Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

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Fabian1005
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Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

Bonjour à tous,

Après avoir regardé des forum et autres pendant des jours, je me lance à créer un sujet sur ce forum ci (qui me parait plus sérieux que les autres)

Voilà je suis un homme de 33 ans, 1m78 pour 90kg.

J'ai pensé avoir des problèmes de santé (perte musculaire, muscle mou...) après divers examens je n'ai "rien" mais cette période m'a mit un peu en dépression (Je ne travaille plus, je passe mes journées dans mon lit à jouer à la console) c'est un peu cliché mais c'est vrai.

Je me suis toujours intéressé à la musculation, ça m'a toujours fasciné et maintenant que je vais un peu mieux psychologiquement j'aimerais vraiment m'y mettre, dans un premier temps à la maison.

Je connais un peu la diète, les macros, ce qu'il faut de glucide, prot, lipide... Mais je suis perdu un peu quand même.

J'aimerai perdre du poids mais qui dit perte de poids dit déficit calorique et perte de muscle non ? En gros j'ai tout dans le ventre, un ventre de 90kg mais avec ma perte musculaire des bras d'un gars de 50kg...

Du coup je fais quoi ? Une prise de masse je vais prendre encore plus de gras, une sèche j'ai peur de perdre le peu que j'ai...

Si vous pouvez me conseiller ce serait vraiment top.
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yam57
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par yam57 »

salut, tu ne perdras pas de muscle si tu es en surpoids. par contre il faut être en léger déficit et non faire un régime strict. commence par faire un bilan de tes macros pour savoir ce qu'il faut diminuer. et surtout améliore ton alimentation en mangeant des aliments non transformés et frais.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Fabian1005
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

Merci pour le conseil, oui niveau alimentation je compte me faire un plan alimentaire.

Et quand j'aurais mes macros et Kcal qu'il me faut par jour je diminue de combien ? On parle de 200Kcal, c'est exacte ? Et je diminue les glucides en particulier ?

Désolé je m'y connais pas encore parfaitement même si je lis beaucoup.
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yam57
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par yam57 »

il ne faut pas te faire un plan alimentaire, ce sera du hasard. il faut commencer par faire un bilan pour voir ce que tu manges actuellement avec ton poids en maintenance. et tu diminue par exemple de 10%.
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Fabian1005
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

Ce que je mange actuellement c'est vraiment du hasard...

Je ne déjeune pas, je vais manger peut être une gaufre le matin, 2 tranches de pain à midi et le repas du soir... Je n'ai absolument pas mes Kcal que je devrais avoir journalièrement, pourtant je ne perd pas de poids...

On ne peut pas partir sur ça, les calcules seront faux non ?
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yam57
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par yam57 »

déja ce que tu manges ne t'apporte aucun nutriment essentiel. il faut au moins des protéines, des lipides, des légumes, fruits... commence par là avant de te faire un plan au hasard.
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Fabian1005
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

D'accord je vais faire ça, je pensais aller voir une nutritionniste... Bonne ou mauvaise idée ?
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yam57
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par yam57 »

attention, la plupart des nutritionniste vont de mettre en restriction pour que tu perdes du poids rapidement. mais après de tels régimes, le reprise de poids est garantie.
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Furfur
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Furfur »

En effet, choisi bien ton diététicien, si possible, spécialisé dans le sport.

Mais justement, comment compte tu te mettre au sport ? Quel programme ? Fréquence et surtout, où ? Chez toi, en salle ?

En tout cas, ne lâche pas. Une fois que tu es lancé, ca va être difficile et long au début, entre les courbatures, la sensation d'être nul, de se comparer, de ne pas progresser aussi vite qu'on le voudrait dans le miroir... mais crois moi, le bonheur d'avoir tenu ne serait-ce que six mois, ça te remonte le moral pour mille ans, tu peux être fier de toi après. Alors quand tu te lances, fais toi plaisir et lâche rien !
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Fabian1005
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

Salut,

Pour le moment ce sera à la maison, j'ai un kit d'haltère et très bientôt un banc, j'irais en salle plus tard quand les finances iront mieux et surtout quand le psychologique sera au top (Je me vois pas en salle actuellement, question de complexe)

Je compte m'entrainer 3x semaine en programme full body, je compte commencer vraiment léger pour bien exécuter les mouvements (toute façon sincèrement je ne me sens pas capable de porter "lourd" actuellement)

En tout cas je suis hyper motivé à travailler, ça c'est certain.
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Furfur
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Furfur »

D'accord.

