Forum musculation

Bonjour,

Voilà, j'ai fait pendant quelques mois du hiit et j'ai perdu 13kg, 85kg a 72kg.
Maintenant mon objectif serai de prendre du muscle, avoir un corps dessiner donc je me suis fait un petit programme.:
Lundi haut du corps
Mardi bas du corps + abdo
Mercredi repos
Jeudi haut du corps
Vendredi bas du corps +abdo
Weekend repos

Mais tellement peur de prendre du poids pendant les jours de repos, que je me demandais, si je rajoutais quelques séances de hiit, genre 20min dans les jours de repos, serai conseillé ?

Les jours de repos est ce que je dois continuer la même alimentation que la semaine ?

Merci pour les réponses

Alors, pour la prise de masse il faut que tu manges légèrement plus que ce que tu dépenses en calories.
D'une part, faire du HIIT consomme beaucoup d'énergie, donc ça veut dire rajouter pas mal de calories. D'autre part, la récupération est essentielle pour la construction musculaire. Donc il faut savoir se reposer aussi...
Teste sans cardio une ou deux semaines. Tu ajusteras ton alimentation (ou le cardio si tu y tiens) en fonction de l'évolution du poids.

Hello

Tu mesures combien pour 72 kg ?

Ton programme est un half body, est il possible d'avoir le détail...

Je mesure 1m81.
Lundi: 2x15 pompe , 3x13 développé couché, 3x13 développé écarté pour pectoraux.
Après biceps et triceps avec curl debout 3x15, 3x15 extension couché, curl prise marteau 3x12 et extension nuque 3x13
Mardi: abdo en faisant des série de 30 sur 3 exercice différents et jambe avec squatte 5x15 avec poid et 5x15 fente avec poid.
Pour finir les mollets avec poid 3x20

Jeudi et vendredi la même.
Pour les noms des exercices je ne suis pas sur et j'essaye de faire plus de pectoraux car je crois que c'est mon muscle faible.
Je suis débutant encore

Salut,

Pour le haut du corps, manquerait pas un truc ?

Je ne sais pas trop, épaule?

Le groupe musculaire le plus important tant en matière de masse musculaire qu'en matière de santé : le dos ?

Ah d'accord, ça me fait environ déjà 1h d'exercice, donc quel exercice me conseil tu pour le dos svp?

Ca te fait une heure parce que tu fais trop d'exos inutiles. Tu as quoi comme matos à disposition ?

J'ai juste 4 haltère de 10kg et un banc.

4 haltères mais que deux bras ?

Alors ça sera soit du rowing un bras ou le système D pour des tractions horizontales.

Mais va vite falloir investir dans du matos ou changer de stratégie (lafay?)

J'ai 4 haltère, c'est que surtout au cas où il aurait manquer du poid, on me les as donné.

Pourquoi mon matériel est pas terribles pour ce que je veux faire ?

Parce qu'avec si peu de poids, tu vas vite devoir augmenter les répétitions et les séries et ça va vite devenir un programme d'endurance, de cardio qui va donc être plus catabolique. Tu vas avoir des résultats contraires à ceux espérés.

Mais pour l'instant je lève que environs 12kg 14kg.
Donc vaut mieux que je me lance dans la méthode lafay?

Au total tu peux monter jusque combien par haltère ?

Je peux monter jusqu'à 18kg dans chaque.
Après si il faut, je peux en racheter.

Sinon pour en revenir a un de tes post précédent, qu'est que tu appels exercice inutile?

Hello
c'est bien ce que je pensais par rapport à ton poids : tu as de la marge ! Tu es à PDC -9 !

Les exos inutiles ? Tu travailles beaucoup les petits muscles (bras) et pas le dos ... Priorité aux grands groupes musculaires.

Donc ça veut dire que je peux prendre encore de la masse?
Dans mes entraînements, je vais donc remplacer un exercice biceps et triceps par 2 exercice pour le dos!

