Mon programme débutant PDM

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BagheeraMowgli
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Mon programme débutant PDM

Message par BagheeraMowgli »

Bonsoir,

J'aimerais avoir un ou des avis constructifs concernant mon programme de musculation, je précise bien que je suis débutant.

Je mesure 1m86 pour 76kg avec un imc d'environ 19/20%

Epaules : Développé couché
Développé haltères 4x12 les 2 exos

Biceps : Curl barre
Curl haltères
Curl marteau 4x12 les 3 exos

Pecs : Développé avec haltères 4x12
D.C 4x10
Pompes 3x10

Triceps : Barres front 3x10
Dips 3x10
Pompes 3x10

Jambes : Squat 4x10


Abdos : Crunch ( avec disque de 5kg ) 4x20
Gainage + obliques 3x1 minute
Relevé de jambes 4x20
dirtyhous
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par dirtyhous »

Hello,

Tu fais tous ces exos dans la même séance ? Sans compter les abdos, ça te fait 12 exos, combien de temps dure ta séance avec les abdos ? 4h?

Il y a un programme pour débutant sur ce site qui fonctionne très bien, un Full-body sur 3 jours par semaine avec 1 exo polyarticulaire pour chaque gros groupe, 4 exos par séance suffisent largement, surtout au début :
Développé couché
Tractions
Squat
Développé militaire

Et tu peux faire les abdos en fin de séance.

Après quelques mois, tu verras que t'auras bien progressé et tu pourras voir si tu fais évoluer ton programme ou pas (ajouter les bras par exemple ou passer en half body).

Mais vraiment, je te conseille ce full-body au départ, ça a bien fonctionné pour moi, ça fait un peu plus de 7 mois que je fais du full-body et j'ai juste ajouté les biceps et triceps au bout de 4 mois mais pour l'instant je reste encore en full
🔴🔵
BagheeraMowgli
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par BagheeraMowgli »

Salut, oui je l'ai fais tous sur une séance de 2h mais j'avoue que ça fait vraiment beaucoup.

Ah oui ? tu as pris combien de kg et en combien de temps ? beaucoup de gras avec ?
dirtyhous
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par dirtyhous »

J'ai pris 5kg en 5 mois, soit 1kg par mois parce que je mangeais en surplus calorique pour pouvoir prendre.

Là je suis en maintenance, je mange selon ma dej, 2900 kcal environ et je maintiens donc mon poids.

J'ai pris un petit de gras je trouve oui mais rien de méchant, je vois tjs bien mes abdos du haut mais pas ceux du bas mais c'était déjà comme ça avant de commencer sérieusement la muscul.

J'attends d'avoir au moins 1an et demi de muscul pour voir si je sèche un peu ou pas mais pour l'instant c'est pas une priorité.

Franchement, ne t'embête pas à faire 50 exo par séance, surtout pour les petits muscles comme les biceps ou triceps.
Concentre toi sur pec, dos, jambes et épaules, 3x par semaine avec 1 jour de repos entre chaque séance
🔴🔵
BagheeraMowgli
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par BagheeraMowgli »

Tu penses quoi de cette répartition avec 2/3 exos par muscle

LUNDI Pectoraux / Épaules / Abdos
MARDI Dos / Épaules / Abdos
MERCREDI Repos / Abdos
JEUDI Cuisses / Mollets / Abdos
VENDREDI Biceps / Triceps / Abdos
SAMEDI REPOS
dirtyhous
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par dirtyhous »

Ah oui, ce qui est important aussi, c'est d'avoir un système de progression, en plus de la régularité.

Si tu fais par exemple 4x12 avec 40kg au développé couché, la seance d'après, tu fais 4x8 avec 42kg, puis 4x9, puis 4x10, puis 4x11 et qd t'arrives à faire 4x12 avec 42kg, tu ajoutes 2 kg et tu recommences avec 4x8, puis 4x9 et ainsi de suite.

Au début, vu que les charges ne sont pas très élevées, tu vas progresser à chaque seance normalement.
Mais pas en faisant 12 exo dont 3 que pour les biceps, c'est même contre-productif je pense de faire ça.

Je laisse les plus expérimentés te répondre aussi mais je ne pense pas me tromper.

En tout cas, je te donne ce qui marche pour moi et pour bcp de débutants qui ont commencé avec le programme du site.
🔴🔵
dirtyhous
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par dirtyhous »

Si tu debutes, ta répartition n'est pas bonne parce que ça veut dire que par exemple, tu vas travailler les pecs que le lundi donc avoir un cycle de 7 jours.

Tes charges ne seront pas trop élevées vu que t'es débutant, tu vas donc soulever léger lundi sur les pecs puis ne plus les travailler jusqu'à lundi suivant, tu vas vraiment galerer pour progresser.

Franchement le Full-body c'est top, tu travailles les gros groupes 3 fois par semaine en laissant un jour de repos entre chaque séance et tu vas à la salle que 3 fois par semaine et tu progresses, pourquoi t'embêter à te créer un autre programme ?
🔴🔵
BagheeraMowgli
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par BagheeraMowgli »

Est-ce que tu as le programme débutant sous la main par hasard ?
BagheeraMowgli
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par BagheeraMowgli »

J'aimerais y aller 4x par semaine, j'ai envie de vite voir des résultats
dirtyhous
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par dirtyhous »

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Tu peux y aller un jour sur 2.

Mais débuter totalement en faisant un split sur 4 jours, je pense que tu vas pas bcp progresser.

Tu as l'air bien pressé mais ne fais pas n'importe quoi sous peine de pas progresser, de perdre du temps et te décourager
🔴🔵
BagheeraMowgli
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par BagheeraMowgli »

Ok donc ça c'est à faire 3 fois par semaine ? Tu es sur que je vais pas progresser trop lentement ?
dirtyhous
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par dirtyhous »

Je t'ai dit ce qui marche sur moi et sur bcp de débutants.

Maintenant libre à toi de faire 50 exo par séance, sur les petits muscles, et d'avoir un cycle de 7 jours.

Tu reviendras nous dire comment tu as progressé dans 3 ou 4 mois
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BagheeraMowgli
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Re: Mon programme débutant prise de masse

Message par BagheeraMowgli »

Non je te fais confiance, tu es assurément plus expérimenté que moi, de toute façon mon objectif est juste de prendre 4/5kg de muscule, donc de monter à 80kg environ et être bien sec quoi
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