Forum musculation

Bonjour à tous,
J’ai 42 ans, pas de sport depuis 10-12 ans.
Niveau physique la génétique est de mon côté, je mesure 1.80, pèse 74 kg depuis mes 20 ans, abdos et bras dessinés pas de gras apparent.
Cette année je décide de m'y mettre, avec pour objectif 1er de me sentir bien et second d'être pourquoi pas un peu plus dessiné...
Après quelques lectures à droite à gauche voilà ma nouvelle routine depuis 1 mois :

3 séances par semaines :
Mercredi - Vendredi - Dimanche
Séance d'environ 35 mn que je qualifie d'intensive à mon niveau :

Au programme :

Echauffement rapide assouplissement, rotation, touche pied, sauts, etc...

Fessiers: 3 mn HIP TRUST
Abdos : 1*20 SIT UP
Abdos : 1*15 LEG RAISE
Bras : 1*30 CURL ASSIS chaque bras (Haltères 10 kg)
Multi: RAMEUR Intensité maximum, jusqu'au stade Echec, (Environ 20<30 tirages = cuisses & fessiers en feu)
Triceps : DIPS CHAISE 1*6
Abdos : PLANCHE 1 mn
Obliques : PLANCHES LATERALES : 1 mn de chaque coté
Bras/épaules/Pec : POMPES alternées diamants et classiques : 1*13
Fessiers/Cuisses : SQUAT : 1*25
Fessiers/Mollets : CORDE A SAUTER : 1.30 mn à fond
Pec/Triceps/Epaules : DIPS 1*5 sur tréteau (Prise écartée = très difficile je trouve)
Multi : RAMEUR : Intensité maximum, jusqu'au stade Echec, (Environ 20<30 tirages = cuisse & fessiers en feu)
Abdos : PLANCHE : 1 mn
Bras/épaules/Pec : POMPES alternées diamants et classiques : 1*13
Bras : 1*30 CURL ASSIS chaque bras (Haltères 10 kg)
Multi: RAMEUR Intensité maximum, jusqu'au stade Echec, (Environ 20<30 tirages = cuisses & fessiers en feu)
Bras/épaules/Pec : POMPES alternées diamants et classiques : 1*13

S’il reste du temps je refais quelques exercices aléatoires du programme.
Tous ses enchainements sont réalisés avec peu de récup.
Ce programme je le répète sur chaque séance.
Pas de matériels autre que 2 pauvres haltères.
Les premières séances étaient douloureuses, au bout de 4 semaines un peu moins.
J'ai augmenté la charge des haltères. (4kg VS 10Kg aujourd'hui)
J'ai augmenté le nombre de pompes : (8 VS 13)
J'ai augmenté l'amplitude des DIPS. (Pieds surélevés aujourd'hui)
Je compte augmenter les répétitions au fur et à mesure de ma progression.
Assez peu de courbatures, les cuisses et le dos uniquement.
Alimentation inchangée, mais j'ai toujours eu très bon appétit. (Alimentation variée mais avec beaucoup de protéines)


Mes questions :
1- Mon programme peut ‘il être efficace ? je me questionne surtout la redondance et sur l'intensité.
2- Comment puis-je l'améliorer ?
3- Je pensais acheter un banc avec des barres pour rajouter du développé couché, qu'en pensez-vous ?

Merci pour vos conseils.

Salut,

1) non, tu fais toutes les erreurs possible et imaginables.
2)
https://www.musculaction.com/programme- ... lteres.htm

L'ordre est à changer : d'abord les pecs/dos/jambes (peu importe l'ordre de ces 3 là) ensuite épaules et ensuite bras (optionnel)
3) un rack ou des chandelles et un peu plus de matos peut faciliter la confection d'un programme efficace
4) l'alimentation doit être vérifée/adaptée/contrôlée si on veut un minimum de résultats.

Hello
Bravo pour la reprise en main...

euh ton programme.... est .... on va reprendre à zéro !

Pour commencer tout n'est pas à jeter, le format est le bon 3 fois par semaine.
Dans ce type de format il faut opter pour un fullbody.

Comme son nom l'indique tu va dpnc bosser tout le corps, et c'est une séance assez fatiguante, donc peu de place aux petits exos et PRIOPRITE aux exos polyarticulaire.

Il y a 3 grands groupes musculaires, et il faut que tu choisisses 1 exo par groupe :

Jambes = Squats, pistols, fentes, BSS ––-
Haut du corps Poussé = pompes (et ses variantes), dips, développé haltères
Haut du corps Tiré = Tractions verticales, horizontale, rowing

Là tu fais 3 ou 4 séries de chaques exos selon ta capacité de récupération, de progression...

