Conseils - débutant

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Raziel68
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Conseils - débutant

Message par Raziel68 »

Bonjour à toutes et à tous,

Je suis très heureux d’intégrer votre forum !

Je suis débutant en musculation, j’ai découvert cette activité depuis plusieurs années mais je n’ai jamais été studieux dans mes plus jeunes années.

J’ai 45 ans, très sportif jusqu’à mes 25 ans mais ma vie de sédentaire a eu raison de mon corps. Mauvaise alimentation, cigarette, bref des excès en tout genre m’ont permis un stockage en masse graisseuse de manière gracieuse (un peu d’ironie).
A 30 ans j’ai repris ma vie en main, j’ai arrêté de fumer et je me suis mis à la course à pied 3 fois par semaine. Je mesure 1m77 et j’avais 78 kgs avec un ventre bien prononcé. Mes efforts m’ont permis d’atteindre un poids de 69 kgs mais sans perdre mon ventre !

Et je me suis intéressé à la musculation de manière plus sérieuse, j’ai compris le principe du mécanisme basal, adapté mon alimentation et surtout essayer de réduire le cortisol.

1 an de salle, mais mes progrès étaient vraiment ridicules, puis le confinement et mes lectures m’ont fait changer de programme. J’ai décidé d’adopter une musculation au poids du corps, énormément de variante de pompes, tirage, des tractions (j’ai encore du mal). J’ai également investi dans un kettlebell de 28 kgs et un gilet lesté de 10 kgs afin d’augmente l’intensité et la charge. Je pratique 5 fois par semaine, a présent je pèse 74 kgs avec un IMG de 19 (j’ai une balance nokia qui donne un aperçu), mais je constate que j’atteins un plateau et je ne progresse plus. Je tiens à préciser que mes entrainements sont essentiellement en full body, rarement en isolation.

Je suis vraiment preneur en conseil, dois-je faire une sèche, avez-vous un programme a me conseiller avec le matériel dont je dispose, merci par avance.
Fichiers joints
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yam57
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Re: Conseils - débutant

Message par yam57 »

salut, quel est le contenu de tes séances ? suis tu une diète ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Raziel68
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Re: Conseils - débutant

Message par Raziel68 »

Hello Yam,

5*10 Pompes diamant
5*10 Pompes sur les points, écarté.
5*10 Pompes épaules
5*10 Dips
5*10 Trapèzes kettlebell 28KGS
5*10 Soulevé de terre kettlebell 28KGS
5*10 kettlebell squatt kettlebell+ gilet 10kgs
5*10 Fentes gilet 10kgs
5*10 Tirage menton
5*10 Biceps élastique
5*10 tirage kettlebell

1h <> 1h30 Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi, Vendredi, Dimanche.

Je marche tous les jours 8<>10 kms depuis 1 mois, mais je ne suis aucune diète pour le moment.
Alimentation, légumes, des œufs, du thon et des sardines, poulet.

Tour de taille 83 cm.

Je fais que du Full Body, aucun entrainement d'isolation. Quand j'étais en salle je travaillais les groupes musculaire mais sans aucun résultat.

En complément alimentaire j'ai acheté de la protéine sur le site nutripure, mais finalement l'alimentation traditionnelle je la digère beaucoup mieux.
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Vato
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Message par Vato »

Salut,

Tu mélanges un peu tous les termes.

Lis les liens de ma signature pour savoir quoi faire et comment.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Raziel68
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Re: Conseils - débutant

Message par Raziel68 »

Hello Vato,

Il faut s'entrainer plus spécifiquement et plus dur, je comprends parfaitement et cela semble logique.
Que me conseillerais tu?

Je suis un peu limité en terme de matériel, juste le kettlebell 28 kgs, un gilet lesté de 10, et un élastique.
Exercices au poids du corps?

Je lis en ce moment les différentes méthodes dans ta signature, c'est super instructif!
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yam57
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Message par yam57 »

tu en fais beaucoup, mais beaucoup trop. tu es plus sur de l'endurance. fais de tractions, des pompes, du squat, ça suffit largement. tu peux à limite, y ajouter 1 ou 2 petits exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseils - débutant

Message par Raziel68 »

Ok Yam,

J'ai une petite chance je me blesse pas. Je constate une nette progression au niveau de mes pecs mes triceps et mes biceps mais c'est vrai que j'en fait beaucoup ...

Je suis ultra motivé cela devient une drogue et une passion la musculation, quand tu dis que c'est un programme d'endurance qu'entends tu par la?
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yam57
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Re: Conseils - débutant

Message par yam57 »

l'endurance, c'est beaucoup de séries et d'exercices. ce qui nuit à l'intensité, qui est le principe de la prise de muscle.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Vato
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Re: Conseils - débutant

Message par Vato »

Comme dit yam tu fais beaucoup d'exercices. Quand on a peu de matériel, il est normal de devoir adapter son programme mais là c'est vraiment vraiment beaucoup. Combien de repos prends tu entre les séries et les exos ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Raziel68
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Re: Conseils - débutant

Message par Raziel68 »

D'accord, donc a trop vouloir en faire je me tire une balle dans le pied.
C'est vrai que quand j'étais plus jeune je faisais que des sports d'endurance et j'étais hyper sec.

Tu me conseils de limiter mes entrainements et le nombre d'exercices si je comprends bien?
Je dois entreprendre une diète pour diminuer mon IMG? Pour l'instant je suis à 19.

Je découvre la musculation et c'est un sport beaucoup plus complexe qu'on ne le pense, le facteur repos et alimentation sont cruciaux si je comprends bien.
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Re: Conseils - débutant

Message par Raziel68 »

Maximum 45 secondes entre les répétitions.
Parfois je passe à 30 secondes, mais l'effort est violent.

