Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

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Ubu Roi
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Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par Ubu Roi »

Bonjour,

Je m'appelle Théo.. j'ai 27 ans et je travaille derrière un bureau et j'ai commencé la salle il y a deux mois et demi parce que j'avais honte de mon corps. Sacré préambule.

J'ai commencé par des cours collectifs (body pump, etc ) pour me motiver à y aller. Maintenant, je vais à la salle 4 fois par semaine + 1 jour à courir (le samedi matin ou dimanche matin).

J'ai commencé un peu n'importe comment, à faire mal les mouvements, puis une personne m'a aiguillé sur les exercices à réaliser. je travaille donc un groupe par jour comme suit :

je commence chaque séance par 10 minutes de cardio sur tapis.

jour 1 : dos/biceps/abdo
jour 2 : pecs/triceps/abdo
jour 3 : épaule/biceps/abdo
jour4 : jambes/pecs/abdo
Généralement le lundi mardi jeudi vendredi, pendant 1h (hors les 10 min de cardio)

Mais voilà, je sens que je ne progresse pas suffisamment, que je ne fais pas " bien" les choses. Pourtant je commence à vraiment avoir envie de tout donner à chaque effort, et c'est d'autant plus frustrant.

Côté alimentation, je surveille ce que je mange (en m'autorisant des repas fastueux de temps à autre), et je prends un peu de Whey après la séance.

J'ai écumé le forum aujourd'hui pour mieux comprendre. Et maintenant bah.. j'ai des questions. Et n'hésitez pas à me reprendre si j'utilise à mauvais escient un terme..

Puisque j'ai la possibilité d'y aller 4 fois par semaine, dois-je continuer à faire du SPLIT ?
Dois-je recommencer à faire du full body ? Si oui sur 4 jours, est ce viable ? Ou serais-je plus productif sur 3 ? (psychologiquement, j'y crois pas..)

Je souhaite me faire mon programme, le problème est que je ne sais pas vers quel type d'entrainement je dois me tourner pour progresser un peu plus vite. (Et je suis patient, je me fixe l'été prochain pour ressembler à Brad Pitt dans Fight Club).

Ha oui, et si ça peut aider, je mesure 189cm, je pesais 83.50kg avant de commencer et maintenant je suis à 75kg50, et j'ai tout de même un peu pris en muscle.

Voilà, je remercie la personne qui souhaitera me répondre et m'aider un peu à y voir plus claire.

Bonne soirée à vous!

Théo
dirtyhous
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par dirtyhous »

Salut,

Tu ne fais qu'une fois les jambes et qu'une fois le dos par semaine alors que tu fais 2 fois les pecs et les biceps...

Tu as commencé la musculation à pdc -6 et 2 mois et demi après, tu es à pdc -14kg ! Quel est ton but ? ton alimentation?

Tu es débutant, commences par un bon full body 3 fois par semaine ou un jour sur 2 si tu tiens à tes 4 jours par semaine.

Tu as peur que ce ne soit pas suffisant mais je te garantis que le FB 3x par semaine avec les exo de base sur pec/dos/jambes fonctionne très bien:
Développé couché
tractions ou rowing
Squat
(éventuellement + un iso à chaque séance épaules, biceps, triceps)
Abdos

Voilà tu as un programme qu'il faut faire avec un système de progression et une bonne alimentation et tu progresseras.
🔴🔵
Ubu Roi
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par Ubu Roi »

Bonjour,

Je te remercie pour ton retour.

J'ai en effet commencé à PDC -6 (je ne connaissais pas ce terme), mais ce que j’avais c’était surtout une maxi brioche et des poignets d’amour bien bien balèzes. En gros j’étais légèrement grassouillet pour 0 muscle.
Mon but est de ne quasiment plus avoir de brioche ni de poignet d’amour, et trouver mon poids de forme. Je n’ai donc pas comme objectif de perdre du poids mais de changer le gras en muscle, quitte à retourner sur des 80-85kg.

Quant à l’alimentation, je prends une barre protéinée à la noisette le matin (je ne petit-déjeunais pas avant), un repas équilibré le midi, un shaker de protéiné après la séance, et un repas équilibré le soir. Les repas étant dans des proportions correctes. Je n’ai plus faim après le repas, mais je pourrais en manger plus sans problème en gros..

