Forum musculation

Bonjour,

Je viens faire un énième sujet sur un programme de sport pour débutant. J'ai cherché un peu dans les sujets et j'en ai pas trouvé des similaires au mien pour répondre à mes questions.

Alors voilà, je me présente :
J'ai 28 ans et je suis dans les ressources humaines. J'ai toujours été très fin, mes parents me disaient même j'étais squelettique quand j'étais plus jeune, et puis lors de mon premier vrai travail à 26 ans je me suis mit à manger tous les midis au mcdo.
Sacrilège me direz-vous, mais j'avais pas beaucoup de choix, impossible d'amener à manger la bas au tout début puis j'ai gardé cette mauvaise habitude, c'était rapide comme service et j'étais calé pour la journée. Solution de la facilité quoi. Grosse erreur.

En plus j'approche des 30 ans, je sais pas si c'est un mythe ou une réalité mais j'ai lu que vers les 30 ans on grossis plus que dans la 20aine.

Maintenant je me retrouve avec un gros ventre, des seins d'homme, un joli début de double menton, et des poignées d'amour. La panoplie du manger de mcdo d'après mes recherches.

J'ai essayé plusieurs fois de faire du sport mais j'ai souvent lâche, mon problème c'est que je n'ai pas de programme adapté à mes besoins.

Voilà une photo de moi actuellement : J'aimerais avoir des conseils et de l'aide pour me construire un programme sachant que je suis limité en termes de temps. Boulot de 9h à 18h + deux groupes de musique qui me prennent 2 soirées entières par semaine qui consomment beaucoup d'énergie, et pas mal de responsabilités en rentrant donc il ne faudrait pas des sessions très longues.

Mon objectif serait de perdre du poids mais de gagner du muscle pour ne pas être trop fin.

J'aimerais perdre les poignées d'amour, le ventre, surtout les seins, puis le double menton mais en étant tonique et musclé.
Je ne veux pas développer ma masse à fond, je préfère même être plutôt fin, mais musclé. Un peu comme sur ces photos mais même sans être aussi sec
. Juste fin, tonique et musclé :

Autre petit soucis : Les pompes c'est pas trop possible car j'ai un petit soucis au poignet gauche, je cherche donc des exercices pouvant remplacer les pompes. Avec la paume bien droite ou fermée ça ne me fait pas mal donc il doit bien y avoir des exos de remplacement !

Voilà, j'espère que c'est possible dans mes conditions, si vous avez des idées de petit programme de 1h par jour on va dire, je suis très preneur. Et si c'est possible de prévoir une petite estimation sur le temps que ça prendra,long terme ou pas, des résultats, conseils d'alimentation, etc ça a serait super !
Je pense qu'en ayant un programme approuvé par des gens qui connaissent un tas de choses comme vous dans ce forum ça me motivera au maximum, plutôt que de patauger dans mes séances aléatoires.

Merci d'avance à vous et excellente journée à vous !

Rub.

Hello,

Donnes nous ta taille et ton poids également.

As-tu parcouru les sections nutrition et entraînement du site?

Je fais 1m81 et 80kg à peu près, je crois que c'est 83 exactement. Il faudra que je me pèse en rentrant.

Alors là nutrition non, pas encore. Tu as raison, je vais y jetter un coup d'œil !
C'est niveau programme que j'ai pas reussit a trouver mon bonheur

Merci à toi de ta réponse !

Hello,

Je suis plus jeune, 22ans mais en terme de perte de poids, je m'y connais.
En effet, j'ai toujours été un mec un peu "bouboule" et je pensais d'ailleurs que je le serais toujours même en faisant attention.

J'ai pris énormément de poids suite à mon début en entreprise et je suis monté à 93kg.
J'ai donc fait une grosse chute calorique pour perdre le poids.
J'utilisais MyFitnessPal qui ne me limitait pas à manger ce que je veux mais qui me permettait de suivre mes apports chaque jours.
Attention toutefois, je suis passé de 3000 cal à 1500 du jour au lendemain. La perte de poids était fulgurante mais j'ai perdu beaucoup de muscles.
Je te conseille aussi de profiter de cette perte de poids pour bosser plutôt sur ton cardio, home trainer/rameur/elliptique plutôt que purement sur la prise de muscle.

