Objectif prise de masse

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Jeanvaljean
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Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

Bonjour à tous,

Suite à une séparation avec ma femme, j'ai besoin de me lancer un nouvel objectif. J'ai toujours fait du sport, tennis/badminton/course a pied/golf (est-ce un sport?), mais je suis un débutant complet en musculation.

J'ai 31 ans, 1m80 pour 72,5kg.
J'ai une corpulence plutôt fine depuis toujours, un peu de gras dans le ventre et aux hanches. Très peu de muscles dans le haut du corps, les cuisses et mollets sont bien musclés par contre.
Selon le calcul de taux de gras de la Navy, je suis à 14%.

Mon objectif est de prendre du muscle et de pouvoir avoir les pectoraux/abdos/bras visibles. Je ne souhaite pas être une montagne, juste un beau physique de gabarit moyen on va dire.

Je vais suivre le plan full body du site; pourquoi réinventer la roue?

J'essaye de vous mettre une photo de mon état actuel et de mon objectif.
Yohann003
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Re: Objectif prise de masse

Message par Yohann003 »

icon10
Jeanvaljean
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

Je ne sais pas comment mettre une photo sur le post.
Situation actuelle: https://ibb.co/zbrN63P
Objectif: https://images.app.goo.gl/N8MqdXk9TUksLVgg8

Atteignable selon vous?
dirtyhous
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Re: Objectif prise de masse

Message par dirtyhous »

Salut,
Oui largement atteignable en étant sérieux.
🔴🔵
Jeanvaljean
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

Merci dirtyhous de la réponse.
Je compte bien être sérieux en effet.

NUTRITION

A cause de ma séparation, j'ai perdu un peu de poids (69kg à mon plus bas). J'ai commencé à augmenter graduellement la taille de mes repas ces derniers mois afin de remonter entre 72,5kg et 74kg ces dernières semaines.

J'ai mesuré pour la première fois mes macros la semaine dernière où j'étais en congé et avait le temps de bien me faire à manger.
Petit dej: 120g granola et yaourt maigre
Déjeuner: 4 oeufs, 60g saumon, cracottes
Dîner: 250g poulet, légumes (oignons, poireaux, courgettes, poivrons), 150g riz complet.
Les repas étaient sains, mais j'avais quand même l'impression de me goinfrer. Je n'aurais jamais en temps normal fini mon assiette lors du dîner par exemple.

Lors de cette semaine "optimale", j'étais environ à des doses quotidiennes de
2300kCal
120g de protéines lors des repas + 1 shake 24g prot whey -> 2g/kg
55g de graisses -> 0,76g/kg
250g de glucides -> 3,4 g/kg

J'ai maintenant repris le travail, et mon déjeuner est moins qualitatif (un sandwich jambon fromage mayo crudités). Je vais donc être en deça en termes de protéines et au delà en termes de graisses par rapport à ce que j'ai mis ci-dessus.

Cela vous parait-il aller dans la bonne direction par rapport à mon objectif?
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yam57
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Re: Objectif prise de masse

Message par yam57 »

l’essentiel est que tu sois très légèrement au dessus de ta maintenance. pour la répartition des macros, ça varie selon les personne, mais ça a l'air correct. il faut attendre les résultats et rectifier si besoin.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jeanvaljean
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

Merci yam57 de ta réponse.
Oui, je compte suivre les résultats pour pouvoir ajuster.
Pesée tous les samedis matin avant de manger + aspect visuel dans le miroir.
Peut-être serait-il judicieux que je mesure mon tour de taille pour voir si la prise de poids à venir n'est pas que prise de gras?
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yam57
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Re: Objectif prise de masse

Message par yam57 »

oui, apparemment tu as l' air de bien t'y prendre. et oui le tour de taille est important et même essentiel. il peut être une référence. par exemple j'ai toujours pris environ 1cm par kg. si tu prends 2 cm par kg, je crois qu'il faut revoir ton alimentation. à 100 kg (musclé :D ), mon tour de taille était de 100cm. aujourd'hui, à 80 kg, il est de 80cm.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Biske
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Re: Objectif prise de masse

Message par Biske »

l'idéal pour un débutant est de prendre 1 à 1.5kg par mois , et tu ajustes par rapport à ça
Pousser Manger Dormir = La clé de la réussite icon13
Jeanvaljean
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

@yam57: 1cm par kg tu as de la chance c'est très simple à suivre :D Je vais prendre mon tour de taille en me pesant le samedi matin du coup!
@biske: ok merci, ça me donne une idée du rythme à suivre icon10

A votre avis, quel poids et taux de masse grasse pensez-vous que je devrai atteindre afin d'être proche de mon objectif?
Rappel:
Situation actuelle: https://ibb.co/zbrN63P
Objectif: https://images.app.goo.gl/N8MqdXk9TUksLVgg8

A priori, je dirais prendre 5kg de muscles (72,5 -> 77,5kg) et diminuer de 2% la masse graisse (14% -> 12%).
Quel est votre avis?
dirtyhous
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Re: Objectif prise de masse

Message par dirtyhous »

Difficile de savoir à l'avance combien exactement il faudra prendre etc.

Par contre pour ton déjeuner au boulot, est-ce que tu n'as pas la possibilité de te préparer ton repas la veille ?
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yam57
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Re: Objectif prise de masse

Message par yam57 »

tout dépend de ta génétique. je pense que tu peux arriver à 80kg propre, mais ce sera long.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jeanvaljean
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

@dirtyhous: je vais essayer de temps en temps de préparer mon repas la veille, mais la majorité du temps ce sera sandwich :?

