Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

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Kemar1985
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Message par Kemar1985 »

Bonjour a tous,

Voila, je n'ai jamais été un grand sportif et ça ne me posait pas spécialement de soucis car j'avais un boulot assez physique.
Le hic c'est que depuis a peu près un an j'ai pris place derrière un bureau et ordinateur et le besoin de me bouger c'est fait sentir.

Pour me réveiller un peu j'ai pris il y a quelques semaines l'habitude d'aller environ 45min au sport après le boulot 5 fois par semaine (Lundi mardi, jeudi vendredi samedi). Ca m'a permit de relancer la machine et la motivation.
Je fais surtout du rameur et je me suis mis un peu a la musculation pour compléter, notamment pour les pectoraux et les triceps que le rameur ne travaille pas du tout et les abdos.

J'ai pris gout a faire un peu de musculation et je me suis dit que pour me changer j'allais plus axer mes séances sur la muscu et garder le rameur en complément de temps en temps pour travailler un peu le cardio (ça ne fait pas de mal).

J'ai 37 berges, 187cm et a peu près 80kg. Je suis plutôt mince, et vraiment peu de gras.

J'ai regarde un peu et je vais commencer simple avec un programme en Full body classique que j'ai trouve sur le site:

3 fois par semaine:
Developpe couche/incline 4x8-12 repos 1'
Traction/tirage devant 4x8-12 repos 1'
Developpe halteres 4x8-12 repos 1'
Squat/presse cuisse 4x8-12 repos 1'
Crunch 4x20 repos 1'
Crunch croise 4x20 repos 1'
Je voudrais ajouter les lombaires, mais je n'ai pas de banc a lombaires dans la salle de sport au boulot. Si qqun a une idée pour remplacer ca ?

Plus tard, quand j'aurais un peu évolué je passerai au programme avance du site ou a un programme comme celui la:
https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
L'esprit de ce training me plait bien: exigeant sans être trop encombrant.

Pour les objectifs, mon but et de me muscler bien sur, mais sans pour autant avoir un physique bodybuilder. Je cherche a rester actif, en bonne sante et être bien dessine. Je dirais que si je prenais 5-6 kg de muscles ça serai deja pas mal.

Ma démarche est elle cohérente ? Le programme vous parait correct? Notamment au niveau du temps de repos entre les séries?
Autre question, comment bien doser les poids au début ?

Merci pour votre aide.
Modifié en dernier par Kemar1985 le 08 févr. 2022, 07:59, modifié 1 fois.
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yam57
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Message par yam57 »

salut, pour les lombaire, je te conseille de ne pas les travailler. pour ce qui est de devenir bodybuildeur, tu l'es a partir du moment ou tu fais de la musculation. ton programme est correct mais il n'est pas utile de faire 8 séries d'abdos. pour les poids, tu commence très léger et tu augmentes très progressivement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Kemar1985 »

Dac.
Quand je dis que je ne veux pas devenir bodybuilder c'est surtout que la masse n'est pas un objectif en soi pour moi :D .
Mais je comprend ta remarque.

Je note pour les lombaires. J'en ferai si j'ai accès un banc de tps en tps mais je ne me prend pas la tète dessus.
Pour les abdos, c'est surtout que la planche me fait mal au dos, donc je me suis dit que les crunch obliques serait un bon remplacement. Mais je note. De toute manière je pensai changer régulièrement cet exercice pour faire des chandelles, ou des levés de jambes a la chaise romaine.

J'ai commence le programme hier, j'y retourne demain. Je prend pas bien lourd, mais ca me va.
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yam57
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Message par yam57 »

en fait, je blaguais. j'ai bien compris que tu parlais des dopés. mais en restant naturel, tu ne sera jamais trop musclé. en tous cas il te faudra des années. donc tu as largement le temps . les lombaires, il vaut mieux ne pas les faire, ou juste en étirement. pour les abdos, fais des crunchs avec les hanches et les genoux à 90°. les pieds sur un banc et non au sol
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Message par Kemar1985 »

Pour les crunch j'ai du mal a me représenter ce que tu dis:
Je suis allonge au sol, les pieds sur un banc et je remonte pour toucher les genoux c'est ca ?

Pour le moment je m'entraine chez moi, je dois attendre mon rdv chez le médecin pour pouvoir m'inscrire a la salle.

