Présentation et besoin de conseils/avis

Vous débutez la musculation ? Posez votre question ici !

Modérateur : modération

Répondre
Violaine
Messages : 5
Enregistré le : 17 mai 2021, 07:25

Présentation et besoin de conseils/avis

Message par Violaine »

Bonjour,

Nouvelle sur ce forum (une de + !), 40 ans, en obésité morbide, très sédentaire et plutôt casanière. En février, je me suis challengée, je cherchais une activité physique que je pourrais faire chez moi, très tôt le matin donc non bruyante, sans impact, qui ne m'ennuie pas voire m'amuse, qui ne me décourage pas et qui ne nécessite pas un gros investissement financier dans un premier temps. J'avais un set d'haltères et quelques poids donc un programme à base d'haltères m'a paru être une bonne option. J'ai opté pour 3 séances/semaine de full body d'une trentaine de minutes, le rythme me convient et la variété des exos fait que je ne m'ennuie pas. Je n'irai pas jusqu'à dire que je prends du plaisir mais à la fin de mes séances, je suis contente de moi. Bref, ça ne me déplait pas ! Le fait de les faire au saut du lit m'épargne la phase où je cherche 393949 prétextes pour ne pas me bouger. En parallèle, j'essaye de m'améliorer niveau alimentation.

Mon objectif est de 1/ faire ces 3 séances, tout simplement ! 2/ faire une activité physique et, pour être totalement honnête, 3/ augmenter mon métabolisme pour perdre du poids plus facilement. Depuis début février, je m'y tiens (fière, je suis !)

Voilà pour le contexte.

Mon programme, tout aux haltères :
SDT
Rowing bucheron
Chaise
Développé militaire (en dernière position habituellement)
Curl biceps
Extension verticales à deux mains

Je fais en général 2 séries de 10 rep pour chaque exo (sauf la chaise parce que quand même.. Il m'ennuie celui là !) et je fais le programme 2 fois par séance. Est-ce que c'est contre-productif de procéder de cette manière ? Est-ce que l'ordre dans lequel je fais mes exos est "logique" ? Est-ce que mon programme est cohérent ?

(Je sais qu'il y a peu/pas d'exos jambes mais squats et fentes même combat => Ça me fait craquer les genoux, vaguement douloureux au bout de quelques répétitions et j'ai peur de me blesser. Pour le moment, je privilégie ce qui me plait)

Voilà, désolée pour le pavé/racontage de vie ! Je crois que j'ai juste besoin de la "validation" de la part de personnes expérimentées histoire de savoir si je suis sur le bon chemin ou pas.

Merci pour votre temps !
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Présentation et besoin de conseils/avis

Message par yam57 »

salut, il manque un exercice pour les pecs et les jambes. par contre, il y en a qui ne sont pas utiles: chaise ( c'est quoi ?), extension verticale à 2 mains (c'est quoi?) et curl biceps. si tu as mal aux genoux tiens toi à un support pour t’échauffer et pour soulager ton poids de corps et peux etre que tu descend trop bas.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Violaine
Messages : 5
Enregistré le : 17 mai 2021, 07:25

Re: Présentation et besoin de conseils/avis

Message par Violaine »

J'ai mal avant d'arriver à la parallèle en fait ^^ La chaise c'est un exercice isométrique, en gros tu t'assieds contre un mur ! Extension verticale, il manque le "nuque", c'est ça

Pourquoi les curls biceps sont inutiles ?
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Présentation et besoin de conseils/avis

Message par yam57 »

donc tu peux supprimer la chaise, les extensions nuque et les biceps. ceux 2 derniers sont de petits exercices d'isolation très peu utiles pour tes objectifs. il faut ajouter un exercice de jambes (squat ou fentes) et une exercice de développé pecs (pompes ou développé couché haltères). et ce serait bien par la suite de faire des tractions.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
Μετά Ἐγώ
Messages : 10300
Enregistré le : 26 févr. 2017, 17:38
Localisation : Dans mon Meta Bunker, c'te blague...

