Forum musculation

Bonjour à tous,

Je suis étudiant, j'ai 18 ans, 1m74 pour 65kg

J'ai commencé la musculation, il y a presque deux mois avec un kit haltères de 20KG et je suis les programmes proposés par une application sur téléphone. je travaille chaque groupe musculaire 2x par semaine avec 1 jours de repos max. et mon objectif est de prendre du muscle mais pas de prise de masse, juste devenir sec et musclé mais en gagnant un peu en carrure et avec quelques kilos en plus si possible. Pour la nutrition je me dis que je fais une sèche donc je mange chaque soir 1 boite de salade de thon qui est au légume ou au pate, je fais attention aux aliments caloriques et évite de manger beaucoup.
Lors de mes exercices de musculation, j'ai choisi de mettre le bon poids niveaux haltères jusqu'à arriver à l'échec musculaire (série de 10 répétitions).
Mais au bout de presque 2 mois, je ne vois pas beaucoup d'évolution appart pour les bras car j'en avais vraiment peu, l'évolution de dos et de mes épaules suis satisfaisante, mais les pectoraux et les abdos je prends très peu j'ai l'impression. Après pour les pectoraux je ne suis pas chargé à mon maximum juste en dessous. En tout cas je trouve mon évolution globale un peu lente. J'aimerais avoir vos avis plus expérimentés pour m'aider à avancer dans cette belle discipline.
Merci beaucoup de votre attention et passer une bonne soirée

Salut,

Le principe de la prise de muscle, c'est de créer des micro fissures à l'entrainement puis de reconstruire le muscle avec le repos et l'alimentation. Si ton alimentation est insuffisante, il est logique de ne pas prendre de muscle, c'est même le contraire qu'il va se passer.

D'accord, merci beaucoup de ta réponse, je vais changer mes repas en rajoutant plus de protéine.

il n'y a pas que les protéines qu' il faut augmenter. et quand tu dis que tu veux prendre du muscle et un peu de poids, mais mas de masse et sécher, c'est très contradictoire.

Tu te mélanges dans les termes et je pense dans ta nutrition aussi du coup.
Ce que tu cherches est une prise de masse lente et contrôlée pour prendre du muscle avec un minimum de gras.
Il faudrait regarder de plus près ton alimentation.
Et peut-être aussi le programme.

Oui, je ne maîtrise pas encore les termes de la musculation, c'est exactement ça que j'aimerais faire une prise de masse lente, je vais changé ma nutrition car je pense que je ne mangeais pas assez de protéines, et concernant mon programme, je travaille en "Split" et je me chargé a mon maximum avec 10 rép par exo.
Merci pour votre aide !!

commence par un full. la plupart des split débutants ne sont pas adaptés.

Oui j'ai vu ça aussi sur internet, mais pourquoi ils ne sont pas adaptés ?

parce que le cycle est trop long et le volume pour chaque muscle trop élevé.

Pour le split, étant débutant et le pratiquant je peux te dire qu’il faut plus que de la motivation, ça fait beaucoup de seance et donc il va falloir se forcer. De plus il faut avoir un train de vie qui te permette de récupérer de tes séances. Personnellement je fais une sieste tous les midis d’1h et je dors 9h par nuit. Mon temps de repos je ne me l’impose pas, j en ai besoin sinon je suis cramé.

D'accord je comprend, pour l'instant j'alterne entre poitrine et dos, bras et épaule, abdos. Chaque jour de la semaine je travaille un duo d'ensemble de muscle cité plus haut et je change le lendemain, de manière à travailler chaque duo 2x fois par semaine, je sais pas si c'est ce qu'il faut faire ?

ce n'est pas très clair. il suffit de donner ta répartition des séances avec les groupes travaillés et la fréquence.

