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Modérateur : modération

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Babylon
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Message par Babylon »

Bonjour/Bonsoir,

Je fais ce topic car je me suis progressivement mis au sport il y a maintenant 2 mois. J'ai commencé par faire du vélo à hauteur de 2-3 fois semaines pour 25-30km et réalise maintenant depuis 2-3 semaines des exercices maisons via des vidéos Youtube mais je ne les trouvent plus adapté à ce que je souhaite.

J'ai donc essayé de réaliser un programme d'entrainement en full-body et souhaiterai avoir vos avis sur celui-ci ainsi que ce qui pourrait être changé, amélioré ou bien ajouté.

J'ai 19 ans et je fais 1m82 pour 91kg, je souhaiterai perdre une grande partie de ma graisse abdominale, prendre en muscle et me renforcer.


Voici le programme que je compte suivre :

Lundi :

Développé couché avec haltère 4*8
Traction pronation 4*max
Développé militaire 4*12
Curl halètres 4*12
Haltères au front 4*10
Squat 4*12
Extension molet debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch oblique 2*30

Mardi repos

Mercredi :

Ecarté couché incliné 4*8
Rowing un bras 4*10
Elevations latérales buste penché 4*12
Curl prise marteau halètres 4*12
Kick back 4*10
Fentes 4*12
Extension molet debout 3*25
Roue abdominale 4*10
Torsion de bassin couché 2*30

Jeudi repos

Vendredi :

Pull-Over 4*10
Shrug barre 4*12
Développe Arnold 4*12
Curl concentration 4*12
Extensions au-dessus tête 4*10
Jump squat 4*10
Extension molet debout 3*25
Crunch / Planche 3*30 / 1m30
Crunch oblique 2*30

Samedi et dimanche repos





Le matériel que j'ai à disposition :

- 2 haltères modulables
- 2 haltères 7.5kg
- un kettlebell de 8kg
- une barre de traction
- un vélo
- des poignées pompes


Concernant les pompes je ne peu les faire autrement qu'avec les poignées pompes, je me suis fracturé le poignet droit il y a un peu plus de 2 ans et j'ai refait une opération il y a peu, j'ai besoin de pas mal de rééducation car je n'ai presque plus de flexibilité (environ 45°en extension et la douleur paralyse ma main si l'effort est trop conséquent).



Au niveau de l'alimentation je n'ai fait que quelque recherche donc je ne suis pas sûr de ce que j'avance, mon besoin calorique journalier serait d'environ 2300-2400kcal et souhaiterai le réduire à 2000-2100kcal.
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cocokais
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Re: Besoin d'avis

Message par cocokais »

Hello et bienvenue

Ton programme est plutot cohérent (sauf séance de vendredi) même si dans ton cas je me serait plutot focalisé dans un premier temps sur les exos de base afin de bien maitrisé le mouvement. Ne varie pas trop les exos quelques semaines histoires de bien comprendre la logique de progression et bien jaugé ton niveau :arrow:

Développé couché
Rowing
Squat
Développé Militaire

D'ailleurs ces 3 groupes musculaires sont à faire avant les petits muscles.

Tes haltères modulables vont jusqu'à combien de kilos ?

je te propose le rowing à la place des tractions car avec ton poids de corps tu vas ramer au début.

Concernant ta diète, c'est bien tu as commencé à estimer à 2300/2400. Avant de réduire essaie de tenir ceci sur quelques jours et voir si tu te maintiens (ça me semble un peu faible vu ton gabarit)
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Babylon
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Re: Besoin d'avis

Message par Babylon »

cocokais a écrit :
10 mai 2021, 06:24
Hello et bienvenue

Ton programme est plutot cohérent (sauf séance de vendredi) même si dans ton cas je me serait plutot focalisé dans un premier temps sur les exos de base afin de bien maitrisé le mouvement. Ne varie pas trop les exos quelques semaines histoires de bien comprendre la logique de progression et bien jaugé ton niveau :arrow:

Développé couché
Rowing
Squat
Développé Militaire

D'ailleurs ces 3 groupes musculaires sont à faire avant les petits muscles.
Salut, merci beaucoup pour ta réponse :D, concernant les séances il serait plus judicieux que je me limite aux exos de ma première séance par exemple ? Ou alors de suivre les 4 exos que tu viens de me donner ?


cocokais a écrit :
10 mai 2021, 06:24
Tes haltères modulables vont jusqu'à combien de kilos ?
en comptant la barre à 2kg je peux avoir maximum 20 kg sur une haltère.


cocokais a écrit :
10 mai 2021, 06:24
je te propose le rowing à la place des tractions car avec ton poids de corps tu vas ramer au début.
Pour le rowing je ne l'ai pas inclu dedans car je n'ai pas encore de barre mais oui les tractions sont plutôt compliqué à l'heure actuelle, seulement 5 bien réalisées par série.


