(Re)commencer efficacement la musculation

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xav67000
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(Re)commencer efficacement la musculation

Message par xav67000 »

Bonjour,

Je m'étais inscrit à la salle en début d'année dernière mais entre les confinements, mon régime alimentaire assez douteux et le manque d'application, mes résultats n'ont pas vraiment été à la hauteur de ce que j'attendais. J'ai par exemple très peu augmenté la charge lors des exercices alors qu'apparemment c'est en débutant que ça varie le plus. Physiquement je note quelques changements mais c'est assez minime.
Bref, j'aimerais reprendre la musculation mais de manière efficace cette fois.

J'ai identifié quelques erreurs que j'ai pu faire et j'aimerais bien des avis sur comment m'améliorer.

L'une de mes premières erreur je pense a été de ne rien changer dans mon régime alimentaire. Je cuisine mal, je mange en petite quantité et je ne suis pas super régulier sur les repas (en plus de quelques fast food de temps en temps). Par chance j'ai un métabolisme qui fait que je prends très peu de gras (1m81 pour 65kg) ce qui fait que je ne suis pas super regardant sur ce que je mange.
- Je me demandais si je pouvais progresser efficacement en gardant mon régime alimentaire actuel mais en ajoutant des protéines ? J'imagine bien qu'à terme il faudra aussi que je commence à faire attention à ce que je mange.

Un autre point problématique est mon programme. Avec les salles qui ont fermé j'ai du me rabattre sur un simple banc et des haltères. Étant débutant je ne suis pas du tout sûr de faire correctement les mouvements, ni d'avoir le bon programme. Je répartissais mes entrainements de la façon suivante:
- 2 séances full body avec comme exo: développé couché, rowing, fente (quand j'avais la motivation, c-à-d pas souvent), curl biceps, un exo triceps que j'ai du changer 3x minimum, développé épaule.
- 1 séance abdo avec un programme trouvé sur le net.
J'imagine que mon programme n'est pas terrible ? Apparemment il est bien de varier les exercices pour un même muscle afin de travailler tous les angles.
Il y a énormément de ressources sur le net et j'ai du mal à m'en sortir. Je me pose pas mal de question sur comment travailler effacement. Dois-je garder mon programme actuel ? Changer les exercices ? Faire varier les exercices ? Inclure les abdos dans les séances ? Autre chose ?
Je peux acheter de l'équipement si besoin.

Enfin, dernier point: les jambes. J'ai un cardio assez minable du au fait que je n'ai plus fait de sport depuis quelques années et je déteste particulièrement travailler les jambes. En général ce n'est même pas la fatigue musculaire le problème mais le souffle. Je me demandais donc s'il était possible de remplacer des exercices dédiés aux jambes par du vélo ? Je me doute bien que le résultat ne va pas être aussi "propre" qu'avec des exercices dédiés mais ca aurait au moins l'avantage de travailler mon cardio et les cuisses. J'ai cru aussi comprendre que du vélo et de la prise de masse ne vont pas vraiment ensemble.

Merci d'avance pour l'aide que vous pourrez m'apporter ! :D
dirtyhous
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Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: (Re)commencer efficacement la musculation

Message par dirtyhous »

Hello,

Beaucoup de choses dans ton message !

Déjà tu es à poids de corps -16 et tu dis que tu manges très peu, que tu ne fais pas attention à ce que tu manges et l'alimentation est très importante, surtout quand on veut prendre de la masse.
Il va falloir que tu manges plus que ce que tu fais actuellement, en augmentant de semaine en semaine mais en mangeant équilibré (repas avec féculents, légumes et protéines + collation avec fruits et protéine par exemple pour commencer), et pas en mangeant n'importe quoi (fais toi plaisir de temps en temps, une fois par semaine par exemple).

Pour l'entrainement, tu dis que tu peux acheter un peu de matériel. Si tu as un banc, une grande barre (entre 1m75 et 2m), un rack à squat qui te permettra aussi de poser ta barre pour le développé couché et quelques poids, tu peux déjà largement bien progressé en faisant un fullbody 3 fois par semaine. tu as le programme débutant de ce site qui est très bien et qui m'a permis de progresser (j'en suis à 7 mois).