Je comprend j'ai du mal m'exprimer, en gros je fais :

Lundi : poitrine et dos
Mardi : bras et épaule
Mercredi : abdos
Jeudi : poitrine et dos
Vendredi : bras et épaule
Samedi : abdos
(Pas de jambe, je suis cycliste)

Dans ce programme, les bras et épaules bossent 4 jours et 2 jours de suite 2 fois, du coup c'est pas optimal. Même si je ne recommanderais pas cette répartition et que je ne commenterai pas le fait de ne pas faire les jambes, dans ton cas, il faudrait faire un push/pull (sans legs donc)

Déjà merci beaucoup pour votre aide, j'arrive à mieux comprendre certain problèmes que j'avais. Est-ce que si ça ne vous dérange pas, vous pourriez me dire si les exos que je fais sont efficaces ? car pour les pectoraux j'ai pas l'impression de bien les travailler pourtant je suis chargé à mon maximum.

- poitrine et dos :
10x développé couché
10x Pull over
10x l'oiseau
10x développé prise serré
10x écarté couché
10x élévation frontale vers la gauche
10x élévation frontale vers la droite
je répète cette série 3 fois.

- bras et épaule :
10x levers havyks
10x curl concentré assis
10x flexion inversée
10x extension arrière
20x extension triceps
10x rowing debout
10x développé Arnold
10x flexion marteau
je répète cette série 3 fois.

merci encore !

Salut.

Tu n'as absolument rien de concret pour le dos.
Le Pull Over si tu l'utilises dans le but de développer ton dos, ce n'est pas suffisant. C'est un exercice de "finition" au mieux. Mais pas un exercice suffisant pour tes dorsaux

(Pas de jambe, je suis cycliste)

les cyclistes travaillent les jambes. tout comme les footballeurs ou autres sportifs.

D'accord je ne savais pas du tout pour le pull over, et je vais voir aussi pour faire les jambes, mais comment je peux créer ou trouver un programme avec haltères parfait ?

sur le site, il y a des exemples de programme. un programme, on n'est pas obligé de le suivre à la lettre, c'est une base pour débuter, ensuite il faut l’adapter à nos besoins.

D'accord merci je vais regarder ça !

Au final, j'ai lu et demandé pas mal de conseils à mes amis, et je pense me diriger vers un programme Half Body avec 6 jours sur 7 de travail. Qu'en pensez vous ?

Que 6 jours sur 7 jours c'est trop.

Tu devrais commencer par 4. Ou faire : 2/Repos/2/Repos/2/Repos.

4 sur 7 ça suffit. plus, c'est trop.

je voulais faire 6 jours sur 7 pour être sur de progresser et de voir du changement, mais aussi parce que je déteste rien faire pendant 1 jours après je pourrais en profiter pour faire du cardio peut-être

Sauf qu'avec cette cadence et en partant du principe que tu débutes, tu risques surtout de pas octroyer à tes muscles assez de repos. Donc tu as plus de chance de ne pas progresser que de progresser/voir du changement.

Il faut compter 3 mois pour voir un minimum de changement, tu pratiques depuis 2 mois avec des exercices pas franchement top/judicieux et de ce que j'ai lu la diet n'a pas l'air de suivre non plus.

Ce n'est pas en passant a 6/7jours que tu vas voir du changement, mais en corrigeant ce qui ne vas pas.

Puis tu commences à parler de cardio sur le jour de repos... Donc en gros, même ton jour de repos n'en sera pas un.

c'est une erreur coutant chez les débutant: vouloir en faire plus pour progresser plus vite. mais l’effet est inverse: plus de destruction que de reconstruction, trop de volume pour la réparation musculaire...

ah oui tu as raison j'étais à coté de la plaque, je pense que je vais privilégier 1 jours de repos entre chaque jour de travail. Il me reste plus qu'a trouver un programme

De mémoire en half je faisait :

Haut :

A :

- 1 pec
- 2 dos
- 1 arrière d'épaule
- 1 biceps

B :

- 2 pec
- 1 dos
- 1 exo pour la partie médiane de l'épaule
- 1 triceps

Bas :

- 1 à 2 Quadriceps
- 1 Ischios
- 1 à 2 exo' d'abdos.

