Votre avis et conseils sur ce programme

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Riquet
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Votre avis et conseils sur ce programme

Message par Riquet »

Bonjour à tous,

d'abord merci pour le site, une mine d'informations !

j'aimerais bien votre avis et conseils sur ma routine pour voir si c'est cohérent et dans le bons sens :-)

Mon objectif dans un premier temps : prendre des pectoraux et renforcer les abdominaux, pour une meilleure harmonie globale du corps,

A la maison, sans matériel, sauf des poignées pour les pompes et 2 haltères de 2 à 15kg

j'ai 42 ans, 170 cm pour 65 kg, je débute en musculation.

J'ai organisé ma routine sur 3 jours

jour 1 : entrainement Pectoraux, env. 45 minutes
4 séries , 12 rép, Pompes
4 séries , 12 rép Pompes inclinées
4 séries , 12 rép Pompes écartées
4 séries , 12 rép Pompes inclinées (pour insister sur le haut des pecs)
3 séries , 12 rép, écartés couchés au haltères 5 kg, au sol (pas de banc)
1 min à 1min30 de repos entre chaque série

Jour 2 : entrainement abdominaux, env 30 minutes
je fais 2 fois le "8 minutes en enfer"
puis
3 fois le gainage planche abdominale
et 3 fois le gainage Side Bridge

Jour 3 : Repos et stretching

Côté nutrition, je m'assure de prendre mes 130-140 g de proteines par jour, nourriture équilibrée avec bonnes glucides et lipides. Niveau calorie, j'ai du mal à estimer précisément mes besoins, entre 2200 et 2600 selon les calculateurs et j'ai mangé généralement dans cette fourchette à la fin de journée.

D'avance merci pour vos avis
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Vato
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Re: Votre avis et conseils sur ce programme

Message par Vato »

C'est bientôt la plage.

Ah ben non, du coup je comprend pas l'intérêt d'un "programme" comme cela.
Riquet a écrit :
18 déc. 2020, 11:36
pour une meilleure harmonie globale du corps
Dans ce cas, comme dans tous les autres cas d'ailleurs, il faut travailler le corps dans sa totalité.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Riquet
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Re: Votre avis et conseils sur ce programme

Message par Riquet »

Salut Vato,
merci pour ta réponse, c'est vrai qu'au départ je pensais juste travailler les pecs qui me parraisaient sous-développés par rapport au reste.
Mais en lisant les conseils du site, j'ai bien compris les principes de bases, et je suis parti donc sur le programme débutant (sans matériel, sauf 2 haltères) proposé par le site.
Je l'ai testé ce matin, et je pense que c'est parfait pour débuter, je vois que ma marge de progression est largement suffisante pour commencer, et que je suis bien rouillé !

J'avais une question sur ce programme, tu pourras peut-être me renseigner ?

par exemple pour la séance 1
Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4x12 (4 séries de 12 répétitions)
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4x12
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4x12
Biceps : Curl haltères, 4x12
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4x15
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4x50

pour les triceps, dos, biceps, quadri et mollets, qu'est ce qu'i faut faire par séance ?
par exemple, pour les biceps, je fais 4 X 12 bras gauche, puis 4 X 12 bras droit sur la séance.
ou je fais juste 4 X 12 bras gauche, et c'est à la séance suivante que je ferai 4 X 12 bras droit ?
ou pour les quadriceps , je fais 4 X 15 cuisse gauche, puis 4 X 15 cuisse droite sur une seule séance,
ou 4 X 15 cuisse gauche, puis à la séance suivante 4 X 15 jambe droite ?


Voilà, merci pour tes conseils et bon dimanche :D
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Vato
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Re: Votre avis et conseils sur ce programme

Message par Vato »

Pour ce programme, il faut changer l'ordre : d'abord les gros groupes, donc dos-pecs-jambes (peut importe l'ordre de ces 3 là) puis épaules et on finit par l'isolation (qui est optionnelle)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Riquet
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Re: Votre avis et conseils sur ce programme

Message par Riquet »

top merci, alors j'adapte dans ce sens,

pour ma question sur les séries par séance, tu saurais me répondre ?
"pour les quadriceps , je fais 4 X 15 cuisse gauche, puis 4 X 15 cuisse droite sur une seule séance,
ou 4 X 15 cuisse gauche, puis à la séance suivante 4 X 15 jambe droite ?"
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Vato
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Re: Votre avis et conseils sur ce programme

Message par Vato »

Je préfère ne pas répondre effectivement.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Votre avis et conseils sur ce programme

Message par Riquet »

ah,ah,ah ces débutants...

en même temps, il n'y a pas de question bête pour celui qui n'en connaît pas la réponse :D

Je vais y aller à l'intuition :D
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Vato
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Re: Votre avis et conseils sur ce programme

Message par Vato »

Vato a écrit :
18 déc. 2020, 12:08
Riquet a écrit : ↑
vendredi 18 déc. 2020 11:36
pour une meilleure harmonie globale du corps

Dans ce cas, comme dans tous les autres cas d'ailleurs, il faut travailler le corps dans sa totalité.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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