En bonus, tu peux ajouter du gainage, et un exo d'isolation biceps OU triceps

Ne travaille pas à l'échec, il faut que tu fasses des séries intenses à 1 ou 2 rep de l'échec.
Pense bien à 1m30 de repos mini.


Pour le rameur soit tu t'en sers en échauffement soit dans une séance dédiée cardio. Va pas te cramer pour "rien"...


Après si tu veux faire que du poids du corps il y a la méthode Lafay, efficace, temps de repos courts, prix = un bouquin à 20€ et une barre de traction

Merci pour vos deux réponses rapides, je suis entrain de regarder le lien du 1er message et farfouille pour connaitre cette méthode Lafay...
Pour être honnête j'étais plutôt satisfait de mon programme, mais pour l'être encore plus je me doutais de son caractère superfétatoire.
Je vais essayer de me construire un nouveau programme fonction de vos retours.
Merci encore

Pour compléter, je me pose la question du matériel :
En prémisse :
Je ne trouve pas de pack complet sur internet (banc, chandelles, barres, haltères, poids)
Les décatxxxx et autres sportxxxx sont vides de matériel de muscu (du moins chez moi cf. ma visite d'hier)
Le Bon cxxx il n'y a quasi que des machines guidées, ca ne doit valoir grand chose vu le nombre et le prix.

Donc quoi acheter ?
Banc inclinable ou droit ?
Chandelles fixes ou libres ?
Barre et poids : combien de poids, je n'ai jamais soulevé de barre de ma vie
Les machines guidées facilitent 'elles le travail ?
J'ai pas un budget de fou (300€ ?), je pourrais rester au poids de corps, mais j'ai certainement la fausse impression que cela me motivera plus et que ce sera plus facile !! Erreur ?

Merci

comment fais tu pour faire autant d'exercices en 30Mn ? perso, en 30mn, j'en fais 2.

35 mn
En vrai comme un chiot fou...en transpirant comme un dingue

Franchement si tu zieute leboncoin tous les jours pour 300 400 euros tu peux trouver un banc inclinable, une paire de chandelles pour poser ta barre au bench et squat et puis environ 120 kg de poids.
Avec ça tu peux faire tout le corps et avoir un bon physique.

Même si je vais mettre en application vos conseils dès la prochaine séance, j'aimerais comprendre un truc .

Sur le principe, le muscle se développe grace à sa destruction dans un 1er temps (exercices) et à sa reconstruction dans un 2 nd(repos) ?
Si j'entends bien, il faut limiter la variété des exercices et en augmenter la répétition, avec un ciblage plus précis.

Mais en quoi la multiplication des exercices est-elle contre-productive ? simplement parce que le muscle serait de facto moins fortement sollicité ?

Attention je ne remets absolument pas en question vos dires, j'essaye juste de comprendre le mécanisme.

En gros sur une semaine il ne faut pas dépasser un certain volume.
Genre sur le dos au départ quand t'es débutant tu te limites à 12 séries semaine sur le dos et au fil du temps tu augmentés.
Si tu dépasses 20 séries semaine sur un muscle c'est contre productif tu vas le fatiguer et tu vas finir par te blesser ou juste stagner.

Mais en quoi la multiplication des exercices est-elle contre-productive ?

tu défavorise la reconstruction en faisant trop de destruction. de plus la récupération en prend un coup. ce que tu fais est du cardio/fitness/épuisement.

Totalement d'accord avec toi, je suis effectivement dans le "Cardio Fitness Epuisement" et franchement juste ces mots m'éclairent sacrement . Merci

Je fais ton programme, je suis mort
bravo pour ta résistance à autant d'exos
Bon courage à toi

En gros sur une semaine il ne faut pas dépasser un certain volume.
Genre sur le dos au départ quand t'es débutant tu te limites à 12 séries semaine sur le dos et au fil du temps tu augmentés.
Si tu dépasses 20 séries semaine sur un muscle c'est contre productif tu vas le fatiguer et tu vas finir par te blesser ou juste stagner.

La tu vas nous sortir des études sur le plus de 20séries = stagnation ou blessure, un truc scientifique hein pas ton copain qui t'as dit que....

je ne trouve pas de pack complet sur internet (banc, chandelles, barres, haltères, poids)

Perso j’ai acheté mon rack et mon banc sur Amazon et j’en suis très heureuse

Bon j'ai finalement acheté, non sans mal en cette période de pénurie de matériel, un banc avec chandelles chargé à 150 Kg.
J'ai attentivement regardé le programme débutant du site :

Le programme de musculation full-body
LE PROGRAMME
1 Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
2Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
3 Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
4 Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
5 Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
6 Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

1- Faute de matériel adéquat je souhaite remplacer les exos N°2 et 6 par d'autres. Que me conseillez vous ?
2- Question charge et poids il faut partir avec quel ressenti ? léger, moyen, lourd, très lourd ? je veux être prudent pour ne pas me faire mal. J'ai essayé rapidement 12 Kg Haltères et 30 kilo barre, je trouve ça moyen mais pas testé en répétitions.

