Renforcement cuisses fessiers

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Mulan69
Messages : 1
Enregistré le : 17 mars 2021, 21:41

Renforcement cuisses fessiers

Message par Mulan69 »

Bonjour !

J'ai actuellement 23 ans et toute mon enfance j'étais très sportive (athlétisme et boxe) et assez musclé pour une fille. A mes 17 ans j'ai eu une maladie, j'ai perdu du poids (du muscle). Je suis actuellement à 47 kilos pour 1m70, je veux donc reprendre de la masse musculaire notamment cuisses et fesses.
Toutefois, j'ai le syndrome rotulien qui me fait souffrir pendant mes exercices de renforcement (fente, presse cuisse, vélo). J'ai donc trouvé des alternatives pour réduire les douleurs aux genoux. Je fais des exo avec des élastiques, je ne saurai vous dire le nom de ces exo :roll: (4 pattes, sur le coté et remonter la jambe, etc....).
Combien dois-je faire de série ? Je fais habituellement 3 séries de 40 secondes, et je compte augmenter de 4 séries de 50 secondes (chaque semaine j'augmenterai les séries et la durée).
Est ce bien ? Ou pas assez ?
En combien de temps aurais-je des résultats ?
PS : Je fais ces exo 5 à 6 fois par semaine.

Merciii !
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Yomgui93
Messages : 334
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Renforcement cuisses fessiers

Message par Yomgui93 »

Salut !
Cet exercice est surtout utilisé pour renforcer les abducteurs, le gain de masse musculaire risque d'être quasi nul.
As-tu essayé de faire des exercices du style squat et fentes sans aller au bout du mouvement ?

Sinon, je te conseillerai de travailler également les autres gros muscles du corps (pectoraux, dos).
Travailler ces gros muscles permet de libérer plus d'hormones responsables de la construction musculaire qui iront dans ces muscles en question, mais également dans les autres.
Ca ne remplacera pas le travail des jambes, mais ça aidera.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
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takara
Messages : 74
Enregistré le : 17 juin 2012, 12:25
Localisation : Paris

Re: Renforcement cuisses fessiers

Message par takara »

Salut Mulan69 !
Pour muscler tes quadriceps avec des genoux fragiles ce n'est pas simple car c'est en effet le mouvement de ton genoux qui vient contracter ou non ce muscle.
Comme dit YomGui93 tu peux tenter des fentes (attention à ce que ton genoux ne soit pas plus loin que la pointe de ton pied), du squat bulgare si tu ressens cet éxo mieux que le squat classique.
Sinon pour les cuisses tu as le soulevé de terre qui ne doit normalement pas faire de mal à tes genoux -> Ischios Jambier
Tu dois normalement pouvoir faire du HipThrust pour muscler tes fessiers.
Enfin, n'oublie pas de faire quelques exercices pour tes mollets également, que tu peux travailler avec des extensions de mollet simple.

Le mieux à mon avis est également de te faire suivre (1 à 5 séances) par un kiné et lui demander quel mouvement peut convenir dans ton cas.

Sportivement,
Ma prise de masse icon6
VS Ma sèche :cry:

Bientôt le carnet d'entrainement ! icon10
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