Petite question pour le départ: il vaut mieux viser un 4series de 8rep au départ et augmenter les repetitions jusqu’à 12 au fur et a mesure de mes évolutions?
Par exemple, pour le moment en développé couché je fais 12 - 12 - 10 - 6 avec un poids constant.
Il vaux mieux que je fasse 10 - 10 - 10 - 8 par exemple et augmenter a 10 sur la derniere puis a 12 partout petit a petit, ou je reste comme je suis pour monter a 12 sur les 4 séries avant de mettre plus lourd ?

Question repos, je suis a 1 minute entre chaque série, et 2 minutes entre chaque exercice. Ça va bien ou il faut allonger ?
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yam57
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Message par yam57 »

je ne vois pas ce que tu peux toucher avec les genoux, ou alors tu les fais mal. il faut juste enrouler le tronc et non se relever.
pour la progression tu fais comme ça te convient, tant qua ça marche. et surtout fais selon des disque dont tu dispose.
augmentes un peu les temps de repos. 1m30 à 2mn pour les exercices de base, selon l'effort fourni.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Message par Kemar1985 »

Ok pour les crunch, j'ai mal expliqué mais j'ai le principe.

Pour les poids, je n'ai pas trop de soucis avec ça car je me suis inscrit à la salle. Je ferai ma première séance demain, jusque-là je faisait des substituts à la maison.
Je pourrais enfin faire un carnet de suivi avec un programme régulier.

Question nutrition j'ai calculé entre 2500 et 2700 kcal par jour, ça vous parrait cohérent ?
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Message par Yohann003 »

Tu as calculé ce que tu manges ou ce que tu dois manger en théorie
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yam57
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Message par yam57 »

c'est cohérent si c'est ce que tu manges réellement actuellement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Message par Kemar1985 »

C'est le calcul que j'ai fait pour savoir ce que je devrais manger. Et c'est d'ailleurs aussi ce que je mange car je calcule les calories avec une appli.
Je voulais juste vérifier car en allant chercher le mode de calcul pour les calories, en fonction des sites il y a de grosses fluctuations. En ayant les mêmes données de base j'ai trouvé des reusltats entre 2300 et 3200 kcal !
Mais ce qui revient le plus c'est à peut près 2500-2700 kcal.
D'ailleurs j'utilise l'appli FatSecret pour calculer ma nutrition, si quelqu'un a un retour sur cette appli?
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yam57
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Message par yam57 »

c'est simple, si t veux prendre du poids, tu manges légèrement plus que ta maintenance réelle. si tu veux en perdre, tu manges légèrement moins. personne ne peux savoir à ta place ce que tu dois manger sans connaitre ta maintenance, pas même une appli.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Message par Kemar1985 »

Je ne connais pas vraiment ma maintenance réelle, l'appli n'est là que pour me permettre de compter ce que je mange.
Je vais me peser plus souvent pour voir si je suis a la hausse ou a la baisse.
Cela dit, quand je demandait si 2500-2700 kcal était cohérent c'était pour avoir un ordre d'idée, car n'ayant jamais suivi mon alimentation je ne veut pas ingurgiter beaucoup plus que nécessaire et me retrouver au bout de 2 semaine avec 5 kg de gras.
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par dirtyhous »

Salut,

ça ne semble pas déconnant vu ton poids et ta taille mais j'insiste bien sur "semble".

Il n'y a qu'en essayant, te pesant chaque semaine que tu verras si c'est ta maintenance ou pas en fonction des variations de poids.
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yam57
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Message par yam57 »

c'est tout de même simple de calculer ce qu'on mange. ce n'est même pas la peine de se peser, à moins d' avoir un poids qui varie tout le temps et de ne pas savoir ce qu'on mange. quand j'ai débuté, j'ai calculé sur une journée, et je connaissais mon poids.
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Kemar1985 »

Bon, j'en suis déjà à quelques semaines maintenant et je progresse petit à petit un peu partout sauf sur le squat.
Je sais que je peux soulever plus, mais je ne le sens pas bien.
J'ai les genoux qui craquent et je dois me pencher vraiment en avant pour ne pas perdre l'équilibre dès que je met un peu de poids.
J'ai fait du squat haltères que je maîtrise mieux, mais quand je suis en bas les haltères touchent le sol. Et puis 20kg dans chaque main, ça fait mal au doigts au bout d'un moment.
Je cherche donc un exercice de substitution. Les fentes par exemple ça vous semble bien pour remplacer le squat? Sinon je me suis dit que je pourrais tenter le squat bulgare pour voir.
Kemar1985
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Kemar1985 »

Bon, ca fait quelques temps maintenant que je fais le programme fulldody du site, un jour sur deux.


