Conseils nutrition / macros

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DKXX
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Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

Bonjour a tous ,

Voila je me remet au Sport apres de longs moi ou je n’ai vraiment rien fait et mangé n’importe quoi .

je faisait 82 kg pour 1,70 ... j’ai 44 ans
Suite a un regime en limitant les glucides et les Calories j’ai perdu 12 kg

a coté du regime je m’entraine ainsi depuis quelques mois

Lundi : Muscu full body environ 45 min facon Hiits / Crossfit
( environ 50 sec d’effort et 20 sec de repos : 42 series d’environ 20 repetitions avec et sans haltères 2x 10 kg / banc )

Mardi : Footing 5 km

mercredi : Muscu comme le lundi

Jeudi : Footing 5 km

Vendredi : Muscu comme d’hab

Weekend : off ( ou un footing par ci par la )

je compte mes Macro et gere un peu les Calories depensees avec une montre et application Fitbit

en mode regime je mangait environ 1200 Cal / jour

aujourd’hui j’ai donc atteind je pense le poid ideal de 70 kg

et je commence juste a essayer de manger correctement mais sur le Web on voit tout et son contraire

Alors j’ai pas du tout envie de ressembler a un bodybulder non plus et j’aurais encore du gras a tomber au niveau des hanches...

Donc comment je fait avec les glucides car j’ai peur de reprendre tous les kg perdu ...
j’ai tendance a délaisser les glucides en general et je n’aime pas le sucre et les fruits , les desserts etc ...
je suis plus un carnivore , donc en mode diete c’est protéines en avant avec au minimum 100 Gr par jour contre 50 Gr pour les Glucides et lipides pas grand chose 20 Gr

depuis hier je fait 150 Gr de glucides / 100 Gr de prot / 30 Gr de lipides ( 1600 Cal )

mais concernant les Glucides surtout , meme si je pense qu’il faudra en ajouter : je n’en prend que les jours de Musculation le matin et juste 1h avant et apres la sceance ?
et un jour sur 2 je coupe les glucides a 50 Gr / jour pour revenir en mode diete ?

merci pour vos conseils
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

salut, déja quoi que tu fasse de naturel, tu ne deviendra jamais un "bodybuildeur". pour ta dite, tout dépend de tes objectifs. si tu veux prendre du muscle ou rester en maintenance. mais c'est que que 1600, c'est très peu. mais il ne faut pas modifier tes macros en passant du simple au double.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

oui c’est peu mais la je suis a 1600 en diete car je ne voudrait pas m’alimenter n’importe comment ,
du coup je m’alimente peu , vraiment surtout autour des entrainements ...l'après midi et le soir
et quand j’aurais mon " plan " niveau alimentation je mangerais beaucoup plus bien sur la je me restreint
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

manger bien ne veut pas dire manger peu. là, c'est trop peu, tu es carence.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

c’etait le but pour perdre mes 12 kg
la je cherche a reprendre progressivement une nutrition normale justement et de pas faire n’importe quoi

car a 1600 Cal j’ai mis quelques mois a les perdres ces kilos

le plus Calorique c’est surtout les Glucides je pense et comme je les avait bannis ...
j’ai toujours respecté le niveau des proteines par contre a plus ou moins 80 / 100 Gr


Donc voila certains site me disent que pour maintenir il faudrait :

370 Gr de Glucides
100 Gr de Proteines
100 Gr de Lipides

et en jour d’entrainement :

415 Gr de Glucides
80 Gr de Proteines
96 Gr de Lipides

je trouve ca enorme !
Yohann003
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par Yohann003 »

Salut
Commence par potasser le site question nutrition c est clair et très bien expliqué
Ce n est pas les glucides qui font grossir mais l excès calorique d ou l intérêt de calculer ses macros
Le plus calorique est les lipides
Mange tout le temps pareil jour off et on
Et tu es beaucoup trop bas en calories
Je pèse 65 kg pour 1m75 avec 3 jours muscu par semaine et je suis à 2000 calories pour l instant
J ai perdu pas loin de 40 kg assez rapidement ( grosse erreur) il faut être patient pour reprendre une alimentation normale et y aller par palier
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

je ne vois pas comment un site peux te dire ce qu'il te faut. il faut partir de ce que tu manges actuellement et ajuster progressivement, très progressivement. il ne faut pas augmenter les macros du simple au double. des palier de 10% suffisent
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

