Je n'y connais rien, je viens vers vous

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Mikaz75
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Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Mikaz75 »

Bonsoir tout le monde !

Après avoir vécu beaucoup de choses pas cool dans ma vie, j'ai besoin de changement et notamment vis à vis de mon corps, avec lequel je n'ai jamais été à l'aise.

J'ai 31 ans, je fais 1m75 pour 78 kilos, grassouillet et pas musclé. D'extérieur je suis un faux mince mais une fois torse nu, ça se voit bien.

J'ai deux objectif : mincir et prendre du muscle. Je ne cherche pas à être énormément musclé, juste à avoir un corps bien dessiné après avoir minci suffisamment.
Ça fait des années que je mange comme un con à savoir ce que je veux, quand je veux... bref une très mauvaise hygiène alimentaire.

Je suis pas du tout fan du cardio, encore moins de la course à pied qui m'a toujours détruit les genoux. Si je peux éviter au maximum le cardio alors tant mieux. Si vraiment je suis obligé de passer par là, alors tant pis, je passerai par là !

Chez moi j'ai un banc de musculation que je trouve assez complet qui me permettrait de cibler plusieurs muscle (ça tombe bien j'ai aucune envie d'aller en salle). Ca fait des années qu'il traine et je ne l'ai jamais vraiment utilisé. Cette fois ci je sais que je vais le poncer !
Voilà le modèle : Image

Donc voilà... en gros j'ai plusieurs questions (sûrement bêtes et naïves mais on commence tous un jour) :

- Est-ce que je peux perdre de la graisse tout en prenant du muscle juste avec de la musculation et en évitant (au maximum) le cardio? (en supposant une bonne hygiène alimentaire bien sûr)
- Quel régime alimentaire serait le mieux adapté pour mes besoins? Vraiment j'y connais rien mais je ne demande qu'à aller faire des courses et me faire un programme pour la semaine.

Merci d'avance !
dirtyhous
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par dirtyhous »

Salut,

Tu es en léger surpoids et tu as l'habitude de mal manger.

Il te suffit juste de rééquilibrer ton alimentation en mangeant des légumes, des fruits, des protéines, des féculents au blé complet de préférence, limiter les plats industriels au profit des produits non transformés, limiter les sodas et l'alcool et ça devrait déjà aller mieux.
Jette un œil à la partie nutrition du site, tout y est bien expliqué.

Pour le sport, tu n'as pas spécialement besoin de faire du cardio, surtout si tu n'aimes pas ça.

Il te faut un programme de muscul pour débutant, le full-body du site est très bien (vas y jeter un œil également) mais tu ne pourras pas faire de développé couché ou de squat par exemple avec ta machine.
Je préfère largement un banc, une barre et des poids libres.

Quant à la question de savoir si tu peux perdre du gras tout en prenant du muscle.
C'est normalement impossible puisque l'un suppose d'être en deficit calorique et l'autre en surplus.
Mais en tant que débutant, en rééquilibrant ton alimentation et avec un bon programme tu vas tranquillement te dessiner.
🔴🔵
Mikaz75
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Mikaz75 »

Salut dirtyhous, merci pour ta réponse très complète !

Effectivement j'avais regardé la partie nutrition du site et ça m'a donné des idées ! J'avais fais une rééquilibrage alimentaire il y a 3 ou 4 ans, sans muscu à côté. Ça avait (très bien) marché un mois mais après j'ai craqué.
Il était sûrement trop restrictif maintenant que j'y pense, j'étais à 1500 / 1600 kcal alors que je devrais plutôt baisser à 1850 je pense.

Le truc qui m'embêtais le plus c'était de calculer les calories et j'avais beaucoup de mal à varier les plats par manque d'idées. Tu connaitrais des applications ou des sites qui m'aideraient à calculer tout ça et à mieux m'organiser?

Pour la muscu, le programme full body débutant a l'air top ! Par contre est-ce que tu crois que je peux remplacer les exercices que je ne peux pas faire sur ma machine? Tu aurais des idées comme ça, en voyant la bête juste en image?
Je suis à un moment de ma vie où je dois éviter les dépenses, si petites soient-elles Là avec un banc, une barre et par exemple des haltères, ça va commencer à monter un peu trop pour moi.
Si je peux compenser en faisant d'autres exos sur ce que j'ai déjà, ça serait top !

