Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

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MW_Quentin
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Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par MW_Quentin »

Bonsoir à tous,

J'ai passé beaucoup de temps à chercher les bonnes techniques de musculation (on peut dire en soi que c'est une forme de procrastination car au final, je ne me suis jamais vraiment mis au sport).

Au final, je me suis dis qu'il fallait bien commencer, même si je commençais mal, même si le programme n'est pas parfait, voir mal adapté (car au final on ne fait toujours rien sinon), donc bon comme vous le voyez sur mon pseudo j'ai décidé de suivre la chaîne de Manga Workout.

Ce dernier a proposé un programme PDC (qui évolue au fil du temps), évidemment, même pour des débutants, au bout d'une semaine je trouve les exercices toujours trop dur ! Je sais que c'est non seulement une question de fibres musculaire mais aussi de moto-neuronnes (qui se performent très rapidement au début) mais je trouve que je suis vraiment vraiment faible.

Non seulement je suis gros, mais en plus je pense que sous cette couche de graisse mes muscles sont ceux d'un anorexique.

Du coup, je me demandais s'il existait des équivalents plus simple des exercices PDC ? Par exemples, pour les pompes, j'ai pensé à en faire sur les genoux, voir contre un mur (mais le coup du mur c'est beaucoup trop facile = vraiment chiant).

Au moins juste le temps de faire en sorte que la musculation devienne une habitude et non une activité auquel je dois me forcer à faire + pour que mes muscles reprennent l'habitude de forcer un peu (=neuronnes, etc.)

Donc du coup, si quelqu'un a un genre de site à me conseiller proposant les équivalents version "novice" des exercices PDC je suis preneur ! Je continue les recherches aussi de mon côté et je posterai si jamais quelqu'un est dans le même cas que moi sur ce sujet.
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Vato
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Vato »

Salut,

Faut jouer sur l'angle souvent. Le plus simple est de poster ton programme pour qu'on voit ce qui peut être fait.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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MW_Quentin
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par MW_Quentin »

Ok alors le voici :

Squats 4x15
fentes 4x15
dips pieds sol 4x15
pompes genoux 4x15
tractions australienne 4x15
gainage (4x1minutes)

2min de pause entre chaque exercices et 1min entre chaque séries

je précise que je ne suis même pas capable de faire la moitié (je sais seulement faire les squats entièrement) donc je ne fais pas la séance entièrement et je ne respecte pas les temps de pauses car je suis trop crever
MW_Quentin
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par MW_Quentin »

Sachant que pour ce qui est des tractions australienne (et même de dips) je n'ai pas forcément le matériel pour.
Enfin, je l'ai pour les traction, mais le soucis c'est que je ne compte pas faire les exercices dans ma chambre mais plutôt dehors car je me vois mal faire de la musculation là ou je dors et où je flemmarde, du coup, s'il existe des exercices qui sollicites els mêmes muscles ça s'rait cool
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Vato
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Vato »

Garde squat+pompes+tractions en 3 séries. Ne fais pas 4 *15 mais 3*max.

Pour les squat, prends appui d'une main ou des 2 à un mur par exemple. Pour les pompes mets les mains en appui sur un support et pour les tractions, trouve un moyen d'en faire et pour faciliter l'exo, plie les jambes et rapproche les pieds des fesses, plus tu rapproches et plus ce sera facile (et fais les en supination)
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Furfur
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Furfur »

MW_Quentin a écrit :
22 juil. 2021, 20:08
je précise que je ne suis même pas capable de faire la moitié (je sais seulement faire les squats entièrement) donc je ne fais pas la séance entièrement et je ne respecte pas les temps de pauses car je suis trop crever
C'est normal. Si tu n'as jamais vraiment fait de sport, tu pars de zéro et ton corps te le fait payer. Tiens bon, ça va être ingrat les premières semaines, mais le prix en vaut tellement tellement la chandelle.

Et puis voit le verre à moitié plein, tu as une très grande marge de progression devant toi et c'est hyper satisfaisant quand déjà dans quelques semaines, tu arriveras à finir certains des exercices qui te crucifiait jusque là.
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par yam57 »

augmentes aussi les temps de repos. 1mn pour des exercices de base, c'est une peu court.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
MW_Quentin
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par MW_Quentin »

C'est normal. Si tu n'as jamais vraiment fait de sport, tu pars de zéro et ton corps te le fait payer. Tiens bon, ça va être ingrat les premières semaines, mais le prix en vaut tellement tellement la chandelle.