Pour info j'ai un banc, qui propose les même postes de travails que celui là : https://www.ebay.fr/itm/Gorilla-Sports- ... 4393889140
Merci

Rowing barre à la place des Tractions et rack pull à la place du banc à lombaires.

Merci Tushy

Tu comptes partir sur combien de séances par semaine ?

Rowing barre à la place des Tractions et rack pull à la place du banc à lombaires.

Pourquoi?

3 par semaine

pierre176 a écrit : ↑

05 déc. 2020, 09:51

Pourquoi?

Il a pas de barre de traction ni de banc à lombaires j'ai juste donné une alternative pour les 2 exos si tu penses à autre je t'en prie chef.

tractions horizontales avec le rack et une barre à hauteur. le banc à lombaire n'est pas indispensable. commence léger et utiliser un système de progression, tu arriveras vite aux bonnes charges.

Ok

Re,
Ma petite routine d'éxo est en cours, je suis le programme à la lettre.
Je suis parti relativement bas en poids de charge, 30 kg pour les DC et idem pour les squats.

Sur le plan alimentaire, j'ai toujours eu bon appétit, et même en étant relativement sédentaire, je suis sec et "relativement" dessiné. (1.80 pour 74kg)
Mon épouse a une balance spécialisée qui me donne :
IMC : 22
IMG : 15%
Muscle : 60%
Hydratation : 60%
Densité osseuse : 3.2kg
Taux de protéine : 20% avec 14.8kg
Graisse viscérale : 6
Je sais comment elle fait cette machine pour sortir tout ça, toujours est-il que je suis, selon elle, parfait sur l'ensemble des items
Je ne saute jamais de repas et mange assez équilibré, mais avec beaucoup de viande (dej et diner) et depuis des années une collation vers 22H00. (des sales trucs pour le coup, genre barre chocolaté des enfants)
J'ai simplement rajouté depuis :
Une petite collation à 10h00 : compote et barre de céréale.
Un shaker de Whey (Black proteine Arkens Isolate) (je sais pas si j'ai le droit de citer) avant sommeil, ou juste après entrainement les mercredi, vendredi et dimanche soit vers 18h00.
Ainsi j'ai fait un pseudo bilan sur une appli qui me donne sur une journée type : 2900 calories, 122g Lipides, 237g glucides, 100g g sucres et 148g de protéines.

Mes questions :
1- J'ai conclu que si je faire des pompes reviens dans mon cas à lever environ 45Kg, je suis de 15 Kg inferieur à mes actuels DC.
Dois-je augmenter en conséquence ? je suis à l'aise avec 30kg actuels.
2- La prise de Whey avant le sommeil est-elle déconseillée ? Les avis divergent sur internet.
3- Le vendeur de Whey (magasin spécialisé connu) m'a conseillé de prendre 2 shaker et non 1 seul comme je le fais, quel est votre avis ? vu que je suis avec 1 seul au double de mon poids ? (g/kg)
Merci pour vos conseils.

1)dès qu'un format est validé, il faut augmenter les charges sinon il n'y a pas progrès. Pas de progrès, pas de prise de muscle.
2)voir 3
3)au lieu de passer de 1 à 2, passe de 1 à 0.

salut,
1/ on ne peut pas comparer ces 2 exercices différents. mais si tu fais trop de reps aux pompes, il faut soit trouver une technique plus difficile, soit augmenter la difficulté.
2/tu peux très bien manger avant de te coucher, mais pas de la whey, il vaut mieux une protéine a assimilation lente, solide.
3/ la quantité de whey dépend de ta diète complète. fais le bilan de tous tes repas et assez d'avoir des quantités. régulières.

Vato a écrit : ↑

18 déc. 2020, 12:00

1)dès qu'un format est validé, il faut augmenter les charges sinon il n'y a pas progrès. Pas de progrès, pas de prise de muscle.
2)voir 3
3)au lieu de passer de 1 à 2, passe de 1 à 0.

Selon toi, plus de Whey pour moi ? je précise juste que mon taux de proteine actuel calculé tient compte de la prise de Whey
Compris et merci pour l'augmentation de charges.

yam57 a écrit : ↑

18 déc. 2020, 12:00

salut,
1/ on ne peut pas comparer ces 2 exercices différents. mais si tu fais trop de reps aux pompes, il faut soit trouver une technique plus difficile, soit augmenter la difficulté.
2/tu peux très bien manger avant de te coucher, mais pas de la whey, il vaut mieux une protéine a assimilation lente, solide.
3/ la quantité de whey dépend de ta diète complète. fais le bilan de tous tes repas et assez d'avoir des quantités. régulières.

