Conseils et avis sur séances mi musculation/mi course à pieds

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Charles G
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Enregistré le : 01 août 2021, 12:07

Conseils et avis sur séances mi musculation/mi course à pieds

Message par Charles G »

Bonjour à tous et à toutes !

Sans surprises je viens solliciter avis et conseils sur ma pratique sportive actuelle :)
Je vous dresse le portrait :

- sexe : homme
- age : 42 ans
- physique : normal (1m79 / 78kg / morphologie standard / poignées d’amour et petit ventre)
- antecedents : ancien obèse, quand je faisais 1m60 je pesais 120 kg, j’ai « fondu » en faisant du sport + régime violent, résultat : pas mal de blessures musculaires et articulaires quand j’étais adolescent.
- papa de 3 enfants (6/7/12 ans) et salarié en télétravail à 100%

Actuellement je pratique du sport pour les raisons suivantes :
- m’entretenir et rester en forme avec mon style de vie sédentaire. Pour moi, ma femme et mes enfants je veux rester en bonne santé :)

- ME VIDER LA TETE. Mon travail étant stressant et étant de nature « sanguin » (je suis facilement irritable) , je préfère me defouler en poussant de la fonte et en courant. C’est à mon sens plus constructif de faire quelques curls bien lourds plutôt que gueuler sur ses enfants pour passer ses nerfs quand la journée de travail a été éprouvante.
(Et « bonus » deux de mes enfants sont autistes du coup le stress quotidien est bien présent et il est nécessaire de pouvoir se vider la tête et se défouler pour évacuer la frustration et tout le reste)

- le plaisir ! Je suis peut-être (voir sûrement) masochiste mais je me sens bien dans un corps un peu courbaturé avec des muscles qui tirent et globalement quand je me sens bien dans mes vêtements (et « narcissiquement » quand ma femme me « grogne » après en me voyant en sous vêtements :p)

Ceci étant dit, voici la « routine » :
Je me reserve environs 2h de sport par jour dans la semaine, et repos le samedi et le dimanche.
1h de renforcement musculaire.
45 minutes de course à pieds.

Je precise que je ne vais pas en salle (le temps et le principal fautif pour ça) donc tout mon renforcement musculaire c’est avec des haltères et ma course à pieds c’est sur tapis mécanique (un tapis sans moteur , c’est concrètement une grosse chenille qui permet de vraiment contrôler sa vitesse et pour ma part cela a beaucoup réduit les impacts et douleurs de genoux)

Je m’excuse pour les noms mais c’est en anglais (mon niveau débutant c’est aussi ça : je connais pas les noms français de ces exercices car j’utilise un logiciel sur mon téléphone pour ça)

Lundi : « torse »

Barbell bench press dos au sol : 4x10
Dumbbell bench press dos au sol : 4x10
Incline dumbbell Fly dos au sol : 4x10
Dumbbell pullover : 4x10
Super set : 3x
Close grip press x10
Decline floor press x10
Floor fly x10
Hammer floor press x10
High pec fly x20 (10 chaque bras en tout en alternant gauche droite)

45 minutes de course / entre 7 et 7,7 km suivant le jour.

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Mardi : « jambes »

Dumbbell squat : 4x10
Back squat : 4x10
Dumbbell lunge : 4x10
Stiff legged romanian deadlift : 4x10
Standing dumbbell calf raise : 4x10

45 minutes de course / entre 7 et 7,7 km suivant le jour.

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Mercredi : « abdos »

Crunch : 4x15
Modified v-sit : 4x12
Bicycles : 4x24
Side plank with hip dips : 6x30 sec pour chaque côté.
Plank : 6x1 min

45 minutes de course / entre 7 et 7,7 km suivant le jour.

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Jeudi : « dos »

Barbell bent over row : 4x10
Barbell dead lift : 4x10
Barbell shoulder press : 4x10
One arm row : 4x10 pour chaque bras.
Dumbbell shrug : 4x10
Dumbbell lateral raise : 4x10

45 minutes de course / entre 7 et 7,7 km suivant le jour.

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Vendredi : « bras »

Concentration curl : 4x10
Dumbbell kick back : 4x10 pour chaque bras
Seated dumbbell curl : 4x10
Barbell curl : 4x10
Hammer curl : 4x10 pour chaque bras
Close grip bench press : 4x10

45 minutes de course / entre 7 et 7,7 km suivant le jour.

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Voilà pour le programme.

Pour l’exécution j’essaye d’aller à l’échec musculaire.
Je fais pas dans l’explosif mais dans le développé (pas certain que ce soient les bons termes) c’est à dire que par exemple pour un biceps curl j’inspire en levant normalement et j’expire en redescendant doucement (exemple 1 sec d’inspiration en levant et 4 sec d’expiration en baissant jusqu’à position initiale de départ)

Je m’accorde 1 minute de repos entre chaque set.
(Ex. 4x10 bench press, 1 min de pause, 4x10 bench press, 1 min de pause, etc)

Je monte progressivement en poids (actuellement mon max en bench press c’est 54kg, au delà j’ai une instabilité aux poignets et des brûlures)

Avant chaque entraînement avec dumbell/barbell (donc tous les jours sauf mercredi) je fais un « mini super set » de chauffe de poignets à base de 3x (10x barbell wrist curl / 10x barbell supinated wrist curl / 1 min de farmers walk)

Je le redis : je suis débutant, je me renseigne autant que je peux via forums et vidéos, je suis certain que je dois mal m’y prendre et que cela peut être amélioré et peaufiné, du coup je viens demander vos lumières en la matière.

J’ai tenté du HIIT fut un temps mais des pbs de nuque et avis medecin me les déconseillent à cause d’arthrose de cervicales.

Côté alimentation j’ai un gros point faible : j’ai du mal à manger (sensation de trop plein rapidement et pbs de temps) du coup j’ai mon petit déjeuner (café / tartines beurré / une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes car j’adore ça), un repas type riz/pates ou shake proteiné, le soir petite assise de charcuterie ou plat léger, une shake de protéines avant de dormir (j’ai découvert que dans mon cas cela me permettait de mieux dormir et me réveiller en forme)

Globalement je ne suis pas un monstre de muscles, j’aimerais avoir un physique type « surfeur » comme on dit (je crois que c’est la première catégorie des épreuves de bodybuilding d’après ce que j’ai retenu de quelques vidéos)

J’aimerais monter plus haut en sculpture du corps mais je suis conscient que la discipline (macro, suivi nutritionnel, etc) et les efforts à fournir sont pour le moment incompatibles avec mon mode de vie (et surtout le temps, je sais pas comment font des personnes comme The Rock par exemple !!!!)

Du coup à défaut de faire mieux j’aimerais à minima faire « bien ».

Vos avis/conseils sur ce rythme ?
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