Et puis voit le verre à moitié plein, tu as une très grande marge de progression devant toi et c'est hyper satisfaisant quand déjà dans quelques semaines, tu arriveras à finir certains des exercices qui te crucifiait jusque là.
Ouais, alors au lieu de faire les exercices dans ma chambre ou dans la maison, je pensais à directement prendre la voiture et aller sur le stade de mon village (même s'il y a des gens), car franchement pour étudier et dormir ok, mais faire des exercices je trouve ça donne l'impression d'être bâclé même si je le fait du mieux que je peux.

j'ai aussi une question par rapport aux échauffement mais je vais d'abord voir si le sujet y est déjà abordé dans le forum.

Merci pour vos conseils
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MW_Quentin
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par MW_Quentin »

Bonjour,

Comme j'ai vraiment du mal à chercher les informations, j'essaye de comparer directement les exercices suivants les muscles sollicité.

Mais je vois que dips et pompe travaillent tous les deux les triceps, du coup j'ai pas vraiment besoin d'avoir les deux dans mon programme, non ?
Surtout qu'après avoir fait les pompes, 1 série de dips c'est littéralement la mort.

J'ai aussi vu plein d'exercice qui remplacent les dips https://www.runtastic.com/blog/fr/les-7 ... -en-beton/ car je compte faire mon sport dans un parc et évidemment il n'y a pas de chaise, vous en pensez quoi ?

Merci à vous
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yam57
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par yam57 »

salut, le mieux serait d'essayer ce qui te convient. perso, je trouve que les dips travaillent un peu plus les triceps que les pompes, et encore, cela dépend de l'exécution. mais tu es en fullbody, il faut choisir un seul. si tu hésite, tu fais les 2 sur 2 séances différentes.
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Furfur »

En effet , comme te le dit Yam, laisse toi le temps de découvrir les exo et de garder ce que tu aimes/fonctionne. Ca se fait sur un bon mois voir plus. J'ai mis 4 à 6 mois pour commencer à comprendre les exo, leur intérêt, mes sensations, etc...

Je te comprends pour l'endroit où tu pratiques. Tout faire dans sa chambre ça va deux minutes. C'est important d'avoir un cadre autre.

Perso, j'ai fini par aller à la salle. Tant pis pour la timidité, ou l'ego qui en prend un coup car on est entouré de chevaux de courses... icon12
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Vato
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Vato »

Furfur a écrit :
27 juil. 2021, 10:52
J'ai mis 4 à 6 mois pour commencer à comprendre les exo
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Furfur »

Tu as quoté qu'une partie, pire que BFM TV... :lol:

Je persiste, en débutant totalement la musculation, il m'a fallut au moins 4 à 6 mois pour savoir ce qui me convenait le mieux comme exercice, peaufiner, apprendre, améliorer ma technique.

Ce que l'on fait normalement toute sa vie de pratiquant. Faut juste avoir l'humilité de le reconnaitre. :lol:
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par MW_Quentin »

Merci pour vos messages.

Au contraire je trouve ça admirable de persévérer autant de temps pour trouver les bons exercices à faire sans se décourager et se dire qu'on "l'on est pas très futfut" pour autant.
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Vato
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Vato »

Furfur a écrit :
27 juil. 2021, 11:25
Faut juste avoir l'humilité de le reconnaitre.
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La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Furfur »

Si c'est exactement ça :lol:

Toi, t'as replongé dans Kaamelott avec le film non ?
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Vato »

Non j'aime pas les cinémas, y'a des gens.

Je ne me suis pas replongé dedans parce que je n'ai jamais quitté Kaamelott.
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Furfur »

Vato a écrit :
27 juil. 2021, 12:21
Non j'aime pas les cinémas, y'a des gens.
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par MW_Quentin »

Et que pensez-vous des entraînements débutant sur l'appli runasting training de adidas ?
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par MW_Quentin »

J'ai mis débutant, les exos :
2x20 pompes genoux
2x30 squats
2x10 leg raise

Franchement je pense que c'est largement faisable,parcontre je ne pense pas qu'il y ai de temps de pauses.
Ça sollicite tous les groupe musculaire ce format ?
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Furfur »

Non il te manque le dos. Reprend ce que Vato t'a filé au tout début de ton sujet.
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par MW_Quentin »

Ok, mais du coup étant donné que je n'aurai pas de barre (ou de porte, ou de table...) là où je serai, je me dis que je devrais remplacer les tractions par le "quadrupe limb raises" ou le "superman/superman pull", non ?
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Re: Savoir quels sont les équivalents d'exercices PDC

Message par Furfur »

Tu as le rowing inversé qui est hyper efficace pour le dos. Tu peux le faire avec des anneaux de gymnastique aussi. Tu peux gérer l'angle pour la difficulté. Plus tu te rapproches de la parallèle du sol plus le rowing inversé est difficile.
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