Je vais faire un suivi précis de ma diéte sur quelques semaines et ferais l'ajustement en fonction... Merci

Entre 1.5 et 1.8 g prot par kilo pdc suffisent, t'es à 2 avec la whey donc sans, t'es encore et toujours dans de bonnes proportions.

Bonjour,
3 mois se sont écoulés, je suis le programme à la lettre,3 fois par semaines sans coupures,
Les changements physiques sont au rdv et je me sens bien.
J'augmente mes charge au fil des semaines, DC 60kg vs 30kg au départ, etc...
Alimentation en progrès mais encore loin d'être parfaite. J'ai pris certainement un peu trop de poids d'ailleurs : 6kg environ.
Une tendinite au coude persistante depuis maintenant 2 mois 1/2.

J'ai acheté un rack à squat car les chandelles de mon bac sont trop courtes et trop proches, ce rack est équipé d'une barre de traction et d'une station de tirage poulie haute et basse.

Je souhaite donc m'en servir et pouvoir adapter mon programme débutant, je pensais pouvoir remplacer comme ci-dessous =

1 Développé couché : 4*12 conservé
2Tractions : 4*12 conservé
3 Développé haltères : 4*12 Tirage ?? mais lequel ?
4 Squat barre nuque : 4*12 conservé
5 Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute conservé
6 Rowing unilatéral haltères : 3*12 Tirage ?? mais lequel ?

Pourriez-vous me donner vos avis ?
Merci par avance.

Pour le rowing, tu peux faire un tirage poulie basse assis (comme le rameur), maintenant que tu as l'équipement.

Pour le développé haltères, c'est un mouvement poussé que tu ne peux pas vraiment remplacer par un tirage.
Tu peux faire une élévation frontale avec barre/haltères/poulie basse, un développé barre ou un développé Arnold aux haltères.

oui, 6 kg en 3 mois c'est beaucoup, sauf si tu étais vraiment très maigre.

pour le programme:
Tractions : 3*max
Rowing unilatéral haltères : 3*10 /6
Développé couché : 3*12/6
Développé haltères : 3*12/8
Squat barre nuque : 4*12 conservé
Crunch au sol : 3*max + Planche 3*1 minute conservé

Merci à vous deux pour vos promptes réponses,
@yam57 Je suis pas sur de comprendre la signification des chiffres après les / ?
et donc tu ne remplacerais pas le rowing et le développé haltère par des tirages ? je vais en faire quoi du coup de mes poulies
et pour mon poids, oui j'étais à 72,3 kg pour 180 et aujourd'hui 78,4 kg.

les chiffre, c'est la fourchette de reps pour la progression. on en peut pas remplacer un exercice de poussée par un de tirage.

Tractions : 3*max ou tirage vertical
Rowing unilatéral haltères : 3*10 /6 ou tirage horizontal
Développé couché : 3*12/6
Développé haltères : 3*12/8
Squat barre nuque : 4*12 conservé
Crunch au sol : 3*max + Planche 3*1 minute conservé

5 poly par séance trois fois par semaine, j'y crois moyen...

Salut,
Pourquoi tu dis ça ? je comprends pas

tant que les charges sont légères, ça passe. quand on arrive plus à progresser, il faut faire moins de séries et/ou exercices. ou alors diviser.

Je dis cela parce que ça fait beaucoup. 3 ou 4 poly ok, plus ça va poser souci de récup et/ou d'intensité à un moment.

En full body aussi je suis d'avis de 3 à 4 poly par séance.

oui, je suis d'accord. mais au début, ça passe. par contre il faut faire évoluer le programme en parallèle avec la progression. par exemple, répartir les exercices sur 2 séances alternatives. moi même je ne dépasse jamais 3 exercices par séance.

J'entends, néanmoins il s'agit du programme débutant du site, que tt le monde ici m'a conseillé.
En toute franchise je vous fait confiance. Alors que dois 'je faire selon vous ?
Pour l'instant niveau récup je ne sais pas trop dire, mais j'ai l'impression d'avoir du gaz...

Pas forcément "à fond" les séries. Commence à prendre l'habitude de ne pas travailler "à l'échec" (jusqu'à échouer).

tant que tu progresse et que tu en fatigue pas, ne change rien.

Je ne pense pas qu'il y ait 5 poly dans le programme débutant.

Copier coller du programme du site : identique au miens, mais j'ai simplement remplacé l 'exo banc à lombaire par rowing uni haltères.

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je veux bien croire qu'il y est trop d'exo poly mais faudrait 'il du coup revoir le programme du site ??