@yam57: si je comprends bien, tu penses que vu mon état actuel il me manque en gros 8kg de muscle et perdre un peu de gras pour arriver à l'objectif? Je sais que tout cela est subjectif et multifactoriel, c'est juste pour avoir une idée du chemin à parcourir :wink:
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yam57
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Re: Objectif prise de masse

Message par yam57 »

je n'ai pas dit qu'il te manque 8kg. je dis qu'il est possible de monter à 80 kg propre. mais après, c'est à toi de juger. les sandwich, ce n'est ps terrible comme repas. c'est beaucoup de pain et ce n'est pas complet.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jeanvaljean
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

Ok, merci yam57 icon10

MUSCULATION

Je vais suivre l'approche full body.
Pour des raisons logistiques, j'aurai probablement accès 2x par semaine à un banc avec barre qui me permettra de faire des exercices complets, tandis que le 3ème entraînement hebdomadaire se fera avec haltères et poids du corps.

Je vais donc suivre un plan mélange 2/3 full body classique et 1/3 full body haltères du site.

Voici ma 1ère séance en full body
20210818_202604.jpg
20210818_202604.jpg (41.73 Kio) Vu 3529 fois
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yam57
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Re: Objectif prise de masse

Message par yam57 »

je ne sais pas d’où sort ce programme, mais il est beaucoup trop chargé.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jeanvaljean
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

Tu as raison, je m'en suis rendu compte hier.
J'ai trouvé ce plan sur musculaction mais impossible de remettre la main dessus. La seule chose que j'ai ajouté c'était les 2 flat leg raises.

Du coup ce midi j'ai basculé vers le plan débutant full body du site.
Étant donné qu'il me paraissait léger par rapport à celui d'il y a 2 jours, j'ai ajouté la barre au front (skull crusher) et des abdos que j'ai vu chez Igor Voitenko.
20210819_164654-ConvertImage.jpg
20210819_164654-ConvertImage.jpg (63.25 Kio) Vu 3504 fois
Est-ce toujours trop?
Je me donne à fonds lors de chaque exercice, je suis à la rupture pour chacun d'entre eux quasiment. Mais j'ai l'impression de ne pas donner assez, comme un goût de trop peu en fin de séance.
dirtyhous
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Re: Objectif prise de masse

Message par dirtyhous »

C'est normal cette impression au début mais avec un système de progression, tu vas vite augmenter tes charges et tu verras que tu bosses bien en full-body.

Tu peux commencer avec juste les gros exo de base :
- développé couché
- tractions (ou autre exo comme Rowing si tu n'as pas la barre de traction)
- squat
- développé militaire

Et finir avec des abdos si tu veux.
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Jeanvaljean
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

Ok donc la seule différence concerne la barre au front qui est optionnelle.

Sinon, je viens de me prendre une douche froide en pleine poire.
J'avais annoncé mon taux de gras à 14% sur base du calcul de la Navy. N'ayant pas de mètre flexible, j'avais pris un lacet pour prendre la circonférence, et je mesurais ce lacet dans un second temps. Je suppose que celui-ci devait beaucoup s'étirer car je viens de reprendre mes mensurations avant de manger et ça donne ça:
Poids 74kg
Circonférence au niveau du nombril: 89cm
Circonférence au cou: 37cm.
Soit un taux de gras de 20%

Première claque dans la face après moins d'une semaine de pratique 🤔. Sur base des photos je n'aurais jamais dit que j'étais aussi haut, mais mon mètre ne ment pas...

Il y a du boulot. Ca tombe bien, j'aime les défis!

Quelle est la meilleure approche selon vous pour atteindre mon objectif (photo plus haut)?
1) Je reste sur mon plan full body et nutrition comme discute plus haut, et je suivrai une sèche dans quelques mois?
2) Ou d'abord sécher maintenant avant de poursuivre full body?
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yam57
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Re: Objectif prise de masse

Message par yam57 »

ton programme est toujours chargé. commence simple avec les exercices de base: squat, tractions et développé couché. et tu fais beaucoup trop d'abdos. 1 seul exercice suffit.
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

Ok yam57, je vais réduire la voilure. Merci de ton aise, c'est fortement apprécié.

Aurais-tu une explication quant à la nécessité de commencer plus gentiment que ma dernière séance?
Et concernant le taux de gras, tu me conseilles l'option 1 ou 2?
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yam57
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Re: Objectif prise de masse

Message par yam57 »

si tu commence avec un programme chargé en exercice, tu ne laisse plus de place à la progression des charges. il ne faut pas oublier que l'entrainement sert à la destruction musculaire, pas à la construction. quand on débutes, on n'a eu de masse . il faut donc l'entrainer peu mais souvent.
pour l'alimentation, on ne commence jamais par une sèche, et on ne prévoit pas de sèche non plus. il faut adapter l'alimentation selon notre aspect physique.
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

Super, merci beaucoup pour tes réponses claires.
Du coup en termes d'adaptation de la nutrition, je vais rester sur le surplus calorifique entamé depuis plusieurs jours.

Par contre y a-t-il certaines macros que je devrais réduire pour diminuer la prise de gras en parallèle de la prise de muscle?
Par exemple: garder mes apports en protéines et glucides mais diminuer les lipides?
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yam57
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Re: Objectif prise de masse

Message par yam57 »

en principe, il faut jouer avec la quantité de glucides. les lipides, si ce sont des bons, il ne faut pas les diminuer.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jeanvaljean
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

Merci Yam encore une fois de tes conseils. J'ai appliqué cela dès ce weekend avec des portions de pâtes et riz revus à la baisse.
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yam57
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Re: Objectif prise de masse

Message par yam57 »

remplace les glucides que tu as supprimé par des légumes.
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Re: Objectif prise de masse

Message par Jeanvaljean »

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