Bon ça y est, je m'y suis mis

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ChatOne9
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Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par ChatOne9 »

Bonjour,

Face à mes petits tracas du quotidien type alcoolisme entre autre, et les problèmes de santé que ça occasionne, j'ai décidé de me mettre à la muscu.

Donc j'en ai parlé avec médecin, infirmier-coach et coach sportif et chacun y va un peu de son avis, ça diffère mais ils sont tous d'accord sur un point : je fais ce qu'il faut.

Pour l'instant j'ai fait 4 séances, à raison de 2 fois par semaine en laissant 3 jours à chaque fois.

Je commence par 20-30mn de cardio, je fais léger, je marche, je fais du vélo etc...

Ensuite je fais 3*15 de :

- 2 machines pour les jambes (oublié les noms)
- développé couché
- tirage avec une barre
- et 2 excercices qui se ressemblent, pour les bras et le dos, où on est debout et on fait un peu comme si on avait des haltères mais avec une machine

Je voudrais donc savoir ce que vous en pensez, est-ce que ça le fait pour un début ? Je mets environ 30kg pour chacun des exercices, parfois 40kg mais pas plus j'y arrive pas.

Qu'est-ce que vous me recommandez de lire comme topics ici ou comme articles, ou comme programme, enfin que sais-je.
Pour l'alimentation, aussi, ou des bonnes pratiques, etc...

Fin l'avis de gens qui s'y connaissent m'intéresse, surtout si y avait ici des gens issus du milieu médical mais bon je prends l'avis de tout le monde.

Ah oui je précise je fais 1m85 pour 65kg (crevette).

Merci
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yam57
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par yam57 »

salut, vas voir le programme débutant du site, celui avec 3 exercices. je ne comprend pas trop ta fréquence, mais entraine toi 3 fois par semaine. fais le cardio les jours sans musculation. tu ne vas pas tenir longtemps avec tout ce que que tu fais
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
ChatOne9
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par ChatOne9 »

Merci, je vais aller voir ça.

Pourquoi tu dis que je vais pas tenir longtemps ? Je suis ultra motivé en tous cas, j'ai limite envie d'y retourner. Je pensais pas que ça serait "trop", je trouve ça même plutôt léger. Je reste environ 1h15 à chaque fois.

Tu penses vraiment que je vais craquer et abandonner ?

Ah oui je précise, le médecin lui il me conseille carrément d'y aller tous les jours. Le coach de sport lui il me dit que c'est un peu trop ce que je fais parce que je suis revenu malgré les courbatures (mes courbatures après une séance durent environ 2-3 jours).

Donc en fait là je commence en y allant 2 fois par semaine.

Ca me fait beaucoup de bien mais vu ton expérience si tu penses que je risque d'abandonner j'aimerais que tu développe, je te lis.
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yam57
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par yam57 »

je dis que tu ne vas pas tenir car ce programme est trop chargé. ça va aller aux 1eres séance car les charges seront légères. mais dès que tu vas progresser en charges, tu ne pourras plus tenir, surtout avec 30 mn de cardio au début. c'est le problème des débutants sur motivés, ils veulent toujours en faire trop, y aller tous les jours, mais très vite ils abandonnent. si tu as des courbatures, c’est justement que tu en fais trop.
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ChatOne9
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par ChatOne9 »

D'accord donc il faudrait que je fasse plus de cardio déjà si je comprends bien
Et ensuite que je cherche pas forcément à (trop) augmenter les charges ?
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yam57
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par yam57 »

non pas plus de cardio, mais moins et pas avant la musculation et moins d'exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par dirtyhous »

ChatOne9 a écrit :
27 mai 2022, 11:19

Je voudrais donc savoir ce que vous en pensez, est-ce que ça le fait pour un début ? Je mets environ 30kg pour chacun des exercices, parfois 40kg mais pas plus j'y arrive pas.

Merci
Salut,
Pour la charge, il ne faut pas augmenter n'importe comment, passer de 30 à 40kg par exemple ce n'est pas bon.
Il faut y aller progressivement.
Tu as commencé avec 30kg.
Fixe toi 3 ou 4 series de 10 ou 12 répétitions avec 30kg. Quand tu les réussis, tu augmentes la charge de 2kg par exemple.

Fais 3 full body (programme débutant du site) par semaine et 1 cardio mais pas le même jour que la muscul et ça sera déjà très très bien.

Sinon félicitations pour ta reprise en main, le sport ça aide beaucoup à améliorer sa vie en général !
🔴🔵
ChatOne9
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par ChatOne9 »

Je vais adapter le truc un peu à ma sauce. Déjà je vais continuer mon programme, j'ai regardé celui proposé sur le site et c'est sensiblement le même, à 2-3 trucs près, j'en fais un peu plus c'est tout.

Cependant je pense pas être capable d'en faire 3 fois par semaine, je vais déjà me contenter de 2 fois par semaine.

Je vais continuer le cardio avant la musculation parce que c'est ce que préconise un infirmier, en plus je fais rien de bien violent, je cours pas : je marche à 6 km/h, je fais du vélo doucement, du vélo elliptique, du rameur.

Je rajouterai un jour de cardio où je courrai vraiment pour changer un peu.

Et j'ai regardé pour l'alimentation, ça va être le plus difficile, je suis pas un gros mangeur mais bon, le sport ça donne faim et je vais essayer de me forcer un peu.

Je vais consigner tout ça dans des tableurs excel.