Ouais t'as simplement mis un exo poly à la place d'un exo qui n'en est pas un. Logique.

ouaip compris

en fait le volume est le même que celui que je t'ai proposé: 16 séries au total

Je dirais que tant que ça progresse, pourquoi ne pas le faire...
Mais oui à un moment ça sera trop intense et il faudra diviser

Bonjour à Tous,

J'ai souhaité changer mes protéines actuelles pour d'autres "plus digestes", je me suis donc rendu chez un spécialiste.
Il m'a expliqué que mon choix sur l'isolat de protéines n'était adapté à mon cas.

Selon lui je ne suis pas loin de mes besoins protéiques avec ma seule alimentation et de fait "vu mon gabarit et mes objectifs" il fallait me tourner vers un gainer 50/50 prot/glucides.
Ensuite toujours selon lui, les plus importants sont les BCAA & vitamines.
Je suis donc reparti avec un gainer, des BCAA 2.1.1 et des comprimés de vitamines.
Sa prescriptions est la suivante :
Gainer en collation avec banane et amande 80 gr quotidien.
Vitamines 2 comprimes au réveil quotidien.
BCAA 6 gr au réveil les jours sans training et 12 gr les jours de training lors de la séance.

Mes questions sont les suivantes :

1- Que pensez-vous de cette prescription, utile ou superflu ?
2- Doit 'on vraiment prendre des BCAA les jours OFF ?
En réalité je suis un peu réticent à prendre autant de produits mais mon impatience relative me pousse un peu aussi.

3- J'ai bien progressé en 3 mois et je trouve que je stagne depuis 1 mois, toujours le même programme avec augmentation des charges, (DC 30 kg départ, 72kg hier - SQUAT 30 kg départ, 80kg hier) et amélioration de mon alimentation.
Est-ce courant ou dois-je changer quelques chose ? (A part mon impatience évidemment )

Merci

salut, la question qu'il faut te poser est: en as tu besoin. si tu a du mal à progresser, cela ne vient en aucun cas d'un manque de compléments.
pour ce qui est du gainer, tu peux te le faire. un gainer c'est très cher

A moins d’avoir une alimentation étrange, c’est effectivement souvent au niveau de l’entraînement qu’il faut chercher les causes de stagnation (relative, souvent ).
Le deuxième truc à envisager, s’il n’y a pas un ou deux trucs à revoir dans l’entraînement c’est un manque de calories.

Maintenant, on prend vite au debut, après le rythme ralentit. Tu as plus que doublé tes poids.

Vitamines : quelles vitamines ?

bcaa : sans être inutile, c'est pas un produit magique, je vois pas ce que cela va accélérer.

gainer : là oui cela va aider à accélérer...la prise de gras.

T'as bien fait de nous poser les questions après avoir tout acheté.

J’adore ton cynisme Vato, un soupçon prévisible peut-être
La seule chose, visiblement, positive concernant mes achats est que la demande initiale est respectée : je n ai plus mal au bide
Donc si je conclus, gainer possible mais attention gras, et pourquoi pas pour les BCAA mais pas indispensable ?
Pour les vitamines : vitamax : magnésium, calcium, vitamine c, b3, e, b5, b6, a, b12, d, fer, lecithin ?...

le gainer, c'est du sucre avec un peu de protéines. il faut déjà faire un bilan pour savoir ce qu'il te manque avant d'acheter des suppléments. si tu n 'es pas maigre à l’extrême, oublie le gainer.

En même temps, en décembre je te prévenais déjà de l'inutilité des suppléments pris au hasard, mon avis et les connaissances diététiques n'ont pas changés depuis.

Les multivitamines sont rarement (très rarement) bien dosé : entre les vitamines inutiles et celles sous dosées ou non présents pour avoir un quelconque effet.

L'effet psychologique des compléments est intéressant, certes d'un point de vue physiologique l'effet peut paraitre faible, mais l'importance du "placébo" est souvent sous estimé. J'ai vu des sportifs prendre du sédatif pc avant des compétitions pour ne pas être stressé, on est loin du benzo et pourtant ça fonctionne sur l'esprit.

Il est vrai que je me suis laissé convaincre par le vendeur avec ses 140kg de muscles et ses bras de Hulk.
Je viens de relire la compo du gainer, 45% glucides 45% protéines.
Poubelle ou je termine le pot ?
Si je reviens à la protéine, car il m’en manque ds mon alimentation, il faut que j’en trouve une digeste, vous avez des conseils ?
Le type en question me disait que ce qui pouvait me ballonner était probablement la vitesse d’absorption vu que je ne suis pas intolérant au lactose.
Pour l’effet placebo, je n’en doutes pas...
Merci encore messieurs

le 45% de glucides, c' est comme du sucre. tout glucide plongé dans un liquide devient rapide. pour trouver une protéine digeste, il faut les essayer. essaye une protéine complète. perso pour mes collations: 200gr de fromage blanc mélangé à 10 gr de protéine totale+ fruit (s) et amandes, noix..
et pour les conseils des vendeurs, c'est évident qu'il vont te conseiller d’acheter, c'est leur gagne pain

Le gainer, prends-le un peu avant ou après ton entraînement, maintenant que tu l'as ça ne sera pas perdu et tu risqueras moins d'engraisser.

