Débutant ayant besoin de quelques conseils

[Bombers01]

Bonjour à tous,

Nouveau sur ce forum et débutant en musculation je vous explique ma situation brièvement.

J'ai arreté la cigarette en novembre 2021 (à 28 ans c'était le bon moment) et suite à ça je suis tombé dans le cliché de la prise de poids assez classique paraitrait-il. Je pesais 68Kg pour 183 cm et maintenant je pèse 72kg.

Cela a provoqué chez moi un déclic et j'ai envie de faire évoluer mon physique notamment en corrigeant les petites choses qui jusque là ne me dérangeait pas mais qui maintenant retiennent bien plus mon attention. La première question est suis-je ce qu'on appelle un "skinny fat" (cf les photos) ? :

https://ibb.co/1Z7CDpx
https://ibb.co/VDZmxBs
https://ibb.co/v4hL7dm

Jusqu'il y a peu, je mangeais très mal, junk food, alcool... sauf qu'à 28 ans je pense que l'impact se fait un peu plus ressentir et c'est quelque chose que j'ai définitivement banni. Depuis 2 semaines, j'ai commencé une diète bien plus respectueuse de mon corps (réintroduction de légumes à tous les repas, fruits, augmentation de la part de protéine et réduction de la dose de glucide).

Une journée type :

Petit déjeuner :
- 1 Banane, oeuf au plat x 2, 1 tranche de blanc de poulet et 60g de riz blanc

Déjeuner :
-Poellée de légume (100g), riz blanc (150g), 2 steack haché (250g)

En cas :
- 1 kiwi, 1 petit gateau gerblé (pas top mais j'avais une réunion )

Diner :
- filet de colin (200g), Légumes (150g) et riz blanc (50g)

Pour un total d'environ 1900 kcal. Je sais que ce n'est pas beaucoup mais j'ai cru comprendre qu'en tant que "skinny fat" il faut réduire légèrement sont apport calorifique et augmenter la part de protéine pour ne pas fondre musculairement parlant..

Concernant la salle :

- J'ai repris lundi dernier donc 2 séances à mon actif pour le moment. Je suis le programme full body du site pour les débutant (je compte faire 3 séances par semaine).
- Je ne sais pas si c'est une bonne chose, mais à chaque fin de séance je cours également environ 10 minutes (à un rythme soutenu environ 5.60/km)

Que pensez-vous de mon programme ? Que dois-je améliorer selon-vous ? Suis-je skinny fat ? Est-ce que je mange assez ?

Merci la communauté !

[cdsb90]

Pour le régime, c'est assez brutal. 1900 KCAL c'est trop peu vu ta taille et ton age. Ca manque de laitage (fromage blanc notamment) et trop de riz. Faut des céréales complètes et des légumineux.

La course plutôt avant la séance pour chauffer le corps et le coeur.

[Bombers01]

Hello,

Merci beaucouo pour ton retour je prends note pour le fromage blanc, j'ai justement décidé le matin de partir là dessus avec des fruits et des flocons d'avoine.

J'avais décidé 1900 kcal car a part la salle je suis en 5 jours sur 5 en télétravail donc très peu de déplacement et que mon poid semblait se stabiliser avec cet apport calorifique.
J'ai cru comprendre qu'en tant que Skinny fat, il fallait trouver sa maintenance et être legèrement en dessous pour perdre un peu (dans mon cas les hanches vu de dos ..).

J'ai peur de conserver ce gras au niveau des hanches en augmentant mon apports kcal, tu ne penses pas que cela sera le cas ?

Pour la course c'est bien noté ! Merci beaucoup pour ton aide !

[Kemar1985]

Je vois beaucoup de gens qui se disent "skinny fat" mais ça ne veux rien dire.
Le bide a biere vient d'un manque de tonus de ton corps car tu ne fais pas de sport et de l'alimentation anarchique, pas d'un quelconque morphotype utilisé comme excuse.
1m83 et 72kg, tu es loin d'être en surpoids, alors pourquoi t'imposer une diète pour mincir?

Commence par suivre un programme de débutant en muscu comme le full body du site, sois régulier et sérieux dans tes entraînements, et mange assez pour te développer musculairement. Les résultats seront au rendez-vous.
Je suis débutant de quelques mois, et en suivant ces 3 principes de base j'ai déjà beaucoup progressé.

[yam57]

tu ne manges pas assez car tu es en sous poids. il ne faut pas créer de déficit, sinon tu vas empirer le problème.

[Bombers01]

A

[Bombers01]

Merci beaucoup encore une fois pour votre aide.

Je comprends, je vais manger plus (pour être honnête j'avais très faim en visant les 1900 kcal), pensez-vous que dans un premier temps je dois viser 2200 kcal ou plus ?

J'ai beaucoup de mal a estimer les kcal dont mon métabolisme a besoin dans la mesure où avec 1900 kcal je ne perdais pas de poids en me maintenant à 72.2 kg.

Pour l'entrainement j'ai fini ma premiere semaine de full body (3 séances). Er j'avoue que j'y prend vraiment goût, pensez vous qu'il soit utile d'ajouter une 4e séance ?

Je vous remercie !

[dirtyhous]

Salut,

tu dois augmenter petit à petit et suivre ton évolution.

pour l'entrainement, 3 full-body par semaine c'est déjà pas mal, pas besoin d'une 4eme, laisse toi 2 jours de repos

[Bombers01]

Ça marche merci beaucoup, je vais essayer ça et vous tenir au courant de l'évolution.

Petite question sur la durée d'une séance full body, combien de temps pour une séance bien faite. Le midi j'ai environ 1h pour la séance est-ce suffisant ? ( j'avoue ne pas faire les échauffements à vide pour gagner du temps mais c'est peut être pas la meilleure des choses à faire)..

[yam57]

1h c'est bien, mais ce qui compte le plus est le travail fourni au temps. si tu fais 6 séries à l’heure ou 12 séries, l'efficacité ne sera pas la même. pour l’échauffement, tant que tu utilise des poids très légers, ce n'est pas grave. mais il faudra le faire tout de même. ce n'est pas à vide, mais un pourcentage par rapport au max.

[Bombers01]

Ça marche, parfait merci encore une fois.

Je vais mettre tout ça en pratique et essayer de faire un petit rapport de la progression les prochaines semaines sur ce fil !

[Bombers01]

Hello,

Aujourd'hui je suis parti la dessus :

Petit déjeuner :
- banane x 1
- flocons d'avoine (60g)
- fromage blanc (200g)
- kiwi x 1
- 1 cuillère à soupe de miel (avec les flocons car je trouve pas ça dingue)

Dejeuner :
-blé (100g)
-oeuf au plat x 2
-blanc de poulet (60g)
- compote sans sucre ajoutés
- noix de pécan (15g)
- tortillas de blé (x 2)

Encas :
- fromage blanc (100g)
- compote dans sucre ajoutés
- flocons d'avoine (20g)
- noix de pécan (15g)

Diner :
- semoule (150g cuit)
- petits pois (170g)
- carrottes (150g)
- boeuf haché (125g)

(Total de 2300 kcal)

Macronutriments :

Proteines : 116g
Lipides : 80g
Glucides : 273g
Fibre : 35g


Qu'en pensez-vous cela vous parait complet ? La répartition des Macronutriments vous semble t elle juste ?