Avis sur ma diete

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Lazyken
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Avis sur ma diete

Message par Lazyken »

Bonjour à tous, et merci pour ce super forum où j'apprends énormément de choses,

Je me suis mis à la musculation en salle il y a 1.5 mois.
Je fais 1m70 pour 61.55kg. D'après ma balance, mon % de graisse est de 17.9%, et j'ai très peu de muscles (48kg). Je sais que ce n'est ps fiable à 100%, je compare juste à la valeur de départ.

Quand j'ai commencé, je pesais 65.5kgs avec 19% de graisse et 50kgs de muscles. J'ai donc perdu du muscle en plus de perdre du gras.
Tout mon gras est situé au niveau Abdominal, j'ai les bras très fins, jambes fines etc.
Mon objectif est de perdre ce gras, et d' avoir des muscles à minima visibles 😅, pas des gros muscles.

Je me suis mis en déficit calorique, à l'aide de l'application Lifesum (1582 Kcal par jour pour un basal de 1878kcal). J'atteins rarement les 1582, je tourne souvent à 200kcal en dessous, j'ai une moyenne de 1300 sur le mois. L'objectif lifesum niveau macro est réglé sur 50% glucides, 20% protéines, 30% graisses. J'ai supprimé de mon alimentation tous les sucres ajoutés que je pouvais, et je remplace par des fruits. Je buvais beaucoup de soda light, que j'ai supprimé hormis le verre du matin, le reste est remplacé par de l'eau. Par contre je bois un verre de bière tous les soirs, je n'ai pas encore réussi à le supprimer... (je vais me faire lyncher). Mais il est pris en compte dans mes apports en glucides. Je m'autorise un mauvais repas par semaine (bk 🤔), mais qui ne me fais pas reprendre de gras, voir me fait prendre du muscle.

Je m'entraîne deux fois par semaines, sur ce qui pourrait ressembler à du full body, aux machines guidées uniqueeymnt (sauf un peu de kettlebell et barre EZ pour les curls biceps). Je fais en moyenne 6 exercices par séance en salle que je pioche dans les suivants : rowing dorsal, abdos, Seated dips, presse à cuisse, legs extensions, legs curl, presse épaules, pecs, rowing horizontal assis. Je fais les exercices biceps à la maison. Entre trois et cinq séries (suivant ma forme) de 12 reps max. Je n'ai pas de coach, j'ai juste un livre de Dellavier, et lu pas mal sur ce forum.

Je progresse sur les charges que je met, mais je continue à perdre du muscle.

Petite précision, je suis très sédentaire (télétravail sur ordi).

Ma question est la suivante, dois je continuer comme ça jusqu'à ne plus avoir de graisse abdominale, pour ensuite envisager un retour au régime de maintien de poids et voir des progrès sur mes muscles ?

La quantité de perte de muscles est elle normale, ou est ce que je ne travaille pas assez ?

En remerciant ceux qui auront eu le courage de lire ce pavé 🙄,

Bon dimanche
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pierre176
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Re: Avis sur ma diete

Message par pierre176 »

Tu ne manges pas assez pour progresser en charge et en muscles.
De plus ton deficit est trop grand et tu vas ne plus perdre de gras en plus.

Tu devrais manger au moins 2000kc et t’entraîner correctement.

Pas plus de 1,6/1,8g de P /kg
Pas plus 0,75g de L/ kg
Le reste en G
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
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yam57
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Re: Avis sur ma diete

Message par yam57 »

si tu te mets en déficit alors que tu es en sous poids, tu vas encore perdre du muscle et stocker du gras. manges plus et fais le programme débutant du site. au moins 3x par semaine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Lazyken
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Re: Avis sur ma diete

Message par Lazyken »

D'acc, merci 🙂

Je vais essayer d'augmenter mes apports, pour atteindre les 2000 petit à petit, en essayant de maintenir les nouvelles habitudes alimentaires.

Pour le programme, j'ai consulté le guide débutant full body, il y a juste les exos sans machines que j'ose pas faire en salle, que j'ai remplacé par des machines guidées. Mais je les fais chez moi de temps en temps (squat / pompes / dips). Sur le nombre de répétitions et la charge je pense que je respecte les conseils. Par contre trois fois par semaine ça va être dur, je vais essayer.

Merci pour vos conseils
dirtyhous
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Re: Avis sur ma diete

Message par dirtyhous »

Lazyken a écrit :
28 nov. 2021, 09:27
Bonjour à tous, et merci pour ce super forum où j'apprends énormément de choses,

Je me suis mis à la musculation en salle il y a 1.5 mois.
Je fais 1m70 pour 61.55kg. D'après ma balance, mon % de graisse est de 17.9%, et j'ai très peu de muscles (48kg). Je sais que ce n'est ps fiable à 100%, je compare juste à la valeur de départ.

Quand j'ai commencé, je pesais 65.5kgs avec 19% de graisse et 50kgs de muscles. J'ai donc perdu du muscle en plus de perdre du gras.
Tout mon gras est situé au niveau Abdominal, j'ai les bras très fins, jambes fines etc.
Mon objectif est de perdre ce gras, et d' avoir des muscles à minima visibles 😅, pas des gros muscles.