Merci encore, ton message m'a motivé !
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Minervois
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Minervois »

Ta Dépense Énergétique Journalière se situe autour de 2100 kcal/j donc une diète à 1850 kcal/j est cohérente.

Pour t'aider il faudra peser ce que tu manges et utiliser par exemple ce calculateur. Pour varier les plats, ne te casses pas la tête : tu manges de tout en évitant ce qui est trop gras et trop calorique, en respectant ta DEJ et un bon équilibre des macros.. Dans ton cas ça devrait être à peu près ça : Protéines : 150 g, Lipides : 50 g, Glucides : 200 g.

Les exercices avec des appareils similaires au tien tu peux les trouver en cherchant des vidéos : 1, 2, 3.
Mikaz75
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Mikaz75 »

Merci Minervois pour ta réponse ! Ok vers 1850, parfait je partais là dessus !

200g de Glucides? J'imagine que je dois éviter tout ce qui est "Glucides, dont sucres"? C'est quel genre d'aliments ça? Car je pense que niveau glucides je suis très bas de base, maintenant que j'y pense.

En tout cas merci beaucoup pour ta réponse claire et concise et pour les liens, ça me donne énormément de motivation et c'est un plaisir d'échanger avec une commu aussi solidaire !
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yam57
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par yam57 »

fais déja le bilan de ce que tu manges et ajuste progressivement avant de tet faire une diète au hasard. pour ton appareil, si tu veux un entrainement sérieux, il vaudrait mieux le vendre et acheter du vrai matériel de musculation (banc, chandelles, barres, poids...)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
pj
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par pj »

Minervois a écrit :
31 juil. 2022, 12:13
Ta Dépense Énergétique Journalière se situe autour de 2100 kcal/j donc une diète à 1850 kcal/j est cohérente.

Pour t'aider il faudra peser ce que tu manges et utiliser par exemple ce calculateur. Pour varier les plats, ne te casses pas la tête : tu manges de tout en évitant ce qui est trop gras et trop calorique, en respectant ta DEJ et un bon équilibre des macros.. Dans ton cas ça devrait être à peu près ça : Protéines : 150 g, Lipides : 50 g, Glucides : 200 g.

Les exercices avec des appareils similaires au tien tu peux les trouver en cherchant des vidéos : 1, 2, 3.
Arrête d'annoncer de façon systématique aux nouveaux leur DEJ.
Tu n'en sais strictement rien.

Du coup, au lieu de mesurer leur DEJ réelle en analysant leurs repas réels, ils partent sur ton estimation fausse par définition.
dirtyhous
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par dirtyhous »

pj a écrit :
31 juil. 2022, 16:51
Arrête d'annoncer de façon systématique aux nouveaux leur DEJ.
Tu n'en sais strictement rien.

Du coup, au lieu de mesurer leur DEJ réelle en analysant leurs repas réels, ils partent sur ton estimation fausse par définition.
Totalement d'accord avec toi !
Les estimateurs permettent de se faire une petite idée mais comme leurs noms l'indiquent, c'est juste une estimation, faut connaître sa DEJ réelle donc Minervois, utilise ton estimateur pour toi si tu veux mais arrête de balancer ça à tout va à des nouveaux qui vont suivre ça sans réfléchir car ils n'y connaissent rien
🔴🔵
Yohann003
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Yohann003 »

pj a écrit :
31 juil. 2022, 16:51
[quote=Minervois post_id=4407483 time=<a href="tel:1659262392">1659262392</a> user_id=91438]
Ta Dépense Énergétique Journalière se situe autour de 2100 kcal/j donc une diète à 1850 kcal/j est cohérente.

Pour t'aider il faudra peser ce que tu manges et utiliser par exemple ce calculateur. Pour varier les plats, ne te casses pas la tête : tu manges de tout en évitant ce qui est trop gras et trop calorique, en respectant ta DEJ et un bon équilibre des macros.. Dans ton cas ça devrait être à peu près ça : Protéines : 150 g, Lipides : 50 g, Glucides : 200 g.

Les exercices avec des appareils similaires au tien tu peux les trouver en cherchant des vidéos : 1, 2, 3.
Arrête d'annoncer de façon systématique aux nouveaux leur DEJ.
Tu n'en sais strictement rien.