Je ne sait pas non plus mais
je voit que ca parle assez souvent de ce type de macros :

4 Gr par Kilo de Coprs pour les Glucides
1 a 1,8 ....................... pour les Proteines
1 Gr pour les Lipides

ce qui donnerais pour moi :

280 Glucides Optimal ,,, en diete j'etait a 50 Gr ( 1200Cal ) ,,, Depuis quelques jours 130 Gr ( 1600 Cal )
126 Proteines Optimal ,,, en diete j'etait a 100 Gr ( 1200 Cal ) ,,, Depuis quelques jours 110 Gr ( 1600 Cal )
70 Lipides Optimal ,,, en diete j'etait a 20 Gr ( 1200 Cal ) ,,, Depuis quelques jours 30 Gr ( 1600 Cal )

Suite a cela grace au forum j'ai calculé mes depenses et je suis a :

Sedentaire : 1770 Cal
Actif : 2024 Cal
ACTIF + : 2150 Cal

En gros si je me base sur mes derniers macro il faudrait donc juste complementer pa un apport de glucides me situant en Actif + Et meme au dela car ma montre m'annonce des journées type de 2500 Mini a 3000 Cal dépensées

a part aujourd,hui dimanche ou j'ai rien fait ni quitté le cannapé ( rare ) : 1500 Cal ... vais peut etre eviter les glucides ce soir :lol:
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

tu ne fais que de erreurs. déjà tu te base sur des estimations. il faut te baser sur du réel, donc ce que tu manges actuellement. ensuite tu augmentes trop vite tes macros. par exemple tu passe de 50 gr à 130 gr de glucides. si tu ne veux pas reprendre de gras, il faut augmenter très progressivement. d'autant que plus tu descend bas en calories, plus la prise de gras est risquée dès que tu vas remanger.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

Oui mais je n’augmente que les Glucides qui étaient Anormalement bas , d’ailleurs je comprend mieux le coup de mou que j’avait dans les efforts avec si peu de glucides

Et je suis encore plus bas que ce que je ne devrait par rapport aux estimations ou plutot recommandations
de toute façon je contrôle mon poids et mesures frequement donc si quelque chose ne va pas je le verrait rapidement ;)
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

Hello
Voici les news depuis ma sortie de diete , j'y suis allé progressivement et aujourd'hui je suis a

Glucides : 290 gr ( 53% )
Lipides : 45 gr ( 18% )
Protéines : 150 gr ( 29%)

Total des Apports : 2300 Cal

Dépenses de 2500 a 3000 Cal minimum

Toujours avec 3 sceances de 1h de Musculation par semaine et 3 jours de footing
( Fractionement / Repos uniquement Dimanche )

je fait toujours 69 Kg pour 1m70 , je bouge pas

Comme mes dépenses sont plus elevées que mes apport faut il que je mange plus que ca ?
enfin si vous avez des conseils en general sur ses stats...

merci !
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

si tu veux prendre du poids, il faut augmenter les calories. augmentes les glucides et surtout les lipides.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

Merci

oui j'avait pensé a un gain de Glucides / lipides car si je comprend bien je suis déja très bien au niveau proteines
pour les lipides j'adapterais en fonction a essayer de garder le ratio Actuel ,

Par contre je ne voudrait pas partir sur un plan " prise de masse " puis " seche " ,
vous appelez ca prendre de la masse seche c'est ca ?
c'est ce qui m'interesse donc je suppose qu'il faut pas trop que je mange non plus ,

je vais essayer de manger de 200 a 500 Cal de plus par jour pour commencer en répartissant sur la journée

je refait un point d'ici quelques semaines
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

c'est ce que je te dis depuis le début. il faut y aller doucement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

Oui Oui merci j'ai bien suivit jusqu'ici je pense

pour l'instant mes entrainements c'est :

( j'espere avoir les bon termes , je passe par une application " carnet muscu " )

