Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

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Maxou370
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Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par Maxou370 »

Bonjour à tous,
Je vais être franc, cela fait maintenant plus de 6 mois que je ne m’entraîne absolument plus. Voir même depuis le premier confinement 2020. Le covid a tout foutu en l’air ma progression physique et j’ai abandonné.
Lorsque les salles ont réouvert été dernier, j’ai repris mais quand ça a refermé j’ai tout coupé net.
Je pesais 74kg pour 1m76 avec 8% de BF, 2 ans que je m’entraînais avec un programme en SPLIT à la salle et j’étais très satisfait de mon physique et de mes performances suivi par un coach.
Sauf que la c’est la descente en enfer, je ne ressemble plus à rien et je repars de zéro.
Je fais 78kg aujourd’hui et que du fat, je ne fais absolument plus rien.
C’est lorsque je suis retombé sur mes photos que j’ai eu un second déclic pour me rentraîner en attendant la réouverture des salles de sport.
Fini la malbouffe, ce soir j’ai fait des courses 100% comme je le faisais auparavant pour me forcer à manger propre. Et je veux commencer dès demain à me reprendre en main.
Sauf que je n’ai jamais eu de ma vie un BREAK comme ça, j’ai toujours continué le sport mais la reprendre, je n’ai jamais connu.
Je fais vraiment appel à vous car j’ai besoin de votre aide, comment effectuer une bonne reprise du sport ? Je ne veux pas commencer trop fort d’un coup, ré-apprendre les bases...
Sauf que je ne m’entraînerai pas chez moi, à côté de mon boulot il y’a un petit parc extérieur avec quelques machines (tractions, dips...) et j’ai pour idée de commencer dès demain.
J’ai besoin de votre aide pour organiser mon programme de reprise. J’avais prévu ça :
- échauffement
- pompes 12x4
- pompes diamant 12x4
- pompes sur un banc 12x4
- tractions prise large 12x4
- tractions prise serrée 12x4
- tractions prises supination 15x4
- tractions australiennes prise supination 15x4
- prise marteau jambes tendues sur barre de dips 15x4
- dips 15x4
- triceps extensions a la barre 15x4
- squat 5x20
- abdos bras tendus a la barre 20x5
- gainage 45 secondes x3
- mollets pieds en canard 20x3
- mollets assis 20x3

Que pensez vous de mon programme ? Je ne peux pas voir si il est chargé ou pas pour une reprise car mon coach m’a toujours fait travailler comme ça....
Merci de me corriger, est il judicieux de reprendre en FB ou HB? (Lundi mercredi vendredi)
J’avais pour habitude de m’entraîner 6j/7.
Merci d’avoir pris le temps de me lire
Max
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cocokais
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par cocokais »

Hello,
bon courage pour ta reprise c'est bien ! icon10
Maxou370 a écrit :
06 avr. 2021, 22:28
Que pensez vous de mon programme ? Je ne peux pas voir si il est chargé ou pas pour une reprise car mon coach m’a toujours fait travailler comme ça....
Tu demandes notre avis ou pas ? :mrgreen:
allez j'insiste !
Trop chargé avec exos inutiles (2 exos mollets ? )

Comment fais tu sinon pour enchainer autant de séries de tractions ? Pourquoi ne pas te lester et réduire les séries ?
Maxou370 a écrit :
06 avr. 2021, 22:28
J’avais pour habitude de m’entraîner 6j/7.
Ce type de programme 6j/7 ?
Tu te reposes quand ?

Tu as des temps de repos figés ou pas ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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yam57
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par yam57 »

salut, ce n'est pas du tout un programme de reprise. il est trop chargé. pour une reprise, il faut faire très peu de séries et exercices, juste pour faire un éveil musculaire. 2 séries suffisent pour la 1ere séance, avec un exercice pour chaque groupe. et même pour une programme normal c'est trop chargé. de plus tu fais trop le haut par rapport au bas et trop de poussée par rapport aux tirages
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Ronel
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par Ronel »

78 séries...
Tu vas voir des pecs et des triceps de folie, entre les pompes, les dips et le petit exo triceps.
Même combat pour le dos avec 16 séries de traction.
Va falloir revoir le programme.
Maxou370
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par Maxou370 »