Entre les séries 1 minute.

Comme dit j'ai de la chance je me suis quasiment jamais blessé.
Après j'ai un très mauvais sommeil, pour réduire le cortisol je marche beaucoup et cela calme mon stress.
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yam57
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Message par yam57 »

30 sec c'est trop court. ta séance devient trop cardio. en faisant moins d’exercices, tu auras plus de facilité à progresser en charge. je ne me suis jamais blessé non plus et pourtant j’utilise de bonnes charges. il faut le faire progressivement et correctement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseils - débutant

Message par Uhtred »

J'avoue, trop d'exos et en plus tu t'entraînes 6 jours sur 7.
Si tu fais du Full-body c'est mieux de faire un training, un repos, un training, un repos.
3 gros exos de base genre Tractions, dips et squats.
Puis tu complètes avec 1-2 de finition, c'est largement suffisant.
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
Raziel68
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Re: Conseils - débutant

Message par Raziel68 »

Ok je vais mettre 1 minute de pause.

Je voulais intégrer du cardio car lorsque j'ai commencé la musculation j'avais un physique de skinny fat.

Et surtout j'ai fait l'erreur de faire énormément de cardio en pensant à tord que mon ventre allait disparaitre.
Et mon expérience a présent je peux le certifier cela ne fonctionne pas, je pesais 69 kgs pour 1m77, et je courrais 3 fois 7/8km minimum par semaine à 13 km/h, et je peux le dire on ne perd quasi pas la bouée sur le ventre (ou alors il faut le faire pendant des années).
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yam57
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Re: Conseils - débutant

Message par yam57 »

Je voulais intégrer du cardio car lorsque j'ai commencé la musculation j'avais un physique de skinny fat.
ça n'a rien a voir. le cardio n'a que peu d'impact sur l'aspect physique.
.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Conseils - débutant

Message par Raziel68 »

Merci Uhtred,

Je vais diminuer mes entrainements.

A l'époque quand j'étais en salle, je voyais des personnes qui s'entrainaient deux fois par jours.

Je pense également que je vais modifier mon alimentation, je vais introduire d'avantage de protéines végétales, je ne suis vraiment pas adepte des compléments alimentaire.
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Uhtred
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Re: Conseils - débutant

Message par Uhtred »

Le nombre de training par jour ne veut rien dire, ce qu'il faut compter c'est le total de volume sur la semaine.
Si tu es aux alentours des 20 séries semaine par muscle c'est déjà énorme.
Full-body c'est max 4x semaine et encore faut bien l'agencer.
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
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Re: Conseils - débutant

Message par Raziel68 »

Je suis totalement d'accord avec toi Yam.

Je pensais vraiment à tort retrouver mes abdos quand j'avais à 20 ans en faisant du cardio à outrance, et tu as totalement raison ça ne marche pas!!!

La graisse viscérale c'est vraiment un ennemie pour notre santé, et je me suis également lancé dans la musculation dans l'optique de mieux vieillir et plus sainement.

J'espère vraiment réduire cette graisse viscérale sur le long terme, comme tu peux le voir sur la photo que j'ai posté j'ai encore cette couche qui a du mal à partir, et je pense que c'est l'alimentation qui va me permettre d atteindre un résultat.

Pour l'instant je suis à 83 cm en tour de taille, j'ai 4 cm à perdre et je veux descendre mon IMG à 13, pour l'instant je suis à 19.
Raziel68
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Message par Raziel68 »

le total de volume sur la semaine, Uhtred, avec mon entrainement c'est excessif si je comprends bien.
4 full body par semaine, parfait.
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Uhtred
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Re: Conseils - débutant

Message par Uhtred »

Selon moi il te faudrait au moins une station traction et dips pour bien progresser esthétiquement.
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Re: Conseils - débutant

Message par yam57 »

Pour l'instant je suis à 83 cm en tour de taille, j'ai 4 cm à perdre et je veux descendre mon IMG à 13, pour l'instant je suis à 19.
pense déja à te muscler tout en aillant une alimentation saine. la graisse partira progressivement. mais il ne faut pas rêver, on ne peut pas être plus sec que notre nature nous le permet. c'est la génétique qui en décide.
4 full body par semaine, parfait.
si tu fais 4 séances par semaine tu peux faire un half.
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Re: Conseils - débutant

Message par Raziel68 »

Uhtred
Merci pour tes conseils, je pense que je vais m’acheter une station pour faire les dips, et les tractions.
Actuellement j’utilise deux chaises, et franchement c’est chaud, et même avec des gans mes mains souffrent.

En plus je suis en télé travaille depuis 1 an et je ne suis pas optimiste sur la réouverture des salles, et j’avoue que je prends du plaisir à m’entrainer chez moi.

Je t'avoue Yam c'est vraiment cette graisse qui me dérange, oui il y a le côté esthétique, mais il y a le problème de la santé.
J'ai lu énormément d'articles sur cette graisse viscérale et c'est réellement préoccupant.

Pour l'alimentation comme expliqué précédemment le reportage de James Cameron The game changer m'a bouleversé.
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Re: Conseils - débutant

Message par Uhtred »

La graisse viscérale c'est celle qui part vraiment en dernier donc faut déjà avoir une bonne base musculaire et une diète irréprochable.
Pense aussi à acheter une ceinture lestée pour les dips et Tractions. 😉
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Message par Raziel68 »

J'ai un gilet lesté pour les dips, je ne regrette pas cet achat! :D :D
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Re: Conseils - débutant

Message par Uhtred »

Un gilet lesté ça a vite ses limites haha. Tu vas vite arriver à faire des dips et Tractions lesté à 20 kg+. 😊
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