40 Crunch sur banc incliné
28 Tirage vertical de 20 kg
25 Dips sur banc
60 ' Gainage ( planche )
20 Pompes Alternées ( diamant / ecartés )
18 Curl Concentré Droit ( 10kg )
18 Curl Concentré Gauche ( 10kg )
18 Curls ( 2 x 10 kg )
18 Developpé couché ( 2 x10kg )
18 Developpé couché " buterfly " ( 2 x 10kg )
18 Developpé couché banc incliné ( 2 x 10kg )
14 Squats ( 20kg )
10 Curl Marteau ( 2x10kg )

5min de pause et je recommence ... 3fois au total
des fois je rajoute des exercices selon la forme

pour les jours footing c'est en géneral 6km avec un petit dénivelé de 100m environ , je suis pas un grand coureur et j'aime pas ca mais ca me met en forme donc coup de pied au cul je reflechit pas je fait mon tour et je rentre :lol:
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Vato
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par Vato »

DKXX a écrit :
17 nov. 2021, 20:45
des fois je rajoute des exercices selon la forme
Best joke ever.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

ok donc en gros plus de poids et moins de serie / repetitions ?

en general c’est plutot rare que je rajoute une serie ,
ca depend de mes journées ( je suis dans le batiment )

ca m’arrive meme d’enlever une serie a contrario
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

ton entrainement ne va pas du tout, va voir le programme débutant du site.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

Ok je suis dessus

Donc en gros
il faudrait que je m’entraine moins mais plus en intensité / plus de charge c’est ca ?

et qu’au lieu de faire mon roulement avec pour exemple :

3 x ( 20 abdos + 20 DI + 20 Squats )

il vaudrait mieux faire :

3 x 20 Abdos + 3 x 20 DI + 3 x 20 Squats

ou ca n’a pas d’importance ?

je me dit aussi qu’en dessous d’une heure un entrainement n’est pas assez suffisant

c’est vrai y’a le coté force des entrainement mais y’a aussi le coté endurance

peut etre jongler entre les 2 ?

Lundi : Force
Mercredi : Endurance
Vendredi : Force

car c’est n’est pas que pour le coté de prendre du muscle qui me motive pour le sport , y’a aussi les perfs que j’aime bien et me renforcer / m’entretenir pour mon metier ( BTP )
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

fais le programme débutant du site. et il faudra choisir tes objectifs. travailler l'endurance avec une séance de musculation ce n'est pas vraiment le mieux. pour ça, il vaut mieux courir.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

d’accord je vais tenter le programme

j’aurais donc quelques questions …

si je reduit mon entrainement de musculation a 30 min au lieu d’1h
est ce que je peut passer les 30 min suivantes a courir ?
sachant que footing aussi le lendemain …
Ou alors a d’autres exercices cardio genre crossfit leger pour garder cette heure d’entrainement sans pour autant travailler en force ?
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Furfur
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par Furfur »

En fait tu fais tout mal. Tu as deux personnes qui ont un gros backup derrière eux, avec de l'expérience, qui passent ici te faire comprendre que ça va pas et tu persistes.

Tu te poses trop de questions parasites.

Et tu balances des : "Je pense que ça c'est pas assez." ; "Moins d'une heure ça sert à rien", "si je suis en forme je rajoute des exos" etc... alors qu'en 2021, si les études chipotent sur des détails précis qui intéressent les plus gros compétiteurs de la planète, les bases ont été posées et validées depuis plusieurs décennies :
  • Calcul de sa balance dépense calorique / apport + calcul du volume par groupe musculaire à la semaine.
Si tu prends pas les bases sur ces deux piliers, que tu te pignoles sur des détails, tu vas perdre du temps.

Au pire si tu es persuadé de ce que tu fais, fais le. Mais si tu viens ici demander des conseils, chipotes pas.

Il y a trois ans j'ai pris le programme du site. J'avais pas spécialement d'objectif, je voulais juste perdre de la graisse, et être un peu fort. En six mois j'ai perdu 7 kilos de muscle et repris 8/9 de muscle. J'ai gagné aussi en performance, surtout sur le bench, ou je suis passé de 37.5kg tout tremblotant à 70kg propre ( ce qui reste pas énorme mais la progression est claire).

Si j'ai progressé comme ça, c'est parce que j'ai arrêté de me poser des questions de professionnels et que j'ai commencé par appliquer les bases. Aujourd'hui seulement, après être passé de 78kg à 92kg, je commence à essayer d'être plus précis sur le plan diet et entrainement et à approfondir les choses alors que je suis encore un débutant/amateur.

