Débutante Musculation

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winterwitch
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Débutante Musculation

Message par winterwitch »

Bonjour tout le monde !

Et voici la millième ouverture de sujet sur le même thème, une débutante en musculation qui vient demander des conseils.

J'ai 28 ans, et j'ai fini, après de nombreuses hésitations, par m'inscrire à la salle de sport. Les hésitations étaient reliées au fait que j'avais peur de mettre de l'argent dans le vide (les multiples témoignages de connaissance qui s'inscrivaient pour ne plus jamais y mettre un pied après avoir lâché 600e me refroidissaient). Au final, j'ai fini par trouver une petite salle proche de chez moi, qui me semble correctement équipée. Je devais avoir un programme fait pour moi, mais malheureusement, le Covid étant ce qu'il est, la personne en charge des dits programmes est tombé malade. Seulement en attendant de pouvoir trouver un créneau, il faut bien que je m'entraîne seule. D'où la création de ce topic (dit-on encore "topic" en 2021 ?).

Pour information, je suis une femme de 28 ans, totalement débutante en musculation. J'ai toujours été plutôt "mince" mais grasse (en gros je pèse pas bien lourd, mais je suis entièrement composée de gras - je fais 1m65 pour 51kg).

Pour situer ma carrière sportive, je n'ai absolument rien fait de mes 18 à mes 25 ans, avant de me mettre à la course. Seulement je le faisais vraiment pour le plaisir, donc rien d'extraordinaire, d'une fois à 3 fois par semaine (environ 45 min/une heure en général, mais en mode un peu pépère sauf quand je me motivais de temps en temps à faire des fractionnés, mais je n'ai jamais réellement progressé). Sauf qu'au final, j'ai perdu un peu de motivation, même si j'aime toujours, la principale raison étant que je ne peux pas vraiment changer souvent de parcours compte tenu de mes horaires d'entraînements (le midi).

A côté de ça, pas grand-chose. Lorsque je me suis inscrite, j'ai eu droit à une sorte de machine qui mesurait le taux de graisse du corps, et j'ai eu la confirmation que j'étais composée de gras et non de muscles. Ca m'a un peu déprimé et alerté car je fais attention à mon alimentation depuis un bon moment, en essayant de limiter les glucides, en augmentant mes protéines etc... je dois mal m'y prendre compte tenu de ces résultats... (je dois prendre quelque chose comme 13kg de muscles et perdre 5kg de gras........). A savoir que j'achète peu de produits transformés, que je n'ai pas un palais sucré etc. d'où ma déconvenue.

Mes objectifs seraient de :
- de pratiquer un nouveau sport, donc je suis relativement curieuse d'apprendre des nouveaux exercices, de comprendre comment fonctionnent les muscles, etc !
- de gagner en masse musculaire et perdre en gras
- être musclée d'un peu partout

Bref, mon entrée dans la musculation tombe plutôt bien !

A côté de ça, j'ai essayé de me concocter ce programme d'entraînement full body, sur 3 jours (je réserve 1/2 jours de cardio à côté), en suivant le modèle du site :

Jour 1 :
5 min vélo elliptique
4 minutes de gainage
→ **Pecs :** développé couché avec haltères (3x8-12reps)
→ **Dos** : rowing up bras (3x8-12)
→ **Epaules :** élévation latérale avec haltères (3x8-12)
→ **Triceps :** extension poulie hautes (3x8-12)
→ **Jambes :** squats (3x8-12)
→ **Mollets :** presses à mollets (3x8-12)
→ **Abdos :** relevé de jambes tendues (4x15)
5 min vélo elliptique

Jour 2 :
- 5 minutes de rameur
- 4 minutes de gainage
→ **Pecs :** Pompes (8x3)
→ **Dos :** soulevé de terre (3x8-12) - max 20kg
→ **Epaules :** oiseau (3x8-12)
→ **Jambes :** leg curls (3x8-12)
→ **Mollets :** extension mollets debout
→ **Abdos :** crunch (4x30-50 reps)
5 minutes vélo elliptique

Jour 3 :
5 min rameur
3 min gainage
→ **Pecs :** Développé couché (3x8-12)
→ **Dos :** Tirage devant à la poulie haute (3x8-12)
→ **Epaules :** développé haltère épaules assis (3x8-12)
→ **Biceps :** Curl à la poulie (3x8-12)
→ Jambes : Presses à cuisses (3x8-12)
→ Quadriceps **:** Presses à mollets (3x8-12)
→ Abdos : lever de jambes (4x20)
5 min course
3 min gainage

Est-ce que ça vous paraît ok ? Je n'ai pas encore testé tous les exercices, et en général je laissais sur le poids le plus bas, à savoir 15/20kg en général. Je flippe un peu de mal faire les exercices :/

N'hésitez pas à me donner tous les conseils que vous souhaitez, je suis preneuse !!
nicolas66000
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Re: Débutante Musculation

Message par nicolas66000 »

T'es la parceque si je te réponds et que t'es pas là 🤣
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yam57
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Re: Débutante Musculation

Message par yam57 »

salut, le programme est pas mal. supprime les exercices de bras pour le moment. pas la peine de faire du cardio gainage au début et à la fin. changes l'ordre des exercices des gros groupes (jambes, dos, pecs) fais les bilan de tes macros et ajuste selon si tu es en surpoids ou non
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
winterwitch
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Re: Débutante Musculation

Message par winterwitch »

Hello de nouveau !

Je fais un update parce qu'au final j'ai rapidement changé de programme car la personne de la salle m'en avait fait un. J'ai commencé à le suivre, me disant que ça serait peut-être plus adapté que ce que j'avais prévu.

