Nutrition, musculation et difficultés

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Saru
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Nutrition, musculation et difficultés

Message par Saru »

Bonjour à tous !

J'ai 23 ans, je mesure environ 1m86 pour 69-70kg. J'ai d'assez long bras, et je suis plutôt mince et peu musclé.

J'ai commencé la musculation il y a 1 mois et demi environ dans le but de prendre de la masse et des muscles (pour l'esthétique mais aussi pour améliorer mes performances au basket-ball).

Je me suis donc inscrit à Basic Fit, plein de bonne volonté et de motivation.
En tant que débutant total, je faisais un peu n'importe quoi (je mangeais beaucoup de protéines mais très peu de glucides, je faisais plein d'exercices d'isolation et peu de polyarticulaires etc...), mais j'ai progressivement corrigé certaines choses et j'essaie maintenant de faire au mieux.

Côté nutrition

J'essaie de manger :
Environ 150-160g de protéines par jour (70kg*2,2)
Environ 60g de lipides par jour
Et vers 300-400g de glucides par jour (le plus dur à respecter, car je ne mange quasiment pas de sucre rapide)
Donc environ 2800 calories par jour.

J'essaie de manger le plus sainement possible, avec des fruits, légumes, et en bannissant sucreries et fast-food.

Côté entraînement

A force de changer (en enlevant les exercices d'isolation, en arrêtant certains exercices dont je ne maîtrisais pas la technique, etc...), je suis tombé presque exactement sur le même programme Fullbody que le site :

- Développé couché (actuellement 10kg - 8 reps - 4 sets)
- Squats (45kg - 8 reps - 4 sets)
- Développé épaules (9kg dans chaque bras - 8 reps - 4 sets
- Tractions (j'y arrive pas encore trop bien, j'essaie de faire 5 reps - 4 sets)
- Crunchs (15 reps - 4 sets)
- Gainage (1 minute * 3 sets)



Quelles sont les difficultés me demanderez-vous ?

- Pour le développé épaules, les crunchs et le gainage, je pense que ça va relativement bien (je progresse).

- Pour les squats, j'y arrive correctement et je progresse assez vite (bien qu'il me semble que je puisse aller un peu plus bas, en faisant attention à la position de mes genoux et de mon dos)

- Les gros problèmes viennent des tractions (j'ai remplacé le tirage devant par les tractions parce que j'avais l'impression que mes bras faisaient le travail au lieu de mon dos). Je n'arrive vraiment pas à faire les tractions (en pronation, j'ai du mal à en faire 2, et en supination, j'en fais au plus 5)

- Autre gros problème, le développé couché. Bien que je progresse de semaine en semaine, je ne sens littéralement pas mes pecs. J'ai tout essayé, prise large, voire très large, geste en ralenti pour vérifier la technique, etc... rien y fait. Je sens énormément mes triceps, et absolument pas mes pecs. Peut-être que l'exercice n'est pas fait pour mon anatomie (long bras, etc...) mais bof... Peut-être aussi que c'est parce que mes pecs sont inexistants de base, donc les triceps prennent tout le relais.


(Par progrès, j'entends passer de 8 à 10 reps, ou de 10 à 12 reps, ou bien de 12 reps au poids supérieur, entre chaque séance).

Voilà, je pense avoir tout expliqué.

J'aimerais savoir votre avis sur mes rations nutritives, sur mon programme, et aussi sur mes difficultés aux tractions et au développé couché.

Je vous remercie d'avoir lu ce (long) message.

Saru
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yam57
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Re: Nutrition, musculation et difficultés

Message par yam57 »

salut, ton programme est pas mal. pour les tractions, fais les au début. pour les pecs, ça viendra. essaye de bien les étirer au départ et ne bloque pas les triceps en haut. tu n'as pas besoin d'autant de protéines pour le moment.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Saru
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Re: Nutrition, musculation et difficultés

Message par Saru »

Salut yam, merci pour ta réponse, c'est rassurant.
Je vais donc persévérer pour les pecs.
Pour les tractions, j'essayais déjà de les faire au début, je pense que je peux progresser aussi, ce qui m'inquiète c'est que j'arrive à peine à en faire 2 en pronation (en supination je monte à 5 au début en tout cas).

Pour les prot, c'est grave si j'en mange "trop" ? Je mange beaucoup de protéines de base.

(Un gentil membre du forum m'a envoyé un MP, mais je ne peux pas y répondre parce que je n'ai pas encore assez de messages sur le forum :-( désolé)
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yam57
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Re: Nutrition, musculation et difficultés

Message par yam57 »

aide toi avec des élastiques pour les tractions. trop de protéines, ça dépend. un peu plus que les besoin, c'est sans risque. mais c'est du gâchis. c'est bizarre qu'on re réponde par mp. ça n'a pas d’intérêt sur un furom.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Nutrition, musculation et difficultés

Message par dirtyhous »

Saru a écrit :
21 nov. 2021, 14:51
Salut yam, merci pour ta réponse, c'est rassurant.
Je vais donc persévérer pour les pecs.
Pour les tractions, j'essayais déjà de les faire au début, je pense que je peux progresser aussi, ce qui m'inquiète c'est que j'arrive à peine à en faire 2 en pronation (en supination je monte à 5 au début en tout cas).

Pour les prot, c'est grave si j'en mange "trop" ? Je mange beaucoup de protéines de base.

(Un gentil membre du forum m'a envoyé un MP, mais je ne peux pas y répondre parce que je n'ai pas encore assez de messages sur le forum :-( désolé)
Salut,

T'inquiètes pas pour les tractions, en t'entraînant régulièrement tu vas finir par les enchaîner.

Il y a un an, je n'en faisais pas plus de 4 en pronation.
Aujourd'hui j'en fais lesté de quelques kg et je fais des séries de 10, ne lâche pas.
🔴🔵
Krosian
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Re: Nutrition, musculation et difficultés

Message par Krosian »

Au niveau des lipides, il n'est pas plutôt conseillé de consommer entre 1g-1.5g par kg de poids du corps et par jour?
Mon carnet d'entrainement:
viewtopic.php?f=13&t=164410
Saru
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Re: Nutrition, musculation et difficultés

Message par Saru »

Hello, joyeux noël à tous !
Je reviens aux nouvelles, 1 mois après.

Je me suis beaucoup amélioré aux tractions, j'arrive à en faire 7 maintenant (et je fais 4 séries de 5-6 au début de ma séance).
J'ai consacré 3 semaines à ne faire que des pompes pour renforcer un peu mes pecs. Je suis passé de 4x8 à 4x15 en 3 semaines, et je suis retourné au DC à ma dernière séance (j'ai un peu progressé et je sens un peu plus mes pecs, mais c'est rien de fou non plus).

Globalement je me suis amélioré à tous les exos et j'ai incorporé du deadlifting dans mon programme.

Du coup c'est :

Tractions (5 reps x 4)
Squats (8 reps x 4)
Développé haltères (8 reps x 4)
Développé couchés (8 reps x 4)
Deadlift (8 reps x 4)


Je veux aussi ajouter quelques séries de planches (3 * 1mn30 par exemple) au programme pour améliorer mon core (je rappelle que je fais de la muscu principalement pour améliorer mon physique pour le basketball et aussi avoir un plus beau corps).
Que pensez-vous du programme ? :oops:


Au passage... J'ai perdu un peu de poids, et j'ai réalisé que je mangeais assez peu pendant ces derniers mois. J'entends souvent dire que quand on est débutant c'est très facile de prendre du muscle, du coup j'ai un peu l'impression d'avoir perdu ce "bonus" en mangeant n'importe comment :?
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