Débutant avec arthrose hanche

Vous débutez la musculation ? Posez votre question ici !

Modérateur : modération

Répondre
Maraxus
Messages : 1
Enregistré le : 24 févr. 2021, 19:20

Débutant avec arthrose hanche

Message par Maraxus »

Bonjour,

Je résume mon cas qui est pas forcement simple :
  • 38 ans, 1m71 / 70kg / 13.5% graisse corporel et 11.6% graisse sous cutanée/ besoin calorifiques tournant vers les 1700-1800 calories (je présume à la louche) / Consomme 1.3-1.5g protéine/kg de corps

    J'ai de l'arthrose à la hanche droite (voir au 2) avec potentiellement quelques soucis au niveau des poignets et des épaules (rien qui m'empêche de faire mon sport mais je fais attention à pas faire de torsion exotique)

    J'ai un soucis génétique de naissance qui fait que j'ai une prédisposition à l'obésité morbide ainsi qu'un dérèglement de la sensation de satiété (grossièrement j'ai toujours faim et je pourrais manger 3x mes besoins journaliers sans soucis)

    J'ai un problème d'hypothyroïdie (Hashimoto) ce qui diminue un peu plus les besoins calorifiques du corps journalièrement et n'aide pas.
J'ai un passif de sportif (pas de musculation) mais l'arthrose à mis une halte au sport en club.

Aujourd'hui mes activités cardios sont :
  • Vélo (je viens d'acheter un vélo d'appartement de bonne facture qui devrait bientôt arriver)
    Piscine (impossible en ce moment)
    Marche rapide sur tapis de course (4km par jour a 6.3km/h en légère pente)
Les activités du dessus vise à conserver une certaine activité du bas du corps ainsi qu'un excès de calories pour le contrôle du poids

Quand à mon matériel de sport et mes exercices :
  • Je travail un muscle par jour Je fais des répétitions sans aller à l'échec mais en poussant au mieux (échec - 3 +/-) et je fais cela plusieurs fois dans la journée
    je privilégie souvent l'augmentation de répétitions à l'augmentation du poids car je pense qu'il faut que je...stabilise musculairement mon corps avant de tenter de le stresser agressivement.
Aujourd'hui je contrôle relativement bien le problème relatif au poids, mon soucis serait plus de réussir à retrouver un corps qui soit adapté à des séances soit plus longues soit plus intense pour troquer un peu de gras contre du muscle.

Pour mes performances (chaque jour s'accompagne au moins de 40mn sur le tapis en marche rapide) :
  • Jour 1 : 12 rep x70kg au dev couché (quand je le travail je fais cela environ 7-8x dans la journée soit 80-90 répétitions/jour)

    Jour 2 : Curl barre debout 15rep x26kg (barre+poids) et j'enchaine immédiatement avec un rowing debout avec la même barre (25-30 répétitions) et je fais cela 5-6x dans la journée

    Jour 3 : Barre parallèle 15x poids du corps 5-6x par jour + tractions (12-13x poids du corps 2-3x par jour)

    Jour 4 : Abdos. Rien de bien incroyable en soit. Je pourrais faire plus mais je suis jamais à l'aise quand j'en fais faut que je tente de varier les exercices + kettlebell swing pour le bas du corps mais je fais attention avec cet exo vu que j'arrive pas a savoir si cela a un impact positive ou négative sur la hanche donc je n'en fait pas énormément pour le moment

    Jour 5 : repos

    Jour 6 : on recommence.
Ma situation actuelle en image : Image

Ma question est de savoir si je dois évoluer vers d'autres exercices plus adapté à ma situation ou vers un pattern d'entrainement différent ? Je pense avoir des résultats pas trop mauvais pour l'évolution (je pense pouvoir passer a 72-74kg au dev couché sans trop de soucis) mais parfois on pense bien faire et on fait mal. Sachant que je cherche surtout une hygiène de vie sur les années plus qu'un entrainement exceptionnel éphémère.

En vous remerciant!
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant avec arthrose hanche

Message par yam57 »

salut dans ton programme, il n'y a aucune logique: on ne travaille pas 1 muscle par jour quand on débute. il faut travailler tout le corps à chaque séance avec peu d'exercices et de séries. on ne peut pas travailler le dos avec des séries de 30 reps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 334
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Débutant avec arthrose hanche

Message par Yomgui93 »

Ne faire qu'un exercice par muscle, c'est le meilleur moyen de mal développer ses muscles. Il vaut mieux les varier pour travailler sous différents angles et corriger d'éventuels défauts.
Le mieux pour débuter est de faire des mouvements polyarticulaires (développé couché, pompes, dips, tractions, squat, soulevé de terre...), surtout si tu ne fais qu'un exercice par séance par manque de temps.
Et reste sur des séries de 8 à 12 reps quel que soient les exercices
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant avec arthrose hanche

Message par yam57 »

Ne faire qu'un exercice par muscle, c'est le meilleur moyen de mal développer ses muscles.
absolument pas, surtout pour un débutant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 334
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Débutant avec arthrose hanche

Message par Yomgui93 »

yam57 a écrit :
28 févr. 2021, 09:36
absolument pas, surtout pour un débutant.
J'aurai du préciser, je parlais ici du rowing. Je conseillerai de coupler avec un exercice comme des tractions ou tirage vertical afin de travailler la largeur et l'épaisseur du dos
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant avec arthrose hanche

Message par yam57 »

ok, d'accord.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Répondre