Programme débutant

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Othmane.
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Programme débutant

Message par Othmane. »

Bonjour,

Je viens vous demander conseil sur mon programme, j'ai déjà pratiqué de la musculation mais à chaque fois je lachais prise au bout de 3 ou 4 mois, faute de temps et de moyen surtout à l'époque. Maintenant que je suis indépendant financiérement, j'ai repris cette semaine et j'ai mis un programme split.

Juste avant, de base je ne faisais que manger de tout et n'importe quoi sans prendre le moindre gras, j'étais toujours mince de base, mais suite à une fracture, je suis resté cloué 1 an sans activité et juste aprés suivi d'une autre opération, j'ai pris du bide seulement, autant vous dire ma taille actuelle est dégueulasse. Je souhaite donc me reprendre en main, en prenant de la masse musculaire et en éliminant ce bide surtout.

Pour mon programme, j'ai opté pour du split sur 4 jours au début avec ceci comme programme :

Lundi - Séance dos :
- Tirage verticale à la poulie ( 4 séries de 12 répétitions, en augmentant graduellement le poids )
- Soulevé terre ( 4 séries pyramidales 12/10/8/6 )
- Extension à la poulie haute, bras tendue ( 4 séries de 15 )
- Rowing haltères ( 4 séries de 12 )

Mardi - Séance jambes :
-Squat ( 4 séries pyramidales 12/10/8/6 )
-Soulevé terre ( 4 séries de 12 répétitions )
-Fentes avant avec haltères ( 4 séries de 12 répétitions )
-Presse cuisse ( 4 séries de 12 répétitions )

Jeudi - Séance pectoraux :
- Développé couché ( 4 séries de 12 répétitions )
- Développé incliné ( 4 séries de 12 répétitions )
- Développé assis, machine ( 4 séries de 12 répétitions )
- Pompes au sol ( 3 séries de 10 répétitions )

Vendredi - Séance bras/épaules :
- Extension à la corde, poulie ( 4 séries de 12 répétitions )
- Curl barre ez ( 4 séries de 12 répétitions )
- Curl prise marteau ( 3 séries de 10 répétitions )
- Elevation frontales avec haltères ( 3 séries de 12 répétitions )
- Elevation latérales avec haltères ( 3 séries de 12 répétitions )


Voilà, ceci est mon programme de la semaine, je pense qu'il n'est pas parfait mais comme je m'entraine et cherche un peu tout seul, j'ai concocté ce petit programme. Pour ma nutrition, j'ai également préparé un programme, qui selon moi, serait bien pour de la prise de masse avec perte de gras, que j'ai posté ici : viewtopic.php?f=19&t=163855

Merci d'avance pour vos avis et également d'avoir lu !

PS : J'ai 24 ans, je fais 1m83 pour 73kg, avec du bide !
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Vato
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Re: Programme débutant

Message par Vato »

Salut,

En 4 séances, je te conseille plutôt un half-body, un classique upper/lower.

Oublie le sdt dans la séance dos, oublie le pyramidal, avec 12 reps, reste sur 3 séries et si tu restes sur 4 séries, passe à 6/8 (voir 10) reps. Les élévations frontales ne servent à rien si le programme est bien construit.

Prendre de la masse et perdre du gras en même temps est assez utopique, c'est possible dans certains cas particulier et dans un laps de temps court mais ça prendra toujours plus de temps que de choisir un camp ou l'autre et vu que tu es à pdc moins 10 le mieux sera une prise de masse.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Othmane.
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Re: Programme débutant

Message par Othmane. »

Vato a écrit :
03 mars 2021, 13:01
Salut,

En 4 séances, je te conseille plutôt un half-body, un classique upper/lower.

Oublie le Soulevé de Terre dans la séance dos, oublie le pyramidal, avec 12 reps, reste sur 3 séries et si tu restes sur 4 séries, passe à 6/8 (voir 10) reps. Les élévations frontales ne servent à rien si le programme est bien construit.

Prendre de la masse et perdre du gras en même temps est assez utopique, c'est possible dans certains cas particulier et dans un laps de temps court mais ça prendra toujours plus de temps que de choisir un camp ou l'autre et vu que tu es à pdc moins 10 le mieux sera une prise de masse.
Tout d'abord merci pour ta réponse,

Vaut-il mieux passer donc au half body, augmenter le nombre de séances et rester en split ne serait-il pas envisageable ? Parce que je n'ai pas beaucoup de temps et une séance de half body demande, d'après ce que j'ai vu, entre 45min jusqu'à 1h+.

