Avis Diete + Programme

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N3wS
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Avis Diete + Programme

Message par N3wS »

Bonjour / Bonsoir

J’ai réalisé un plan alimentaire ainsi qu’une routine d’entraiment pour atteindre mes objectifs j’aurais souhaité un avis / conseils sur c’est derniers. Me concernant je suis pratiquant de boxe anglaise et de renforcement musculaire en plus des entrainements. Professionnellement parlant je suis cuisinier autant dire que c’est pas la joie .. (Pas de boxe, pas de salle, pas de cuisine). De nature a rien lâcher et tendance à l’excès quand je fais quelque chose je vais jusqu’au bout.

Sujet : Prise de masse

Objectif à long terme : Dessiné ma musculature / Sèche a -81kg (boxe)

78 kg , 1m89 et imc = 21.8 DEJ : 2630 Calories

Plan alimentaire actuel :
Etat actuel.png
Etat actuel.png (50.28 Kio) Vu 2630 fois
J’ai appliqué ce plan alimentaire couplé à un entrainement sportif relativement intense depuis le 1er confinement et je l’ai repris pendant le 2ème et le suis encore actuellement. En temps normal le plan est relativement similaire avec un repas supplémentaire le midi. J’ai effectué un régime sur environ 8 mois dans c’est condition et j’ai perdu 20 kg à noter que j’effectue un cheat meal tous les lundis ou je n’ai pas de limite et je mange énormément et mal. Je vais donc enlever cette mauvaise habitude (être en déficit la semaine pour compenser le repas no limit du lundi)

J’ai une base musculaire, mes bras/ épaules/ cuisses sont dessiné ainsi que le haut de mes abdos. Je veux donc entreprendre une prise de masse pour progresser dans le bon sens.

Ma dej actuel étant de 2630 calories relativement faible mais travaillant en restauration je passe actuellement mes journées à entretenir mon canapé. Mes seules activités sont 1h de promenade le matin et ma séance de sport que je décrirai un peu plus loin. J’ai donc réalisé un nouveau plan alimentaire en me basant sur ce que j’ai pu trouver ici :
Dej.png
Dej.png (56.46 Kio) Vu 2630 fois
J’aimerais suivre ce plan sur 5 – 6 mois sois 5 – 6 kg propre sois 84 kg en juillet et entamer une sèche pour être aux alentours de 81 kg (catégorie boxe) en octobre. Je prends des vitamines le matin ainsi que BCA et créatine avant l’entrainement. Voilà concernant l’alimentation.

Concernant l’entrainement j’ai suivi jusqu’ici un entrainement de type hiit via freeletics donc que de la musculation via le poids du corps. Possédant un peu de matériel j’ai décidé de le mettre à profit et de faire un plan d’entrainement en conséquence. L’achat d’un banc inclinable est en cours de projet mais depuis un an les bancs abordables sont en rupture. (Si jamais vous avez un conseil autour de 100€ je suis preneur).

Liste de matériel :
Tapis, swiss ball, haltère avec stop disque, barre droite, 8 disques de 2kg 2 disques de 10kg 2 disques de 20 kg , 2 haltères de 2kg, poignées pour pompes, banc abdominales.

Je souhaite donc repartir mon entrainement de cette manière ::

Lundi, Jeudi, Dimanche repos (à noter que le jeudi je peux aller courir 5 – 10 km par plaisir)

Chaque entrainement comprend un échauffement de 10 min minimum ainsi que des étirements en fin de séance.

Mardi :

Curl biceps 6 x 8 10 kg 1 min rep
Curl biceps prise marteau 6 x 10 10 kg 1 min rep
Pompe prise large 5 x 20 30 sec rep
Pompe diamant 4 x 5 30 sec rep
Squat 4 x 50 1 min rep
Abdo sur le banc avec disque 4 x 20 10 kg 1 min rep
Crunch 8 x 25 30 sec rep
Gainage 45’ x 4 15 sec rep

Mercredi :

Soulevé de terre 4 x 10 50 kg 2 min rep
Développée couchée swiss ball 4 x 10 30 kg 1min30 rep
Développée haltère swiss ball 4 x 12 10 kg 1 min rep
Elévation frontale disque 4 x 10 10 kg 1 min rep
Rowing barre 4 x 10 30 kg 1min30 rep
Développée militaire 4 x 8 10 kg 1 min rep
Fente 4 x 20
Gainage latérale 30’ x 6

Vendredi = Mardi

Samedi = Mercredi


En l’écrivant sa me parait pas extrêment viable cependant j’ai besoin de garder une touche cardio pour rester en forme pour la reprise de la boxe, je ne souhaite pas être énorme en terme de volume juste être muscler tout en gardant mon cardio si c’est possible ? Je pourrais également mettre plus lourd sur le développée couché mais niveau stabilité / sécurité la swiss ball c’est pas ouf. Je peux également mettre plus lourd dans certain exercice mais je n’ai pas le budget pour acheter des disques supplémentaire. J’essaye donc de compenser en faisant des séries plus longues et peut être aussi maitrisé plus en terme de réalisation.

