Forum musculation

Salut les amis ,
Je vais bientôt recevoir mon rack à squat. Je vais donc changer mon programme, pour cela je vais avoir besoin de vos conseil(svp) pour construire un half, soit haut/bas ou devant/derrière sur 4 jours.
Je suis débutant en octobre ca va faire un an que j'ai commencé mais je n'ai pas réellement pris en masse( +5kg).
J'ai regardé sur le net qu'il faut faire de la force et de l'hypertrophie, donc voilà à quoi j'ai pensé :
CHOIX 1:
LUNDI(force)
Squat
Développé couché
Traction lesté
Super set ou dégressif (bras)

MERCREDI (hypertrophie)
Idem

VENDREDI(force)
Fente(ou autre chose je ne connais pas trop les exo jambes)
Dips lesté
Rowing
Superset ou degressif(bras)

SAMEDI( hypertrophie)
Idem

Choix 2:

LUNDI bas(force)
Squat
Fente
Mollet
Relevé de bassin
Abdos

MERCREDI haut(force)
Développé couché
Dips lesté
Traction lesté
Rowing
Superset ou degressif( bras)

VENDREDI bas( hypertrophie)
Tout comme lundi

SAMEDI haut( hypertrophie)
Tout comme mercredi

Merci de m'avoir.

Up

Personne

si tu es débutant, ce n'es pas utile de différencier force et hypertrophie. fais toi un programme simple en half.

Merci yam, ok donc 2 séances haut et bas.
j'ai des bras vraiment fin(36cm), tu me conseilles du degressif ( par exemple lundi et jeudi biceps, puis mardi et vendredi triceps) ou alors un super set pour les 4jours site

non, pour avoir de bons bras, il faut les entrainer normalement et manger plus. surtout pas de superset.

Je mange de plus en plus, je commence à prendre un peu de ventre même, mais c'est pas grave, comme dis plus haut j'ai pris 5kg en 1 an c'est peu. Mon corps commence légèrement à se modifier mais les bras je pense que ça fait depuis le mois de décembre que j'ai aucun changement, je suis resté sur 36cm.
Pour le super set ok j'enlève, mais j'ai essayé le degressif il y a moin d'un mois et les sensations sont présentes, donc j'enlève quand même ? Je repart sur des cycles simple 3× 8 à 12? Une dernière question pour le développé couché je voulais faire de la force car je commence à ne plus avoir de progression.
Merci yam pour tes réponses.

pour les bras, si c'est génétique, il n'y a rien à faire, sinon prendre de la masse générale. es tu sûr qu'il y a une disproportion entre le buste et les bras ? pour le couché, quel est ton système de progression ? quelle charge utilise tu su quel nombre de reps ?

Je viens de mesurer mon buste, il fait 100cm.
Jusque là je faisais du 4×7 à 10 avec 1 min de repos.
Je suis passé de 30 kg à 55kg( puis je trouvais ça vraiment difficile, alors je suis passé de 55kg à 62, 5kg en serie de 4×5 à 7). Je fais des cycles de +2.5kg.
Quand tu dis génétique ca veut dire qu'il se peut que mes bras ne grossissent pas?

si , tes bras vont grossir, mais il y aura toujours ce déséquilibre si c'est génétique. mais ça se verra moins. pour le couché, arrivé à un moment, les progressions de 2,5 kg vont devenir très difficiles. il faut diminuer le taux de progression et varier les reps. voila un exemple:
7 reps à 62kg
8 reps à 60.5kg
9 reps à 59kg
10 reps à 57.5kg
7 reps à 63kg
....

Ok ça me rassure, donc si j'ai compris je fais 1 seance 7×62kg puis l'autre 8×60,5kg ainsi de suite jusqu'à 10 puis je reprend le même cycle en mettant 1kg de plus, j'aime bien je ne connaissais pas.
Pour les dips lesté ca fonctionne 9u c'est spécifique au développé couché

ça peut être appliqué pour les exercices fonte, mais pas en kg, mais en %.

Ok merci beaucoup pour les conseils, du coup je pense utiliser cette méthode que pour le développé couché, pour le rester je vais rester sur du simple 4×7 à 10 et pour biceps et triceps je fais du degressif, rectifie moi si c'est pas bon

pourquoi tu dégressif ? entraine toi déjà normalement et simplement.

Comme je disais je sentais vraiment mes biceps, mais je vais suivre tes conseilles, encore merci pour avoir pris le temps de répondre