4j sur 7. J'ai eu des résultats corrects avec ce format.
Quand j'ai senti que je pouvais ajouter un 5eme jour sans que ça nuise à ma progression j'ai ajouté une séance spécifique sur un groupe musculaire que j'estimais totalement à la ramasse (c'était les bras dans mon cas). Il faut écouter son corps.

D'accord, merci bcp pour ton exemple ! je vais essayer d'élaborer un programme cette aprem

Re, voici le programme de Half body que j'ai crée me correspondant avec des exos trouvés sur internet, qu'en pensez vous ?

haut du corps

Muscle visé Exercice Séries Répétition Repos
Pectoraux :
Développé couché 3-4 10 1-2 min
Ecarté haltères 3-4 10 1-2 min
Dorsaux :
Rowing buste penché 3-4 10 1-2 min
Tirage haltères 3-4 10 1-2 min
Épaule :
Développé debout 3-4 10 1-2 min
butterfly raises 3-4 10 1-2 min
Biceps :
Curl haltères biceps 3-4 10 1-2 min
Biceps curl concentré 3-4 10 1-2 min
Triceps :
rolling triceps 3-4 10 1-2 min
skullcrusher 3-4 10 1-2 min

bas du corps =

Muscle visé Exercice Séries Répétition Repos
Quadriceps:
Front squat 3-4 10 1-2 min
Split squat 3-4 10 1-2 min
Mollets :
Extension mollets debout 3-4 10 1-2 min
Extension mollets debout surélevé 3-4 10 1-2 min
Ischio jambier :
Soulevé de terre + fente 3-4 10 1-2 min
Soulevé de terre position décalé 3-4 10 1-2 min
Abdos :
Twist russe 3-4 10 1-2 min
Gainage obliques avec haltères 4x 30s 10 1-2 min
Crunch avec haltères 3-4 10 1-2 min
Crunch inversé avec haltères 3-4 10 1-2 min

Je vais répondre indirectement, à toi d'en tirer les conclusions : dans mon programme personnel, je fais 3 ou 4 exos au total.

j'ai mis autant d'exercice pour être sur de bien travailler chaque muscle, par exemple juste avec le développé couché j'ai pas l'impression d'avoir travailler tous mes pec.
et au niveau du rythme quel serait le mieux ?

jour 1 = haut
Jour 2 = repos
jour 3 = bas
jour 4 = repos
jour 5 = haut
jour 6 = repos
jour 7 = bas ?

Tous tes pecs ? T'en as que deux comme tout le monde à mon avis. Et plus en musculation veut rarement dire mieux.

haut
bas
repos
haut
bas

je voulais dire tous les muscles des pectoraux, je vais suivre ce rythme et concernant ma nutrition, je me demandais si 4 œufs en plus de flocon d'avoine au petit déjeuner n'est pas trop pour faire une prise de masse lente avec ce programme ? (après je ne prend pas de collation le matin et l'après midi)

Ce rythme de training, c'est pour un bon programme, donc pas celui que tu proposes.
Le grand pectoral est un seul et même muscle, donc n'importe quel exo travailel l'entièreté. Trouve un ou deux exos qui te conviennent, qui conviennent à ta morphologie.
Puis ton explication est bizarre, tu n'as que deux exos pecs, ce qui est correct dans un half, ce qui ne l'est pas c'est d'avoir 10 exos et d'avoir plus d'isolations que de poly articulaires. Enlève les bras et les épaules et là t'es ok pour le haut.
Pour le bas, c'est pas logique non plus, tu ne veux dans un premier temps pas le faire et là t'as une séance avec 2 squats, 2 sdt et des fentes en plus, si tu tiens à ton dos et à tes lombaires, n'essaie même pas.

d'accord je comprend pour les jambes, mais pourquoi ne pas travailler en plus en isolation ? si je respecte les jours de repos, cela ne vas pas freiner ma progression non ? et pour les jambes je compte les faires vu ce que vous m'avez dit plus haut, mais mes exos serait trop brusque et violent pour mon dos ?