J’espère avoir été le plus claire possible, merci d’avance si tu as réussi à tout lire sans décrocher.

Si il y besoin de précision ou de quoi que ce soit je suis à disposition.

Sportivement .
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tu te poses : tu prends une des baskets et tu frappes très fort avec sur le sol :
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yam57
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Re: Avis Diete + Programme

Message par yam57 »

salut, ton programme est un peu désordonné et trop chargé. fais haut puis bas 2 fois dans la semaine avec 4 exercices par séance, 5 grand max. apparemment tu veux faire une prise poids très rapide puis sécher. je ne te conseillais pas de faire ça. fais plutôt une prise de muscle lente.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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N3wS
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Re: Avis Diete + Programme

Message par N3wS »

Salut,

merci de ta réponse est ce qu’un programme comme cela te parait plus cohérent ? Vu qu’il y a moins d’exercice je peux augmenter la charge ou le nombre de répétitions ?

Mardi : Biceps / Pecs / Abdo

Curl biceps 6 x 8 10 kg 1 min rep
Curl biceps prise marteau 6 x 10 10 kg 1 min rep
Développée couchée swiss ball 4 x 10 30 kg 1min30 rep
Développée haltère swiss ball 4 x 12 10 kg 1 min rep
Gainage 1min x 4 30 sec rep

Mercredi : Jambes / Abdo

Soulevé de terre sumo 4 x 10 50kg 2min rep
Squat 4 x 50 1 min rep
Fente avec haltere 1 min rep
Abdo sur le banc avec disque 4 x 20 10 kg 1 min rep

Vendredi : Epaule / Triceps / Dos

Elévation frontale disque 4 x 10 10 kg 1 min rep
Rowing barre 4 x 10 30 kg 1min30 rep
Développée militaire 4 x 8 10 kg 1 min rep
Barre front 4 x 8 1 min rep
Crunch 8 x 25 30 sec rep

Samedi : Mollet / Cuisses / Abdo

Extension mollet 4 x 10 1 min rep
Jump Squat 4 x 25 1 min rep
Soulevé de terre roumain 4 x 10 1 min rep
Front Squat 4 x 10 1 min rep
Gainage latérale 30’ x 6 30 sec rep


Concernant la prise de muscle lente si j’ai bien compris le principe c’est d’être à la dej les jours ‘normaux’ et d’être à dej + 300 – 400 les jours d’entrainement histoire de fournir les nutriments nécessaires a la séance ? Ceci tout en conservant la bonne dose de proteine en dej normal ?
Du coup cela fait 0.400 g par mois sur 8 mois si j'ai bien compris.

Merci encore.
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yam57
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Re: Avis Diete + Programme

Message par yam57 »

relis ce que j'ai dit: 2 fois le haut et 2 fois le bas. et ne mets pas les petits groupes en priorité. les jours d'entrainement ou sans ne changent pas les calories. manges tous les jours pareil.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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N3wS
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Re: Avis Diete + Programme

Message par N3wS »

Excuse-moi mais je ne suis pas sûr de comprendre. Tu parles d’un split haut / bas ?

Quelque chose comme ça ?

• Lundi : haut du corps
• Mardi : bas du corps
• Mercredi : repos
• Jeudi : haut du corps
• Vendredi : bas du corps
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Ou de faire 2 exo haut et 2 exo haut bas par séance ?

