Ordre des exercices

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Yuko0407
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Ordre des exercices

Message par Yuko0407 »

Bonjour !
Je suis totalement novice en muscu, et je voulais commencer par le programme debutant qu'on trouve ici https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm, c'est à dire:

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je me demande si l'ordre est réellement important ou si je peux intervertir deux exercises (ou plus), p. ex. en fonction de l'occupation des bancs, machines, haltères, etc. En effet, je vais à une toute petite salle, et il faut parfois attendre assez longtemps pour que l'équipement souhaité se libère. Donc, j'économiserais du temps si je pouvais arranger l'ordre des exercices en fonction de ce qui est disponible. Est-ce raisonnable ?

Merci !
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Vato
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Re: Ordre des exercises

Message par Vato »

Salut,

Tu peux varier, l'important étant de laisser le travail des abdos (si tu le gardes) à la fin. Et retires le banc à lombaires et reste sur 3*12.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Yuko0407
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Re: Ordre des exercises

Message par Yuko0407 »

Entendu, merci ! :)

Encore deux questions :
Pourquoi enlever le banc à lombaires ? Et tu dis 3*12 pour utiliser des poids plus lourds, plutôt que plus de séries avec des poids plus légers, c'est ça ?
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Vato
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Re: Ordre des exercises

Message par Vato »

Les lombaires sont déjà travaillés dans le squat.

Avec 12 reps, mieux vaut rester sur 3 séries seulement. En général, on essaie de rester sur du 25 (4*6, 5*5) ou 35 reps (4*8,3*12 3ou4*10) Tu ne devrais pas prendre un poids différent sur 3ou 4*12, c'est simplement que 4séries sur du 12 reps (et donc effectivement avec le poids permettant de faire 12 reps) ça fera beaucoup.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Yuko0407
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Re: Ordre des exercises

Message par Yuko0407 »

Aahh, OK, j'ai pigé !
Merci pour ces conseils, c'est top ! :)
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