Voici ce que ça donne, j'essaye de maintenir le rythme de 3 séances, mais j'alterne entre ces deux séances.

Jour 1 :
5 min cardio
→ Presses à cuisses (4x15reps, j'en suis à 40-50kg pour le moment)(cela dit c'est très frustrant, certaines séances je trouve 50kg super facile, puis une semaine plus tard je fatigue des 40kg).
→ Presses à mollets (4x15 reps, 15-20kg)
→ Tirage poulie haute (4x15 reps, 25kg)
→ Tirage vertical poulie basse (4x15 reps, 15kg - je suis super nulle à celui-ci)
→ **Abdos :** relevé de jambes tendues (4x15)

Jour 2 :
- 5 minutes cardio
→ Abducteurs fessiers (4x35kg)
→ Soulevé de terre à la poulie basse (4x... il faut que je checke, 15 ou 20kg)
→ Biceps curl poulie basse (4x20kg)
→ Extension triceps poulie haute (4x20kg)
→ **Abdos :** crunch (4x30-50 reps)
5 minutes cardio

Pour le coup j'évite de faire le bilan des macros, principalement parce que j'ai des petits problèmes de trop gros contrôles de mon alimentation. J'essaye surtout de faire des assiettes avec une partie protéines, une grosse partie légumes et une petite partie féculents (en gros ça donne 90g de protéines, 150g de légumes et 30g de féculents).

Je sais que ça aide de contrôler en muscu mais là j'ai peur que ça me dérègle un peu tout. N'hésitez pas à me dire s'il manque des exos, j'ai suivi par facilité et surtout par peur de faire n'importe quoi. Pour le moment, j'aime plutôt bien et je ne me lasse pas. Je vois peu de résultats physiques mais comme j'ai quand même augmenté les poids sur quasi tous les exos depuis le début, c'est que ça doit aller ?

Merci pour vos commentaires :)
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yam57
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Re: Débutante Musculation

Message par yam57 »

le 1er progarmme était largement mieux
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
winterwitch
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Re: Débutante Musculation

Message par winterwitch »

Après avec le recul je pense qu'il y avait trop d'exercices que je ne maîtrisais pas du tout et que la séance était trop longue (je n'ai qu'une heure à y consacrer par séance) - ou que je ne pouvais en fait pas faire.

Par ex :
=> tous les exos avec haltères : impossible car il n y a pas de poids adapté (soit c'est trop lourd, soit pas assez)
=> je suis incapable de faire du soulevé de terre/des squats parce que j'ai peur de tomber en avant (je sais que c'est bizarre) : par quoi remplacer ?
=> le développé couché, la barre est encore trop lourde pour moi :( par quoi remplacer ?

Le problème le plus important finalement ce sont les haltères. Je peux peut-être en acheter cela dit, mais ça m'embête vu combien je paye déjà pour la salle. Maintenant je suis assez perdue !

EDIT :

J'ai repris le programme initial :

Jour 1 :
5 min vélo elliptique
→ **Jambes :** squats (3x8-12) => je peux peut-être essayer de reprendre à vide, jusqu'à un peu maîtriser le mouvement (bon, j'espère qu'au bout de deux semaines ça ira) puis faire 2, puis 5kg
→ **Mollets :** presses à mollets (3x8-12)
→ **Dos** : rowing up bras (3x8-12) => je pense que je peux faire avec 5kg, sinon j'utiliserais l'un des 2kg ?
→ **Epaules :** élévation latérale avec haltères (3x8-12) => idem je peux faire avec les 2kg
→ **Pecs :** développé couché avec haltères (3x8-12reps) => j'ai des poids de 1kg (largement pas assez) ou de 5kg, ce qui est un peu trop pour moi, vous me conseillez des poids de 2kg ?
→ **Abdos :** relevé de jambes tendues (4x15)

Jour 2 :
- 5 minutes de rameur
→ **Jambes :** leg curls (3x8-12)
→ **Mollets :** extension mollets debout
→ **Dos :** soulevé de terre (3x8-12) - max 20kg => alors ça par contre je suis incapable de tenir la barre... je peux peut-être refaire un rowing bras ?
→ **Epaules :** oiseau (3x8-12) : idem avec les haltères de 2kg
→ **Pecs :** Pompes (8x3)
→ **Abdos :** crunch (4x30-50 reps)

Jour 3 :
5 min rameur
→ Jambes : Presses à cuisses (3x8-12)
→ Quadriceps **:** Presses à mollets (3x8-12)
→ **Dos :** Tirage devant à la poulie haute (3x8-12)
→ **Epaules :** développé haltère épaules assis (3x8-12)
→ **Pecs :** Développé couché (3x8-12) => idem, peut-être faire avec haltères comme la séance 1
→ Abdos : lever de jambes (4x20)

Est-ce que ça irait comme ça ? J'ai donc retiré les bras et le cardio de fin et mis les jambes en premier. Vous me conseillez combien de reps par contre, sachant que je pars sur des poids assez légers ? Je verrais combien de temps tout ça peut me prendre.
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yam57
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Re: Débutante Musculation

Message par yam57 »

je t'ai dit ce qu'il faut faire dans mon 1er post
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
winterwitch
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Re: Débutante Musculation

Message par winterwitch »

Oui tu remarqueras que j'ai pris en compte tes commentaires dans le dernier post, avec mes questionnements pour certains exercices.
Alexmuscleroad
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Re: Débutante Musculation

Message par Alexmuscleroad »

2min sur les mouvements composer, 1min sur les mouvements d'isolation, pour débuter. ;)
Coach sportif diplômé d'état

suivis personnalisé, DM sur insta

instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
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