Musculation programme et exercices 15 ans

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Giovanni42
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Musculation programme et exercices 15 ans

Message par Giovanni42 »

Bonjour, j'ai 15 ans, je pèse 57kg et je mesure 1m71.

Depuis quelques mois je pratique la muscu mais j'ai pas l'impression de progresser, je fait meme 7 séances d'entrainement mais rien ! Mais je déborde de motivation et je ne m'arrêterais pas sur ça je veux prendre du muscle !


Mon objectif principal prendre du muscle au niveau des abdos, c'est pourquoi j'ai commencer la muscu mais je souhaite aussi prendre du muscle au niveau des pectoraux, des biceps, triceps, dos, épaules, cuisses, mollets fin a peu près tout les muscles mais en premier les abdos et les pectoraux.

J'aimerais pouvoir m'entrainer souvent meme tout les jours si possible car j'adore ça.
J'ai a ma disposition un banc de muscu, des halteres des barre, un tapis (oui car je m'entraine à la maison)

Pour les exercices je pratique pour les pecs, du développé couché (en normal et en incliné), de l'écarté et des pompes, pour les biceps du curl (haltères et barre), de la prise marteau et encore du curl mais assis. Et les triceps, un exercice qui ressemble a du pullover sauf que c'est pour les triceps, des dips et des extension verticale.
pour le dos, du rowing a la barre, et du rowing côté par côté, pour les abdos du crunch, du gainage (normal et dynamiue), du relevé de bassin et du moutain climber.

Pour les épaules l'exercice de l'oiseau, du développé militaire avec la barre et avec les halteres, pour les trapèzes du tirage vertical et du monté d'épaules

Et enfin, pour les cuisses, du squat, la chaise et des fentes et pour les mollets bah je connais pas le nom mais je lève mon pied avec une haltères de 5kg dans les mains.





Merci d'avoir pris le temps de lire tout ça (je sais c'est un peu long mais j'ai vraiment besoin de conseil)
Mon carnet d'entrainement : viewtopic.php?f=13&t=164005
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Camaris
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Re: Musculation programme et exercices 15 ans

Message par Camaris »

Salut,

Comment sont réparties tes séances au juste ? Sur une semaine type (Jour, ordre d'exo', nombre de séries) ?
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Giovanni42
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Re: Musculation programme et exercices 15 ans

Message par Giovanni42 »

Je met du poids de partout sauf pour les cuisses et les abdos et je m'échauffe tout le temps avant de m'entrainer.

Lundi

Pectoraux Hit

Ecarté haltères 6 series 15 rep 4kg
Pompes 2 series 20 rep
Developpé couché incliné 6 series 15 rep 9kg
Developpé couché 6 series 15 rep 9kg


Burpees 6 series de 10
Jumping jacks 6 series de 45 secondes
Squat 6 series de 45 secondes





Mardi

Abdos Dos

Gainage 6 series 45 secondes ( 3 gainage statique, 3 gainage dynamique)
Crunch 6 series 20 rep
Moutain climber 3 series 1 minute
relevé de bassin 6 series 20 rep


rowing yates barre 5 series 15 rep 6kg
rowing coté par coté halteres pronation 6 series 12 rep (3 chaque côté) 3kg
rowing halteres couché banc 5 series 15 rep 2kg5


Mercredi


Epaules cuisses et un peu de biceps

Oiseau 3 series 12 rep 2KG
Developpé barre militaire 4 series 15 rep 3KG
Developpé haltères militaire 4 series 15 rep 2KG
oiseau devant (levé les halteres devant sois) 3 séries 12 rep 2KG
tirage vertical avec halteres 4 series 20 rep 4KG
monté les épaules avec halteres 4 series 25 rep 3KG


squat 5 series de 20
Chaise 2 series de 45 secondes
fentes avant (jambe gauche) 3 séries 15 reps
fentes avant (jambe droite) 3 séries 15 reps

Curl barre 3 series 18 16 15 9kg
Prise marteau 3 series 20 18 18 5kg de chaque côté

Jeudi

Repos


Vendredi

Abdos triceps pompes

Gainage 6 series 45 secondes ( 3 gainage statique, 3 gainage dynamique)
Crunch 6 series 20 rep
Moutain climber 3 series 1 minute
relevé de bassin 6 series 20 rep


developpé couché prisé serré 4 series 10 rep 5kg
extension verticale 6 series 10 rep 2kg5
pullover 4 series 10 rep 5kg

Pompes 2 series 20 rep

Samedi

Biceps mollet

curl classique 5kg 4 series 30 rep
curl barre 4 series 18 16 14 14 rep 9kg
prise marteau 5kg 4 series 20 18 18 16 rep
curl assis 1 seul bras 6 series 15 rep (3 pour chaque bras)

levé mollet 5kg 4 series pour chaque pied 15 rep
squat mollet 3 series 20 rep

Dimanche

Abdos pompes

Gainage 6 series 45 secondes ( 3 gainage statique, 3 gainage dynamique)
Crunch 6 series 20 rep
Moutain climber 3 series 1 minute
relevé de bassin 6 series 20 rep

pompes 2 series 20 rep
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cocokais
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Re: Musculation programme et exercices 15 ans

Message par cocokais »

Beaucoup trop d'isolation !
Regarde ma signature.

Et le muscle a besoin de repos pour ce reconstruire.
:wink:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Giovanni42
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Re: Musculation programme et exercices 15 ans

Message par Giovanni42 »

D'accord merci j'ai integrer ça à mon entrainement, j'ai rajouter quelques exercices d'abdos et enlevé 1 jour de repos (sur lequel je fait juste des abdos) mais je sens que mon entrainement va beaucoup mieux, il focalise beaucoup moins les muscles, je prend beaucoup plus de temps de repos et m'apprendra a progresser dans un premier temps. Merci !
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yam57
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Re: Musculation programme et exercices 15 ans

Message par yam57 »

tu en fais beaucoup trop pour chaque muscle, et pas assez souvent. même un gars qui s'entraine depuis des année n'a pas besoin d'autant d’exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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