Bon courage!

Au contraire, ne faire que du cardio te fera perdre du gras certes mais aussi le peu de masse musculaire que tu as, surtout si tu couples cela à un gros déficit calorique.

Je pense ImMano99 que tu as fait toutes les erreurs possibles.

@HeymeRub, je te conseille de te mettre en léger déficit (200Kcal de moins que ta DEJ, fais des recherches là-dessus, il y a tout sur ce site) et de faire de la muscul au poids de corps si tu n'as pas de matériel ou ne veut/peut pas aller en salle.

Tu peux prendre une barre de tractions, faire des pompes sur les poings si ça te fait mal sur les paumes et des squat.
Tu peux aussi faire un peu de cardio.

En travaillant pec/dos/jambes et en améliorant ton alimentation ça devrait déjà aller mieux.

Merci à vous deux !
Je vais check tout ça et me construire mon petit programme.
Vous pensez que a raison de 1h, 5j/7 ce sera long pour arriver au résultat attendu ? Enfin j'imagine que ça le sera un minimum, mais juste pour avoir un objectif, booster ma motivation. Pour me dire "allez je lâche pas jusqu'à dans xx mois" ça motive et ça permet d'enchaîner sur d'autres objectifs plus grands une fois arrivé à la fin de ce temps qu'on s'est imparti. Le booste de la deadline haha

Avec un programme du genre :
20min de cardio (vélo d'appartement)
15 min bras
15 min abdos
10 min pecs

Puis le jour suivant je change les bras et les pecs par dos/jambes etc

Sinon, autre question : avec du matériel, est-ce qu'il y a un exercice permettant de remplacer totalement les pompes ? Je vais essayer ce soir en rentrant sur les poings mais jai peur pour mon poignet !

Merci d'avance

ton programme n'est pas bon du tout. il faut travailler en priorité les jambes et les dos, puis les pecs. n’écoutes surtout pas ImMano99.

Les jambes avec le vélo d'appartement ne suffira pas ?
Et le dos qu'est ce que je pourrais faire pour le bosser ?
Merci d'avance !

Pour les jambes, squat et/ou fentes.

Pour le dos, prends une barre de traction.

Salut!
Si tu veux travailler seulement au poids de corps pour l'instant je trouve cette routine intéressante :

Comme souvent en street workout tu va être un peux juste au niveau du travail des jambes sans lest et poids. Mais globalement tu auras des bases saine avec ce type d'entraînement (je précise que c'est mon avis personnel)

A effectué 3× par semaine, sa sert à rien d'en faire trop. Si tu souhaites tu peux faire une séance de cardio en endurance fondamentale 1× par semaine.

Laisse un jour de repos entre tes séances, histoire de bien récupérer.

Hello, avoir une bonne diète est important pour perdre du poids. tu peux faire des recherches pour savoir comment calculer tes besoins caloriques ou utiliser un calculateur (myfitnesspal par exemple). Ensuite tu mets un léger déficit calorique (300 Kcal, pas plus).

Niveau entrainement, tu peux partir sur un format full body qui est adapté aux débutants. Favorise les exercices poly-articulaires, ce sont ceux qui vont te faire dépenser un maximum tout en travaillant tes muscles. 5 séances par semaines, c'est déjà pas mal si tu veux avoir des résultats (relativement) rapidement.

Pour ton problème de poignet, il existe des poignets a agripper pour faire des pompes et qui te permettent d'avoir la même position que sur les poings. Mais entre nous, si tu as un soucis ou une blessure au poignet, cela va potentiellement te gêner, voire être dangereux pour d'autres exercices, consulte un spécialiste si besoin.

Bon courage

non, estimer les besoins, c'est du hasard. c'est toujours faux

Salut, il faudrait aussi si possible que tu puisses t'entraîner en salle, je trouve que c'est mieux perso...

vire de ta diète toutes les cochonneries (chips,fast food ect) mange des aliments non transformé le plus possible, fait un full body 3* semaine et dans 3 mois tu repost ici

D'accord avec Lili.