Merci a vous pour les réponses

Fais autant d'exo pour pecs et dos. Et je te conseillerai de te limiter à un exercice biceps et un exercice triceps.
Ca devrait rentrer dans ta séance 1 heure

Ok.
Et les pompes que j'aime faire ,je les laisse dans mon programme ? C'est un exercice qui fait travailler un peu tout le haut du corps?

Il faut aussi penser à bien progresser de séance en séance.

Les pompes c'est l'équivalent poids de corps du développé couché. Après si tu y tiens absolument tu peux les garder, mais il faudra équilibrer avec autant de séries pour le dos.

Encore une question, dans quel ordre je dois travailler mes groupes musculaires ?

Pour mon dos , je vais commander une barre traction, est ce une bonne chose ?

Oui barre de traction c'est top pour le dos.
Tu fais une séance avec le dos en premier et la séance suivante tu fais les pecs en premier.

Ok merci, je vais donc continuer mon programme , en faisant plusieurs exercices dos, pectoraux, 1 triceps et 1 biceps.

J'ai suivi vos conseils pour mon programme et j'ai commencé mes exercices avec barre de traction.
Par contre, pour l'instant, j'arrive à peine à faire 3 série de traction !

Utilise des élastiques pour t'aider à en enchaîner plus

Comment ça ?

Merci mais je crois le liens de ton image ne fonctionne pas!

C'est mieux comme ça !

Je ne sais pas si c'est moi qui merde mais non toujours pas mdr

Non c'est pas toi j'ai l'impression que l'adresse de l'image migre régulièrement^^
DU coup j'ai édité avec une autre image.

https://homefittraining.fr/wp-content/u ... -homme.gif

Ah d'accord, merci !

Bientôt 2 mois que je suit mon programme, ça progresse pas mal, plutôt content.
J'aimerais savoir, est ce que c'est utiles de changer l'ordre des exercices, j'ai lue a droite et gauche, qu'il fallait choqué ces muscles pour continuer à progresser, est ce vrai ?

Tu peux changer l'ordre afin que chaque groupe musculaire travaille avec une intensité maximum (en début de séance). Mais garde à l'esprit que l'important c'est que le programme continue à te faire progresser.

Re,

Voilà maintenant ça fait exactement 3 mois que je suit bien mon programme, ainsi que la nutrition.
Je commence à me dessiner un peu, surtout bras épaule dos, pectoraux et jambe dur dur mdr.
Jai pris 2kg, j'ai perdu du ventre et surtout poignée d'amour
J'aimerais savoir qu'en pensez vous, est ce bien?

Hello
Bien sur que c'est bien

Ne pas oublier que les transformations Instagram sont très souvent "enjolivées".
C'est un sport de patience.

On voit les premiers bienfaits au bout de 6 mois, et au bout de 2 à 3 ans ont commence à avoir un physique équilibré.
... si on respecte les fondamentaux

Merci, ça fait plaisir!!

ça va, je ne me suis jamais fié au connerie des réseaux sociaux!

Quand je me suis lancé, je me doutais que ça serai long mais je ne pensais pas que je verrai autant de changement en si peu de temps et ce qui compte, c'est que je prend plaisir a faire tous sa!

Aller bientôt 6 mois que je fais mon programme en augmentant les poids biensur, des parties du corps qui prennent forme, c'est cool mais je sens que les pectoraux progresse moins vite.
Du coup j'aimerais savoir, je continue toujours les mêmes exercice ou vaudrait mieux supprimer exercice biceps et triceps, pour faire plus d'exercice dos et pectoraux ?

oui, ce serait peut être une bonne idée. mais entrainer plus un muscle n'est pas forcément mieux s'il est déjà suffisamment entrainé

Actuellement je fais pour le haut du corp le lundi et jeudi:

3 x 15 pompes ( échauffement)
4 x 12 développer couché
4 x 12 écarté couché
ensuite 2 exercice dos, 1exercice biceps et 1 exercice triceps

Petite question pour travailler les abdos, est ce que la roue est bien pour travailler ces abdo?
Est ce que peux remplacer les exercices du genre crunch ?