Tu l'as acheté, donc ne le jette pas. Ca reste un produit cher avec une utilité pour la musculation, même si il faut faire attention.
Je réserverais le gainer au shaker post entraînement. Avant, tu risques d'être gêné avec la digestion. En dehors de l'entraînement tu risques de stocker du gras.
Si le gainer t'apporte trop de glucides, tu as toujours la possibilité de réduire la dose et de rajouter de la whey (un achat de plus aussi).

Les BCAA c'est un apport d'énergie. C'est utile pendant l'entraînement car tes réserves s'épuisent tout au long de la séance. Je vois pas l'intérêt en dehors.

Les vitamines, ça peut être utile au cas pas cas si tu en manques par l'alimentation. Il y a peu de chances que tu manques de la moitié d celles présentes dans tes multivitamines, si tu manges des fruits et légumes.

Quel genre de professionnel es-tu allé voir ? Les conseils me semblent très génériques...

Bonjour à Tous,
Petit bilan à 6 mois et besoin a nouveau de conseils :
- Strict respect des 3 séances par semaines,
- Equipement à la maison : banc DC, cage squat, 100 kg de fonte,
- Programme débutant,
- Augmentation des charges / =
* DC : 30 départ - 66 aujourd'hui,
* Squat : 30 départ -70 aujourd'hui,
* Traction : 3*4 départ 3*10 aujourd'hui,
* Crunch : 3*10 départ 4*25 aujourd'hui.
- Alimentation : aléatoires au départ, régulée et suivie aujourd'hui.
- Compléments : BCAA lors des séances uniquement, protéines si bilan journalier insuffisant uniquement.
Changement d'apparence réellement visible et relativement uniforme.
J'ai pris trop de poids dés le départ (mauvaise alimentation) et je suis aujourd'hui redescendu (meilleure alimentation):
départ 72kg - 80kg intermédiaire - 77kg aujourd'hui.

Mes questions sont les suivantes :
1- J'ai tenté 4 kg de plus au DC : la série devient trop lourde donc série plus courte : 5 à la place 9. idem pour les squats.
En bref je n'arrive plus à augmenter mes charges et ça depuis 1mois, que dois-je faire ?
2- D'ordre plus général dois-je continuer avec le programme débutant ? le suis-je d'ailleurs encore aujourd'hui ?
Je tiens au format Full-body dans le sens ou j'aurai du mal à trouver le temps de faire plus de 3 séances par semaines.

Merci et bonne journée

salut, on ne peut pas ajouter 4kg d'un coup. c'est normal de bloquer.

- ≈65, c’est tout de même un poids de blocage courant. Jusque ici les augmentations se faisaient assez facilement. Là ça va prendre plus de temps.
- Déjà tu as le matériel qu’il faut. Tu as mieux joué le coup sur le matériel que sur les suppléments.
- Les suppléments, c’est limite la dernière chose à laquelle il faut penser. Les vitamines/minéraux, perso je ne trouve pas ça inutile, mais c’est une vrai jungle de trucs mal dosés et mal équilibrés.
- Tu organises comment tes séries sur un exercice donné ?

Si on regarde la globalité de ce que tu dis , c’est beaucoup de positif, en tout cas. Pas d’erreur grave ni de problème insurmontable.

Je vais y aller 2Kg par 2 kg alors...
Pour les compléments je suis d'accord, mais ce qui est sur, c'est que mon alimentation ne couvre pas entièrement mes besoins en prot, donc je module. Pour les BCAA je fais me moutons sans trop savoir, ni comprendre d'ailleurs.
Pour mes séries, je prends 1 à 2 minutes de recup, j'exécuté selon l'ordre du prog du site et les poids restent identiques sur la séance...

même 2kg, ça peut être trop . il faut jouer avec les reps. le mieux serait d'investir dans de petits disques. et aussi, prendre en force et perde du poids, ce n'est pas vraiment compatible.

En général c’est 3 minutes de repos sur la base et 2 minutes sur les mouvements d’isolation.

3mn, c'est déjà beaucoup. après cela dépend des objectifs. si tu fais de gros exos de force ou du body. perso j'ai toujours privilégié les repus courts.1 à 2mn. il n'y a qu'avec l'age que je les ai rallongés.