Rends toi service, fais confiance aux anciens ici qui nous guident :
- Surcharge progressive en polyarticulaire 3xsemaine, ou 2x si tu intercales des footings. 5/6 exos basiques maxi.
- Calcul des macros : vise -100cal -200cal par rapport à ta DEJ progressivement pour pas choquer ton métabolisme.
- Laisse opérer la magie avec de la rigueur.

Là tu fais n'imp en entrainement, n'imp en bouffe, avec tes presque 1000 de déficit calorique, ton corps va s'affaiblir et tu reprendras du lard dès que tu mangeras en plus trop rapidement.

icon12 Bon courage.

PS : Le programme du site fait environ 1h d'entrainement si bien fait avec les échauffements mobilités + pré-exo.
:arrow: Mon carnet Full Body Classique
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
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pierre176
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par pierre176 »

icon10
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

:lol:
Ok ok cool

On reprend , en fait moi je suis pas dans l’optique musculation pure juste pour le physique c’est pour ca que je ne me fie a pas a 100% sur des excellents conseils j’en suit sur et j’expliquerait plus bas pourquoi

ensuite je croit que tu devrait tout relire , t’as pris ce qui t’arrangeait je croit sur la nutrition

il n’y a pratiquement aucun deficit depuis la sortie de diète ou la oui j’étais a -1000 Cal mais ca remonte a 2 mois
depuis j’ai écouté tout ce que Yam ma conseillé et je suis a 2700 Cal pour 2500 / 3000 Cal dépensées
semaine derniere j’etait Macro a 2300 / 2500 … je monte progressivement comme recommandé

Sauf qu’au delà des conseils qu’on me dise de reduire par 2 mes sceances pour privilgegier l’intensité
ok j’enregistre c’est peut etre optimal pour vous , pour la musculation pure
mais moi a la base avant de vouloir penser a attaquer la muscu j’avait besoin d’1h de sport par jour minimum voir plus , ( EDIT : je savait pas que le programme durait 1h merci )
j’aime rester en forme et je pense pas qu’avec des sceances ecourtées ca soit optimal dans mon cas
donc je voudrait pas faire n’importe quoi et privilegier le muscle au detriment de la forme et endurance physique .
donc je pose des questions

je me suis peut etre mal fait comprendre et je ne remet pas en question les Gars qui on un gros Backup derriere eux surtout pas
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

j’aime rester en forme et je pense pas qu’avec des sceances ecourtées ca soit optimal dans mon cas
1h, c'est très bien pour être en forme. au delà cela devient de l'épuisement. après cela dépend des charges et de la fréquence.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

merci Yam

mais c’est plus haut sur un de mes post j’avait cru comprendre que l’on me demandait de réduire de moitié mes entrainement en augmentant l’intensité

j’avait mal compris je pense
quoi qu’il en soit comme dit precedement je vais regarder ce programme de plus pres

merci et bon weekend a tous
dirtyhous
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par dirtyhous »

Salut,

J'avoue j'ai pas tout lu mais de ce que j'ai vu, tu vises pas vraiment la prise de masse mais plutôt être en pleine forme, avoir du cardio, être plus athlètique, tourne-toi plutôt vers le crossfit, les circuits training qui correspondent plus à tes objectifs je pense.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

salut dirtyhous ,

Oui c'est exactement cela :D ,
mais a contrario je trouve le Cross fit un peu " bourrin" quand meme
ou quand en musculation on apprend a prendre le temps de faire les mouvements correctement
en Crossfit ca balance tout , ca pour etre polyarticulaire ca l'est surement .

