Débutante Musculation
Posté : 06 janv. 2022, 22:42
Bonjour tout le monde !
Et voici la millième ouverture de sujet sur le même thème, une débutante en musculation qui vient demander des conseils.
J'ai 28 ans, et j'ai fini, après de nombreuses hésitations, par m'inscrire à la salle de sport. Les hésitations étaient reliées au fait que j'avais peur de mettre de l'argent dans le vide (les multiples témoignages de connaissance qui s'inscrivaient pour ne plus jamais y mettre un pied après avoir lâché 600e me refroidissaient). Au final, j'ai fini par trouver une petite salle proche de chez moi, qui me semble correctement équipée. Je devais avoir un programme fait pour moi, mais malheureusement, le Covid étant ce qu'il est, la personne en charge des dits programmes est tombé malade. Seulement en attendant de pouvoir trouver un créneau, il faut bien que je m'entraîne seule. D'où la création de ce topic (dit-on encore "topic" en 2021 ?).
Pour information, je suis une femme de 28 ans, totalement débutante en musculation. J'ai toujours été plutôt "mince" mais grasse (en gros je pèse pas bien lourd, mais je suis entièrement composée de gras - je fais 1m65 pour 51kg).
Pour situer ma carrière sportive, je n'ai absolument rien fait de mes 18 à mes 25 ans, avant de me mettre à la course. Seulement je le faisais vraiment pour le plaisir, donc rien d'extraordinaire, d'une fois à 3 fois par semaine (environ 45 min/une heure en général, mais en mode un peu pépère sauf quand je me motivais de temps en temps à faire des fractionnés, mais je n'ai jamais réellement progressé). Sauf qu'au final, j'ai perdu un peu de motivation, même si j'aime toujours, la principale raison étant que je ne peux pas vraiment changer souvent de parcours compte tenu de mes horaires d'entraînements (le midi).
A côté de ça, pas grand-chose. Lorsque je me suis inscrite, j'ai eu droit à une sorte de machine qui mesurait le taux de graisse du corps, et j'ai eu la confirmation que j'étais composée de gras et non de muscles. Ca m'a un peu déprimé et alerté car je fais attention à mon alimentation depuis un bon moment, en essayant de limiter les glucides, en augmentant mes protéines etc... je dois mal m'y prendre compte tenu de ces résultats... (je dois prendre quelque chose comme 13kg de muscles et perdre 5kg de gras........). A savoir que j'achète peu de produits transformés, que je n'ai pas un palais sucré etc. d'où ma déconvenue.
Mes objectifs seraient de :
- de pratiquer un nouveau sport, donc je suis relativement curieuse d'apprendre des nouveaux exercices, de comprendre comment fonctionnent les muscles, etc !
- de gagner en masse musculaire et perdre en gras
- être musclée d'un peu partout
Bref, mon entrée dans la musculation tombe plutôt bien !
A côté de ça, j'ai essayé de me concocter ce programme d'entraînement full body, sur 3 jours (je réserve 1/2 jours de cardio à côté), en suivant le modèle du site :
Jour 1 :
5 min vélo elliptique
4 minutes de gainage
→ **Pecs :** développé couché avec haltères (3x8-12reps)
→ **Dos** : rowing up bras (3x8-12)
→ **Epaules :** élévation latérale avec haltères (3x8-12)
→ **Triceps :** extension poulie hautes (3x8-12)
→ **Jambes :** squats (3x8-12)
→ **Mollets :** presses à mollets (3x8-12)
→ **Abdos :** relevé de jambes tendues (4x15)
5 min vélo elliptique
Jour 2 :
- 5 minutes de rameur
- 4 minutes de gainage
→ **Pecs :** Pompes (8x3)
→ **Dos :** soulevé de terre (3x8-12) - max 20kg
→ **Epaules :** oiseau (3x8-12)
→ **Jambes :** leg curls (3x8-12)
→ **Mollets :** extension mollets debout
→ **Abdos :** crunch (4x30-50 reps)
5 minutes vélo elliptique
Jour 3 :
5 min rameur
3 min gainage
→ **Pecs :** Développé couché (3x8-12)
→ **Dos :** Tirage devant à la poulie haute (3x8-12)
→ **Epaules :** développé haltère épaules assis (3x8-12)
→ **Biceps :** Curl à la poulie (3x8-12)
→ Jambes : Presses à cuisses (3x8-12)
→ Quadriceps **:** Presses à mollets (3x8-12)
→ Abdos : lever de jambes (4x20)
5 min course
3 min gainage
Est-ce que ça vous paraît ok ? Je n'ai pas encore testé tous les exercices, et en général je laissais sur le poids le plus bas, à savoir 15/20kg en général. Je flippe un peu de mal faire les exercices :/
N'hésitez pas à me donner tous les conseils que vous souhaitez, je suis preneuse !!
