nouveau en muscu

[mad-dog]

Bonjour à tous,

Je me présente, Mad-Dog, un peu plus de 40 ans, 1m83 pour actuellement 80,4kg et 23% de masse grasse pour 58,34kg de muscle d'après ma super balance low cost dont les résultats ne sont pas scientifiquement garantis

J'ai pratiqué la boxe française mais ayant eu l'année dernière une blessure au pied, j'ai dû cesser. Pareil pour le footing que je pratiquais 2 à 3 fois par semaine.

Mon pied va maintenant mieux.
Donc voilà, je me suis décidé, je me suis inscrit à la salle de sport FP à côté de chez moi.
Après un petit mois et demi en diète cétogène et une alternance de 12 puis 16 minutes de hiit et un défi 50 burpees pour me remettre un peu en forme, je me suis donc inscrit à Fitness Park.
Seulement voilà, pas de coach, mais une application qui propose plusieurs programmes.

M'étant renseigné au préalable, j'ai lu un peu partout que la première erreur du débutant était de trop s'entraîner dès le départ et de s'exposer à une blessure.
J'essaie donc d'y aller 3 fois par semaine, les Lundi, Mercredi et Vendredi.
J'hésite entre me reposer les autres jour ou juste effectuer mes 16 minutes de hiit.

Voici donc le programme "débutant fullbody" proposé par l'application :

Lundi
10 min. de vélo elliptique
3x8 rep. de presse à cuisse assise
3x8 rep. développé avec machine
3x8 rep. de flexion des jambes assis avec machine
3x8 rep. pec deck à la machine
3x8 rep. machine pour adducteurs
3x8 rep. dips à la machine (pas de machine à dips donc chaise romaine)
3x30 secondes de planche
3x8 rep. sit-up
3x8 rep. crunch oblique

Mercredi
10 min. vélo fixe
3x8 rep. squat
3x8 rep. rowing dorsal
3x8 rep. fente droite avec haltères (12kg)
3x8 rep. traction verticale avec machine
3x8 rep. fente gauche avec haltères (12kg)
3x8 rep. banc pour flexion des biceps
3x30 secondes de planche
3x8 crunch tête soutenue
3x8 russian twist

Vendredi (identique au Lundi)
10 min. de vélo elliptique
3x8 rep. de presse à cuisse assise
3x8 rep. développé avec machine
3x8 rep. de flexion des jambes assis avec machine
3x8 rep. pec deck à la machine
3x8 rep. machine pour adducteurs
3x8 rep. dips à la machine (pas de machine à dips donc chaise romaine)
3x30 secondes de planche
3x8 rep. sit-up
3x8 rep. crunch oblique

J'ajoute souvent un peu de rameur avant les séances et les levers d'épaules avec haltères entre deux exercices.

Seulement voilà, je ne sais pas si c'est le programme débutant ou si je ne mets pas assez de poids mais je reste un peu sur ma faim pour ces 42 minutes.
Je souhaiterais de manière durable perdre du gras au niveau de la ceinture abdominale et des pectoraux et prendre un peu en masse musculaire au niveau pectauraux, abdominaux, deltoïdes, biceps et triceps, sans négliger le reste du corps.
Pensez vous qu'il faudrait que je passe au programme intermédiaire qui lui, dure 65 minutes ?

Que feriez-vous à ma place ?

Merci de m'avoir lu jusqu'au bout en tout cas et merci à ceux qui pourront m'aider

[yam57]

salut, ton programme est trop chargé en exercices inutiles. vas voir le programme débutant du site.

[mad-dog]

Salut Yam57,

Merci pour ta réponse

Si c'est bien celui là, j'ai trouvé cet article et j'ai ajouté certains des exos (développé couché, banc à lombaires pour commencer) au programme initialement prévu afin d'effectuer une transition en douceur.
C'était ma première en développé couché et c'est plus dur que ça en à l'air, surtout pour l'équilibre en fait, alors que je n'avais mis que de 2 x 5kg même si la barre avait l'air de déjà peser son poids.
Bon j'imagine que ça viendra peu à peu mais j'ai préféré commencer.