Du coup, au lieu de mesurer leur DEJ réelle en analysant leurs repas réels, ils partent sur ton estimation fausse par définition.
[/quote]

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Yohann003
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Yohann003 »

Mikaz75 a écrit :
31 juil. 2022, 12:56
Merci Minervois pour ta réponse ! Ok vers 1850, parfait je partais là dessus !

200g de Glucides? J'imagine que je dois éviter tout ce qui est "Glucides, dont sucres"? C'est quel genre d'aliments ça? Car je pense que niveau glucides je suis très bas de base, maintenant que j'y pense.

En tout cas merci beaucoup pour ta réponse claire et concise et pour les liens, ça me donne énormément de motivation et c'est un plaisir d'échanger avec une commu aussi solidaire !
Limite surtout les plats industriels les sodas alcool etc
Les glucides sont nécessaires et ne sont pas que du sucre
Oriente toi vers des pâtes complètes riz basmati et où complet patate douce les flocons d avoine les légumes les fruits etc etc que de bons glucides
N oublie pas les lipides également amandes noix noisettes avocat poissons type maquereaux les œufs etc
Pour les protéines viande rouge peu grasse viande blanche poisson fromage blanc etc.
Rien qu en modifiant tes aliments tu vas déjà obtenir des résultats intéressant
Mikaz75
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Mikaz75 »

Merci pour toutes vos réponses les gars !

Je reviendrai vers vous d'ici quelques semaines pour vous dire où j'en suis et si je vois du changement :)
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Minervois
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Minervois »

Arrête d'annoncer de façon systématique aux nouveaux leur DEJ.
Tu n'en sais strictement rien.

Du coup, au lieu de mesurer leur DEJ réelle en analysant leurs repas réels, ils partent sur ton estimation fausse par définition.
J'ai toujours précisé environ. Mais je comprends et il suffit de le demander gentiment.
dirtyhous
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par dirtyhous »

Minervois a écrit :
31 juil. 2022, 22:55
J'ai toujours précisé environ. Mais je comprends et il suffit de le demander gentiment.
Pas de soucis.
Mais tu sais que dans la DEJ, il n'y a pas que la taille, le poids et la pratique sportive qui comptent, il faut aussi savoir si la personne a un boulot sédentaire ou coupe des arbres toutes la journée, si elle marche 10km par jour, va au boulot en voiture etc...
Avec tout ça, on se rapproche de la DEJ réelle mais pour y être vraiment, il faut calculer ce qu'on mange et voir comment son poids évolue.
🔴🔵
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Minervois
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Minervois »

Je sais. Je pense même que l'activité physique quotidienne est prépondérante sur le sport pour la perte de poids lorsque la nutrition est correcte. J'ai plusieurs exemples avec des personnes que je suis et qui ne font pas de sport.

Pour déterminer sa DEJ réelle il faut d'abord l'approcher en déterminant la théorique qui intègre dans le calcul l'activité + le sport. Sinon la personne cherche la réelle au doigt mouillé en gardant sa nutrition déséquilibrée et 3 mois après elle en est au même stade.
Yohann003
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Yohann003 »

Pas du tout
C est très simple
Tu surveilles tes macro nutriments pour avoir le même rapport
Tu suis ton poids et ton tour de taille
Une fois stable tu as ta dej réelle
dirtyhous
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par dirtyhous »

Minervois a écrit :
01 août 2022, 10:38
Je sais. Je pense même que l'activité physique quotidienne est prépondérante sur le sport pour la perte de poids lorsque la nutrition est correcte. J'ai plusieurs exemples avec des personnes que je suis et qui ne font pas de sport.

Pour déterminer sa DEJ réelle il faut d'abord l'approcher en déterminant la théorique qui intègre dans le calcul l'activité + le sport. Sinon la personne cherche la réelle au doigt mouillé en gardant sa nutrition déséquilibrée et 3 mois après elle en est au même stade.
Yes,
C'est pour ça que je dis qu'avec tout ça on se rapproche de sa DEJ. Ça sert de base mais ce n'est pas encore la réelle.
🔴🔵
Mikaz75
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Mikaz75 »

Hello !

Je reviens vers vous pour quelques questions !