Hésite pas à ouvrir un carnet ici, pour noter tes entrainements et avoir du soutien. C'est pas facile au début, surtout quand on part de loin. Un peu de bienveillance ça aide.

Au début, te prend pas trop la tête, fait simple. On sait ce qui marche pour les débutants. Mange bien, des aliments non transformés, dors bien, et tient tes trois entrainements par semaine et tu auras obligatoirement des résultats.

Si tu changes trop drastiquement de mode de vie, surtout sur la nourriture tu peux bloquer ton métabolisme. Donc habitue toi à ta nouvelle vie progressivement et tient ton carnet et suit ta progression. icon12
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Fabian1005
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

C'est cool les gens comme toi, ça fait du bien d'être "soutenu"

Avec ma perte je me dégoûte jte jure, mes bras sont incroyablement fins... On dirait un gamin ^^

Mais apparemment un point positif c'est que j'ai vraiment envie de me muscler de partout, on m'a dit qu'en général les débutants veulent des gros bras ou des pecs, moi je veux être harmonieux le plus possible, ne rien délaisser.

Je vais me faire un carnet oui, on doit mettre des photos ? Et son plan alimentaire, c'est ça ?

En tout cas je suis hyper motivé !

Et est-ce que j'aurais des résultats même en soulevant pas trop lourd ?
Et quand tu dis progressivement pour l'alimentation, tu entends quoi par là ?

Merci pour tes conseils
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yam57
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par yam57 »

avec les haltères, tu ne fera pas grand chose. c'est un complément. fais des tractions, des pompes et des fentes.
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Uhtred
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Uhtred »

Essaye d'intégrer une routine de tractions et dips, quand t'as peu de matos ou vraiment des poids légers, tractions et dips ça forge déjà une bonne carapace. icon12
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

Je n'ai rien pour faire des tractions...

Ah donc j'ai acheté mes haltères pour rien ? Les curls ne servent pas ?

Pompes et fentes ça y a pas de souci.

Et sincèrement, j'évoluerai mieux en allant en salle ?
Fabian1005
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

Ouais faut déjà que j'arrive à me soulever 😂
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Uhtred
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Uhtred »

Dommage une chaise romaine ça ne coûte pas grand chose ou même des barres à dips, bah avec des poids léger ça devient très vite limité, autant te mettre à la méthode lafay dans ce cas.
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

D'accord je vais regarder si je peux acheter ça...
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Furfur
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Furfur »

Fabian1005 a écrit :
25 juin 2021, 16:30
C'est cool les gens comme toi, ça fait du bien d'être "soutenu"
On a toujours besoin des autres à un moment ou un autre dans sa vie. Les forums sont fait pour ça. :mrgreen:
Fabian1005 a écrit :
25 juin 2021, 16:30
Avec ma perte je me dégoûte jte jure, mes bras sont incroyablement fins... On dirait un gamin ^^
Je te comprends, je suis passé par là il y a quelques années. Mais rien n'est insurmontable. Des gens sont revenus de bien plus loin que toi. Si tu es motivé, positif, ca va rouler. Avec les premiers résultats, tu vas gagner confiance en toi, ça va se voir, donc tu vas avoir plus d'assurance en société, et ainsi de suite. Le cercle vertueux. Mais sans rigueur et travail, ça marche pas.
Fabian1005 a écrit :
25 juin 2021, 16:30
Je vais me faire un carnet oui, on doit mettre des photos ? Et son plan alimentaire, c'est ça ?
Le carnet, c'est ton « chez toi virtuel, tu en fais ce que tu veux. Tu n'es donc pas obligé de mettre des photos si tu n'es pas à l'aise. Mais tu y inscrits surtout toutes tes séances, ce que tu as fait, les exos, les séries, les répétitions, ton ressenti. Ainsi tu peux suivre séance par séance ton évolution et bénéficier de bon conseil ou de soutien. Le plan alimentaire, c'est dans une autre partie du forum par contre, dans la partie nutrition. icon12
Fabian1005 a écrit :
25 juin 2021, 16:30
Et est-ce que j'aurais des résultats même en soulevant pas trop lourd ?
Et quand tu dis progressivement pour l'alimentation, tu entends quoi par là ?
Tu auras des résultats si tu pratiques la charge progressive (si tu disposes de poids, comme à la salle) ou sinon, en rendant de plus en plus difficile des exercices PDC (poids du corps). Si tu ne veux/peux pas aller à la salle, tu peux tout à fait faire la méthode Lafay, il y a une belle communauté d'ailleurs ici, qui t'aidera dans ton carnet de Lafayen.