En tout cas merci pour ton conseil

[yam57]

il ne faut pas ajouter d’exercices.

[mad-dog]

Ok ça marche
Je viens d'effectuer autant que j'ai pu le programme débutant ce matin.
Un peu de mal avec les tractions alors j'en ai fait quelques unes et j'ai complété avec du tirage avant.
J'ai testé avec le développé couché avec 2 x 10kg et ça a été.

[Mo cuishle]

Salut pour les traction tu peux utiliser un élastique pour te délester

[mad-dog]

Salut,

Ok je vais essayer lundi, ça tombe bien, j'en ai de Christophe Carrio à la maison.
Faut juste que je fasse gaffe à l'accident classique de l'élastique qui remonte entre les jambes.
Merci du tuyau

[mad-dog]

Hello,

Petit retour après quasiment un mois.
J'ai essayé de suivre au mieux ce que Yam57 (que je remercie !) m'a conseillé et les résultats commencent à être visibles.
Il me reste un petite couche de gras au niveaux abdos, poignées d'amour, et pectoraux, et j'aimerais bien l'éliminer, mais je suis déjà très satisfait du résultat, passant d'une ligne verticale entre mes aisselles et mes hanches, à un haut du corps qui commence à se dessiner en V.
C'est bête, j'aurai dû prendre des photos pour un avant/après.
Mes bras ont pris en volume et on commence à voir apparaître la veine sur les biceps et plein de petites veines à l'intérieur de l'avant bras dont je ne soupçonnais pas l'existence.
Je me dis que ça a été tellement vite que c'en est presque trop beau, mais je ne vais pas lâcher de si tôt.

Concernant la sèche que je vais devoir faire, je ne sais pas par ou commencer et comment bien évaluer mon besoin énergétique.

[yam57]

sécher n'est pas utile, contente toi de bien t'entrainer, manger correctement et d’être patient.

[mad-dog]

ça marche
je peux quand même m'autoriser un cheat meal une fois par semaine ?
au moins pendant les vacances ?

[dirtyhous]

bien-sûr !

[cedced32]

Salut,
Effectivement bonne initiative sur la reprise du sport c'est hyper important ! Si tu trouves ça court n'hésite pas a rajouter une série sur chaque exos et également à organiser un peu plus ton training avec les exos ça part un peu dans tout les sens.

[mad-dog]

bien-sûr !

merci dirtyhous

Salut,
Effectivement bonne initiative sur la reprise du sport c'est hyper important ! Si tu trouves ça court n'hésite pas a rajouter une série sur chaque exos et également à organiser un peu plus ton training avec les exos ça part un peu dans tout les sens.

hello,
merci pour le conseil
sur les conseils de yam57, j'ai arrangé un peu mon programme initial avec le programme débutant du site, et j'ai appliqué ça pendant 4 semaines et actuellement je fais ça 3 à 4 fois par semaine :

10 min. de vélo ou vélo elliptique ou rameur (suivant le jour)
4*12 rep. de banc pour abdos guidés
4*12 rep. de banc pour extension des lombaires
4*12 rep. de développé couché (60kg)
4*12 rep. de flexion biceps (je ne connais pas le poids de la barre)
4*12 rep. de tirage pour les dorsaux (je ne connais pas le nom de la machine, il s'agit d'une barre qui peut prendre des disques, montée sur charnière, on se couche sur un appui au niveau du plexus et on peut tirer vers soi la barre à l'aide de poignées)
4*12 rep. de hack squat (80kg)
4*12 rep. de développé couché incliné (50kg)
4*12 rep. de levée de genoux sur chaise romaine
4*12 rep. de shrugs 2*18kg
4*12 rep. de dips sur chaise romaine

J'ai l'impression que ça travaille bien tout le corps.