cocokais a écrit :
10 mai 2021, 06:24
Concernant ta diète, c'est bien tu as commencé à estimer à 2300/2400. Avant de réduire essaie de tenir ceci sur quelques jours et voir si tu te maintiens (ça me semble un peu faible vu ton gabarit)
Pas de problème je vais essayer ça et jferai une update d'ici quelque jour voir où ça en est.
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yam57
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Re: Besoin d'avis

Message par yam57 »

si tu veux perdre du gars, il faut se concentre sur les exercices de base, qui, eux, dépensent plus de calories. avec des petits exercices tel biceps, triceps, shrugs...tu vas faire du vent.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Babylon
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Re: Besoin d'avis

Message par Babylon »

yam57 a écrit :
10 mai 2021, 13:01
si tu veux perdre du gars, il faut se concentre sur les exercices de base, qui, eux, dépensent plus de calories. avec des petits exercices tel biceps, triceps, shrugs...tu vas faire du vent.

Mêlé à d'autre exercice qui me fatigue + et du cardio (exemple vélo ou course à pied) pendant les jours de repos pourrait-il pallier ce problème ?
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Yomgui93
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Re: Besoin d'avis

Message par Yomgui93 »

Ce qu'il veut dire c'est que tu te dépenseras plus en ne faisant que de gros exercices, que avec un mélange gros et petits.
A mon avis, ne descend pas en dessous des 2400kcal. Ca semble léger pour ton gabarit et si tu rajoutes du cardio en plus, je suis à peu près sûr que tu as une balance calorique négative. Pèse toi chaque semaine et module l'alimentation en fonction de ta progression.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Babylon
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Re: Besoin d'avis

Message par Babylon »

Petit up

Bonjour/Bonsoir,

je reviens vers vous après 2 mois et demi afin de faire une mise à jour, j'ai donc suivi vos conseils et les ai appliqué et les résultats sont plutôt convainquant j'ai contrôlé ce que je mangeais afin d'avoir des repas diversifié et dosé comme il fallait, d'ailleurs en contrôlant ce que je mangeais j'ai remarqué qu'avant ça je me sous nourrissais littéralement (je faisais 98kg en février et j'ai voulu diminué ce que je mangeais mais après calcule j'ai remarqué que par moment j'était à 1200-1300kcal par jour ce qui m'a valu certaines carences, sans compter mon alimentation qui était très peu diversifié) j'ai également respecté mes 1 séance tout les 2j avec repos le week-end et les aient adapté en fonction de vos conseils . Aujourd'hui je pèse 83,7kg, une belle perte de 7-8kg depuis mon premier post.

Si je reviens vers vous aujourd'hui c'est car la situation a un petit peu changé et j'aurai besoin de vos avis. Aujourd'hui je pratique trois sports quotidiennement; la muscu, le vélo et l'escalade. Mais le problème étant que escalade + muscu sont vraiment éprouvant (d'ailleurs je saute des séances de muscu bien trop souvent car mon corps est hs après mes séances d'escalade).

Voici le rythme que j'ai actuellement :

Lundi : Escalade / muscu
Mardi : Repos
Mercredi : Escalade / muscu
Jeudi : repos
Vendredi : Escalade / muscu
Samedi : repos
Dimanche : Escalade / muscu

Pour une moyenne d'environ 50-70 km/semaine en vélo

Je songe à modifier complétement mon entrainement muscu en partant sur du Half body (exemple : quand je rentre de l'escalade je fais quelque série pour les pecs histoire de compenser) mais je ne sais pas s'il est préférable que je fasse mes séances les jours d'escalade ou les jours "inactifs".

Au niveau de mon poids je compte perdre encore 8kg pour atteindre les 75kg et enfin pouvoir me concentrer à 100% sur la forme et la puissance.

J'ai par contre un léger soucis, voici ce que j'ai écrit il y a 2 mois :
Concernant les pompes je ne peu les faire autrement qu'avec les poignées pompes, je me suis fracturé le poignet droit il y a un peu plus de 2 ans et j'ai refait une opération il y a peu, j'ai besoin de pas mal de rééducation car je n'ai presque plus de flexibilité (environ 45°en extension et la douleur paralyse ma main si l'effort est trop conséquent).


Malheureusement la greffe n'a pas pris ce qui signifie que mon scaphoïde est une nouvelle fois fracturé et que je vais repasser en opération ce qui signifie que je ne pourrai plus faire aucun de mes 3 sports pendant une durée de 1mois et demi minimum, avez-vous une idée d'autres sports mis à part la course à pied qui pourrait me garder en forme et surtout ne pas me faire redevenir inactif (situation que je ne supporte plus, le sport a pris une place imposante dans ma vie).

Merci pour votre lecture :D
Eico
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Re: Besoin d'avis

Message par Eico »

Gg pour tes résultat c'est génial! Courage pour ton poignet

Eico
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