Et voici la millième ouverture de sujet sur le même thème, une débutante en musculation qui vient demander des conseils.
J'ai 28 ans, et j'ai fini, après de nombreuses hésitations, par m'inscrire à la salle de sport. Les hésitations étaient reliées au fait que j'avais peur de mettre de l'argent dans le vide (les multiples témoignages de connaissance qui s'inscrivaient pour ne plus jamais y mettre un pied après avoir lâché 600e me refroidissaient). Au final, j'ai fini par trouver une petite salle proche de chez moi, qui me semble correctement équipée. Je devais avoir un programme fait pour moi, mais malheureusement, le Covid étant ce qu'il est, la personne en charge des dits programmes est tombé malade. Seulement en attendant de pouvoir trouver un créneau, il faut bien que je m'entraîne seule. D'où la création de ce topic (dit-on encore "topic" en 2021 ?).
Pour information, je suis une femme de 28 ans, totalement débutante en musculation. J'ai toujours été plutôt "mince" mais grasse (en gros je pèse pas bien lourd, mais je suis entièrement composée de gras - je fais 1m65 pour 51kg).
Pour situer ma carrière sportive, je n'ai absolument rien fait de mes 18 à mes 25 ans, avant de me mettre à la course. Seulement je le faisais vraiment pour le plaisir, donc rien d'extraordinaire, d'une fois à 3 fois par semaine (environ 45 min/une heure en général, mais en mode un peu pépère sauf quand je me motivais de temps en temps à faire des fractionnés, mais je n'ai jamais réellement progressé). Sauf qu'au final, j'ai perdu un peu de motivation, même si j'aime toujours, la principale raison étant que je ne peux pas vraiment changer souvent de parcours compte tenu de mes horaires d'entraînements (le midi).
A côté de ça, pas grand-chose. Lorsque je me suis inscrite, j'ai eu droit à une sorte de machine qui mesurait le taux de graisse du corps, et j'ai eu la confirmation que j'étais composée de gras et non de muscles. Ca m'a un peu déprimé et alerté car je fais attention à mon alimentation depuis un bon moment, en essayant de limiter les glucides, en augmentant mes protéines etc... je dois mal m'y prendre compte tenu de ces résultats... (je dois prendre quelque chose comme 13kg de muscles et perdre 5kg de gras........). A savoir que j'achète peu de produits transformés, que je n'ai pas un palais sucré etc. d'où ma déconvenue.
Mes objectifs seraient de :
- de pratiquer un nouveau sport, donc je suis relativement curieuse d'apprendre des nouveaux exercices, de comprendre comment fonctionnent les muscles, etc !
- de gagner en masse musculaire et perdre en gras
- être musclée d'un peu partout
Bref, mon entrée dans la musculation tombe plutôt bien !
A côté de ça, j'ai essayé de me concocter ce programme d'entraînement full body, sur 3 jours (je réserve 1/2 jours de cardio à côté), en suivant le modèle du site :
Jour 1 :
5 min vélo elliptique
4 minutes de gainage
→ **Pecs :** développé couché avec haltères (3x8-12reps)
→ **Dos** : rowing up bras (3x8-12)
→ **Epaules :** élévation latérale avec haltères (3x8-12)
→ **Triceps :** extension poulie hautes (3x8-12)
→ **Jambes :** squats (3x8-12)
→ **Mollets :** presses à mollets (3x8-12)
→ **Abdos :** relevé de jambes tendues (4x15)
5 min vélo elliptique
Jour 2 :
- 5 minutes de rameur
- 4 minutes de gainage
→ **Pecs :** Pompes (8x3)
→ **Dos :** soulevé de terre (3x8-12) - max 20kg
→ **Epaules :** oiseau (3x8-12)
→ **Jambes :** leg curls (3x8-12)
→ **Mollets :** extension mollets debout
→ **Abdos :** crunch (4x30-50 reps)
5 minutes vélo elliptique
Jour 3 :
5 min rameur
3 min gainage
→ **Pecs :** Développé couché (3x8-12)
→ **Dos :** Tirage devant à la poulie haute (3x8-12)
→ **Epaules :** développé haltère épaules assis (3x8-12)
→ **Biceps :** Curl à la poulie (3x8-12)
→ Jambes : Presses à cuisses (3x8-12)
→ Quadriceps **:** Presses à mollets (3x8-12)
→ Abdos : lever de jambes (4x20)
5 min course
3 min gainage
Est-ce que ça vous paraît ok ? Je n'ai pas encore testé tous les exercices, et en général je laissais sur le poids le plus bas, à savoir 15/20kg en général. Je flippe un peu de mal faire les exercices :/
N'hésitez pas à me donner tous les conseils que vous souhaitez, je suis preneuse !!