Bon déjà, j'ai des résultats. Depuis presque un mois, j'ai banni tout ce qui est industriel et sucre ajouté de ma nourriture. Je mange légumes, viande blanche, poissons, de temps en temps pâtes ou riz complet, légumineuses, fruits etc. J'avale pas mal de protéines naturellement (j'aime la viande blanche et le fromage blanc 0%, j'y peux rien...). Au début je calculais mes calories pour garder un déficit léger et stable mais à force, vu que je mange que des choses saines et que j'ai pris l'habitude, j'ai arrêté. C'est un gain de temps assez fou. Je ne fais que 2 repas par jour : à midi et à 20h. Je n'ai pas faim le reste du temps. Et je prends même plaisir à cuisiner, chose qui m'était inimaginable avant ça.

Depuis presque 2 semaines, je fais tous les jour une séance de planches (plusieurs types) qui me prend à peu près 45 minutes par jour après le boulot. Je vois déjà les résultats : sangle abdominale de plus en plus dessinée malgré la graisse, et le vendre a l'air de fondre petit à petit (bon dieu que ça va être long). Aucune idée si c'est grâce à l'alimentation ou au renforcement. Sûrement un peu des deux !

Actuellement, deux choses me posent problème : mon ventre et mes pectoraux. Autant mes bras sont ultra dessinés et ce depuis toujours (clairement génétique quand je vois mon père et mon frère) autant le reste, c'est compliqué.

Je sais qu'il ne faut pas se précipiter et que chaque chose vient avec de la patience mais j'aimerais avoir des conseils sur comment je pourrais REMONTER mes pecs. Ils sont tombant car je suis grassouillet mais je me demande si il y a un exercice (de préférence sans matériel) qui me permettrait de les tonifier et de les remonter.

Le ventre c'est pareil... j'ai l'impression qu'il est tout le temps gonflé. Et Dieu sait que j'ai essayé beaucoup de choses pour changer tout ça, que ça soit niveau alimentaire, sommeil, stress... rien n'y fait. Je vois bien que j'ai perdu mais ce satané ventre reste gonflé.

Je demande ça car je n'ai pas envie de me lancer dans des exercices pendant des semaines pour au final n'avoir pas ou peu de résultats. Je déteste perdre mon temps.

Bref, sachez que la motivation est là et que pour l'instant je m'y tiens. Même pas envie d'un Bigmac ou de manger un bon gros pain au chocolat. J'arrive à me faire plaisir avec de la bouffe saine et ça c'est top !

Merci d'avance pour votre aide
cdsb90
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par cdsb90 »

Le ventre gonflé, ça va partir avec le régime mais ça prend du temps. Tu peux avoir du gras dans les viscères, ce qui crée la boule. Ensuite pour les pecs, fais des pompes, ni plus ni moins
Mikaz75
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Mikaz75 »

Super, je suis sûrement trop impatient (ou trop attentif aux changements et trop régulièrement).

Je vais faire un peu plus de pompes mais j'ai beaucoup de mal pour l'instant, j'en fais 15 pas plus et les séries qui suivent son difficiles !
Mikaz75
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous [UPDATE]

Message par Mikaz75 »

Hello tout le monde !

Je ressuscite ce topic pour éviter d'en faire un autre.

Alors petit update : j'avais fait un énorme rééquilibrage alimentaire suite à ce sujet, que j'ai tenu jusqu'à je dirais... Octobre. Donc très peu de temps. J'étais pas encore à fond dans le sport non plus... et puis la vie a fait que j'ai complètement lâché l'affaire, malgré des résultats plutôt bons.

Début Février j'ai repris une bonne diet et surtout j'ai carburé sur le sport. J'ai pas tant perdu de poids vu qu'à côté j'ai fait pas mal de muscle. Aujourd'hui je suis plutôt bien dessiné, je l'ai d'ailleurs jamais été autant.
Comme vous le disiez il y a quelques mois, le simple fait de manger mieux et faire un peu de sport apportera des résultats. Concernant le sport, je fait une séance haut, une séance bas, une séance cardio. Je me laisse un jour de repos par semaine, parfois deux. Je ne stagne pas et ça ne me fatigue pas, le rythme me convient très bien.

