Conseils sur programme

[Romano25]

Bonjour, j'aurais besoin de votre expertise afin de savoir ce qui ne va pas dans mon programme. Je le sais car j'ai certaines priorités musculaire qui peine à se développer, et ma motivation par la même occasion se perds également J'espère que vos yeux ne saigneront pas à la vue de mon programme . Merci par avance de vos conseils !

Lundi :
Reverse dips : 20 réps
Shrugs : 20 réps 16 kg
Ecartés haltères : 20 réps 12 kg
Dvp couché : 20 réps 16 kg
Curl en supination (alternés) : 17 réps 10 kg
Curl marteau travers (alternés) : 15 réps 12 kg
4 séries pour chaque exercices

Mardi :
Squat avec haltères : 15 réps 12 kg (4 séries)
Soulevé de Terre (unilatéral) : 20 réps 6 kg (2séries)
Relevé de bassin surélevé sur une chaise : 50 réps (2 séries)
Extension hanche : 30 réps (2 séries)
Elévation latérale : 30 réps (2 séries)
Extension mollet : 50 réps (2 séries)

Mercredi :
Shrugs : 21 réps 14 kg
Presse haltère : 21 réps 12 kg
Pull over bras pliés : 20 réps 12 kg
Rowing haltères débout à la barre : 21 réps 10 kg
Elevation latérales : 16 réps 6 kg
Tractions : 5 réps (2 séries avec 30 sec de rep) = c'est pour détendre la colonne surtout
Oiseaux haltères : 16 réps 6 kg
4 séries pour chaque exercices

Jeudi
REPOS

Vendredi
Dvc couché incliné : 1er série géante : 21 rép 12 kg, 16 réps à 14 kg, 16 réps à 16 kg, 16 réps à 18 kg
2ème série : 15 réps à 18 kg
3ème Série : 15 réps à 20 kg
4ème Série : 11 réps à 24 kg (2')
Haltères écartés : 1S : 22 réps 12 kg , 2S : 17 rép 14 kg , 3S : 17 rép 16 kg, 4S : 12 rép 18 kg (30")
Dips : 2 séries de 15 réps lentes
Curl haltères inclinés : 3x16 réps à 12 kg
Curl pupitre : 4x15 réps à 12 kg
Curl spider : 4x16 réps à 12 kg
Curl marteau : 8 réps 10 kg (3 séries)

[dirtyhous]

Bonjour,

Tu es débutant?

[yam57]

débutant ou non, ce programme n'est pas bon. trop chargé par des exercices inutiles, séries trop longues et déséquilibré. je suppose que tu es débutant, alors commence par un fullbody.

[dirtyhous]

c'est là où je voulais en venir : lui conseiller de prendre le programme débutant du site et qui fonctionne très bien !

[Romano25]

Merci pour vos réponses, afin de mieux comprendre mes erreurs et d'éviter que je les reproduisent pourriez-vous m'expliquer (dans un futur où je serais devenu bon ). Je suis très curieux

Quels sont les exercices inutiles ? Pourquoi sont-ils jugés inutiles ? Sollicitation du même muscle ou grp musculaire ?
Jusqu'à combien une série devrait aller ?
Déséquilibré c'est à dire ?

Je vais regarder pour les programmes full body, qui me fait peur car si peu d'exercices et de répétitions ^^". Je vais essayer pendant 1 à 2 mois et voir si mon corps réagit. Mais du coup, faut le suivre à la lettre et ne modifier que la charge que l'on met au fur et à mesure c'est bien ça ?

[Kryssprollz]

Je suis relativement novice (moins de 2 ans) mais dans la mesure où traction, rowing et autre tirage travaillent les biceps en plus du dos et les développés (couché etc) travaillent les triceps en plus des pecs/épaules, c’est pas la peine de faire des exos d’isolation de ces deux muscles. Donc déjà ça va raccourcir ta séance. Et moins les « petits muscles » se fatiguent sur des exos d’isolation, plus tu peux travailler lourd, en volume etc sur les gros exos poly articulaires. Donc c’est plus productif moins d’exercices…

Deuxièmement, y’a à peu près consensus que des séries de 1-7 reps tu mets le focus sur le gain de force, 8-12 le volume, >13 l’endurance musculaire.

En gros, ton entrainement va durer longtemps, travailler surtout ton endurance musculaire voire ton cardio et freiner ta récupération et donc la reconstruction des fibres musculairese (bcp trop de reps par séance sur n même groupe musculaire) et donc le développement de tes muscles.

