Musculation niveau débutant/intermédiaire

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Maxencee
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Enregistré le : 28 nov. 2021, 16:09

Musculation niveau débutant/intermédiaire

Message par Maxencee »

Bonjour à tous :D

Maxence, 26 ans, ancien anti-sport et fumeur de mes 15 à 24 ans. icon6

Depuis mes 18 ans, je faisais de temps en temps de la course à pied mais rien de plus.

J'ai essayé la musculation pour la première fois il y a 3 ans mais j'ai vite lâché, je suivais bêtement le split routine de mes frères et j'y allais 1 à 2x par semaine donc c'était vraiment pas du tout adapté :lol:

La crise du covid est arrivé et étant au chômage partiel, j'allais courir tous les deux jours et de temps en temps, quelques séances d'abdo et pompes à la maison. Après le premier confinement, j'ai voulu renouvelé l'expérience de la musculation avec un programme Fullbody trouvé sur Musculation.com, j'ai vue quelques améliorations au début mais j'enchainais avec la course à pied pour perdre du gras mais j'ai repris mes études + un nouveau travail sur Paris, j'ai encore lâché l'affaire.

Cette année, je me suis levé un matin avec l'envie de reprendre la musculation mais cette fois-ci, je suis beaucoup plus motivé. J'ai commencé un nouveau programme, j'en avais marre du fullbody, le programme me plaisait moyen, je ne devais pas être assez rigoureux car, encore une fois, même s'il y a eu de l'volution par rapport à ma première tentative, rien de fou en performance. Cette fois-ci, je suis parti sur un push pull legs 6J/7 (trouvé encore sur musculation.com) et les exercices me plaisent. En quelques mois, j'ai vite évolué sur les exercices de base comme le DC : 5x5 @35kg ––> DC : 5x5 @55kg.
Depuis deux mois, je vois une réelle évolution physique et c'est vraiment motivant !

Mais voilà, je me demande si je n'en fais pas un peu trop et qu'en voulant bien faire, je me détruise le corps. J'essaye d'aller à la salle 6J/7 et de faire deux cycles PPL par semaine mais certaines semaines sont plus compliqués par rapport à mes déplacement pro, le travail demandé par l'école ou je me sens trop fatigué pour y aller. Je me suis aussi rendu compte que certaines semaines, quand j'entame mon second cycle PPL, mes performances sont moins bonnes au DC par rapport au premier cycle.

Je me demande si ce type de programme est adapté pour moi ? J'aime bien ce format mais peut être inclure plus de repos ? Prendre une journée de repos entre chaque cycle ou alors faire Push pull repos legs repos push pull repos legs repos. Pouvez-vous me donner votre avis ?

Je suis actuellement en reprise d'étude (Master 1) et en alternance dans une entreprise 2j/semaines sur Paris (j'habite Lille). Je suis quelqu'un de très anxieux et stressé.

Désolé pour le pavé mais je pense qu'il est important de vous raconter mon passé de "sportif" afin de donner un avis au plus juste. Je commence aussi sans trop me prendre la tête à faire attention à ma diet. Je ne pèse pas tous les aliments mais j'essaye de faire attention à prendre suffisamment de protéine par jours (73kg, je tourne aux alentours de 120g/jours).

Merci à vous :D
dirtyhous
Messages : 564
Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Musculation niveau débutant/intermédiaire

Message par dirtyhous »

Salut,

Sacré pavé en effet :lol:

Tu es débutant, tu fais des allers retours entre Lille et Paris, un Master + boulot, tu m'étonnes que tu sois crevé en t'entrainant 6 fois par semaine !
Surtout si tu fais bcp d'exos.

Tu devrais réduire le nombre de séance à 3 avec un full mais pas trop chargé, seulement pec/dos/jambes ou à 4 avec un half avec pour le haut 2 dos et 2 pec en faisant haut/bas/repos/haut/bas/repos repos, ça devrait déjà aller mieux niveau récup.
🔴🔵
Maxencee
Messages : 3
Enregistré le : 28 nov. 2021, 16:09

Re: Musculation niveau débutant/intermédiaire

Message par Maxencee »

Salut, merci pour ton message.

J'ai trouvé également ce programme sur le site, routine de John GRIMEK, est-ce que t'as un avis dessus ? Merci :D


Jour 1 :

- Développé couché : 3 séries x 10
- Tractions à la barre fixe : 3 x 10
- Développé militaire : 3 x 10
- Curl haltère : 3 x 10
- Squat à la barre : 3 x 10
- Mollets debout : 3 x 10

Jour 2 :

- Développé incliné à la barre : 3 x 10
- Rowing barre ou haltère : 3 x 10
- Shrugs barre : 3 x 10
- Curl pupitre à une main : 3 x 10
- Leg Curl : 3 x 10
- Abdos : 1 x 50 répétitions

Jour 3 :

- Tractions à la barre fixe : 3 x 10
- Développé militaire : 3 x 10
- Curls incliné : 3 x 10
- Front Squats : 3 x 10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 10
dirtyhous
Messages : 564
Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Musculation niveau débutant/intermédiaire

Message par dirtyhous »

vu ton rythme de vie et pour un débutant en plus, je resterai 3 fois par semaine sur:
Traction ou rowing
Développé couché
squat
abdos

et si tu veux ajouter un iso, tu mets une fois épaule, une fois biceps et une fois triceps.

avec un système de progression et une bonne alimentation et ce sera largement suffisant pour progresser avec assez de repos et plus adapté à ton emploi du temps.
Tu verras que quand les charges augmenteront, ce sera très difficile de faire plus.
🔴🔵
Maxencee
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Enregistré le : 28 nov. 2021, 16:09

Re: Musculation niveau débutant/intermédiaire

Message par Maxencee »

Bonjour à vous !

Je remonte ce sujet, ça fait maintenant 1 an que je pratique à peu près sérieusement la musculation, j'ai écouté vos conseils et j'ai changé de format de programme. Depuis décembre je suis sur un Fullbody avec comme exercices :

Séance A :
- Développé incliné haltère : 4x12@22kg
- Tirage horizontal : 4x12@45kg
- Leg Press : 4x15@140kg
- Extension triceps poulie : 3x15@23kg
- Curl biceps poulie basse : 3x15@27kg

Séance B :
- Développé couché haltère : 4x12@22kg
- Tirage vertical : 4x12@39kg
- Extension triceps poulie : 3x15@23kg
- Curl biceps poulie basse : 3x15@27kg

J'alterne séance A et B, avec 48h de repos entre chaque. Je fais entre 3 et 4 séances par semaines et je ne fais pas les jambes sur la séance B.

Par contre, je suis bloqué depuis quelques mois sur ces charges :( Par exemple : j'ai testé plusieurs fois le développé à 24kg/mains mais j'arrive à faire très difficilement 2x10 - 2x8 séries et je pense que je m'aide un peu trop des épaules car je ressens une tension / des douleurs ...
Ce matin, j'ai essayé le DC et je suis à 4x8-10@55kg, soit les perfs que j'avais en Novembre... Je vous avoue que je suis déçu et je pensais avoir + progressé. Est-ce que vous vous êtes déjà trouvé dans cette situation de blocage et est-ce que vous avez des idées pour progresser, me débloquer ?

Si ça peut aider, je fais du vélo 1 à 2x/semaine et comme j'ai pu le noter plus haut, je suis anxieux et je prends des anxiolytiques pour dormir...

Merci à vous !
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