1mois de musculation et besoins d’aide

[Artbike]

Bonsoir,

Je viens à vous car j’ai commencé la musculation il y a un peu plus d’un mois dans la salle de mon lycée. Elle n’est pas vraiment bien équipée mais j’arrive toujours à me débrouiller pour pouvoir faire les exercices que je souhaite faire.

Mensurations :
Je suis aujourd’hui à un poids stable de 92kg pour ≈ 1m87 et 17 ans.

Mes statistiques actuel sur les exos connus sont:
- soulevé des terre -> 150kg
- squat -> aucun pr établi étant seul et sans protection mais je fais mes séries à 60kg et je suis déjà monté à 80kg
- développé couché : 60 kg

Mes objectifs:
Étant pratiquant de motocross j’aimerais pouvoir me renforcer pour ce sport ou les jambes sont tout aussi importante que les bras. Il me faut aussi une endurance musculaire suffisante pour 2 manches de 30min sur la moto. Et j’aimerais aussi pouvoir enfin être fier de mon physique après des années a flirter avec l’obésité atteignant même un poids de 106.5kg il y a 2 ans.

Entraînements actuelles :
Pour l’instant je n’ai accès à la salle de sport seulement 3 fois par semaines ce qui m’oblige à faire ou du full body ou du PPL. Ayant essayé les 2 j’arrive mieux à finir mes séances en ppl car je n’ai le droit qu’à 1h d’entraînement.
J’ai un énorme déficit sur le haut du corps (hormis dos) et j’aimerais le renforcer.
J’ai aussi l’épaule droite beaucoup plus faible que la gauche. Et je ne sais pas comment pouvoir réguler cet écart.

J’aimerais donc savoir si vous auriez des séances en PPL avec lesquels je pourrais travailler efficacement ?

Mon alimentation n’est pas optimal car étant interne jusqu’à la fin de l’année au moins je ne peux m’alimenter comme je le souhaite et je suis en déficit de protéines et de vitamines.
Faudrait il donc que je prenne des compléments alimentaires pour palier à ce problème ?

Pour finir je pense m’inscrire d’ici un mois dans une salle de sport (type basic fit ou fitness Park) car n’étant pas interne dans ma ville cela est compliqué lors des vacances etc …

Merci de vos conseils, bonne soirée

[Kemar1985]

Salut,

Pour ton programme, 3 fois la semaine tu aura de meilleurs résultats a faire un full body je pense.
Au départ je faisait le programme suivant 3 jours par semaines:
- Développé couche
- Tirage vertical ou horizontal
- Développé militaire
- Squat ou fente mais tu peux faire SdT si tu préfères
- Crunch (mais tu peux les faire a part dans ta chambre par exemple car tu n'a pas besoin de matériel pour les faire)

Ça fait 4 exo que tu peux caler en 45 minutes, et avec lesquels tu pourra bien progresser.

Pour la bouffe, tu peux prendre des supplements mais il ne faut pas tomber dans les exces et ne prendre que ca. Demande du rab a la cantine, en etant cool avec le personnel ca fonctionne, en tout cas ca fonctionnait pour moi a mon epoque internat.

[yam57]

salut, je suis ancien crossmen (plus de 20 ans de compétition, champion de ligue, national...) pour l’entrainement, si tu veux vraiment t’améliorer en motocross, je te conseille le circuit training. évite d'aller à l’échec et travaille bien les jambes et les dos.

[Artbike]

Merci de ta réponse et pour la bouffe le problème ne sont pas les quantités mais la qualité de cette dernière car je suis presque sûr de ne pas manger assez de vitamines et même de protéines.
Dans mon lycée ils arrivent à peine à finir les services donc ce n’est pas vraiment possible de demander du rab.

[yam57]

oui, pour l ' alimentation, c'est la qualité qui compte. veiller aussi à avoir assez de protéines, fruits et légumes, et bon lipides.

[Artbike]

Donc n’ayant pas le choix de ce que je mange, l’es compléments sont ils une bonne option ? Si oui lesquels prendre et quel dosage pour commencer ?

[yam57]

ça dépend de ce que tu manges. il faut essayer de faire une estimation de tes macros.