Je me suis mis en déficit calorique, à l'aide de l'application Lifesum (1582 Kcal par jour pour un basal de 1878kcal). J'atteins rarement les 1582, je tourne souvent à 200kcal en dessous, j'ai une moyenne de 1300 sur le mois. L'objectif lifesum niveau macro est réglé sur 50% glucides, 20% protéines, 30% graisses. J'ai supprimé de mon alimentation tous les sucres ajoutés que je pouvais, et je remplace par des fruits. Je buvais beaucoup de soda light, que j'ai supprimé hormis le verre du matin, le reste est remplacé par de l'eau. Par contre je bois un verre de bière tous les soirs, je n'ai pas encore réussi à le supprimer... (je vais me faire lyncher). Mais il est pris en compte dans mes apports en glucides. Je m'autorise un mauvais repas par semaine (bk 🤔), mais qui ne me fais pas reprendre de gras, voir me fait prendre du muscle.

Je m'entraîne deux fois par semaines, sur ce qui pourrait ressembler à du full body, aux machines guidées uniqueeymnt (sauf un peu de kettlebell et barre EZ pour les curls biceps). Je fais en moyenne 6 exercices par séance en salle que je pioche dans les suivants : rowing dorsal, abdos, Seated dips, presse à cuisse, legs extensions, legs curl, presse épaules, pecs, rowing horizontal assis. Je fais les exercices biceps à la maison. Entre trois et cinq séries (suivant ma forme) de 12 reps max. Je n'ai pas de coach, j'ai juste un livre de Dellavier, et lu pas mal sur ce forum.

Je progresse sur les charges que je met, mais je continue à perdre du muscle.

Petite précision, je suis très sédentaire (télétravail sur ordi).

Ma question est la suivante, dois je continuer comme ça jusqu'à ne plus avoir de graisse abdominale, pour ensuite envisager un retour au régime de maintien de poids et voir des progrès sur mes muscles ?

La quantité de perte de muscles est elle normale, ou est ce que je ne travaille pas assez ?

En remerciant ceux qui auront eu le courage de lire ce pavé 🙄,

Bon dimanche
Salut,

Je pense que le plus gros problème est que tu t'es basé sur ton métabolisme de base et non sur ta DEJ.

Le MB est le minimum vital pour que ton corps puisse fonctionner et ce sans tenir compte de tes activités.

Et toi tu t'es mis en dessous de ce minimum, il faut que tu remontes petit à petit et trouves ta DEJ.
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yam57
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Re: Avis sur ma diete

Message par yam57 »

s'entrainer seulement 2 fois par semaine, c'est trop juste pour perdre du gras. il faut dépenser des calories pratiquement tous les jours.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Lazyken
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Re: Avis sur ma diete

Message par Lazyken »

En fait pour le nombre de calories, j'ai pas vraiment calculé combien je devais prendre par jour, j'ai suivi les recommandations de l'app sur le mode régime.
Mais les résultats sur ma perte de muscles et sur ma forme m'ont posé des questions et amené ici.

Pour l'entraînement 2x par semaine, ce sont ceux réalisés à la salle. Mais chez moi je travaille les curls barre EZ, et le kettlebell pratiquement tous les jours. Pompes et dips chaise occasionnellement. Je vais essayer d'y aller trois fois par semaine, si j'arrive à en caser une en plus.

Après je ne travaille pas trop le cardio, j'arrive pas à me motiver pour 😕. C'est pas ce qui me branche le plus, même si je sais que c'est la clé pour perdre du gras.
dirtyhous
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Re: Avis sur ma diete

Message par dirtyhous »

yam57 a écrit :
28 nov. 2021, 12:34
s'entrainer seulement 2 fois par semaine, c'est trop juste pour perdre du gras. il faut dépenser des calories pratiquement tous les jours.
Il est qd même à pdc-8, faut pas trop descendre non plus.
Lazyken a écrit :
28 nov. 2021, 12:50
En fait pour le nombre de calories, j'ai pas vraiment calculé combien je devais prendre par jour, j'ai suivi les recommandations de l'app sur le mode régime.
Mais les résultats sur ma perte de muscles et sur ma forme m'ont posé des questions et amené ici.

Pour l'entraînement 2x par semaine, ce sont ceux réalisés à la salle. Mais chez moi je travaille les curls barre EZ, et le kettlebell pratiquement tous les jours. Pompes et dips chaise occasionnellement. Je vais essayer d'y aller trois fois par semaine, si j'arrive à en caser une en plus.

Après je ne travaille pas trop le cardio, j'arrive pas à me motiver pour 😕. C'est pas ce qui me branche le plus, même si je sais que c'est la clé pour perdre du gras.
Vaut mieux faire un full 3x par semaine que des curls tous les jours..
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Lazyken
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Re: Avis sur ma diete

Message par Lazyken »

D'acc, merci pour vos conseils 😊
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yam57
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Re: Avis sur ma diete

Message par yam57 »

Il est qd même à pdc-8, faut pas trop descendre non plus.
j'ai confondu le topic avec un autre. :lol: mais de toutes façons, il doit construire du muscle pour perdre le gras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Avis sur ma diete

Message par dirtyhous »

yam57 a écrit :
28 nov. 2021, 13:38

j'ai confondu le topic avec un autre. :lol: mais de toutes façons, il doit construire du muscle pour perdre le gras.
On est d'accord, ça ne sert à rien de continuer le déficit, il ne va rien construire comme ça.
Déficit + curl, pas sûr que ce soit la meilleure façon de construire
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yam57
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Re: Avis sur ma diete

Message par yam57 »

oui, c'est ce que j'ai dit dans ma 1ere réponse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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