série et entre chaque exercice.

J'utilise l'appli ProFit pour la progression.
Yohann003
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Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par Yohann003 »

Depuis combien de temps suit tu cette diete et comment évolue ton poids et ton tour de taille ?
rammito
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Enregistré le : 24 juil. 2022, 15:09

Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par rammito »

Au moins depuis le début de l'année, je dirais plus ou moins depuis septembre de l'année dernière.

- poids : 74,05kg au 21/08/21, j'étais monté à 80kg au plus haut mais j'ai perdu 1kg5 en 2 semaines de vacances (je perds très vite du poids...)
- tour de taille oscille entre 90 et 92 cm depuis le 21/08/21 (pas d'évolution significative en somme mais pas de perte de gras)
- poitrine : 91cm au 21/08/21
- cuisses : 53,5cm au 21/08/21
- biceps : début de progression en insérant le rowing inversé [bras tendu, 28cm au 21/08/21, et passé de 28 cm au 18/12/2021 à 29,7 au 06/07/2022 (je mesure bras plié depuis mi juillet)]

Les mesures semblent montrer une évolution positive mais j'ai du mal à le voir dans le miroir pour être honnête.
dirtyhous
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Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par dirtyhous »

OK.

Le système de progression est vraiment important, il faut ajouter de la difficulté à chaque fois pour se développer.

Si tu ne peux pas avoir plus de matériel ou t'entraîner à la salle, je te suggère de faire la méthode Lafay
🔴🔵
Yohann003
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Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par Yohann003 »

Continue ta diete actuelle du moins ton total calorique.
Augmente les fruits et légumes en baissant un peu les féculents
Baisse un peu les lipides et du coup augmente les glucides.
Sélectionne tes glucides en regardant l indice glycémique de ceux ci. (Gaffe au muesli et gainer tout fait)
Surveille ton poids et surtout ton tour de taille
Entraîne toi sérieusement
Et reviens nous dire l’évolution d ici quelques temps
rammito
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Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par rammito »

Donc on est d'accord, je conserve un léger surplus calorique pour rester en pdm ?

Je vais voir pour remplacer muesli & gainer et pour manger + de fruits et légumes.
Par contre tu me suggères de baisser mes féculents en augmentant mes glucides.. C'est pas contre indicatif dans la mesure où la plupart des glucides à IG faibles sont des féculents ?

Dans tout les cas, je continue sur ma lancée et je reviens d'ici quelques mois avec mon évolution.

Merci pour tes réponses en tout cas !
Yohann003
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Re: Conseils "skinny-fat" nutrition, cardio, entraînement ?

Message par Yohann003 »

Si tu connais parfaitement ta dej tu peux rester en très léger surplus mais sois vigilant à ta prise de tour de taille
Non au contraire
C est plutôt les légumes et la grande majorité des fruits qui ont un ig faible
Les féculents à ig raisonnable sont issus des farines complètes entre autres comme les pâtes complètes le riz basmati/complet etc
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