programme ectomorphe
Posté : 19 janv. 2021, 15:09
Bonjour à tous. Je viens sur ce forum pour demander quelques conseils. En effet, je pèse 55kg pour 1m83. J'ai donc, comme vous pouvez aisément le deviner une morphologie d'ectomorphe. Cela fait maintenant 2 mois et demi que je fais tous les jours (sauf le week-end) 3 séries de 11 pompes et 3 séries de 10 tractions en supination. N'ayant toujours quasiment aucun résultats, je vous demande si c'est possible de prendre à terme 10, voir 15 kilos en ne faisant que des pompes, des crunchs abdos et des tractions ? Sachant que je ne dispose que d'une barre et un tapis. Pour les jambes, je fais du vélo 3 fois par semaine. Cependant, j'ai déjà réfléchi à un nouveau programme de mon côté, je vous invites à l’améliorer et:ou me dire comment je pourrais le modifier.
Lundi :
- pompe écartée, 4 séries de 10
- pompe classique, 4 séries de 10
- pompe en diamant, 4 séries de 10
- traction en pronation, 4 séries de 8
-abdo crunch
- 40 min de vélo le soir (dont 5 minutes à un rythme intensif)
Mardi :
-traction supination, 4 séries de 10
- traction commando, 4 séries de 10
-( j'envisage d'acheter un élastique pour travailler les biceps, mais je ne suis pas encore sûr)
Mercredi :
- pompe écartée, 4 séries de 10
- pompe classique, 4 séries de 10
- pompe en diamant, 4 séries de 10
- traction en pronation, 4 séries de 8
-abdo crunch
- 40 min de vélo le soir (dont 5 minutes à un rythme intensif)
Jeudi :
-traction supination, 4 séries de 10
- traction commando, 4 séries de 10
-( j'envisage d'acheter un élastique pour travailler les biceps, mais je ne suis pas encore sûr)
Vendredi :
- 40 min de vélo le soir (dont 5 minutes à un rythme intensif)
Samedi et dimache :
REPOS
Lundi :
- pompe écartée, 4 séries de 10
- pompe classique, 4 séries de 10
- pompe en diamant, 4 séries de 10
- traction en pronation, 4 séries de 8
-abdo crunch
- 40 min de vélo le soir (dont 5 minutes à un rythme intensif)
Mardi :
-traction supination, 4 séries de 10
- traction commando, 4 séries de 10
-( j'envisage d'acheter un élastique pour travailler les biceps, mais je ne suis pas encore sûr)
Mercredi :
- pompe écartée, 4 séries de 10
- pompe classique, 4 séries de 10
- pompe en diamant, 4 séries de 10
- traction en pronation, 4 séries de 8
-abdo crunch
- 40 min de vélo le soir (dont 5 minutes à un rythme intensif)
Jeudi :
-traction supination, 4 séries de 10
- traction commando, 4 séries de 10
-( j'envisage d'acheter un élastique pour travailler les biceps, mais je ne suis pas encore sûr)
Vendredi :
- 40 min de vélo le soir (dont 5 minutes à un rythme intensif)
Samedi et dimache :
REPOS