Aujourd'hui j'ai deux questions :

J'ai fait que de la merde pendant une semaine et ce weekend : sucre, gras, rien de sain et surtout aucune séance de sport. Je précise par contre que j'ai eu une semaine de boulot très chargée où je tapais les 18 000 pas par jour minimum. D'où le fait qu'en rentrant chez moi j'avais plus vraiment l'énergie ni la volonté de faire ma séance.
Mais ce que je ne comprends pas, c'est que aujourd'hui Mardi matin, bah je me rends compte que j'ai perdu du gras et que je suis encore plus affiné que la semaine dernière.
Rien qu'avec le boulot je dépensais peut être bien 600 calories. Mais les semaines d'avant j'étais bien à 800 / 900 calories dépensées dans la journée... Vous avez une idée de pourquoi j'ai malgré tout réussi à m'affiner? Je précise que je suis serveur, donc forcément je cours à droit à gauche et le cardio carbure toute la journée, surtout en ce début de "saison".

Deuxième question : je suis pas loin d'atteindre mon objectif niveau silhouette. J'ai perdu du gras à peu près partout : pecs, poignées d'amour, jambes, visage... et bien sûr au niveau du ventre, mais c'est bien là que la dernière petite couche de gras persiste. J'aimerais continuer à perdre mais je ne sais pas si je dois baisser légèrement mon apport calorique, augmenter ma charge d'entrainement ou bien pratiquer autre chose qui m'aiderait à éliminer tout ça. Sachant que j'ai arrêté de fumer il y a de ça 5 semaines, j'ai un bien meilleur cardio aujourd'hui et je pense pouvoir faire du HIIT si c'est nécessaire.
Vos avis?

Merci d'avance !
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Furfur
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Furfur »

Alors avant toute chose, félicitation. Tu as entrepris quelque chose de très compliqué à tenir sur le long terme, tu peux en être fier. On ne le dit pas assez aux gens. :D

Première question :
C'est une impression de t'être affiné ? Il faut faire attention à la perception qu'on a de soit même. Pour plein de raisons :
- Le facteur "intérieur", comme les biais cognitifs basiques qui fait qu'on va se trouver plus ou moins en "good shape" dans le miroir, en fonction de l'humeur, de l'état d'esprit ;
- Puis les facteurs extérieurs, genre horaire, lumière, ballonnement ou non, pump, etc. Qui fait que de s'observer à 07h30 au reveil et à 21h30, on a l'impression d'avoir perdu/pris 5 kilos.

Mais tu peux t'être affiné réellement ceci dit. Que dit la balance ? Tu suis un ton poids ou même les mensurations ?

(Les dépenses caloriques réelles sont très très difficiles à calculer. Les montres connectées et autres outils donnent des estimations pas toujours très fine. :wink: )

Deuxième question :
Ah ça, le petit agglomérat adipeux de la sangle abdominale, c'est souvent le dernier à partir. Si tu veux vraiment sécher, la recette ne change pas de ce qui t'a déjà été dit ici. Déficit calorique.

Pour la façon d'y arriver, c'est toi qui voit. Si t'es en mesure de bien récupérer entre tes séances, tu peux revoir l'intensité de celles ci ? Augmenter un peu le volume ?

Si tu as déjà un bon entrainement, que tu maitrises bien ton programme, alors baisse légèrement ton apport calorique (-100 à -200 cal/jour) et soit patient ?

Perso, je pense que tu devrais revoir un peu ta conception du "temps". Ca prend du temps de changer physiquement. Tirer des conclusions sur une semaine pour revoir sa diet/entrainement, c'est comme essayer d'observer son gazon pousser, c'est impossible. Il faut accepter qu'il faut des mois pour comprendre et adapter son entrainement et sa nutrition.

En partant du principe que tu as un bon programme adapté + que tu calcules tes macros, c'est le temps qui fait le reste. Si tu ne bouges plus du tout, tu combles pile poil ta DEJ. A partir de là si tu veux perdre, tu baisses un peu tes cal. Si tu veux prendre du muscle, tu augmentes un peu. Mais il arrive un stade ou on ne peut pas faire les deux (encore moins rapidement).
:arrow: Mon carnet Full Body Classique
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
Mikaz75
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Mikaz75 »

Hello Furfur, merci pour ta réponse !