Tu peux faire pendant des années des séances à 4 exos de base dans 8-12 reps pour 3-4 séries plusieurs fois par semaine et te développer très bien : pecs, tirage, épaules, jambes et basta

J’ai même testé pendant 6 mois, un programme à 3 exos alternés (séance A : épaules, squat, tirage vertical / séance B : pecs, soulevé de terre, tirage horizontal. Et bien en séries de 5 reps, j’étais lessivé en fin de séance…

[Romano25]

Lessiver, mais as-tu obtenu des résultats ?
C'est peut-être idiot comme question ? Mais j'ai tellement de mal à croire que si peu d'exos peuvent apporter autant de résultats. Par ailleurs je n'ai pas le matériel pour faire du tirage :'(

Je prends note de tes conseils pour mon prochain programme, merci ! S'il y a d'autres conseils à ajouter, je suis preneur car je suis là pour apprendre des expérimentés !

[Uhtred]

Le nombre d'exercice importe peu, le principal reste l'intensité et le volume sur la semaine.

[Kryssprollz]

Lessiver, mais as-tu obtenu des résultats ?

En force oui, en volume trop peu à mon goût. Après c’était pas tout à fait des séries de 5 reps pures car la dernière série était AMRAP (as many reps as possible).

[Romano25]

Pour ma part, je recherche surtout du volume après 6 mois de pratiques (avec mon programme chaotique mais qui ma quand bien même donné de la force) ^^". Avec le full-body, je monte les poids parce que je ressens peu de fatigue ou même de crampes le lendemain pour m'indiquer que le travail a bien été réalisé.

Du coup, pour mon objectif de prise de volume musculaire est-ce que le full-body reste une bonne idée ?

Après lecture de cet article, je me demande à partir de quelle charge on se dit qu'il faut passer au split ou autre. Etre considéré comme débutant, c'est jusqu'à quel poids soulevé ? Parce qu'on m'a catégorisé de débutant parce que mon programme était pas top (et je suis bien d'accord maintenant que je le regard à nouveau et grâce à vos commentaires) mais en dehors de ça j'ai pas l'impression d'être débutant du poids de vue des charges soulevés Que dire, je suis perdu

https://www.musculaction.com/full-body- ... ou-pas.htm

[Vato]

Salut,

Des crampes ? tu veux parler des courbatures j'imagine ? De toute façon l'un comme l'autre n'est en aucun cas signe de bon entrainement.

Tu peux lire les liens de ma signature qui répondront à la majorité de tes questions. Sinon on peut s'entrainer ad vitam avec un FB.

Et même si je fais rarement attention aux charges indiquées, on peut quand même dire que c'est très léger ce que écris.

[Romano25]

Merci pour ta réponse, je vais lire cela avec grande attention ! Je reviens vers vous si j'ai des questions ou doutes.

D'après l'article présent dans la signature de Vato, je comprends qu'il est nécessaire de varier le programme du FB d'une semaine à l'autre. Pour que les muscles ne s'adaptent pas, de fait si j'ai bien compris on peut garder le même programme mais faut varier le nombre de séries et répétitions et kg pour faire varier le tous ?

" travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement"

[Vato]

Les deux écoles se valent. Changer trop souvent peut poser problème pour suivre la progression. Parmi tous les principes du FB, c'est un de ceux qui ne vont pas influencer les résultats qu'on choisisse l'une ou l'autre des deux solutions.

[Romano25]

Lorsqu'il mentionne le travail des muscles antagonistes, il parle d'alterner une série d'un muscle puis de son antagoniste. Ou de faire toutes les séries de l'un puis de l'autre ?

L'article était intéressant ! Du coup, je me dis que le full body proposé sur le forum s'en inspire ? De fait, il faut que je créer un programme sur 8 semaines si j'ai bien compris en alternant à chaque séance : le type d'exos, leurs formats (10*3, etc), le temps de repos <90 s, faire un pause 1 semaine a terme d'un 1er cycle de 8 semaines.

[Didix]

J'étais comme toi au début à me poser 50 questions pour finalement passer sur un FB super simple :

3 exos de base en 4x6-10 ou 4x8-12 (pec, dos, jambes), je fait de l'isolation, 1 exo, quand j'ai le temps et l'envie.

