Comment travailler les obliques à la salle ?

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zermatN
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Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par zermatN »

Bonjour, Quels exercices avec des machines à la salles peuvent permettre de travailler les obliques ??

Voilà mon programme de base :

Développé couché : 4*12
tirage devant : 4*12
presse à cuisses : 4*12
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute
Dragon-Run

Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par Dragon-Run »

Salut il y'a une liste d'exercices ici présent pour les abdominaux :

" Abdominaux grand droit, Abdominaux obliques, Abdominaux gainage " :

https://www.musculaction.com/exercices-abdominaux.htm
zermatN
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Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par zermatN »

Merci c’est parfaitement bien expliqué, par contre il y a marqué que ça aider à raffiné sa taille alors que justement je veux prendre du volume aux niveaux des obliques, est-ce que ces exercices restent quand même bon pendant une prise de masse ?

et est-ce que mon programme paraît-il bien :

Développé couché : 4*12
tirage devant : 4*12
presse à cuisses : 4*12
Crunch au sol : 3*10
Gainage sur le côté 4*60s
Crunch avec rotation 4*10
Dragon-Run

Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par Dragon-Run »

Merci c’est parfaitement bien expliqué, par contre il y a marqué que ça aider à raffiné sa taille alors que justement je veux prendre du volume aux niveaux des obliques, est-ce que ces exercices restent quand même bon pendant une prise de masse ?
Oui en les faisant bien par contre (bon mouvement) avec une diète appropriée, une bonne congestion, et suffisamment de répétitions (je ne sais pas combien et ça dépends quels exercices, si tu utilises des poids, ou le poids du corps)
et est-ce que mon programme paraît-il bien :

Développé couché : 4*12
tirage devant : 4*12
presse à cuisses : 4*12
Crunch au sol : 3*10
Gainage sur le côté 4*60s
Crunch avec rotation 4*10
Oui pas mal, mais il faut que tu saches que les abdominaux sont sollicités directement durant la majorité des exercices et certains ont des abdominaux volumineux sans en faire car ils sont musclés via les autres exercices.

Si j'étais toi je ferais plutôt ça :

Développé couché haltères / Machine guidée : 11 séries de 8-10-12-14-16 répétitions
Tirage poitrine prise large : 5 séries de 8-10-12 répétitions
Presse à cuisses : 20 séries de 14 répétitions
Presse à mollets / Extensions mollets debouts machine ou haltères : 2 séries x 15 répétitions
Crunches : 11 séries de 30 répétitions
Planche : 5 séries x maximum de temps

+ Diète appropriée + Repos = Gains garantie

(ensuite dans le futur il faudra modifier le programme mais je ressens d'ici que tu as un retard aux pectoraux-épaules-triceps qu'il faut déjà corriger, et ensuite passer un entrainement harmonieux au niveau des répétitions)

Ce programme serait valide 2,5 mois, ensuite passer sur un full-body classique en continuant les séries légères et longues, pour augmenter la force et le maintient des articulations et autres parties du corps servant à effectuer les mouvements adéquatement.

Entrainement tout les 4 jours, Souplesse tout les 4 jours (Tuto gratuit sur YouTube), et bien entendu alimentation aux grammes près : glucides, lipides, protéïnes, tu as une diète actuellement ?

Je te conseille aussi les douches froides et la cohérence cardiaque, le travail de la posture, de la mobilité, des articulations, ça te servira grandement pour performer et éviter les blessures, et participera également à un bien être mental plus grand, une grande sérénité, and so on and on

Pour le programme dans 2,5 mois : Programme de Force : Soulever très lourd :

Développé couché haltères / Machine guidée : 5 séries de 6-8 répétitions
Tractions : 6 x maximum
Presse à cuisse / Hack squat : 18 séries longues et légères (mettre lourd mais suffisamment léger pour que tu arrives à valider 18 séries)
Presse à mollets / Extensions mollets debouts machine ou haltères : 2 séries x 15 répétitions

PS : Pourquoi autant de séries ? Suffit de voir les jambes des gars qui pédalent plusieurs heures par jours

Entrainement des abdominaux quotidien au matin à jeun , 6 jours sur 7 :

Chaise (5 minutes) + Planche (10-12min) + Crunches (5 séries d'un maximum de répétitions) + Relevés de jambes suspendu quand tu vas à la salle (6 x max)

Pour finir : Passer en splitt dans 4 mois environ : Séances étirements des parties travaillées 2 jours après les séances de ces dernières

J1 : Pectoraux-Epaules-Triceps-Abdominaux
J2 : Bas du corps
J3 : Repos-Abdominaux
J4 : Dos Biceps-Abdominaux
J5 : Repos
J6 : Reprise J1

J1 : Développé couché haltère / Machine guidée (6 séries x 8-10-12 répétitions), dips gironda (5 séries d'un maximum de répétitions), pompes classiques (4 séries x maximum de répétitions), développé militaire haltère (4 séries x 6-8-10 reps), écarté couché (2 séries d'un maximum de répétitions), élévations latérles (2 séries d'un maximum de répétitions), finir avec des pompes jusqu'à épuisement :mrgreen: icon10

J2 : Presse à cuisse / Hack squat : 30 séries de 20 répétitions (bien entendu baisser les charges progressivement, commencer par le plus lourd et finir avec le plus léger)
Presse à mollets / Extensions mollets debouts à la machine : 18 séries de 10-15 répétitions

Pourquoi autant de séries ? Afin d'avoir un bas du corps massif et bien dessinné proportionnelle avec le haut du corps, de plus l'entrainement du bas du corps permet de produire de la testostérone qui participe également au développement de la masse musculaire du haut du corps.