Oui je suit mon poids et mes mensurations et j'ai clairement perdu, je suis probablement dans la shape de ma vie (pas du cela dit haha)

Voilà l'avant / après en 2 mois, pour te donner une idée :

Image Image

Et effectivement j'utilise une montre connectée, pas la plus cher en plus. Mais ça me donne une idée globale, c'est appréciable ^^

Je pense que t'as raison, j'ai un rapport au temps qui fait que je suis peut être un peu beaucoup impatient haha. Je vais voir pour augmenter la charge de séance ou baisser légèrement mes calories absorbées.

Cela dit, je pense que j'arrive à un stade où oui, je ne vais plus vraiment me muscler tout en continuant à perdre. J'suis bien content d'avoir des bras ""dessinés"" et bien sûr que j'aimerais des pecs parce que j'en ai pas du tout mais pour l'instant mon but reste surtout de continuer à sécher au maximum et de perdre tout ce petit gras qui reste, les muscles viendront après.

Donc ma question : est-ce utile de continuer à faire des séances de muscu ou est-ce qu'il ne serait pas plus intéressant de rajouter une séance de cardio à la place disons de ma séance jambe (à toooout hasard hein :lol:). Sachant que quand je dis cardio en général je fais du HIIT mais je peux très bien rajouter une séance cardio en full aérobie.
Ca serait pas plus efficace pour sécher plutôt que de continuer mon train train haut du corps / bas / cardio ?

Merci !
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yam57
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par yam57 »

il faut arrêter le déficit, tu n'as plus rien à perdre. il faut te muscler avec un bon entrainement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Mikaz75
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Mikaz75 »

Tu penses? Sur les photos je contracte hein, il me reste vraiment du gras à perdre sur le ventre, au moins un peu je pense.
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yam57
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par yam57 »

c'est juste les proportions entre gras et muscle qu'il faut changer. en te musclant, tu ne verras plus le gras. moins on est musclé, plus on voit le gras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Mikaz75
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Mikaz75 »

Hmmm d'accord, je pensais pouvoir continuer à baisser encore un peu ma masse grasse malgré tout, ce petit bidou m'énerve haha

Du coup pour commencer à prendre du muscle, plus de prot et plus de calories? Autant la diet je savais où je mettais les pieds mais la prise de muscle, aucune idée de la marche à suivre.
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yam57
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par yam57 »

le gras ne peut pas se supprimer totalement, c'est impossible et dépend surtout de notre génétique. vouloir le diminuer plus que le naturel engendrera une perte musculaire. si tu veux prendre du muscle, il faut déjà faire un bilan de tes macros pour voir ce qu'il faut augmenter.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Furfur
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Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Furfur »

Effectivement, sur ta photo c'est très clair, tu as bien séché.

Et je crois remarquer un petit point fort épaule. :wink:

Par contre, Yam a totalement raison. Si tu comptes perdre encore, pour sécher au niveau du ventre, tu fais fausse route. Perdre encore t'affaiblira et tu auras au mieux des résultats temporaires au pire un risque de blessure, d'épuisement et donc de régression sur ton sport et ton physique. Ce qu'il te manque, c'est de la définition musculaire, que tu obtiendras désormais en passant à la vitesse supérieur en entrainement. Ne panique pas, tu ne reviendras pas sur ta première photo, même en excédent calorique avec un bon training.

Et, comme toujours, Yam a raison. Il faut faire un bilan sur ta nutrition d'une part et ton entrainement d'autre part.

Les étapes selon moi :
1) Calculer ta DEJ
2) Calculer tes macros pour combler tes besoins et ajouter 100 à 200cal/jour
3) T’entrainer dur et suivre ton évolution.
a. Si pas de prise de poids/muscle augmenter l'apport journalier
b. Si prise de muscle, ne rien changer et tenir sur la durée
c. Si prise de gras visible, réduire l'apport journalier de 100 à 200cal/jour.

Ces changements doivent être progressifs. Pas d'un jour à l'autre et pas tous les 4 matins. Ca se suit sur plusieurs semaines voir mois.

Pour ta DEJ, tu peux commencer avec l'équation de Harris et Benedict. Elle est assez fiable pour débuter, tu peaufines après avec ta propre évolution.
Pour un homme : 66.5 + (13.75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6.77 x âge).

