Hello ! Ayant entamé ma perte de poids il y a 3 mois je suis passé de 118kg pour 1m84 à aujourd'hui 97kg grace à un changement sur mon alimentation ainsi que beaucoup de séances hiit et musculation au poids du corps.
Je souhaite me mettre à des séances de musculation un peu plus classique avec des poids libres.
J'ai à ma disposition barre haltères avec des poids réglable ainsi que d'un banc.
J'ai regardé beaucoup à droite et à gauche pour me créer ce programme que je vais mettre plus bas mais n'étant pas vraiment sûr nonplus je viens vous demander des avis/conseils pour savoir si il est vraiment adapté.
J'ai mit l'accent sur 3 gros exercices polyarticulaires ainsi que 3 autres exercices qui solicite les muscles utilisé secondairement sur ces 3 exercices polyarticulaires
ça serait donc :
Squat à la barre 15rep x3
Rowing pronation barre 15rep x3
Développé couché barre 15rep x3
Elevation halteres 15rep x3
Curl à la barre 15rep x3
Barre au front ou dips pour les triceps en 15rep x3 mais je suis pas sur à ce niveau nonplus
Merci à ceux qui m'aideront à terminer ce programme c'est très sympa !
Avis/Conseils sur mon programme débutant poids libre
Modérateur : modération
Re: Avis/Conseils sur mon programme débutant poids libre
Hello,
Bravo pour te remise en forme déjà !
Très bien ton programme full body.
Tu peux le faire 3 fois par semaine en gardant à chaque fois Squat, Rowing, développé couché et développé haltères ou militaire.
Et si tu veux, en option, ajouter un exo biceps ou un triceps mais t'es même pas obligé de faire cette isolation au début, tu peux déjà partir sur les 3 exo de base et progresser de semaine en semaine !
Bravo pour te remise en forme déjà !
Très bien ton programme full body.
Tu peux le faire 3 fois par semaine en gardant à chaque fois Squat, Rowing, développé couché et développé haltères ou militaire.
Et si tu veux, en option, ajouter un exo biceps ou un triceps mais t'es même pas obligé de faire cette isolation au début, tu peux déjà partir sur les 3 exo de base et progresser de semaine en semaine !
Re: Avis/Conseils sur mon programme débutant poids libre
salut, quels sont tes objectifs ? si tu veux te muscler, ce sera lus difficile avec autant d'exercices et de séries longues. là, tu fais plus du cardio/endurance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis/Conseils sur mon programme débutant poids libre
Merci pour vos réponses !
Je vais rester sur Squat/rowing et variante de developpé et voir au feeling si je veux ajouter de l'isolation alors.
Et pour mes objectifs c'est de quand même continuer ma perte de poids donc je suis en léger déficit calorique et de préserver ma masse musculaire/en gagner dans le processus.
Pour prioriser le gain de muscle, je devrais plutot m'orienter sur des séries moins longues ?
Peut etre du 4x12 et en faisant les 3 exercices polyarticulaire et 1 exercice d'isolation
Ce qui nous ferait par exemple :
Squat à la barre 12rep x4
Rowing pronation barre 12rep x4
Développé couché barre 12rep x4
Et peut etre un exercice d'isolation au choix a chaque séance ce qui ferait 4 exercices ?
En tout cas merci vous m'aidez beaucoup.
Je vais rester sur Squat/rowing et variante de developpé et voir au feeling si je veux ajouter de l'isolation alors.
Et pour mes objectifs c'est de quand même continuer ma perte de poids donc je suis en léger déficit calorique et de préserver ma masse musculaire/en gagner dans le processus.
Pour prioriser le gain de muscle, je devrais plutot m'orienter sur des séries moins longues ?
Peut etre du 4x12 et en faisant les 3 exercices polyarticulaire et 1 exercice d'isolation
Ce qui nous ferait par exemple :
Squat à la barre 12rep x4
Rowing pronation barre 12rep x4
Développé couché barre 12rep x4
Et peut etre un exercice d'isolation au choix a chaque séance ce qui ferait 4 exercices ?
En tout cas merci vous m'aidez beaucoup.
Re: Avis/Conseils sur mon programme débutant poids libre
Oui, même 3 séries c'est très bien.
J'avais aussi suivi les conseils de Yam pour les 3 séries et ça fonctionne bien.
Il te faut un système de progression surtout.
Exemple, tu te fixes 3x12 avec 40kg au développé couché (ce n'est qu'un exemple).
Si tu fais ces 3 séries avec 12 rep, à la séance d'après tu fais 3x10 avec 42kg, puis 3x11 avec 42 et 3x12 avec 42kg.
Puis tu reprends 3x10 avec 44kg et ainsi de suite.
Si tu ne valides pas, tu retentes à la séance d'après.
J'avais aussi suivi les conseils de Yam pour les 3 séries et ça fonctionne bien.
Il te faut un système de progression surtout.
Exemple, tu te fixes 3x12 avec 40kg au développé couché (ce n'est qu'un exemple).
Si tu fais ces 3 séries avec 12 rep, à la séance d'après tu fais 3x10 avec 42kg, puis 3x11 avec 42 et 3x12 avec 42kg.
Puis tu reprends 3x10 avec 44kg et ainsi de suite.
Si tu ne valides pas, tu retentes à la séance d'après.
Re: Avis/Conseils sur mon programme débutant poids libre
J'ai fais ma première séance aujourd'hui ducoup seulement avec les 3 exo de base.
Je savais pas trop par quel poids commencer donc j'ai fait avec 20kg pour les 3 et je pense que c'était un peu trop ' léger' mais bon au moins ca m'a permis de bien travailler l'exécution des exos c'est déja ça !
Et oui je vais ajouter de la charge progressivement ducoup.
Effectivement le 10/11/12 reps et augmentation de charge pour la semaine d'après ca m'as l'air good je vais clairement test ça merci
Je savais pas trop par quel poids commencer donc j'ai fait avec 20kg pour les 3 et je pense que c'était un peu trop ' léger' mais bon au moins ca m'a permis de bien travailler l'exécution des exos c'est déja ça !
Et oui je vais ajouter de la charge progressivement ducoup.
Effectivement le 10/11/12 reps et augmentation de charge pour la semaine d'après ca m'as l'air good je vais clairement test ça merci
Re: Avis/Conseils sur mon programme débutant poids libre
tu vas vite trouver la bonne charge ne t'inquiètes pas.
Si tu dois faire 3x12 avec 50kg et que tu fais 12/9/6 c'est que ta charge était trop élevée.
Si par contre tu fais 12/12/11. Là tu retentes à la séance d'après.
ça va venir tout seul, tu verras
Si tu dois faire 3x12 avec 50kg et que tu fais 12/9/6 c'est que ta charge était trop élevée.
Si par contre tu fais 12/12/11. Là tu retentes à la séance d'après.
ça va venir tout seul, tu verras