En fait, le plus dur est de se restreindre à ne pas y aller au moins 3 jours par semaine.
Je mets ça sur le compte de la nouveauté mais c'est vrai que je ne pensais pas apprécier autant ça.
Mon petit kif est de me lever aux aurores, quand femme et enfants restent au lit, d'être à la salle avant 7h et de pouvoir faire ma petite séance au calme quand il n'y a quasiment personne.
Cerise sur le gâteau : j'ai une salle fitness park à 3 km de mon lieu de vacances donc je peux continuer et ça, c'est vraiment plaisant

[dirtyhous]

merci dirtyhous
hello,
merci pour le conseil
sur les conseils de yam57, j'ai arrangé un peu mon programme initial avec le programme débutant du site, et j'ai appliqué ça pendant 4 semaines et actuellement je fais ça 3 à 4 fois par semaine :

10 min. de vélo ou vélo elliptique ou rameur (suivant le jour)
4*12 rep. de banc pour abdos guidés
4*12 rep. de banc pour extension des lombaires
4*12 rep. de développé couché (60kg)
4*12 rep. de flexion biceps (je ne connais pas le poids de la barre)
4*12 rep. de tirage pour les dorsaux (je ne connais pas le nom de la machine, il s'agit d'une barre qui peut prendre des disques, montée sur charnière, on se couche sur un appui au niveau du plexus et on peut tirer vers soi la barre à l'aide de poignées)
4*12 rep. de hack squat (80kg)
4*12 rep. de développé couché incliné (50kg)
4*12 rep. de levée de genoux sur chaise romaine
4*12 rep. de shrugs 2*18kg
4*12 rep. de dips sur chaise romaine

J'ai l'impression que ça travaille bien tout le corps.

En fait, le plus dur est de se restreindre à ne pas y aller au moins 3 jours par semaine.
Je mets ça sur le compte de la nouveauté mais c'est vrai que je ne pensais pas apprécier autant ça.
Mon petit kif est de me lever aux aurores, quand femme et enfants restent au lit, d'être à la salle avant 7h et de pouvoir faire ma petite séance au calme quand il n'y a quasiment personne.
Cerise sur le gâteau : j'ai une salle fitness park à 3 km de mon lieu de vacances donc je peux continuer et ça, c'est vraiment plaisant

Salut,

Tu fais vraiment trop d'exo !

Rien que pour les pecs tu fais du développé couché, de l'incliné et des Dips et le tout en 4x12 !
Tous ces exos sont dans la même séance ?

[mad-dog]

salut dirtyhous,

oui, tous dans la même séance, mais au bout, ça ne fait qu'à peine plus d'une heure...
j'avoue que les pecs, je dis pas non à plus de volume, et vu comme ça a l'air de marcher, j'avais l'impression que c'était le rythme

[dirtyhous]

10 exos en 4x12 chacun et ça fait à peine plus d'une heure ? C'est ce que je mets pour en faire 4 moi...

[cedced32]

yes c'est cool la c'est mieux organisé ! Top si tu as la motivation ! avec les résultats ça va décupler ta motivation

[yam57]

oui, 10 exos en 1heure, ta séance c'est du cardio à mon avis. perso je fais 4 exos à l'heure environ. et tes groupes sont mélangés

[mad-dog]

10 exos en 4x12 chacun et ça fait à peine plus d'une heure ? C'est ce que je mets pour en faire 4 moi...

Ouille, je dois aller trop vite.
Je me sers de l'app de Fitness Park qui fait le décompte et les temps de récupération (30 sec. entre chaque série)

yes c'est cool la c'est mieux organisé ! Top si tu as la motivation ! avec les résultats ça va décupler ta motivation

Oui très motivé, et ce que je trouve dingue, c'est qu'en moins d'un mois et demi, j'ai carrément pris par rapport au début.
J'imagine que c'est plus facile au début quand le corps ne s'est pas habitué...

[yam57]

oui, au début, on progresse même en faisant n'importe quoi, mais la stagnation arrive très vite si c'est le cas. et 30s c'est trop court pour les temps de repos. tu ne pourras pas progresser.

[mad-dog]

ok Yam, il me faut combien de temps de repos entre chaque série ?

[yam57]

entre 1mn et 2mn30, peut être plus, selon les exercices. et suis le 1er conseil que je t'ai donné en haut de page

[mad-dog]

Ok Yam57
Question bête mais je m'interroge quand je fais mes 10 séries en 1h, faut-il faire les exos lentement ou à allure "normale" ?
Je les fais sûrement trop vite, en plus de ne pas prendre assez de temps de repos...