Est-ce que ce programme m'empêcherait de progressé avec le rythme cité plus bas ?

Haut
Bas
Repos
Haut
Bas

A :

Développé couché
Tirage haltères
Développé debout
1 Triceps
Ecarté haltères

B :

Tractions (meme horizontales)
Rowing buste penché (pas besoin de chauffe les tractions suffiront)
Dips (deux chaises si tu n'a pas de tréteaux)
1 Biceps
1 Arrière d'épaule (Oiseau buste penché, par exemple)

Ca te fait 3 tirage pour 3 poussées au niveau des poly-articulaires et un équilibre pec/dos. Il faut te faire la main sur une base de ce type (pas forcement celle-ci, c'est pour te faire comprendre l'idée) ensuite et si nécessaire, tu pourra éventuellement "meublé".

Une séance half-body en pratique est censée être plus courte qu'un full body, mais les séances sont plus fréquentes.

D'accord je comprend mieux, et ces séances A et B ça serais combien de fois par semaine ? Mais ducoup pour les jambes je les feraient quand aussi ?

J'avoue que les séances découpées comme tu as fait ça me fais peur de pas progressé physiquement :/

Lundi : Haut du corps "A"
Mardi : Bas du corps
Mercredi : Repos
Jeudi : Haut du corps "B"
Vendredi : Bas du Corps
Samedi : Repos
Dimanche : Haut du Corps "A"
Lundi : Bas du corps

Par exemple.
Ca te fait 5 séance par semaine.

Tu peux aussi faire commeca, mais je trouve ça moins intéressant autant faire un fullbody 3x/semaine à ce rythme :

Lundi : Haut du corps "A"
Mardi : Bas du corps
Mercredi : Repos
Jeudi : Haut du corps "B"
Vendredi : Bas du Corps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos.

Merci beaucoup pour ces précieux conseils ! Mais je me demandais pourquoi découper la séance haut du corps ?

Tu peux faire la même séance, mais ça devient vite redondant (enfin je trouve à moins de vraiment s'éclater sur tout les exos, mais c'est rarement le cas).

Du reste j'ai découper ces séances d'exemple en fonction des exo' vers lesquels tu semblait t'orienter. Puis c'est aussi une question d'équilibre pour éviter le cercle vicieux suivant :

- J'ai un pec, un dos, un arrière d'épaule, un développé militaire... Ca fait 2 épaules, pour 1 pec et 1 dos. Il faut que j'ajoute 1 pec, et un dos supplémentaire... Ah puis... Vu que les pecs/dos c'est quand meme deux groupes plus mastoc que les épaules, ajoutons plutôt 2 exo pour chacun de ses groupes... Ah merde, il faut ajouter les bras, car ils sont à la traine... Ajoutons 2 biceps, puis 2 triceps. Ca te transforme vite un half body en des séances à rallonge. ^^'

Ah oui d'accord je comprend mieux ! Ducoup je vais réduire mon nombre d'exercice je pense, mais je ne sais pas lequel supprimé concernant le haut du corps :/

Tu as des exercices doublon genre "Tirage haltères/Rowing buste penché"... Des exercices douteux style "Butterfly Raises".

Biceps/Triceps tu peux virer un de chaque aussi. Voir tout supprimé si tu prend facilement des bras, ils seront bien sollicités par les exo dos/pec/épaules.

D'accord, oui j'ai comparé par rapport à internet et c'est ce que tu me dis en fait j'ai mis trop d'exo

en fait pour les exercices du dos qui se ressemblent, pour tirage haltère je voulais dire bucheron

Ca revient à faire un rowing buste penché ^^

Normalement si la charge suit c'est pas très utile de multiplier l'exo ^^

Ce serait comme faire : Développé militaire debout à la barre, puis développé militaire assis à la barre, puis développé haltères. C'est trois fois le même mouvement.

D'accord je comprend mais après je galère à trouver un bon exo pour le dos avec haltères sur internet :/

Sur le site musculaction, tu as une liste d'exercice dos bien détaillée