Développé couche/incline 4x8-12 repos 1'30"
Traction/tirage devant 4x8-12 repos 1'30"
Développé haltères 4x8-12 repos 1'30"
Squat/presse cuisse 4x8-12 repos 2'
Crunch poulie 4x15 repos 1'30"
Ce a quoi je rajoute un exercice biceps ou triceps ou mollet.

L'exercice ou je progresse le moins est le squat.
Du coup j'ai l’impression de délaisser un peu les jambes, et je me pose la question de passer en Half body.
Ça me permettrais aussi de focus un peu plus sur les ischio et les fessiers que je ne ressent pas vraiment au squat.

Ça donnerais quelque chose de ce genre:

Haut (en format 3 séries par exo):
Développé couché
Écarté couché
Traction à la poulie haute prise large devant ou nuque
Rowing ou tirage horizontal
Développé militaire
Curl
Extension triceps

Bas:
Presse à cuisse ou squat ou fentes
Hip thrust
Leg curl assis
Extension lombaire
Mollets debout ou assis
Crunch a la poulie

Ca vous parait correct comme programme ?
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par cdsb90 »

Pas ressentir les ischios et les fesses au squat, c'est qu'il y a un problème de positionnement et de profondeur.
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yam57
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par yam57 »

fais Développé militaire ou Curl ou Extension triceps, mais pas les 3 dans la même séance. supprime les extensions lombaires.
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Kemar1985 »

cdsb90 a écrit :
07 févr. 2022, 09:08
Pas ressentir les ischios et les fesses au squat, c'est qu'il y a un problème de positionnement et de profondeur.
Le positionnement? Peut-être...
Au squat je suis bien plus sur les quadriceps dans mon cas.
J'ai eu quelques soucis au départ car je n'avais pas assez de souplesse dans mes chevilles pour garder le pied a plat tout au long de l'exercice.
J'ai donc travaille ma souplesse, et maintenant ça va: je descend le plus possible, jusqu’à être en position presque accroupie et les pieds bien a plat sur le sol.
Je me concentre aussi sur le fait de rester bien droit lors de la remontée, c'est d'ailleurs mon principal soucis qui fait que je ne peut pas augmenter le poids, sinon je me retrouve bien trop en avant ce qui me fait un peu peur pour mon dos.
Je ne mets pourtant pas lourd, entre 45 et 50kg.
Pourtant a la presse, je pousse 80kg en 4x12.
J'irai demander au coach de ma salle de me dire si il voit un truc mauvais sur mon squat.
yam57 a écrit :
07 févr. 2022, 09:17
fais Développé militaire ou Curl ou Extension triceps, mais pas les 3 dans la même séance. supprime les extensions lombaires.
Ca veux dire que je travaille les épaules seulement une fois sur 2 ? Ou alors je peux remplacer les développé militaire (que je fais au haltères) par un autre exercice épaules genre oiseau ou élévations latérales ou frontales ?
Les bras pas a chaque séance, j'imagine que c'est parce qu’ils sont déjà travailles par les exercices du dos et des pecs ?
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yam57
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par yam57 »

les épaules sont déjà très sollicitées par les exercices de base. tu peux les travailler, mais le problèmes est que tes séances haut sont trop chargées.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Kemar1985 »

Ok ca marche, je garderais les exercices épaules en finition alors.
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yam57
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par yam57 »

5 exercices par séance, c'est un grand maximum. et qaund les charges deviendront plus lourdes, il faudra diminuer encore.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Kemar1985 »

Pour l'instant je ne suis pas a tres lourd: 50kg au DC et pareil pour le tirage.
Sur le curl je suis a 12.
On verra pour la suite.
J'essayerais le half body a partir de la semaine prochaine et pendant 4 semaines pour voir si ca me va mieux.
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par yam57 »

oui, c'est vrai que les débutants ont souvent tendance à faire des séances typée endurance sans le savoir.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Kemar1985 »

Il faut dire que l'on trouve beaucoup de programmes différents sur internet, et a la salle encore d'autres avis.
Beaucoup de programmes que j'ai vus, que ce soit half body ou full body, ont 6,7 ou 8 exercices par séances!
Par exemple sur le site rudy coia, il y a 7 exercices par séance.
Pour certains il faut faire un exercice par muscle, voir 2 pour les plus gros, c'est d'ailleurs ce qu m'a dit le coach a ma salle. Si je t’écoute toi, il n'en faut pas plus que 5 voir moins, donc un exercice par muscle maximum.
Ne te meprends pas, je ne mets pas ta parole en doute, tu es bien plus expérimente que je ne le suis, mais on ne sait plus a quel saint se vouer.
dirtyhous
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par dirtyhous »

Salut,

J'ai commencé en full-body il y a plus d'un an et je suis toujours en full-body d'ailleurs.