Pour le moment visuellement je vois pas grand chose je suis encore bien trop gras et je pousse encore trop léger, mais je progresse à chaque séance, je verrais bien d'ici 6 mois où j'en suis avant de déconstruire tout le programme ou pas !
J'apprécie beaucoup le FB pour le temps qu'il me laisse à coté

[yam57]

je suis du même avis, tu te pose trop de question. si tu débutes, ça ne sert à rien de varier les exercices et les formats. reste sur une base simple qui te permettra de suivre ta progression.

[Romano25]

Effectivement, je me pose trop de questions ^^'' parce que je suis très enthousiaste à l'idée d'y arriver et je veux bien faire. Je vous cache pas que c'est difficile d'entendre qu'on est "débutant" alors qu'on fais de la muscu depuis un petit moment, mais comme j'ai pas eu les résultats escomptés c'est bien que j'avais manqué un info capitale.

Je vais faire le programme de base disponible sur le site (version avancée), le réaliser pendant 2 mois en augmentant les charges progressivement et en ajoutant de temps en temps un exo d'iso pour changer la routine. J'espère ENFIN arriver à quelque chose car je sens ma motivation faiblir. Merci pour vos conseils et encouragements, je vais essayer de vous rendre l'appareil en obtenant des résultats digne de ce nom ^^.

Petit question encore, que pensez-vous de la créatine et plus généralement des compléments alimentaires types Whey protein ?

Lien : https://www.musculaction.com/programme- ... l-body.htm

[yam57]

pour les compléments, aucun n'est indispensable. il faut déjà avoir une alimentation correcte. prendre des suppléments au hasard est inutile. fais déjà le bilan de tes macros. quand on débute, il ne faut pas commencer par la fin.

[Didix]

Effectivement, je me pose trop de questions ^^'' parce que je suis très enthousiaste à l'idée d'y arriver et je veux bien faire. Je vous cache pas que c'est difficile d'entendre qu'on est "débutant" alors qu'on fais de la muscu depuis un petit moment, mais comme j'ai pas eu les résultats escomptés c'est bien que j'avais manqué un info capitale.

Un exemple tout bête par rapport à ton entrainement, tu fais :
Dev haltère 20 rep 12kg
Bench 20 rep 16kg
Ca te fait 560kg total
Alors que si tu fais juste le bench en 4x10 à 35kg ça te fait 1400kg au total
T'auras fait le même nombre de rep au total mais le format de permet de pousser plus lourd, tu vas gagner en force et donc en volume.

Après, 2 mois c'est court pour voir des "résultats" je pense, c'est un marathon pas un sprint

[Furfur]

C'est peut-être idiot comme question ? Mais j'ai tellement de mal à croire que si peu d'exos peuvent apporter autant de résultats

Écoute, c'est simple.

J'ai fais comme toi.

1) J'ai commencé en 2018, à 86kg de PDC sans muscle et graisseux, avec un programme fouillis et complexe comme tu as nous a posté en début de sujet. J'ai progressé vite fait trois semaines, et après plus rien, blocage, avec des douleurs, de la fatigue musculaire, des prises de tête. Rien sur la balance, quasiment rien dans le glace.

2) 2019, je fais le Full Body proposé ici à la lettre. En 6 mois j'ai perdu 7kg de graisse et je les ai repris mais en muscles. Au bout des six mois, RAVIS de voir les résultats sur mon corps. Sincèrement, juste avec les gros exo polyarticulaires. Tout le monde me le faisait remarquer.

Depuis 2019, à cause du travail (50%) et d'un manque d'application (50%) j'ai continué ce programme mais de temps en temps.

3) En juin 2020, je pesais 79-80kg, après 3 mois sérieux de FB. Puis de juin à mars 2021, je faisais du FB de temps en temps.

4) Aujourd'hui, ca fait 4 mois que je suis plus sérieux que jamais. Je fais 91kg. J'ai donc pris environs 11kg en 1 an de muscles et de graisse que je commence maintenant à faire disparaitre. J'ai un physique solide pour un débutant grâce à ce programme et je compte bien le garder une année sérieusement pour faire un avant après.

Et pour les perfs, depuis le début, je suis passé de 37.5kg au bench à 65kg par exemple. Et ça a chaque fois en 4-5 mois de reprise de FB. Je te laisse imaginer si depuis 2018 j'avais sérieusement toujours suivi le full body...

En bref : ça marche bien mieux que des programmes pétés qu'on te vend sur internet et dans les salles fitness du XXIème siècle.