Ca te donne un résultat. Tu multiplies ce résultat par un coefficient d'activité :
1 = journée au repos allongé
1.2 = Travail sédentaire assis sans sport
1.4 = Travail sédentaire assis + 30min de marche
1.6 = Travail physique + 1h à 1h15 de sport
1.7 = Travail physique + 1h30 à 2h de sport
2 = Travail physique et 3 à 4h de sport.
N'ai pas peur de manger. Quand je me suis mis à m'entrainer dur et à manger beaucoup, j'ai perdu du gras. :D Ca fait bizarre mais c'est réel, surtout au début.
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Mikaz75
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Enregistré le : 30 juil. 2022, 18:47

Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Mikaz75 »

Ah bon j'ai un point fort épaules? J'me rends pas compte haha

Effectivement ça fait peur, surtout après avoir autant séché. Mais oui je me rends bien compte que je commence à stagner et faire du sur place.
Vous me conseillerez d'enlever le cardio de ma routine? Est-ce que si je fais séance haut le lundi / bas le mardi / haut le mercredi etc ça semble ok ou c'est trop? J'ai toujours lu qu'il fallait au minimum deux jours de repos après une séance.
Jusqu'à présent c'est ce que je faisais. Est-ce que j'augmente les charges pour me diriger vers de l'atrophie ou ça n'a aucun intérêt pour prendre du muscle?

En tout cas je vais suivre vos conseils à la lettre et peaufiner tout ça de mon côté !

Merci encore à vous deux !

EDIT :
1 = journée au repos allongé
1.2 = Travail sédentaire assis sans sport
1.4 = Travail sédentaire assis + 30min de marche
1.6 = Travail physique + 1h à 1h15 de sport
1.7 = Travail physique + 1h30 à 2h de sport
2 = Travail physique et 3 à 4h de sport.
Merde je ne suis pas dans cette liste ! J'ai quitté mon boulot donc je suis "sédentaire" alors quid du travail sédentaire mais avec 1h de sport par jours presque tous les jours? :lol:
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Furfur
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Enregistré le : 05 avr. 2019, 10:54

Re: Je n'y connais rien, je viens vers vous

Message par Furfur »

Tu peux partir sur un Upper Lower oui.

Lundi : Upper
Mardi : Lower
Mercredi : Repos
Jeudi : Upper
Vendredi : Lower
Samedi : Repos
Dimanche : Repos


Pour le repos entre séance, en fait, il faut plutôt reflechir par groupe musculaire. Sur un Upper/Lower, c'est bon. Puisque les groupes musculaires que tu tabasses le Lundi, tu ne les retabasses que le jeudi. Ca leur laisse donc deux jours de repos. Les séances du Mardi et du Vendredi étant sur le bas du corps.

Sur le plan de la récupération "nerveuse", tu as le mercredi et tout le week end pour récup, c'est donc suffisant.

En revanche, s'entraine 7j/7 tous les jours, ça va pas. Et Upper Lundi et Mercredi, pas bon non plus.
Est-ce que j'augmente les charges pour me diriger vers de l'atrophie ou ça n'a aucun intérêt pour prendre du muscle?
Tu peux augmenter, en appliquant la surcharge progressive Reps / charges.

Exemple :
Bench S1a : 4*6 à 50kg
Bench S1b : 4*7 à 50kg
Bench S2a : 4*8 à 50kg
Bench S2b : 4*6 à 52.5kg
Bench S3a : 4*7 à 52.5kg
Etc...


En cherchant le presque échec sur la dernière rep de la dernière série. Ca doit être difficile de monter la charge.

Si tu montes en reps et charge, c'est que tu es plus fort. Mécaniquement, tu fabriques du muscle. :wink:
Mikaz75 a écrit :
24 avr. 2023, 21:21
Merde je ne suis pas dans cette liste ! J'ai quitté mon boulot donc je suis "sédentaire" alors quid du travail sédentaire mais avec 1h de sport par jours presque tous les jours? :lol:
Tu peux déjà partir sur un coeff de 1.4 je pense. Et ajuster plus tard. icon6

Tu peux garder le cardio, mais ça doit être intelligemment utilisé. Si tu fais du gros fractionné énervé le mercredi, un lendemain de lower, c'est dangereux.

Si tu tiens à garder le cardio, je dirai de mettre 20-30 minutes en confort après tes upper, et une sortie cardio le week end où tu peux te taper un peu plus dedans (60min).

Mais avec tout ça, il va falloir manger et donner à ton corps de quoi récupérer et s'améliorer. :mrgreen:
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