Tu sais, le complexe part vite à la salle. Il ne faut pas avoir honte. On est tous passé par là. Perso, ma première séance à la salle, c'était pas la joie. Je voyais la moitié des gens présents déjà bien taillés, qui avaient l'air de maitriser techniquement les exos, les coachs qui me file un programme pourri, les jolies filles, les sportifs bruyants qui laissent retomber de lourdes charges... mais en fait, rapidement, tu comprends ce que tu fais, tu connais tes charges et tes exos et t'es dans ton monde et tu t'en fous du reste. Eux aussi ont bien commencé un jour et beaucoup avait des corps dans lesquels ils se sentaient mal.

Alors si ton seul frein à la salle, c'est le fait d'être complexé par tes bras et ton ventre, prends sur toi et lance toi. icon10

Pour la salle, le programme débutant sur le site ici, est vraiment bien. Perso je l'ai appliqué six mois strictement, en mangeant bien et dormant bien, j'ai perdu 7 kilos de graisse, puis avec quelques ajustement j'ai repris 7kg mais de muscle. Je partais de zéro en plus. Donc ça va vite au début.

Et enfin, pour tes haltères, non tu les pas acheté pour rien, c'est toujours utile à utiliser, pour les épaules notamment (développé haltère debout ou assis) mais tu seras vite limité par l'unique charge que tu as. Et je pense pas que tu puisses acheté des haltères pour chaque poids... :lol:

En sommes, les conseils qu'on t'a donné ici sont les bons :
- Lafay si tu veux faire du PDC chez toi ;
- Salle de muscu, si tu es prêt à sacrifié un peu l'égo les premiers mois.

Après c'est toi qui voit avec tes critères, temps argent, etc...
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yam57
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par yam57 »

dans ton cas, les haltères ne sont pas utiles. il faut travailler les gros groupes avec des exercices de base. les bras et épaules ne sont pas à travailler pour le moment. il faut 1 exercice de tirage dos, 1 de poussée pecs et 1 de flexions jambes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Fabian1005
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

Merci Fufur t'es un boss ! Merci pour les conseils.

Je vais faire mon carnet dans ce cas.

Et je vais peut-être bien aller en salle malgré mon complexe, je ne sais même pas pourquoi j'ai perdu en volume mais j'espère le récupérer prochainement 😁

Merci beaucoup !
Fabian1005
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

Yam57, donc ceux que tu m'as conseillé ? Tractions, pompes et fentes...

Pompes avec des prises différentes ou pas ? Et combien tous les combien de temps ?
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Kryssprollz
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Kryssprollz »

J’étais (et je le suis toujours un peu, les choses évoluent lentement) dans la même situation, 1m82 pour 107 kg. Silhouette massive, du ventre mais pas trop visible sous les vêtements et des os fins et des bras incapables de soulever plus qu’un ado.

si t’en est là (une masse grasse importante et peu de muscles) c’est d’abord une question d’hygiène de vie : alimentation trop riche, notamment en glucides, et manque de motivation pour le sport.