Mais au final sur ce site " musculation " il y a justement un article qui parle de mixer les entrainement
de Musculation Full-body avec les Entrainement Crossfit donc au final j'ai eu ma réponse ;)

je ferait donc Lundi Musculation , Mercredi un mélange de Muscu/Crossfit /Cardio et Vendredi Musculation
et entre les 2 footing et autres loisirs

a Yam57 j'ai attaqué mon premier entrainement " débutant " que j'ai arrangé un peu :

Développé Couché Incliné ( Halteres ) : 4X15 ( 2X10kg )
Développé Halteres : 4X10 ( 2X8kg )
Curl : 4X15 ( 2X8kg )
Tirage Vertical ( traction pas possible pas le matos ) : 4X15 ( 20kg )
Squats : 4X15 ( 15kg )
Crunch Banc Incliné : 4X20

j'ai presque rien changé au programme qu'il y a sur ce site et j'ai pas rajouté plus d'exercices car c'est souvent mentionné que 6 c'est bien assez

J'ai fait ca en 40 / 45 min ( 30 secondes de pose entre séries )
sur certains exo j'ai enlevé du poids ( de 10kg a 8kg ) car je savait pas ce que ca allait donner car je me suis vraiment appliqué sur les mouvements
mais bon la clairement c'était facile ,
du coup au prochain entrainement je fait quoi ? je rajoute des series , des repetitions ou du poids ?

Merci icon12
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

pour les repos, c'est minimum 1mn. fais les curls a la fin. et la séance suivante, remplace par les triceps. tu verras que, quand tu augmenteras les charges, se sera beaucoup trop.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

D’accord Merci Yam icon10

Dit moi aurait tu un conseil la dessus ?
je cherche a me prendre une barre , pour certains exercices je pense que ca sera plus simple surtout pour les squats

que me conseillerait tu ? barre droite ou EZ ?
et de quelle taille ?

Merci
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

barre droite, minimum 1m75.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

Ok merci

Bon Decathlon a coté de chez moi ne fait que des 1m55 ou 2m
déja 1m75 ca passera limite la ou je m'entraine
donc 2 m c'est meme pas la peine ou alors je coupe les extremités :lol:
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

Salut Yam

( Journal )
j'évolue niveau reps / poids
mais je n’ose pas evoluer niveau nutrition

en gros quand je prend 1 kg et bien je réduit un peu les Calories surtout les Glucides pour " perdre " ces 1 kg

problème forcement c’est que si j'évolue a l’entrainement c’est bien que je doit developer un minimum de muscle et donc prendre du poids … non ?

je ne cherche pas des prises de masse puis sèche
mais plus de la prise de masse maigre
( si je ne me trompe pas du terme )

je prend environ toujours les memes Calories
a savoir entre 2400 / 2700 Cal ( 1m70 / 70 kg )

Ratio : 300 Gr / 70 Gr / 140 Gr ( G/ L / P )

en fonction de ce que j’ai fait dans journée , je regule sur le repas du soir

des conseils pour contrôler la prise de muscle et/ou en contrôler / mesurer la prise de masse graisse et peut être au final accepter la prise de poids ?

merci
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

pour contrôler la prise de muscle/graisse, il faut chercher à améliorer la qualité de ton alimentation. une stratégie qui marche bien pour moi est de limiter un peu les glucides avec plus de protéines la semaine et faire l'inverse le week end. pour l'entrainement, perso, je conseillerais des séances assez fréquentes pour des séances plus courtes.
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par DKXX »

d’accord

La je suis a 140 G de Proteines ( pour 70 kg )
et on ne cesse de me dire qu’au dela de 2 Gr de Proteines le corps ne les stock pas et ne les utilise pas donc de ne pas aller au dela de ces 2 Gr , c’est faux ?

Sinon je m’entraine assez régulièrement je pense :

Lundi : Musculation 1h
Mardi : Fitness + Run : 1h
Mercredi : Musculation 1h
Jeudi : Fitness + Run : 1h
Vendredi : Musculation 1h

Samedi : Rien
Dimanche : Rien

du coup le Weekend je dépense environ 1000 Cal de moins que la semaine si je fait rien
Donc je mange tres peu … enfin en fonction

peut être rajouter un entraînement cardio le Samedi du coup pour être encore plus régulier … ?
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yam57
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Re: Conseils nutrition / macros

Message par yam57 »

il vaut mieux ajouter un entrainement musculation que cardio si tu veux te muscler. et manger beaucoup moins le week end n'est pas la bonne solution. le taux de proteines dépends aussi de ton entrainement. moi avec un entrainement tous les jours, j'ai dépassé les 2gr et ça marchait bien. par contre, les entrainements fitness run, je en vois pas l’intérêt si tu veux te muscler sans gras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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