Besoin d’aide concernant la surcharge progressive

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Ellyes
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Besoin d’aide concernant la surcharge progressive

Message par Ellyes »

Bonsoir à tous !

Je mesure 1m70 pour 60 KG, j’ai eu de l’intérêt pour la salle à partir de début septembre 2021 (Je pesais environ 50 KG en septembre) et j’avais décidé de changer de mon alimentation et de me forcer à manger. Depuis j’y vais souvent ( je suis à une quarantaine de séance depuis début 2022 ).

Alors pour commencer, voici un exemple de programme pec-epaule-triceps que je réalise 1 a 2x par semaine (PPL)

DC : 2 séries échauffement ( 10 reps) + 6 séries 45KG
Séance suivante : 5 séries de 47,5kg dernière rep fail et 6eme série : 10 répétions mais incomplètes car c’est trop dur

DC incliné : 1 série de 10 rep 35KG
1 série de 10 rep 35 Kg
1 série de 9 rep 35 Kg
1 série de 8 rep (8eme fail) 35Kg

DC incliné haltère : 1 série de 10 rep à 12 Kg
-1 série de 10 rep à 12 Kg
-1 série de 10 rep a 12 Kg fail ( bras partent en couille)
-1 série de 10 rep a 12 kg très difficile les dernières

Overhead press : 4x20Kg 2 ème série hard , 3eme série et 4eme série hard aussi
Élévation latérale : 2x10 7Kg + 2x10 8Kg ( ça passe )
Oiseau : 4x10 7 Kg ( vraiment hard) -> séance suivante : 4x10 7kg ez et 4ème série avec 25 rep
-> Séance suivante 2x10 7kg et 2x10 8Kg facile

Corde poulie haute 4x10 25 puis 25 puis 25 kg puis 25 mais exécution parfaite
Barre poulie haute 4x10 27 KG mais exécution parfaite

Voilà donc ma question ici c’est comment appliquer la surcharge progressive dans les séries , j’ai entendu parler de faire 12 rep, 10 rep, 8 rep, etc ou inversement ou même d’augmenter les charges progressivement. Personnellement je pensais que tant que j’arrivais au fail à la dernière rep je devais continuer ainsi mais je pense que ça ne marche pas comme ça.

Et si vous pourriez me donner un exemple ?
Merci de votre aide.
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yam57
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Re: Besoin d’aide concernant la surcharge progressive

Message par yam57 »

salut, tu peux augmenter les répétitions ou les charges, et même combiner les 2. mais arrivé à un moment tu auras du mal à progresser avec autant d'exercices par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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