Re: Présentation et besoin de conseils/avis

Message par Μετά Ἐγώ »

Violaine a écrit :
17 mai 2021, 15:59
En février, je me suis challengée, je cherchais une activité physique que je pourrais faire chez moi, très tôt le matin donc non bruyante, sans impact,

Je te conseille la technique d'AlexJansen.
Du soulevé de terre à 300kg.
C'est pas que ça ne gêne pas les voisins, c'est qu'ils ont peur.

Euh! Bonjour, sinon ! :mrgreen:

Sinon, l'ordre est bien, les exercices aussi, sauf la chaise, effectivement qui ne t'apportera pas grand-chose (ça tombe bien, ça ne te plaît pas)

Augmente les poids quand tu peux, penses à être active dans la journée (ça joue beaucoup)
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 334
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Présentation et besoin de conseils/avis

Message par Yomgui93 »

Pour les squats et fentes, ce sont de très bons exercices pour tes objectifs. Si tu as mal lors de ton exécution, n'hésite pas à raccourcir le mouvement afin de t'arrêter avant le craquement. La douleur dans les genou ne devraient pas apparaître (pour les courbatures, on n'a pas trouvé comment les éviter^^).
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Violaine
Messages : 5
Enregistré le : 17 mai 2021, 07:25

Re: Présentation et besoin de conseils/avis

Message par Violaine »

Bonne idée pour les sdt à 300kg, à 5h30 du mat' les voisins vont être ravis !! :lol:

La chaise, je me disais que ça pouvait vaguement travailler les jambes sans solliciter les genoux mais vous avez raison, je vais virer cet exercice. Pour les squats/fentes, je vais continuer à passer mon tour pour le moment, mais je vais étudier la question pour mes genoux (retrouver de la mobilité pour commencer). J'imagine qu'être assise toute la journée (au taf) n'aide pas surtout en ce moment où le télétravail me prive de ma marche quotidienne.

Pour le développé couché, je n'ai pas de banc, ça limite un peu. Et les pompes, j'ai juste envie de dire LOL (je ne suis pas capable d'en faire une même à genoux ! :lol: ).

@Yomgui Du coup, ça me ferait faire 1/4 de squat (oui, on en est là !) Il faut que je vois si je suis plus à l'aise sur les fentes.
Violaine
Messages : 5
Enregistré le : 17 mai 2021, 07:25

Re: Présentation et besoin de conseils/avis

Message par Violaine »

Bon, j'ai ajouté des fentes avec le pied avant surélevé (c'est curieusement plus confortable niveau genoux et équilibre) pour le moment. Probablement pas l'idéal mais j'essaye !

J'y pense, j'ai des élastiques à la maison, est-ce qu'il y aurait un exercice à faire avec pour les pecs ? Faut que je cherche.
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Présentation et besoin de conseils/avis

Message par yam57 »

pour les pompes trop difficiles, il faut surélever les mains. sur des chaises par exemple. l'essentiel dans un entrainement est d'avoir au minimum un exercice de poussée (pecs, triceps, épaules) un exercice tirage (dos, biceps, arrière d'épaules) et un exercice de flexions de jambes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 334
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Présentation et besoin de conseils/avis

Message par Yomgui93 »

Hésite pas à varier la position des mais, pieds et à garder une amplitude confortable.
Pour t'habituer à faire de l'exercice, il vaut mieux faire des mini mouvements que pas du tout.
Nickel tu as trouvé toute seule pour les fentes ;)
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Violaine
Messages : 5
Enregistré le : 17 mai 2021, 07:25

Re: Présentation et besoin de conseils/avis

Message par Violaine »

Oui, je suis un peu butée mais en réalité, je teste ce que vous me dites et j'essaye de trouver un truc qui me convienne et ne me décourage pas. Et puis, ça me laisse une marge d'évolution/variation ^^.

En tout cas, vraiment merci à tous pour vos conseils, explications et suggestions !
Répondre