Oui pour du body 1m30 ça va. Sauf sur squat et sdt qui sont énergivores, tu adapteras...

Le.tout c'est de bien se chronométré et garder les même temps de recup.

Très belle progression en 6 mois tout de même, faut bien que ça se corse à un moment donné.

Bonjour à Tous,
je commence à ressentir une certaine fatigue, relative à mon emploi et certainement aussi aux 3 séances hebdomadaires de musculation. De plus en augmentant mes charges j'ai augmenté la durée des séances (recup) à environ 1H10 cis échauffement. (45 m au début)
Cette fatigue s'accompagne aussi d'un début de lassitude, les progrès et les changements esthétiques étant maintenant beaucoup moins flagrants.
En m'écoutant je passe dorénavant à 2 séances hebdo.
Je voudrais avoir votre avis sur cet état, que j'espère ponctuel.
Le fait de passer à 2 séances peut-il à minima me permettre de conserver ma force relative et mon physique actuel ?
Merci

perso, je ne pense pas que diminuer le nombre de séances va améliorer ta récup. ce n'est pas comme si tu t'entrainais tous les jours. je te conseillerais plutôt de raccourcir les séances.

En passant à 2 tu progresseras encore moins, tu trouveras ca inutile, tu passeras à une; puis à de temps en temps; pour arrêter. Tu y reviendras après avoir perdu ce que tu as gagné et ça sera une marche infernale.

Définir ses objectifs court/moyen/long
Il faut que tu définisses une route, pour savoir où tu vas. Sans ça, tu n'avanceras pas.

Bonjour à Tous,
Depuis le mois d'Aout, je suis maintenant, le programme pratiquants avancés du site en alternant les séance A &B.
Je suis relativement satisfait des résultats, mais j'ai quelques questions :
1- Dans ce programme sur la séance B il faut faire de la presse à cuisses 5*15, travaillant à la maison je n'ai pas le matériel, donc par quoi puis-je remplacer cet exercice : aujourd'hui je fais des squat à la place.
2- Depuis quelques temps et malgré des tutos visionnés, j'ai mal aux lombaires sur les crunchs. L'alternative des abdos à la barre de traction serait 'elle bonne ?
3- Le soulevé de terre me pose aussi problème, car douleurs aux lombaires aussi. A défaut de trouver la bonne exécution, il y t'il une alternative à l'exercice ?
Merci

1/ oui, le squat c'est bien, il y a aussi la fentes. mais 5x15, c'est trop long.
2/tu les fais comment? il faut poser les pieds sur un banc et avoir les genoux et les hanches à 90°
3/ne le fais pas.

Bonjour à tous,

Bientôt 1 an de pratique, je m’y tiens et honnêtement les résultats sont au rdv…
Alors au début, on comprend pas trop ce que l’on fait, la difficulté est aussi que chaque pratiquant à sa propre vérité et de fait, entre les différents conseils nous nous y perdons. Je dois reconnaitre avec un peu recul que les conseils donnés ici, me paraissent justes et vous en remercie sincèrement.

Aujourd’hui je suis le programme suivant : Full body 3x en home-gym, en alternant type A &B : (Mercredi, Vendredi, Dimanche)

Type A :
Echauffement : 3 mn rameur, squat à vide x20, curl 3kg x20, oiseau debout 3kgx20, pompes 4*13, étirements, assouplissements. Le tout = 15 mn environ,
DVC : 4*10 à 75kg,
Rowing barre : 4*10 à 40 kg,
Développé haltères : 3*12 à 14 kg chaque haltère,
Curl barre : 3*10 à 28 kg,
Squat : 4*7-10 à 88 kg,
Crunch : 4*20 + planche 3*1m,
Mollets debout : 3*20.

Type B :
Echauffement : 3 mn rameur, squat à vide x20, curl 3kg x20, oiseau debout 3kgx20, pompes 4*13, étirements, assouplissements. Le tout = 15 mn environ.
Dips : 4*10,
Traction lesté 5 kg : 4*10-12, alternance prises : marteau, supi, prona, marteau,
Développé devant barre : 4*12, 28 kg,
Curl barre : 3*10 à 28 kg,
Squat : 4*7/10 à 88 kg,
Crunch : 4*20 + planche 3*1m,
Mollets debout : 3*20.

J’ai modifié le programme du site sur plusieurs aspects :
- Je ne fais pas de SDT car mal aux lombaires : remplacer par des squats sur série B,
- Je ne fais pas de presse à cuisse car home gym : remplacer par les squats,
- Je ne fais pas de relevés de bassin, car je ne ressens rien du tout !

