aide programme upper lower haltère/salle

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Cigaea
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aide programme upper lower haltère/salle

Message par Cigaea »

bonjour, je suis débutant et j'aimerais de l'aide pour un upper lower

En salle, j'ai trouvé ce programme, est-il bien ? (Si oui, combien de temps pensez vous que cela prend car j'aimerais me limiter à une heure)
Upper :
Développé couché 4*10/12
Pullover haltère sur banc 4*10/12
Tirage poitrine 4*10/12
Rowing barre 4*10/12
Curl barre Biceps 3*12/15
Triceps barre au front 3*12/15
Oiseau (je ne sais pas combien ?)

Lower :
Squat avant 4*10/12
Soulevé de terre roumain 4*8/10
Fente avec haltère 4*10/12
Leg extension 4*12/15
Leg curl 4*12/15

Maintenant, j'aimerais un upper lower pour la maison mais je n'ai que des halteres. Je m'entraine depuis peu (2-3 mois) avec (8kg je ne peux pas faire plus pour le moment) en faisant une video de 20 min (d'abord un jour sur deux en fullbody puis là haut-bas x2). Des conseils ? (je compte me procurer à l'avenir le kit decathlon KIT HALTÈRES ET BARRES 93 KG MUSCULATION, le banc 900 et une barre de traction)

Pour les temps de repos : 1min de repos entre les séries + 1min30 de repos entre les exercices ?
Cigaea
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Enregistré le : 17 août 2017, 17:51

Re: aide programme upper lower haltère/salle

Message par Cigaea »

Sinon celui-là

Lower :
Squat 5*6
SDT 3*8
Presse a cuisse 3*8
Leg curl ischio 3*8
Hip thrust ???
Mollet 4*20

Upper :
DC 5*6
Rowing assis à la poulie 4*10
Développé militaire 4*6
Tirage vertical poulie 4*10
Biceps curl incliné 3*8
Triceps extension poulie à la corde 3*8

Lower :
SDT 2*5
Presse a cuisse 3*8
Leg curl ischio 3*8
Leg extension 3*10
Hip thrust ????
Mollet 4*20

Upper :
Développé militaire 5*6
Tirage vertical poulie 4*10
DC 4*6
Rowing assis à la poulie 4*10
Biceps curl incliné 2*12
Triceps extension poulie à la corde 3*12

Ha oui et j'ai un gros retard bras (seule partie qui n'a pas évolué pour le moment mais ça va peut etre venir...) du coup je pensais rajouter une séance bras mais pas d'idées
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