Au début, comme on ne porte pas très lourd, on peut faire 6 ou 7 exos dans une séance avec du 4x12.

Mais quand les charges augmentent, on n'y arrive plus et on ne progresse plus.

En se concentrant sur 1 exo poly pec (développé couché/développé incliné), 1 jambes (squat et ses variantes), 1 dos (rowing/tractions lestées/tirage) + 1 épaule (développé militaire, élévations latérales, oiseau) ou 1 biceps ou 1 triceps en alternance, on continue de progresser aussi bien en charge qu'en visuel.

Au développé couché, j'étais bloqué sur les séries à 60kg mais en se concentrant sur l'essentiel et en passant au 3x10 par exemple, je fais des séries à 80kg en ce moment.

Conclusion, Yam57 a raison, 5 exos c'est le grand max dans une séance.

Après je parle pour du full-body 3x par semaine.
Pour du half, tu peux faire 2 pecs et 2 dos + 1 iso épaule OU biceps OU triceps
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Yohann003
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Yohann003 »

dirtyhous a écrit :
07 févr. 2022, 18:48
Salut,

J'ai commencé en full-body il y a plus d'un an et je suis toujours en full-body d'ailleurs.

Au début, comme on ne porte pas très lourd, on peut faire 6 ou 7 exos dans une séance avec du 4x12.

Mais quand les charges augmentent, on n'y arrive plus et on ne progresse plus.

En se concentrant sur 1 exo poly pec (développé couché/développé incliné), 1 jambes (squat et ses variantes), 1 dos (rowing/tractions lestées/tirage) + 1 épaule (développé militaire, élévations latérales, oiseau) ou 1 biceps ou 1 triceps en alternance, on continue de progresser aussi bien en charge qu'en visuel.

Au développé couché, j'étais bloqué sur les séries à 60kg mais en se concentrant sur l'essentiel et en passant au 3x10 par exemple, je fais des séries à 80kg en ce moment.

Conclusion, Yam57 a raison, 5 exos c'est le grand max dans une séance.

Après je parle pour du full-body 3x par semaine.
Pour du half, tu peux faire 2 pecs et 2 dos + 1 iso épaule OU biceps OU triceps
Salut.
Tu es passé de 4x12 à 3x8 ?
Car je suis actuellement en full body depuis presque un an en 4x8-12 et je commence à galérer un peu.
J ai enfin compris qu il fallait que je mange plus chose faite mais j ai l impression que ma séance se rapproche de séances d’endurance comme dirait yam.
Du coup je me pose des questions …
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yam57
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par yam57 »

plus tu fais d'exercices, moins il faut faire de séries, surtout en full ou tu t'entraine 1 jour sur2, il faut récupérer. . quand j'ai débuté ma 1ere prise de masse, je faisais 5 séries de 3 exercices par séance. progressivement, j'ai diminué et mieux progressé à chaque fois. aujourd’hui, je fais 9 à 12 séries en tout par séance, mais avec l'age j'ai moins d’endurance .
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Yohann003
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Yohann003 »

Je suis attentivement tes différents posts aussi bien muscu que nutrition et me corrige d après tes réponses et je t en remercie toi et les 2 ou 3 autres membres très actifs et disponible du site comme vato dirtyhous etc
En tant que débutant on croit qu il faut toujours en faire plus

mon programme actuel 3 fois par semaine
Squat 4x8-12
Développé couché halteres 4x8-12
Rowing halteres 4x8-12
Mollets debout 4x15-20
Crunch + planche

Je suis en train de réfléchir à me faire une séance A et B
B par exemple avec
tractions
dips
soulevé de terre etc

Qu en penses tu ?
dirtyhous
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par dirtyhous »

[/quote]

Salut.
Tu es passé de 4x12 à 3x8 ?
Car je suis actuellement en full body depuis presque un an en 4x8-12 et je commence à galérer un peu.
J ai enfin compris qu il fallait que je mange plus chose faite mais j ai l impression que ma séance se rapproche de séances d’endurance comme dirait yam.
Du coup je me pose des questions …
[/quote]

Salut,

Oui.
Quand j'ai commencé, je faisais 4x8, puis 4x9, puis 4x10,puis 4x11 et 4x12 avec une charge et qd je validais le 4x12, j'augmentais la charge de 2kg et recommençais à 4x8.