J4 : Dos Biceps : Traction sternum : 6 séries d'un maximum de répétitions + Tirage prise neutre serrée poulie haute (6 séries x 8-10-12 répétitions) + Tirage poitrine prise large (8 séries x8-10-12 répétitions) + Curl à la barre / haltère (4 séries x 6-8-10 répétitions)

En ce qui concerne les abdominaux : Les faire à jeûn le matin au réveil 4 jours sur 7 : 5 séries de rameur x 20 répétitions environ, Crunch au sol classique : 4 séries de 15-20 répétitions, finir avec du gainage ; 3 x maximum de temps . Ils seront suffisamment sollicités lors des séances tkt pas icon10


Pour la diète pars sur une prise de masse sèche (vise 1 à 4 kg par mois de muscles sans gras) < Par contre pour cette partie il faut que tu comptes tout à la lettre : Glucides, Lipides, Protéines, tu sais comment faire ? Il faudra sûrement que tu achètes une mini-balance pour peser les aliments. Il est fondamental d'avoir une diète appropriée si tu souhaites prendre de la masse musculaire réellement, autrement si tu ne manges pas les bons aliments tu risques de faire de la graisse et peu de muscles, surveille tes calories :wink: Privilégie les bons aliments à base de produits frais (les légumes en crus pour la plupart si possible pour ne pas cramer les vitamines et minéraux, et le plus bio possible), pour les protéines légumineuses fromage blanc seitan en poudre et autres, lipides = graisses : huiles, oléagineux, etc. Regardes ce qu'il y'a écrit sur le site c'est très bien résumé : https://www.musculaction.com/prise-de-masse.htm
Modifié en dernier par Dragon-Run le 23 juil. 2021, 20:19, modifié 2 fois.
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Vato
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Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par Vato »

C'est très bien de vouloir faire des réponses très détaillées. C'est mieux de faire des réponses correctes et sensées.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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yam57
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Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par yam57 »

je n'ai pas tout lu, mais surtout à ne pas suivre ces conseils. quand j'ai vu 20 séries de 20 reps ou un un truc du genre, et commencer par le lourd et diminuer les charges, le type de split...... :lol: j’imagine le reste. tout est à l'encontre de la logique.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par zermatN »

yam57 a écrit :
24 juil. 2021, 10:04
je n'ai pas tout lu, mais surtout à ne pas suivre ces conseils.
Ducoup ce programme est bien ou ps ?

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Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par yam57 »

oui, mais beaucoup trop d'abdos. tu les travailles plus que les groupes important.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par zermatN »

yam57 a écrit :
25 juil. 2021, 10:34
oui, mais beaucoup trop d'abdos. tu les travailles plus que les groupes important.
Oui mais en soit je travaille déjà toutes les parties du corps, donc je peux un peu plus travailler les abdos car je veux vraiment développé cette partie du corps, c’est mauvais autant d’exercices?
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Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par yam57 »

ce n'est pas mauvais, c'est juste que ça ne sert à rien d'en faire autant. un seul exercice suffit, en faire ne sert à rien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par zermatN »

yam57 a écrit :
25 juil. 2021, 11:41
. un seul exercice suffit, en faire ne sert à rien.
Ducoup tu me conseilles de garder le gainage ou les crunch avec rotation pour travailler les obliques ?
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yam57
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Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par yam57 »

si tu veux. moi, je ne fais jamais de gainage. je gaine lors des exercices, ça suffit.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Furfur
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Re: Comment travailler les obliques à la salle ?

Message par Furfur »

Dragon-Run a écrit :
23 juil. 2021, 20:09
Si j'étais toi je ferais plutôt ça :

Développé couché haltères / Machine guidée : 11 séries de 8-10-12-14-16 répétitions
Tirage poitrine prise large : 5 séries de 8-10-12 répétitions
Presse à cuisses : 20 séries de 14 répétitions
Presse à mollets / Extensions mollets debouts machine ou haltères : 2 séries x 15 répétitions
Crunches : 11 séries de 30 répétitions
Planche : 5 séries x maximum de temps
Aïe aïe Aïe en effet, comme dit précédemment, c'est n'importe quoi. :shock: Je suis loin d'être coach mais là, c'est flagrant et c'est le meilleur moyen de dégouter les débutants qui passent ici.

Si tu veux mettre l'accent sur tes obliques, un exercice dédié à chaque fin de séance full body fera l'affaire. J'ai réussi à mettre l'accent sur les bras comme ça et j'ai eu de très bon résultats en restant simples.

Plus tu vas en faire à ce stade, moins tu vas progresser.

Il y a beaucoup d'exo pour les obliques, essaie les les uns après les autres sur deux/trois semaines et voit ceux qui te donnent les meilleures sensations. Ca va venir avec la patience.

Tu peux utiliser le banc à lombaire en te mettant sur le côté, les crunchs de côté aussi...

Après, c'est un peu comme les abdos, ces muscles là qui sont déjà souvent sollicités par les gros exo polyarticulaires, se dessinent aussi grâce à l'assiette. icon12
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