Toutes les études le démontrent, il faut rester basique, on sait ce qui marche. L'hypertrophie musculaire n'a pas changé en 1 siècle. Les mécanismes sont les mêmes surtout pour les débutants.

Tout ça sans jamais dépasser 5-6 exo par séance (donc trois exo obligatoires pecs, dos, jambes) et le reste en complément (iso, et autres).

[Romano25]

Yam25 je voulais un avis, cela je n'envisageait pas d'en prendre car oui à mon niveau se serait du gâchis. Peut-être me suis-je mal fais comprendre. Pour les macros j'ai suis cette répartition : Lipides 30% Glucides 50% Protéine 20 %. Après cela peu varier en fonction des repas, parfois les protéines sont très présentes surtout lors des journées de séances de sport

Didix oui j'essaye de me le répéter tous les jours haha pour pas me découragé ^^

Furfur félicitation pour ta progression, j'espère bénéficier des mêmes progrès et du même enthousiasme que toi. Merci pour ta bienveillance

[yam57]

pour les macros, il vaut mieux compter les gr par rapport au poids de corps plutôt que les pourcentages. et prendre en comte les calories par rapport à tes objectifs (prendre ou perdre du poids)

[Uhtred]

Écoute, c'est simple.

J'ai fais comme toi.

1) J'ai commencé en 2018, à 86kg de PDC sans muscle et graisseux, avec un programme fouillis et complexe comme tu as nous a posté en début de sujet. J'ai progressé vite fait trois semaines, et après plus rien, blocage, avec des douleurs, de la fatigue musculaire, des prises de tête. Rien sur la balance, quasiment rien dans le glace.

2) 2019, je fais le Full Body proposé ici à la lettre. En 6 mois j'ai perdu 7kg de graisse et je les ai repris mais en muscles. Au bout des six mois, RAVIS de voir les résultats sur mon corps. Sincèrement, juste avec les gros exo polyarticulaires. Tout le monde me le faisait remarquer.

Depuis 2019, à cause du travail (50%) et d'un manque d'application (50%) j'ai continué ce programme mais de temps en temps.

3) En juin 2020, je pesais 79-80kg, après 3 mois sérieux de FB. Puis de juin à mars 2021, je faisais du FB de temps en temps.

4) Aujourd'hui, ca fait 4 mois que je suis plus sérieux que jamais. Je fais 91kg. J'ai donc pris environs 11kg en 1 an de muscles et de graisse que je commence maintenant à faire disparaitre. J'ai un physique solide pour un débutant grâce à ce programme et je compte bien le garder une année sérieusement pour faire un avant après.

Et pour les perfs, depuis le début, je suis passé de 37.5kg au bench à 65kg par exemple. Et ça a chaque fois en 4-5 mois de reprise de FB. Je te laisse imaginer si depuis 2018 j'avais sérieusement toujours suivi le full body...

En bref : ça marche bien mieux que des programmes pétés qu'on te vend sur internet et dans les salles fitness du XXIème siècle.

Toutes les études le démontrent, il faut rester basique, on sait ce qui marche. L'hypertrophie musculaire n'a pas changé en 1 siècle. Les mécanismes sont les mêmes surtout pour les débutants.

Tout ça sans jamais dépasser 5-6 exo par séance (donc trois exo obligatoires pecs, dos, jambes) et le reste en complément (iso, et autres).

On va surnommer ce forum fullbody.com haha, en vrai le classique de base est très efficace, surtout si tu train que 3x semaine y'a clairement pas mieux que le fb et tu peux déjà avoir un bon physique.

[Romano25]

Yam57 Pour le gr c'est bien : 1,1 g/kg pour les lipides, 1,6-1,8 g/kg pour les protéines et les glucides viennent compléter les Kcal restantes. Mon objectif c'est la prise de masse.

Uhtred suite aux premières séances que j'ai fais en FB, je ne suis pas encore de cette avis. Je n'ai pas eu de sensation que je travaillais mais plutôt que je brassais de l'air, je n'étais pas fatigué en fin de séance. De séance en séance j'ai augmenter les réps (max 15) avant d'augmenter les poids petit à petits pour trouver le poids - le nmb de séries & réps qui me mettent en difficulté pour permettre une progression.