Puis comme ça commençait à être de plus en plus dur, que je bloquais sur plusieurs séances avant de progresser encore, et sur conseil du forum et Yam notamment, je suis passé sur du 3x8-10 sur les poly et j'y suis allé progressivement en augmentant que de 1kg (j'ai acheté des disques de 0,5kg).

Et effectivement, si ton but est de prendre, manges un peu plus que ta DEJ.
Je lis aussi bcp le forum et je sais que tu t'y connais en diète maintenant donc tu sais ce qu'il faut faire.
🔴🔵
dirtyhous
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par dirtyhous »

Yohann003 a écrit :
07 févr. 2022, 20:37
Je suis attentivement tes différents posts aussi bien muscu que nutrition et me corrige d après tes réponses et je t en remercie toi et les 2 ou 3 autres membres très actifs et disponible du site comme vato dirtyhous etc
En tant que débutant on croit qu il faut toujours en faire plus

mon programme actuel 3 fois par semaine
Squat 4x8-12
Développé couché halteres 4x8-12
Rowing halteres 4x8-12
Mollets debout 4x15-20
Crunch + planche

Je suis en train de réfléchir à me faire une séance A et B
B par exemple avec
tractions
dips
soulevé de terre etc

Qu en penses tu ?
Je sais que tu t'adressais plus à Yam là mais je te donne mon avis.
Oui tu peux alterner les exos en gardant toujours l'essentiel pec dos et jambes.

Par exemple pour les jambes, sur les 3 jours tu peux faire 2 squat et 1 DL ou fentes.
Pour les pecs, du DC barre ou haltères et alterner avec les dips.
Pour le dos, j'alterne rowing et Tractions moi.

Épaules, j'alterne développé militaire ou haltères et élévations latérales ou oiseaux.

Je trouve ça bien d'alterner, d'avoir 2 ou 3 séances type, ça permet de travailler différemment et de pas se lasser de faire tjs la même séance.
🔴🔵
Yohann003
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Yohann003 »

Merci pour ce retour instructif
D après tes messages j avais déjà supprimé les tractions vu que je faisais déjà du rowing halteres
Tu me confortes dans mon envie d une séance B dans un premier temps.
Niveau diete certe je sais ce que je dois faire mais ancien obèse c est pas évident de se mettre en excédent calorique
dirtyhous
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par dirtyhous »

Ne fais pas rowing et Tractions dans la même séance mais en alterné c'est bien, ça reste un excellent exo les tractions.
Au début, je galerais j'en faisais 4 gd max en pronation mais j'ai pas lâché et je suis arrivé aux 4x12 et maintenant je me leste même et je fais les 3x10.

Pour la diète, augmente vraiment un peu et vas-y petit à petit, en respectant les bons ratios de macro et en augmentant juste un peu les glucides.
🔴🔵
Yohann003
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Yohann003 »

Ça roule
Merci dirtyhous
dirtyhous
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Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par dirtyhous »

De rien bonne soirée
🔴🔵
Kemar1985
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Kemar1985 »

Je vois que je vfais reagir, je prend note de vosa remarques.
Je vais me reconcentrer sur les exo de base. Ma prochaine seance est dans 1heure. 8)
Kemar1985
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Re: Débutant: Besoin d’être guide dans mes choix.

Message par Kemar1985 »

Bonjour a tous.

Bon, après 3 semaines de half body j'ai l'impression d'avoir stagne.
Pour séance haut, je n'ai pas eu de progression notable a part au tirage horizontal ou je suis passe de 55 a 60kg.
Pour la séance bas j'ai bien pris de partout, mais je met ca sur le fait que sur les premières séances je n'ai pas mis très lourd car je découvrais les exercices/machines.
Je faisait: haut le lundi et jeudi, et bas le mardi et vendredi, avec le programme cite plus haut.

Au DC je suis bloque a 52.5kg...

Je ne sais pas si c'est le fait de tirer sur les jambes qui m'a mis un peu le reste a plat, mais je suis assez déçu de ce mois en half...

Je me demande si je dois retourner sur mon programme fullbody, ou si je dois revoir mes series et passer de 4x8-12 a 3x10 par exemple.
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