Que pensez vous de mon programme ?

[julienrodriguez42]

Bonjour,

Je cherche a commencer la musculation (en débutant) je me suis donc fait un petit programme j'aimerais avoir vos retour si ça vous semble pas mal pour progresser ou si il faudrait rajouter des exercices.

Lundi :
pompes 6*10
DévCouché 4*16
Tractions pronation 4*max
Elévation L 3*15
Curl barre 4*12
squat 3*40
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
Développé couché 4*17
Soulevé de Terre 4*8
E Latérale 3*15
Oiseau 3*15
Curl 4*15
squat 3*40
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
pompes 6*10
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl 4*12
squat 3*40
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

[SupplementsSeller]

Salut, je diminuerais le nombre de rep en squat car il faut que tu charges quand même un minimum pour bosser ta technique et si c'est le cas tu ne tiendras pas 40 reps. Vise 15 reps puis plus tu te sens à l'aise en technique charge plus et diminue le nombre de rep. Même remarque sur le développé couché plus tu es à l'aise plus je te conseille d'aller chercher moins de rep mais plus lourd. Have fun.

[yam57]

un peu trop chargé en exercices. ne fais pas le squat à la fin. il faut toujours commencer par les exercices de base. et fais des tractions.

[dirtyhous]

Salut,

Développé couché et pompes dans la même séance (lundi) ou DC et dips (vendredi), ça ne sert à rien dans un full-body. Fais juste un exo pec par séance.

Le mercredi tu n'as aucun exo dos.

Sinon, je rejoins les autres, programme trop chargé et trop de reps.

[julienrodriguez42]

Merci pour vos retour.

J'avais peur de ne pas en faire assez, finalement c'est un peu le contraire.
Je vais supprimer les exercices qui font doublon et faire un peu moins de reps sur les squats comme vous me l'avez conseillé.
Pour les tractions par contre je n'ai rien pour en faire chez moi... des idées ?

Autre petite question que j'avais a votre avis quel poids (a peu près) je devrai atteindre après ma prise de masse ? Sachant que je fais 1m62.

Encore merci.
Bonne journée.

[yam57]

essaye de faire des tractions horizontales. pour ton poids, il ne faut pas te fixer un objectif chiffré, mais visuel. si tu veux prendre en masse musculaire, il faut manger plus, mais très progressivement. sinon, tu prendras du poids, mais visuellement, ce ne sera pas top.

[julienrodriguez42]

Merci

Je vais essayer de faire des tractions horizontale sans me casser la gueule.
Pour le poids j'avais pris pas mal en très peu de temps (entre 6 et 7kg en 1 mois). Après je ne faisais que 50kg donc même pour 1m62 c'est peu. Je mangeais sainement mais en très grande quantité. Aujourd'hui j'en fais 56.5, je mange normalement (3 repas par jour) + un petit gouter avec complément alimentaire (environ 30g de protéine / 480 kcal). Est ce que c'est suffisant ?

Merci d'avoir pris le temps de me répondre, bonne journée.

[dirtyhous]

Pour le poids, on dit que l'idéal est poids=taille donc ça serait 62kg pour toi mais à voir comment tu seras et si t'en seras satisfait.

C'était mon but, j'y suis arrivé, je fais aujourd'hui entre 83 et 84kg pour 1m82 avec environ 13% de BF mais pourtant je ne suis pas pleinement satisfait.

La question est, et elle s'adresse à ceux qui ont au moins 10 ans de pratique : dans ce sport, est-on un jour satisfait à 100%? Ahah

[julienrodriguez42]

Ok je vois.

Oui je pense que j'aimerais faire un peu plus que 62 mais en muscle pas en graisse, donc je vais faire ma prise de masse puis une seche.

Simple question tu as pris combien de kg/mois a peu près lors de te prise de masse ?

Cordialement.

[dirtyhous]

Je suis parti de 76/77kg

[julienrodriguez42]

Et t'es arrivé a 83 kg en combien de temps ?

[dirtyhous]

J'avais pris 8kg en 1 an, j'y suis allé doucement, juste au-dessus de ma DEJ pour éviter au max la prise de gras

[yam57]

donc je vais faire ma prise de masse puis une seche.

ça n'a aucun intérêt, tu vas tourner en rond. pourquoi prendre et perdre ensuite ? il faut manger plus mais très progressivement. le meiux serait de calculer tes macros et ajouter par paliers.