Niveau alimentation j’ai fait n’importe quoi les premiers temps : bouffer comme un con pour grossir, effectivement erreur.
J’ai un métabolisme particulier, dans le sens ou je peux manger des saloperies, sans prendre de poids.
J’ai banni tout un tas de pratique il y a quelques mois : plus de frites, plus de mayo, moins d’alcools, plus de barres chocolatés, plus de pain blanc, consommation de produits à IG bas, beaucoup de fruits et légumes, etc…


Aujourd’hui je souhaite me concentrer sur mon alimentation:
j’ai fait la simulation sur les calories.com, résultat : besoin à 2800 Kcal,
Avec l’appli Foodvisor, j’ai fait ma moyenne sur deux semaines, sachant que j’ai une alimentation très variée et que je déjeune quasi tts les midi au resto,
En pesant le plus possible j’arrive à environ 2900 Kcal avec 101 de Lipides, 160 protéines, 310 Glucides, 30 fibres,
Je prends des protéine en fonction du manque journalier pour arriver à environ 150, (je pèse 76 kg)
Je prends des BCAA uniquement lors des séances.

Alors voilà mes questions :

Sur l’entrainement :
1- Les exos d’isolation de biceps me fracassent le cou, malgré mes visionnages de tutos et l’essai de différentes techniques, je suis donc contraint de pratiquer uniquement le curl barre (le moins pire pour moi) mais de descendre en poids, mais progresse peu : dois-je continuer, arrêter ?
2- Mes épaules partent en avant, et mon cou devient souvent douloureux, dois-je ralentir le travail des pecs ? dois-je augmenter le travail de dos ?
3- Mon échauffement comporte des pompes, car c’est l’exercice ou je ressens le plus les Pec, plus compliqué sur le DVC, dois-je supprimer les pompes de l’échauffement ? ou remplacer le DVC par les pompes ? mon échauffement est ‘il trop volumineux ?
4- Mon entrainement cis échauffement dure environ 1h20/1h25 cis échauffement, est-ce trop long ? (Je suis en Home gym, il me faut changer les poids souvent de station)
5- Mes quadri & Ischio progressent doucement mais surement, néanmoins mes adducteurs sont à zéro, dois-je faire entrer un nouvel exo ? en remplacement ou alternance ou ajout ?
6- J’ai une cambrure naturelle très prononcé au niveau des lombaires, les crunchs me font mal, j’ai trouvé une astuce en mettant un tapis plié dans le creux des lombaires, est-ce bon ou je dois trouver une autre position ?

Sur l’alimentation :
7- Je peine à prendre du poids, de combien dois-je augmenter mes Kcal ? et ma réparation de macro ci-dessus est ‘elle bonne ?
8- J’ai du mal à manger le matin de façon générale, du coup je n’ai que 500 Kcal du levé jusqu’à midi, dois-je changer cela ? la répartition journalière est ‘elle cruciale ?
9- Je ne mange plus d’œufs depuis des années pour leurs côtés indigestes pour moi, je souhaiterais essayer de les réintégrer, faut ‘il consommer les blanc et les jaunes ? quel est la forme la plus digeste selon vous ?

Désolé pour le pavé et merci à ceux qui liront et à ceux qui pourront répondre.

Bonne journée.

salut, pour l'alimentation, il ne faut surtout pas estimer ce que tu dois manger avec un calculateur. il faut calculer ce que tu manges réellement et ajuster progressivement selon tes objectifs. pour l'entrainement, supprime les curls. pour les abdos, il faut poser tes pieds sur un banc. hanches et genoux à 90°. le développé devant barre, c’est quoi ?

Salut,

Même si tu as estimé tes besoins avec un calculateur, de ce que j'ai compris, tu as quand même comptabilisé tout ce que tu mangeais pendant 2 semaines et tu es arrivés à 2 900Kcal.
Est-ce que pendant cette période tu as perdu du poids ou ton poids s'est maintenu?
S'il s'est maintenu, tu as ta DEJ.

Tu peux manger 10% de + ou 200Kcal de + si tu veux prendre.
Je pense que tu peux baisser un peu les protéines aussi, 160g pour 76kg de pdc, c'est beaucoup.

Dirtyhous :
Mon poids s'est maintenu durant ces 2 semaines, mais du coup j'ai compris...j'augmente tranquillement de 200-300 Kcal et j'ajusterai fonction de la variation de mon poids - Ok pour les prot.

Yam57 :
Compris aussi pour le calcul, Ok pour curl, pour les crunchs si je comprends bien : tu es allongé au sol et les talons reposent sur le banc avec les genoux fléchis à 90°, Le développé barre : Position de départ assis sur un banc légèrement incliné. Sortir la barre droite des supports, seul ou avec l’aide d’un partenaire, les mains en pronation bien écartées d’une distance supérieur à la largeur des épaules.Amener la barre au dessus de la poitrine en freinant la descente puis remonter sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice

Merci les gars