Lors d'une séance, j'ai tenté une petite folie en réalisant un cycle de 3 exos pecs 3 fois comprenant un exo d'isolation. Etonnement et pour la première fois, j'ai eu des courbatures aux pecs qui m'ont contraint de faire une pause pour qu'ils s'en remettent et pour ne pas nuire à mes perfs. Je ne sais pas trop quoi en penser de cette séance improvisée, mais c'était la première fois que j'avais autant de courbature aux pecs ! Je pense que c'est l'intensité que j'y ai mis qui participé à cela.

[Uhtred]

Les courbatures ça signifie pas grand chose, si t'as l'impression de brasser de l'air c'est juste que ton ratio volume, intensité est mal organisé.

[Romano25]

C'est bien pour ça que j'augmente gentiment le nombre de séries - après les avoir réussies bien entendu - jusqu'à atteindre max 15. Puis atteint ce seuil, je réduis le nombre de série en augmentant la charge :p.

Qu'entends-tu par mal organisé ? Aurais-tu un exemple ?

[Uhtred]

Quand tu débutes faut taper un muscle au moins 2x semaine genre pecs, dos et jambes, t'es passé sur un full body ou pas?

[Romano25]

Oui je suis en fullbody depuis l'ouverture de cette discussion ^^

[Uhtred]

Ouvre un carnet de training non?

[Romano25]

Tu parles sur le site ou sur papier X'D ? Parce que j'en ai un au format papier qui a débuté en même temps que l'entrainement FB. Et justement la semaine pro, j'augmente les poids des exos en espérant être sur 8-12 réps qui permettrait le gain musculaire car je constate que les poids/ réps/ séries actuelles ne me semble pas suffisant pour évoluer.

[Uhtred]

Ici sur le forum au moins on pourra mieux te donner des conseils.

[Romano25]

J'espère recevoir des conseils qui m'aideront à progresser oui ! Je suis déterminé à apprendre de ceux qui ont réussi et qui comme moi se sont d'abord perdu en chemin !

[Romano25]

J'ai une question, lorsque vous avez débuté la musculation à quel moment vous vous êtes dis que vous progressiez et environ le temps qui s'est écoulé où vraiment les résultats "visuels" ont pointé le bout de leur nez ? J'ai conscience que c'est un marathon la musculation mais c'est juste pour avoir un ordre d'idée pour se dire qu'un programme est efficace ou non (grossièrement).

[dirtyhous]

Hello,

Pour ma part, j'ai pu voir les 1ers résultats visuels au bout de 3/4 mois en faisant du full-body

[Romano25]

Est-ce que tu as un carnet d'entrainement sur le forum ?

[dirtyhous]

Non, je ne l'ai pas fait, je suis mes entraînements sur les notes de mon smartphone.
Pour te donner une idée, au bout de 4 mois, j'étais passé d'une trentaine de kg au développé couché ou au Rowing barre, à 60kg.
Pour le squat j'avais aussi commencé avec une trentaine et j'étais arrivé à 75kg en 4 mois.
Au début je faisais 4 séries puis j'étais passé sur du 3x10 et j'augmente mes charges à chaque fois que je valide le 3x10.

[Romano25]

Ah oui sacré performance. Tu vas en salle non ? Pour ma part, comme c'est un homegym j'ai pas encore le matos suffisant pour monter aussi vite. Faut raquer un peu avant X'D, et puis j'ai pas la sécurité non plus

[dirtyhous]

Non pas en salle, chez moi aussi.
J'ai un banc, un rack à Squat et pour les développés couchés, 1 barre d'1m80, 1 barre d'1m20, 2 petites barres et un peu plus de 100 kg de poids maintenant avec pas mal de trucs trouvés sur le bon coin.

[Romano25]

Faudra que j'aille jeter un coup d'oeil sur leboncoin, ça sera plus intéressant que du neuf . Le homegym y a rien de mieux, pas d'excuse pour ne pas s'entrainer !

[dirtyhous]

C'est clair.
Tu t'entraînes à l'heure que tu veux, tu ne depends de personne, t'attends pas qu'une machine se libère et t'es pas impacté par les fermetures imposées cause covid ou autres.

[Romano25]

Le seul truc qui manque c'est l'aide d'un coéquipier ou coach quand tu veux soulevé très lourds ce qui est limitant tout comme la sécurité

[Romano25]

J'ai fais l'acquisition d'élastique (25kg) de chez decathlon, si vous avez des conseils sur leur diverses utilisations, n'hésitez pas. Et je me demandais à partir de quel moment on se pose la question de la sèche ? Merci d'avance pour vos réponses