Débutant musculation, continuer comme ça ?

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Sla93
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Enregistré le : 11 avr. 2022, 09:59

Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par Sla93 »

Bonjour,

Je me présente rapidement, je fais 1m73 pour 80kg avec pas mal de gras, le bon ventre et un peu de sein qui retombe à la place des pecs.

J'ai pris 10kg en 2 ans pendant la période covid plus ou moins et la je me suis mis à la musculation avec une diet plus ou moins contrôlé. Je ne bois plus de soda, plus de bonbon, très très peu de sucrerie (une fois par semaine histoire de), je mange beaucoup plus de légume vert. Sans compter chaque gramme j'essaye d'avoir un apport de 150g de prot par jour environ

J'utilise ce programme que j'ai pu trouver sur internet depuis une semaine :
J1:
Dev couché 4x8
Dev incliné haltere : 3x8
Ecarte poulie : 3x20
Curl banc incline : 3x8
Curl marteau debout 3x8

J2:
Tirage verticale 4x8
Rowing yates supination 4x8
Tirage horizontale 3x20
Barre au front 4x8
Extension triceps 3x20

J3:
Presse à cuisse 4x8
Souleve de terre 4x8
Fentes lesté 3x8
Leg extension + leg curl 3x15

J4:
Dev militaire 4x8
Elevation latérale 3x10
Oiseau poulie 3x25
Crunch abdo 4x8
Relevé de jambe 3x20

Donc ma question ne tourne pas vraiment autour du programme sauf si vous voyez de grosses erreurs j'estime que tant qu'on se tient à quelque chose à terme ca devrait marcher et vu que je débute c'est amené à changer. Ma question est surtout sur ma dièt, est-ce que je devrais maintenir mon poids actuel tout en mangeant correctement, est ce que je devrais sécher ou alors prendre de la masse ?
dirtyhous
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Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par dirtyhous »

Salut,

pour ton programme,ton cycle est trop long, surtout pour un débutant.
Il vaut mieux faire un full-body sur 3 jours ou un half sur 4 jours.

Pour la sèche, pdm ou maintenance, tu es à pdc +7 sans avoir fait de musculation donc sûrement assez gras.

Ne pars surtout pas sur une prise de masse, mange équilibré en te mettant en léger déficit.

Tu peux joindre une photo (sans le visage) si tu veux qu'on t'aide plus.
🔴🔵
Sla93
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Re: Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par Sla93 »

Salut merci pour ta réponse, voila 2 photos quand je ne contracte pas, au repos donc.

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Je suis comme tu peux constater assez gras.
dirtyhous
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Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par dirtyhous »

c'ets bien ce que je pensais.

Donc pars sur un déficit calorique (un peu moins que ta DEJ), répartis bien tes macros, mange sainement et équilibré et entraîne-toi avec un full-body (celui du site débutant est très bien) ou un half et ça devrait aller.
🔴🔵
Sla93
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Re: Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par Sla93 »

Un déficit d'environ 100-200 ou plutot 300-400 ?
dirtyhous
Messages : 564
Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par dirtyhous »

commences par 250 environ et ensuite tu verras s'il faut continuer à baisser, tu feras par palier de 100 mais sois patient, vaut mieux une perte lente et contrôlée que trop rapide où tu reprends tout derrière dès que tu remontes tes kcal.
🔴🔵
cdsb90
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Enregistré le : 20 sept. 2014, 12:19

Re: Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par cdsb90 »

En terme de programme, faut déjà dégraisser et entrainer le coeur. 2 jours muscu + 2 jours cardio, c'est une bonne base.
Sla93
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Re: Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par Sla93 »

Salut, du coup j'ai continué sans rater de séance, je suis passé en full body comme conseillé.

Mon entrainement 3x semaine :

Développé couché / smith / haltère 4 x 8-12
Squat / presse 4 x 8-12
Tirage vertical 4 x 8-12
Développé militaire 4 x 8-12
Curl poulie 4 x 8-12
Extension triceps poulie 4 x 8-12

Vous en pensez quoi de ce programme ?

J'ai plutôt bien augmenté mes perfs depuis que je suis passé en full body sur tous les exercices. J'ai perdu 4,5kg en 2 mois, je compte pas vraiment mes calories mais je fais attention sans nous plus trop me priver.

Je suis plutôt content du résultat même s'il y a encore du boulot, petites photos encore une fois sans congestion musculaire, au repos :

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Mo cuishle
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Re: Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par Mo cuishle »

Salut à toi félicitation pour ton début en muscu.
Ton programme me semble correct c'est bien proportionner, l'isolation pour les bras dans ton cas n'est pas obligatoire mais si en faisant comme ça tu ne tepuise pas et tu progresse alors continu.
Pour que je puisse un peu plus t'aider pourrais tu mettre une journée type de ta diète.
La folie c'est de faire les choses de la même manière et de s'attendre à des résultat différent. Einstein
dirtyhous
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Re: Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par dirtyhous »

C'est mieux au niveau du ventre, surtout de face, tu as l'air de perdre du gras, continue comme ça !

Tu peux mesurer ton tour de taille pour suivre ton évolution.
🔴🔵
Sla93
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Re: Débutant musculation, continuer comme ça ?

Message par Sla93 »

Merci !
Concrètent j'ai pas vraiment de diet, j'essaye juste de manger plus sain et plus protéiné en évitant les sucreries tout en me faisant un peu plaisir, pour le moment ca fonctionne bien donc je continu comme ça
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