Suite à ton retour, je pense en effet m’axer vers un full body au moins trois fois par semaine, l’essayer pendant 2 mois et voir ce que ça donne. Je pense que c’est le fait de faire un peu de chaque muscle à chaque séance qui me dérange pour l’instant, mais je ne peux pas avoir un vrai avis sans avoir essayé, alors je vais faire ça =D

Encore merci de m’avoir répondu et bonne journée à toi !
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yam57
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par yam57 »

si tu continue à perdre du poids en étant déjà en sous poids, tu auras des résultats négatifs: perte musculaire, stockage de gras, fatigue...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ubu Roi
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par Ubu Roi »

Bonjour Yam57,

J'ai un IMC de 21.20 avec12.4% de matière grasse, et je me sens vraiment plus en forme qu'avant. Je suis ectomorphe (même si je prend facilement de la bidoche). Et le médecin m' a dit que j'avais un bon poids même si il ne fallait pas descendre plus bas, pas plus tard que mardi soir =)

Je vais faire attention à ne pas maigrir plus, et surtout à bien manger équilibré en ayant un apport calorique suffisant.

Bonne journée à toi !
dirtyhous
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par dirtyhous »

tu as un bon poids dans le sens où tu te situes dans la normalité par rapport à l'IMC.

Mais être à pdc-14 en faisant de la muscul, pour moi ce n'est vraiment pas terrible.

SI t'es à 12% de MG avec pdc-14, il est temps que tu construises du muscle et arrêtes de perdre.

Quant au full-body 3x par semaine, pour un débutant qui est plus est, il est bien plus approprié qu'un split où tu travailles chaque muscle qu'une fois tous les 7 jours avec des charges qui ne doivent pas être phénoménales non plus (ce n'est pas méchant, c'est juste normal en tant que débutant, je ne soulève pas de charges phénoménales non plus, je te rassure).

Essaie le sur au moins 3 mois et tu verras (avec une alimentation pour prendre aussi et un système de progression dans tes charges/reps).
🔴🔵
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yam57
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par yam57 »

dans ton programme, tu entraine plus les petits muscles (bras et pecs) que les gros (dos et jambes) et pas assez souvent. fais un full ou un half
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ubu Roi
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par Ubu Roi »

Ca marche, je vais faire attention à ne plus perdre et commencer du full body 3 fois par semaine, selon le programme trouver sur le site, à savoir:

SÉANCE A

Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)
SÉANCE B

Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre roumain : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)


Pour ce qui est de la charge, il faut que la fin de chaque série soit quasi impossible ou bien la fin de la dernière
série ? Et pour le repos, hors les gros muscles où je mets 1 minute de repos entre chaque série, 45 secondes sont-elles suffisantes ?

J'ai pris une application qui s'appelle RepCount pour m'aider dans ce travail.


J'ai hâte de commencer !
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yam57
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par yam57 »

tu en fais beaucoup trop
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ubu Roi
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par Ubu Roi »

Ha.. Plus ça dans ce cas :

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*8 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je ne me rend pas compte, j'essaie de trouver des idées à droite à gauche en attendant de pouvoir affiner tout ça avec mon expérience =/
dirtyhous
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par dirtyhous »

voilà, c'est le programme débutant du site, tu peux même enlever les lombaires.

Tu commences à une charge qui te permet de faire tes 4x12.
Qd c'est fait, tu augmentes de 2kg et tu fais 4x8, puis, 4x9, 4x10, 4x11 et 4x12.
Une fois les 4x12 validés, tu augmentes de 2kg et tu repars sur 4x8.

Tant que les 4x12 ne sont pas validés, tu gardes la même charge.
🔴🔵
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yam57
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par yam57 »

il vaut mieux progresser en pourcentage , ajouter 10%
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ubu Roi
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par Ubu Roi »

Allé bah je pars la dessus !

Merci à vous pour vos conseils et retours,
Bonne soirée =)
dirtyhous
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par dirtyhous »

yam57 a écrit :
18 nov. 2021, 17:21
il vaut mieux progresser en pourcentage , ajouter 10%
Quand les charges augmentent, tu ne peux pas augmenter de 10% d'un coup.
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yam57
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par yam57 »

je parle de passer de 12 reps à 8 reps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Lio974
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Re: Besoin d'aide, je ne me sens pas progresser

Message par Lio974 »

Salut je t'invite à te faire un carnet d'entraînement àfin que l'on te conseille et te suive icon10
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