Bonjour a tous,
Merci pour vos messages ca me fait agréablement plaisir.
J’ai donc passé en revue mon programme :
- échauffement
- pompes 12x2
- pompes sur un banc 12x2

- tractions prise large 12x2
- tractions australiennes jambes tendues 12x2

- tractions australiennes prise supination 15x2
- prise marteau jambes tendues sur barre de dips 15x2

- dips 15x2
- triceps extensions a la barre 15x2

- squat 3x20
- fentes 15x2

- abdos bras tendus a la barre 20x3
- gainage 45 secondes x3

- mollets pieds en canard 20x2
- mollets assis 20x3

Est ce toujours trop chargé ? N’hésitez pas à me corriger.
Cordialement
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yam57
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par yam57 »

pour la 1ere séance, fais 2 séries de tractions, 2 séries de squat et 2 séries de pompes. ensuite tu pourras progressivement augmenter les séries: 3, voir 4
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yomgui93
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par Yomgui93 »

Les meilleurs plans ne résistent pas au champ de bataille...
Lance toi avec ce programme par exemple et voit si tu arrives à peu près à le tenir. Tu auras une idée de ton niveau actuel pour construire le programme.
A mon avis, tu mets la barre trop haut pour une reprise totale comme tu la décris. Attention à ne pas avoir trop d'égo et chercher à refaire les séances où tu étais en meilleure condition.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
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yam57
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par yam57 »

si tu fais ton programme, tu auras juste des courbatures. et il faudra attendre la fin des courbatures pour reprendre. donc aucun intérêt.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Maxou370
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par Maxou370 »

MERCI a tous,
Effectivement n’ayant jamais connu de break, je crois que je me mets la barre trop haut et inutile de brasser de l’air pour rien.
Je vais faire une courte séance ce soir de 2 série avec 2 exercice pour chaque muscle au poids du corps. Comme dit yam, inutile de s’entraîner comme un cochon pour avoir des courbatures et reprendre semaine prochaine.
Je vous tiens au courant de mon post séance.
Maxou370
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par Maxou370 »

ReBonjour à tous,
Cela faisait un long moment que je ne m’étais pas senti aussi bien. En fait je crois que le manque d’activité physique a joué sur mon moral surtout en cette période car j’étais déprimé par la routine boulot maison. Après le boulot je suis directement allé au parc et je me suis entraîné pendant 45mn.
Résultat de la séance, je n’ai pas trop perdu ma forme et j’étais très content de moi :
- échauffement articulations mouvements
- pompes sur banc 12x3
- dips sur banc 12x2
- triceps extensions barre 10x2 lents
- tractions 8x2 mouvements lents
- tractions australiennes sur barre de dips 8x2
- tractions australiennes prise supination pour biceps 8x2
- squat 20x2
- squat saut sur banc 10x1
- séance d’abdos 6mn vidéo tibo in shape rajouté de 30 secondes de gainage x2.

À la fin je n’étais pas essoufflé je pouvais encore mais j’ai arrêté pour une séance de reprise.
Je sens déjà cette sensation de congestion que je n’avaisnpas ressenti depuis longtemps.
Maintenant quel rythme pourrais-je garder ? Ce type de séance est un bon début ? (45mn)
Travailler par exemple le lundi-mercredi- vendredi ?
Merci de m’avoir relu
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Giovanni42
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par Giovanni42 »

Pas besoin de faire autant de tractions, fais en 2 ou 3 séries de 10 répétitions pour le moment comme on te la dit plus haut
Mon carnet d'entrainement : viewtopic.php?f=13&t=164005
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Yomgui93
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par Yomgui93 »

Nickel ! Attends de voir demain le niveau des courbatures et tu verras si une séance est envisageable actuellement avec un seul jour de repos
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
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yam57
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Re: Reprendre la musculation suite arrêt de plusieurs mois

Message par yam57 »

le programme que tu veux faire n'est pas pour une reprise. il faut en faire beaucoup moins et travailler très en dessous du max. fais ça pendant quelques séances 1 jour sur 2 et ensuite tu pourras te faire un programme selon ta fréquence.
- échauffement articulations mouvements
- pompes 10x3
- tractions 10x3
- squat 12x3
- abdos
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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