Du coup je m'étais pas du tout posé la question de l'apparence physique car si j'ai décidé de faire de la musculation c'est pas pour ça mais vraiment pour ma santé, mais je me demande dans ce cas, je dois m'attendre à quels changements, en combien de temps si je tiens ce fameux programme ? Je vais devenir comme The Rock ou quoi ?
LNTheHunter
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par LNTheHunter »

En vrai si c'est pour la santé fais ce que te disent les médecins.

Par contre pour l'apparence, ça va prendre du temps. Pas mal de temps. Après ton programme a l'air intéressant et plutôt complet, mais généralement on dit qu'une différence minime se voit au bout de 2 mois.

Mais oui surtout ne fais pas l'erreur de mettre n'importe quelle charge. En gros, il y a deux types de charges : celles qui causent principalement la prise de force (tu ne peux exécuter que 5 - 7 répétitions avant l'échec musculaire), et celles qui causent principalement la prise de muscle (tu ne peux exécuter que 12 - 15 répétions avant l'échec musculaire). Du coup, si tu as un but esthétique, choisis une fourchette plus haute, tout en gardant en tête que c'est bien le stress provoqué par la charge qui crée le muscle. Et surtout, ajoute progressivement des charges. Par exemple, je faisais du biceps curl à 10 kilos par main. Un mois plus tard, je suis passé à 12 kilos, puis encore un mois plus tard à 15 kilos, avec comme principe qu'à la fin de chaque série, je ne devais plus pouvoir effectuer aucune répétition. Voilà pour résumer pourquoi la charge et le nombre de répétitions comptent.
ChatOne9
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par ChatOne9 »

Okay merci, ça me parait clair :)
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yam57
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par yam57 »

pour l’esthétique,ce n'est pas le nombre de reps qui joue, mais l'alimentation. et elle jouera aussi sur la santé. si tu veux pratiquer la musculation dans un but de santé, il faut avoir rune alimentation saine. niveau entrainement, éviter les exercices qui pourraient te provoquer des douleurs, bien gérer ta récupération en n'en faisant pas trop (ce n'est peut être pas le cas).
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par ChatOne9 »

Bonjour, donc j'en suis à 5 ou 6 séances désormais.

Le coach me suggère de continuer encore 2-3 séances, puis d'augmenter d'un palier chaque machine (c'est à dire 5kg de plus, on peut pas faire moins).

Au niveau de l'alimentation je fais quelques efforts, même si c'est clairement un point faible puisque l'alcool engendre la dénutrition etc. Mais je fais des efforts, dès le matin je m'oblige à manger des flocons d'avoine, des bananes, et d'essayer de manger sainement.

Il faut que je me renseigne davantage là dessus. Pas facile tout ça.
ChatOne9
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par ChatOne9 »

Une question, à votre avis est-ce pertinent dans mon cas de prendre des compléments alimentaires, et si oui lesquels ?
Car je dois admettre qu'entre le travail, les problèmes de santé, l'alcool, et maintenant le sport, j'ai pas forcément le courage de cuisiner toussa toussa, et je me demandais si ça pouvait valoir le coup de prendre un truc simple à avaler, genre liquide ?
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yam57
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par yam57 »

pour l'alimentation, vas voir la rubrique nutrition. pour l'augmentation des charges, c'est sûr que 5 kg c'est beaucoup . les salles sont très mal équipées pour ça. ce que tu peux faire, c'est augmenter les répétitions. dès que tu arrive à en faire environ 15, tu augmentes la charges.
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par yam57 »

pour les complétements il faut déjà savoir de quoi tu manques. un compléments ne se prend pas au hasard. il faut faire le bilan de tes macros.
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par ChatOne9 »

15 c'est justement le nombre de répétitions que je fais à chaque exercice. Et je fais 3 séries à chaque fois. Pour toutes les machines.

Du coup je comprends pas très bien ce que je dois faire là selon toi.

edit : Je pense que niveau nutrition je manque un peu de tout dans la mesure où avec l'alcool je me nourris pas ou alors très peu même si ça a tendance à changer progressivement. Donc là en ce moment mes repas en gros c'est :

- matin : flocons d'avoine + lait + banane
- midi : riz + viande quelconque
- soir : flemme, boite de conserve au mieux

Ca fait léger mais j'ai pas encore réussi à arrêter de boire brdl
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yam57
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par yam57 »

si tu fais 15 reps, tu peux ajouter du poids pour en faire moins. pour l'alimentation, commence par ajouter des légumes et des fruits. le soir, remplace la conserve par une assiette de crudités et un aliment protéiné. n'oublie pas les lipides.
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Clamos
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par Clamos »

Salut, bienvenue, c’est top de se mettre à la muscu icon12

Ton programme a l’air pas mal. Le full body c’est la vie quand on débute (et pas que :mrgreen: ).

Les séries de 15 pour moi sur ces exos c’est un chouilla long, essaye plus de viser 8-12.

Courage !
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ChatOne9
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Re: Bon ça y est, je m'y suis mis

Message par ChatOne9 »

Salut,

Et merci pour votre accueil et vos conseils.

De mon côté j'ai commencé à lire les articles du site, et à côté aussi. J'ai aussi commencé à rédiger des tableurs Excel pour consigner notamment la nourriture avec divers caractéristiques, comme l'aliment, l'apport calorique, les lipides, glucides, etc, le prix, ça prend du temps mais j'essaie de faire un truc bien et complet.
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