Tu fais 3 fois par semaine :
Développé couché
Traction (si tu as une barre de traction) ou Rowing
Développé militaire
Squat

En 3 ou 4 séries de 8-12 répétitions, tu augmentes petit à petit la charge à chaque fois que tu valides 4x12 avec une certaine charge si tu choisis ce format de séries.

Pour les abdos, tu peux ajouter quelques séries en fin de séance et du gainage.

Voilà j'espère t'avoir aidé.
🔴🔵
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Kryssprollz
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Re: (Re)commencer efficacement la musculation

Message par Kryssprollz »

Le sommeil est aussi important : à chaque fois que je dors moins de 7h sur 1 voire 2 jours consécutifs, mes perfs plongent à la salle.

Il faut manger suffisamment de proteines et de lipides pour fournir de quoi reconstruire le muscle abimé pendant les exercices (on est rarement trop bas en glucides et les glucides ne fournissent « que » de l’énergie, ils ne servent pas à construire du tissu cellulaire) et le processus se produit majoritairement pendant le sommeil, avec, si je me souviens bien, une productivité exponentielle pendant les 8 premières heures de sommeil. Pour schématiser, tu dors 8h, tu es à 100% de reconstruction possible, 7h à 90%, 6h 70%, 5h 40% etc… Je simplifie parce que c’est un mécanisme lié à la libération d’une hormone il me semble mais tu as l’idée.

Exos pour détruire les muscles + macronutriments pour les reconstruire plus forts + sommeil pour que ça se fasse.

Si l’un des trois pieds du tabouret manque, tes efforts seront sans effet ou presque
Carnet d'entrainement (fonte) : viewtopic.php?f=13&t=164519
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yam57
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Re: (Re)commencer efficacement la musculation

Message par yam57 »

salut, avant de vouloir ajouter des protéines, il faut voir si tu en as besoin. pour cela il faut commencer par avoir une alimentation saine et régulière et ensuite tu fais le bilan de tes macros pour voir ce qu'il te manque. pour l'entrainement, il y a un programme débutant sur le site. et il faut travailler les jambes. c'est en faisant les exercices les plus difficiles que tu progresseras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
xav67000
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Re: (Re)commencer efficacement la musculation

Message par xav67000 »

Bon j'imagine qu'il va falloir que je fasse attention à ce que je mange dans un premier temps :D
Pour le sommeil je fais assez attention et je pense en avoir assez donc pas de soucis de ce coté là.

@dirtyhous
J'aime bien ton programme. Il y a notamment moins d'exo que ce que je faisais ce qui donne des séances plus courtes. Je sais que la plus part de ceux proposés sont polyarticulaires mais je me demandais si c'était bien suffisant pour travailler les petits muscles (tricepts/biceps surtout) ?

Concernant les abdos, mieux vaut-il les inclure en fin de séance ou avoir une séance dédiée ?

Merci à tous pour vos conseils.
D'autres avis sont toujours bienvenus :)
dirtyhous
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Re: (Re)commencer efficacement la musculation

Message par dirtyhous »

Pour commencer, ces exo polyarticulaires suffisent puisque les biceps et triceps travaillent aussi avec les exos de poussées et de tirages.
Concentre toi au début sur ce programme débutant pour bien acquérir les bases et progresser de séance en séance.
Ensuite tu pourras ajouter 1 exo iso biceps et 1 triceps en fin de séance si tu veux.

Pour les abdos, perso, je les fais le matin vu que je suis en télétravail lol.
Tu peux les faire soit en fin de séance, soit à un autre moment, comme tu veux
🔴🔵
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Alec38
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Re: (Re)commencer efficacement la musculation

Message par Alec38 »

Salut,
Si tu veux changer de physique il faut t'en donner les moyens :
- ne néglige pas les jambes même si ton cardio est minable, c'est en le travaillant que tu t'amélioreras et pas en cherchant une alternative
- trouve un entraînement adapté (si tu n'as pas les moyens pour investir dans du matériel, teste la méthode Lafay)
- détermine un plan alimentaire (pour toi prise de masse et tu n'as besoin d'être un chef étoilé pour faire cuire de la viande et des pâtes !)

Regarde la réponse faîte à un autre débutant ici : viewtopic.php?f=38&t=164600

Est-ce que tu as d'autres questions ?
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