débutante programme à la maison

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Ada25
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débutante programme à la maison

Message par Ada25 »

Bonjour,


Je viens sur le forum pour avoir quelques conseils et avis pour me concocter un bon programme de musculation.

Je n'ai pas la possibilité de me déplacer en salle de sport, trop loin pour moi malheureusement et pas de déménagement prévu pour l'heure.

J'ai récupéré du matériel neuf ou à peine utilisé chez une amie et j'espère que cela suffira pour m'entrainer.
J'ai donc fait l'acquisition d'un banc de musculation, d'un banc à lombaires, d'un step, d'une barre avec poids (36-38 kg l'ensemble), de deux haltères (chacune 10 kg), d'une kettlebell (8 kg), d'une chaise romaine et d'un rameur (+ tapis, élastiques et poignées pour pompes).

J'ai 29 ans, je cours déjà 2x/semaine, je monte à cheval et fais un peu de vélo pour le fun + mes séances de yoga et cardio fitness et je fais également de la rando montagne le week-end, dès que je peux.
Du coup je pensais faire 3 séances de musculation par semaine.

J'ai retrouvé un vieux programme et j'aimerais savoir ce que vous en pensez, ce que je pourrais peut être modifier ou améliorer ?


Séance 1 (bas) :

Un peu de rameur (20 min)

Squat 3x8
Fentes avec haltères 3x10
Hip thrust 3x10

Leg curl (ici remplacé par des flexions genoux avec poids puisque je n'ai pas la machine) 3x20
Extension fessier 3x20
Extension mollets debout 3x20

Séance 2 (haut) :

Un peu de rameur (20 min)

Développé couché (ou dips) 4x15 ?
Tirage vertical (tractions) 4x15 ?
Développé militaire (ou élévation latérale/oiseau avec haltères) 4x15 ?

Iso : Extension triceps (ex nuque) 4x20 ?
Extension biceps 4x20 ?
Extensions épaules 4x20 ?

Abdos

Séance 3 (bas) :

Un peu de rameur (20 min)

Leg press (ici remplacé par soulevé de terre ou goblet squat puisque je n'ai pas de presse) 3x8
Fentes pieds surélevés 3x10
Glute han raise (ou hip thrust) 3x10

Extension banc à lombaires 3x20
Machine adducteurs abducteurs (ici remplacée par du squat à une jambe ?) 3x20
Extension mollets assis (sinon debout) 3x20


Dois-je ajouter une séance supplémentaire pour le haut ? (du coup 4 séances/semaine)

Peut être du matériel que vous me conseillez d'acheter, en plus ?


Je pense avoir tout dit... Ah juste, concernant les poids (halteres et à la barre) je ne vais pas utiliser le poids maximal ! Je pensais commencer 5 kg par haltère (+ 2/3 kg de la barre d'haltère) et 10kg à la barre (+ les 7 kgs de la barre). Est ce bon ?

Merci d'avance pour votre temps et vos retours ! icon10


Belle fin de journée,

Ada
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Minervois
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Re: débutante programme à la maison

Message par Minervois »

Bonjour,
Je pense qu’il faut aider tous ceux de bonne volonté et tu as pris le temps de faire un programme. Je n’ai pas assez d’expérience pour bien te conseiller, mais ton programme ne me semble pas aberrant. Tu n’as pas besoin d’ajouter de séances tu travailles déjà le haut avec la séance 2.

Pour l’ajout de matériel il faut prendre la question dans l’autre sens : quel muscle je veux développer ? Cela implique quels exercices ? Pour ces exercices j’ai besoin de quel matériel.

Juste une question : c’est comment les flexions de genoux avec poids ?
Ada25
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Re: débutante programme à la maison

Message par Ada25 »

Bonjour,

Merci pour ce retour je pensais finalement ne recevoir aucune réponse, comme c'est un programme à la maison...
Minervois a écrit :
25 juin 2022, 16:25
Bonjour,
Je pense qu’il faut aider tous ceux de bonne volonté et tu as pris le temps de faire un programme. Je n’ai pas assez d’expérience pour bien te conseiller, mais ton programme ne me semble pas aberrant."Pas aberrant" ça sonne pas terrible :lol: Tu n’as pas besoin d’ajouter de séances tu travailles déjà le haut avec la séance 2. D'accord merci !

Pour l’ajout de matériel il faut prendre la question dans l’autre sens : quel muscle je veux développer ? Cela implique quels exercices ? Pour ces exercices j’ai besoin de quel matériel. C'est à dire que je pensais travailler l'ensemble du corps avec les exercices du programme. Ce n'est pas le cas ? Pour le bas par exemple j'ai une prédisposition à prendre facilement les quadri et les mollets, du coup peut être plus cerner les ischios et fessiers. Le haut je veux un peu me muscler l'ensemble, que ce soit harmonieux et que je n'ai pas de faiblesses sur certains muscles par rapport aux autres

Juste une question : c’est comment les flexions de genoux avec poids ? ça se passe à plat ventre sur un tapis, on monte et descend les jambes en fléchissant les genoux avec un poids entre les deux pieds
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Minervois
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Re: débutante programme à la maison

Message par Minervois »

ça se passe à plat ventre sur un tapis, on monte et descend les jambes en fléchissant les genoux avec un poids entre les deux pieds
A OK. Tu peux aussi surélever ton banc à une extrémité et réaliser la même chose sur le banc incliné, ça tirera plus longtemps sur les ischios. Comme sur cette vidéo.
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