Trop de graisse pas assez de muscle - alimentation

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Kalou Jermain
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Trop de graisse pas assez de muscle - alimentation

Message par Kalou Jermain »

Bonjour à tous,

Je fais de la musculation depuis un an environ mais cela fait depuis quelques temps que je stagne énormément, je n'arrive pas à passer à l'étape supérieure, j'aurai donc besoin de conseils, je n'ai qu'une seule envie c'est de progresser.

Sachez que je fais actuellement 1m78 pour 74 kilos, j'ai pris du muscle au niveau des épaules, des pecs, des jambes, etc.., mais je prend beaucoup de gras au niveau du ventre et des pognées d'amour. Je vais vous présenter mon programme hebdomadaire, je précise le fait que les salles étant fermées, je fais avec les moyens à dispositions à la maison :

Lundi : Haut
- Développé couché (4 séries de 12)
- Ecartés couchés aves haltères (4 séries decrescendo 20 rép, 15 rép, 12 rép et 12 rép)
- Développé épaules avec haltères (4 séries de 12)
- Rowing vertical barre EZ (4 séries de 12)
- Triceps barre au front (4 séries de 12)

Mercredi : Bas
- Squats (5 séries de 12)
- Fentes (5 séries de 12)
- Abduction jambes allongées (5 séries de 12)
- Exo mollet (5 séries de 12)

Vendredi : Dos
- Tractions
- Demi-soulevé de terre (5 séries de 12)
- Rowing buste penché (5 séries de 12)
- Shrugs (5 séries de 12)
- Flexion des biceps barre EZ (5 séries de 12)

Concernant l'alimentation, qui je pense est le point qui me pose le plus de problèmes, voici ce que je mange chaque semaine :

Lundi

- Petit-Déjeuner : Flocon d'avoines, fromage blanc, 3 oeufs, banane.
- Déjeuner : Pommes de terre, haricots verts, deux steack hâchés, une cuillère d'huile d'olive / 1 pomme et 2 clémentines
- Collation 16h : 2 tranches de dinde, fromage blanc, cacahuètes, 2 clémentines ou pomme
- Soir : 4 tranches de dinde, pâtes complètes, parmesan, mozzarella, haricots verts / yaourt pomme

Mardi

- Petit-Déjeuner : Flocon d'avoines, fromage blanc, 3 oeufs, 1 banane
- Déjeuner : Pâtes complètes, parmesan, 2 filets de dinde, petits pois / 1 pomme et 2 clémentines
- Collation 16h : 2 tranches de dinde, fromage blanc, cacahuètes, 2 clémentines ou pomme
- Soir : 2 filets de colin, riz complet, petits pois, une cuillère d'huile d'olive / yaourt pomme

Mercredi

- Petit-Déjeuner : Flocon d'avoines, fromage blanc, 3 oeufs, 1 banane
- Déjeuner : Riz complet, 2 boîtes de thon, haricots verts / 1 pomme et 2 clémentines
- Collation 16h : 2 tranches de dinde, fromage blanc, cacahuètes, 2 clémentines ou pomme
- Soir : 4 tranches de dinde, pâtes complètes, parmesan, mozzarella / yaourt pomme

Jeudi

- Petit-Déjeuner : Flocon d'avoines, fromage blanc, 3 oeufs, 1 banane
- Déjeuner : Pâtes complètes, 2 filets de dinde, huile d'olive, haricots verts / 1 pomme et 2 clémentines
- Collation 16h : 2 tranches de dinde, fromage blanc, cacahuètes, 2 clémentines ou pomme
- Soir : Pommes de terre, 2 boîtes de thon, haricots verts / yaourt pomme

Vendredi

- Petit-Déjeuner : Flocon d'avoines, fromage blanc, 3 oeufs, 1 banane
- Déjeuner : Pâtes complètes, 2 steaks hachés, huile d'olive, petit pois / 1 pomme et 2 clémentines
- Collation 16h : 2 tranches de dinde, fromage blanc, cacahuètes, 2 clémentines ou pomme
- Soir : Riz complet, petit pois, 4 saucisses de Strasbourg, 2 tranches de dinde, mozzarella / yaourt pomme

Samedi

- Petit-Déjeuner : Flocon d'avoines, fromage blanc, 3 oeufs, 1 banane
- Déjeuner : Pâtes complètes, 2 filets de dinde, haricots verts, parmesan / 1 pomme et 2 clémentines
- Collation 16h : 2 tranches de dinde, fromage blanc, cacahuètes, 2 clémentines ou pomme
- Soir : Riz complet, 2 boîtes de maquereaux, haricots verts / yaourt pomme

Dimanche

- Petit-Déjeuner : Flocon d'avoines, fromage blanc, 3 oeufs, 1 banane
- Déjeuner : En général le dimanche 12h00 ce sont des frites, sauce, cervelas, je me fais plaisir en quelque sorte.
- Collation 16h : 2 tranches de dinde, fromage blanc, cacahuètes, 2 clémentines ou pomme
- Soir : Pâtes complètes, 2 tranches de dinde, parmesan, haricots verts / yaourt pomme

Je suis allé me renseigner sur beaucoup de sites pour avoir une alimentation optimale, mais devant l'afflux d'informations je m'y perds énormément et ne sait pas ce que je dois faire à ce niveau là. Je précise que je souhaiterai prendre du gainer, ou de la whey, là aussi je ne sais pas ce qui est le mieux.

Pourriez-vous donc me conseiller quant à mon programme alimentaire et musculaire ? Je suis actuellement pleins de motivation pour m'améliorer en musculation, je sais que l'alimentation est primordiale et c'est pour cela que je fais appel à vos connaissances.

Je vous remercie d'avance et je suis impatient de vous lire.
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yam57
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Re: Trop de graisse pas assez de muscle - alimentation

Message par yam57 »

salut, ton programme est déséquilibré. ce serait bien de reprendre les bases avec un fullbody. niveau alimentation, il faut faire le bilan de tes macros. et ce n'est pas la whey et surtout pas le gainer qui vont résoudre ton problème. la prise de gras vient souvent d'une augmentation trop rapide des calories avec un entrainement qui ne suit pas en parallèle.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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