conseils pour débuter

[mika62575]

Bonjour à tous,

J'ai besoin de conseils.
J'ai découvert la méthode lafay par un collègue de boulot. J'ai été très intéressé par ce programme.
J'ai 39 ans, je mesure 1.78m je pèse 95kg(j'ai perdu quasiment 10kg en 2 mois: rééquilibrage alimentaire et cardio "intensif").
Je commence à perdre le poids que j'ai en trop mais je souhaiterais me muscler en parallèle car je ne veux pas perdre et du gras et des muscles(pour le gras le + possible !!).J'ai commencé à 105kg et je m'affine(je prends mes mesures et j'ai perdu pas mal de cm au niveau du ventre, plus de double menton....).
Pour moi le poids ne compte pas je me moque de ce qu'affiche la balance c'est surtout au niveau de mon physique que je constate les améliorations(perdu une taille de pantalon et de pull).

J'ai vérifié en posant la question sur le forum dans la partie exercice de muscu et pour être honnête les méthodes au poids du corps sont impossible pour l'instant encore trop de poids à porter.
Pour ce qui est de l'activité physique j'ai recommencé le vélo(d'appart domyos pour ne pas citer de marques) et je commence à m'y faire je peux faire des séances d'une heure de vélo à intensité 4(le vélo va jusque 9) en gardant le rpm toujours au dessus de 60(je l'avais appris en salle de sport....) ce qui me fait consommer 400Kcal par séances. ça fait un mis que je fais une séance de vélo par soir 5 jours sur 7, je me garde le WE en repos complet.

Au niveau de la nourriture j'ai diminué progressivement les apports en glucides je suis à 120g de pâtes/riz/PdT le midi. Le soir je ne mange plus de glucides. Le midi et le soir je mange principalement de la viande blanche(type poulet dinde et poissons) et une très grosse quantité de légumes(tomates/ courgettes/ aubergines/ haricots verts). Comme je suis assez difficile au niveau alimentaire c compliqué de varier les menus......
J'utilise l'appli Myfitnesspal pour vérifier ce que je mange(version gratuite donc pas le détail des macro nutriments)
au vu des infos renseignées il situe mon apport calorique à 1810Kcal par jour, je ne les atteints pratiquement jamais (j'ai toujours 450Kcal de disponibles le soir avant de me coucher).

En discutant avec mon entourage, un ami m'a conseillé de pratiquer de la muscu avec des élastiques pour commencer, il m'a dit que selon lui cela serait moins dur qu'avec des poids. Cependant cela fait quelques jours que je m'y suis mis et je n'ai pas l'impression de m'y prendre correctement car je ne sens pas les muscles "travailler". Je ne m'attends pas à me réveiller avec des pecs et abdos après une séance de sport(ou de passer dans une machine à muscle comme captain américa) mais j'aurais besoin de conseil pour prendre "rapidement" du muscle pour compenser le cardio intensif....

Niveau physique je ne vous cache pas que je ne suis pas très fort je fait 2 pompes maxi avec bcp de mal, niveau abdos, ça va même si quelques soucis de santé m'empêchent d'en faire autant que je veux(discopathie dégénérative des disques L5S1 et S1S2 ) autant dire que c pas gagné pour les abdos.
Au niveau du programme je compte faire une journée muscu une journée cardio(vélo).
J'ai une motivation très forte dans la "reconstruction" de mon corp qui me permettra de me sentir mieux et de surtout gérer correctement les douleurs de dos(qui ont fortement diminuées depuis que j'ai perdu du poids).
Les conseils que vous pourrez m'apporter sont les bienvenus.
Merci d'avance.

[yam57]

salut, oui, c'est sur que pour un débutant de + de 90kg, certains exercices sont trop difficiles en pdc. pour les pompes, fais les avec les mains surélevées, entre 2 chaises par exemple. pour les tractions, fais les à l'horizontale. pour les jambes, des flexions complètes devraient suffirent pour le moment.

[mika62575]

salut merci pour les conseils.
Tractions à l'horizontale? peux tu expliquer?
Pour les jambes, je ne force pas trop car je sens déjà qu'avec le vélo le muscle travaille bien(les courbatures du lendemain en sont la preuve malgré les étirements).
Concernant la nourriture, ce que je fais est correct ou je dois augmenter pour passer aux 1810Kcal recommandés? si oui je ne sais pas comment les compléter.

[yam57]

https://www.musculaction.com/rowing-inverse.htm
et le travail des jambes est le plus efficace pour la perte de gras. il faut les travailler dans tous les cas.

[mika62575]

Merci

[cocokais]

Hello

En effet les exos PDC sont durs pour ceux qui sont lourds. Néanmoins des variantes existent qui font travailler le cardio