Pour ce qui est du reste, par quoi me conseilles-tu de remplacer les exercices ? Après effectivement j'ai pensé à la même chose que toi, faire les deux en même temps peut être problématique, donc autant opter pour une prise de masse et ensuite perdre du poids, mais est-ce que mes résultats (prise de masse/muscle) ne seraient pas impactés aussi ?
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Vato
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Re: Programme débutant

Message par Vato »

Tu fais dans le programme donné 4 exercices, ça n'en demande pas plus pour un half.
Tu ne dois rien remplacer, juste ne pas faire de sdt pour le dos, que ce soit en half ou en split.
Je ne comprends pas ta dernière question.

Remarque : pas la peine de "quoter" quand tu réponds à ton vdd.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Programme débutant

Message par Othmane. »

D'accord merci, au temps pour moi concernant le quote !

Alors pour ma dernière question, c'était par rapport au programme à suivre. De base, la chose qui m'a vraiment motivé à me reprendre en main c'était le gros bide que j'avais, donc j'ai un peu cherché et j'ai trouvé que je pouvais faire les deux en même temps, c'est à dire perdre du gras et prendre du muscle en même temps. Sachant que moi, je n'ai pas beaucoup de graisse, mis à part le ventre.

Mais je me suis dit aussi, si je partais sur une prise de masse, en négligeant la perte de poids, une fois que j'aurai gagné du muscle et que je change de programme, en adoptant un programme perte de poids, est-ce que je risque de perdre du muscle avec ?
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Re: Programme débutant

Message par Vato »

Dans ton cas, donc débutant "inactif", si la diète est correcte en qualité et le programme cohérent (donc exos de base, pas d'isolation) il est possible de prendre du muscle et perdre du gras. Ca sera toujours limité évidemment mais possible. Ceci dit, le gros ventre peut être aussi un manque de gainage.

Et effectivement en prise de masse on prend un peu de gras tout comme on peut perdre du muscle en régime hypocalorique.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Programme débutant

Message par Othmane. »

D'accord merci, donc je vais rester sur ma diète actuelle et changer de programme, au bout de combien de temps je pourrais évaluer et donc savoir si je dois continuer sur ce que je fais ou devoir réajuster à ton avis ?
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Re: Programme débutant

Message par Vato »

Tu fais la triple évaluation :mrgreen: : mensurations, miroir et balance une fois par semaine et te verras vite si qqchose cloche.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Programme débutant

Message par Othmane. »

Merci beaucoup l'ami, désolé je vais peut-être passer pour un clown, mais par exemple au bout de combien de temps, "normalement", on peut voir une ou plusieurs parties du corps augmenter de 1cm ou plus ? Juste pour avoir une idée sur l'évolution, savoir si j'évolue lentement ou normalement, ou pas du tout carrément.
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Re: Programme débutant

Message par Vato »

Tu pourras voir les premiers résultats au bout de +/- 3 mois. Et ton centimètre, ça va dépendre où tu veux le mesurer (non pas là), tu prendras forcément plus vite sur les gros groupes comme le dos/pecs que sur le bras. Pour se rendre compte, prend un steack de 1 cm d'épaisseur chez ton boucher, tu comprendras qu'il faut du temps pour ajouter des centimètres.
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Re: Programme débutant

Message par Othmane. »

Merci beaucoup, de toute façon je me donne un an minimum avant de m'attendre à du changement visible :) après quand j'avais fait 3 mois de muscu, j'avais pris un peu du dos et des pecs c'est tout.
En tout cas merci à toi !
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cocokais
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Re: Programme débutant

Message par cocokais »

Hello
Vu ton gabarit tu as une super base pour exploser si tu es sérieux.

Jeune, et à PDC -9 ...

Tu peux ouvrir un carnet ici, les membres se feront un plaisir de t'accueillir icon10
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Rãmes
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Re: Programme débutant

Message par Rãmes »

Un plaisir !
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Uhtred
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Re: Programme débutant

Message par Uhtred »

Un carnet, un carnet, un carneeeeet! :lol:
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Rãmes
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Re: Programme débutant

Message par Rãmes »

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Othmane.
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Re: Programme débutant

Message par Othmane. »

Désolé j'avais pas vu vos messages, je vais en ouvrir un tout de suite !
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