Quelques retours d’expérience :
- Réduit drastiquement les farineux (pain, gauffres etc) et l’alcool. Ne saute pas de repas. Dors bien. Mange des légumes à chaque repas et suffisamment de protéines (viandes maigres et poissons)
- Le sport à la maison demande beaucoup de rigueur et, perso, je n’arrive pas à m’y tenir. A l’inverse, aller à la salle ritualise le moment du sport et oblige à fixer un créneau qui ne peut pas être repoussé : bien plus facile
- N’aie pas peur du regard des autres. Hier encore, je peinais sur des poids qui me semblent ridicules mais des jeunes à l’allure sportive faisait bien pire (conseils mutuels de merde, mouvements mal exécutés, poids bien trop légers). Donc, relativement rapidement, régularité et attention à la technique font des miracles avant même que ta musculature change et tu soulèves des poids tout à fait dans la moyenne de 90 % des pratiquants en salle
- Si tu as peur de mal maitriser les mouvements, il n’y aucune honte à utiliser des machines guidées.L’important c’est de se remettre en forme et commencer un travail de renfort des muscles
- Quasi impossible les tractions et dips en surpoids donc je conseille l’achat d’elastiques pour t’aider (ça aide ton mouvement)
Carnet d'entrainement (fonte) : viewtopic.php?f=13&t=164519
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yam57
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par yam57 »

ça ne sert à rien de varier les prises quand on débute et dans ton cas. fais ce que tu sens le mieux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Fabian1005
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

Hello Kryss,

Merci pour les conseils, vraiment ! Moi je n'ai pas toujours été comme ça... C'est depuis un an que je perd du muscle et qu'ils sautent de partout... Je suis certain que ça vient de quelque chose (même mes mains on voit tous mes os maintenant) mais on ne trouve rien.

Mais tu vois quand tu es dans ce cas là, la musculation paraît 10x plus difficile que pour quelqu'un de "normal"... Mais j'y arriverais !

Tu as raison sur un point, ça fait trop longtemps que mon hygiène de vie est dégueulasse, je ne bouge plus, je reste couché, je mange mal... Quoi qu'il arrive ça doit changer !

Tu me conseille la salle alors ? Je vais peut-être passer le cap alors, pourquoi pas... Mais prendre une salle avec un coach c'est mieux non ?

Sincèrement merci pour les conseils, ça fait longtemps que tu as commencé toi ?
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Kryssprollz
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Kryssprollz »

Je te conseille la salle, oui, pas spécialement avec coach. Perso, j’ai testé aussi bien le coach Basic Fit que celui d’une salle à 100 € / mois, ni l’un ni l’autre n’avait d’avis très éclairé à part conseiller des programmes ni adaptés à mes besoins physiques ni réalistes. C’est des coach qui vont 80% du temps conseiller la minette qui hésite entre Zumba et BodySculpt ou le mec qui se tâte entre Cycling et Stepper pour son cardio… Compte pas sur eux pour vérifier ta posture au soulevé de terre…

Un vrai bon coach, ça se trouve pas dans une salle grand public sauf accident. Mieux vaut s’en remmettre à Youtube pour l’exécution des mouvements (les vidéos de ce site ou celles de Nassim Sahili, Kilian Hagen, Alan Thrall (Untaled Strengh), Mark Rippletoe (Starting Stregth) etc.)

J’ai commencé sérieusement en mai 2019 et là je reviens d’un break quasi aussi long que le dernier confinement (et dans le 06, il a commencé tôt) en plus de m’être pété le poignet. Donc j’ai perdu un peu de mes gains initiaux mais la première année était encourageante : meilleure forme globale (cardio notamment), plus de jus, 13 kgs en moins, 10 cm de tour de taille, je suis passé de 35 Kgs à 60 kgs au développé couché etc.

Après, un coup de déprime peut aussi expliquer un manque d’énergie et une perte de force globale. Sommeil perturbé, malbouffe, fatigue nerveuse… ça peut facilement te mettre en PLS.
Carnet d'entrainement (fonte) : viewtopic.php?f=13&t=164519
Fabian1005
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Re: Demande de conseil, homme 1m78 pour 90kg

Message par Fabian1005 »

C'est surtout un changement physique sans avoir rien changé dans ma vie... J'avais pensé à un problème métabolique parce que perdre comme ça et avoir le corps tout mou (au sens propre)...

Mais un grand merci ! Je vais écouter et appliquer attentivement tes conseils, je vais aller en salle mais appliquer les vidéos que tu m'as conseillé et surtout avoir une autre hygiène de vie (alimentation, repos...)

Merci vraiment ! 😁
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