Donc de faire un plan alimentaire avec dej + 200 pour prendre du poids en limitant la prise de gras ?
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yam57
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Re: Avis Diete + Programme

Message par yam57 »

oui, split haut/bas. et oui, dej+ 200 à condition que ce soit ta vraie dej de maintenance, et non une estimation avec un calculateur.
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N3wS
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Re: Avis Diete + Programme

Message par N3wS »

Ok j’avais mal interpréter du coup :

Mardi :

Développée couchée swiss ball 4 x 10 30 kg 1min30 rep
Développée militaire 4 x 8 10 kg 1 min rep
Barre front 4 x 8 1 min rep
Curl Biceps 6 x 8 1 min rep
Gainage 4 x1 min 1 min rep

Mercredi :

Soulevé de terre sumo 10 x 4 2 min rep
Extension de jambe 4 x 8 1 min rep
Squat 50 x 4 1 min rep
Extension mollet 4 x 10 1 min rep

Vendredi :

Développée haltère swiss ball 4 x 12 10 kg 1 min rep
Elévation frontale disque 4 x 10 10 kg 1 min rep
Barre front 4 x 8 1 min rep
Curl Biceps Marteau 6 x 8 1 min rep
Crunch disque 10 kg 20 x 4 1min rep

Samedi = Mercredi

Je n'ai pas fait Mardi = Vendredi pour travailler les mêmes groupes musculaire de manière différentes je sais pas si c'est viable ou si c'est pas nécessaire pour le début si je ferais mieux de faire Mardi = Vendredi et de modifier avec le temps si sa devient moins efficace ?

J’ai calculé ma dej avec cette formule :

MB = 66,5 + (13,8 x 78) + (5 x 188) – (6,8 x 25)
Ce qui donne 1912.9 que j’ai multiplié par 1.375 ce qui fait 2630

Donc je vais partir sur 2830 dans un premier temps pour voir comment mon corps réagi et j’adapterais en fonction.
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yam57
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Re: Avis Diete + Programme

Message par yam57 »

une séance haut, c'est tout le haut. là il manque le dos. et pour ta dej, c'est bien ce que je pensais. il ne faut pas l'estimer avec un calculateur, mais calculer ce que tu manges réellement.
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N3wS
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Re: Avis Diete + Programme

Message par N3wS »

Ok du coup si j’ai bien compris l’isolation du biceps n’est pas ‘’ importante ‘’ puisqu’il est travaillé par les autres exercices et que c’est un exercice de finition.

Donc remplacer les exercices d’isolation du biceps par du rowing barre semble la solution pour inclure le dos ?
Ou mettre les abdos avec le bas et rajouter le rowing en plus des biceps ?


Pour ce qui est de calculer la dej réel si j’ai compris le principe tu pars sur une dej fixé par exemple a 2700 si admettons je stagne en poids sa correspond à ma dej si je prends du poids je baisse pour l’obtenir et inversement ? Tout en gardant un ratio proteine / lipides satisfaisant donc en jouant sur les glucides ?

Merci encore de ton temps !
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Camaris
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Re: Avis Diete + Programme

Message par Camaris »

A choisir je te conseillerais plutôt du rowing haltère (si tu tiens à faire du rowing).
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yam57
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Re: Avis Diete + Programme

Message par yam57 »

pour ta dej, il faut calculer ce que tu manges en maintenance. pas une dej au hasard.
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Re: Avis Diete + Programme

Message par N3wS »

@Camaris je ne tiens pas particulièrement au rowing mais c’est ce qui me semblais le plus adapté vis-à-vis du matériel que je possède si tu as une alternative aussi complète je suis preneur et je n’ai pas d’espace pour faire des tractions sinon je me serais orienté vers sa. Si jamais tu vois une alternative je suis preneur. icon10

@yam57 je pense avoir compris ce que tu veux dire mais je m’exprime peut être pas correctement. :lol:
Tu parles de faire quelque chose comme la 3ème méthode dans cet article ?
https://www.smartbodycoaching.com/blog/ ... -calorique
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Re: Avis Diete + Programme

Message par yam57 »

tu peux essayer comme ça si tu veux mais tu risque de perdre du temps car les formules sont souvent loin de la réalité. rien de mieux que le calcul réel.
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Re: Avis Diete + Programme

Message par N3wS »

Oui je vais calculer au réel je pèse déjà tout ce que je mange et j'adapterais en fonction du résultat pour avoir ma maintenance et ensuite rajouter les calories nécessaires.

Concernant le programme qu'est ce qui te semblerai le plus cohérent rowing + biceps et abdo avec le bas ou enlever biceps et mettre le rowing a la place en gardant les abdos avec le haut ?
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yam57
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Re: Avis Diete + Programme

Message par yam57 »

en half, le plus cohérent, c'est haut /bas.
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N3wS
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Re: Avis Diete + Programme

Message par N3wS »

Merci pour t'est conseil Yam j'ouvrirai un carnet une fois mon banc arrivé et ma dej calculer correctement.

Ci jamais un jour je peut t'aider d'une quelconque manière fait moi signe icon12
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