Débuter à 42 ans

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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

oui, je suis d'accord. mais au début, ça passe. par contre il faut faire évoluer le programme en parallèle avec la progression. par exemple, répartir les exercices sur 2 séances alternatives. moi même je ne dépasse jamais 3 exercices par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

J'entends, néanmoins il s'agit du programme débutant du site, que tt le monde ici m'a conseillé.
En toute franchise je vous fait confiance. Alors que dois 'je faire selon vous ?
Pour l'instant niveau récup je ne sais pas trop dire, mais j'ai l'impression d'avoir du gaz...
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Μετά Ἐγώ
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Μετά Ἐγώ »

Pas forcément "à fond" les séries. Commence à prendre l'habitude de ne pas travailler "à l'échec" (jusqu'à échouer).
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

tant que tu progresse et que tu en fatigue pas, ne change rien.
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Vato
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Vato »

Je ne pense pas qu'il y ait 5 poly dans le programme débutant.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Copier coller du programme du site : identique au miens, mais j'ai simplement remplacé l 'exo banc à lombaire par rowing uni haltères.

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires


Je veux bien croire qu'il y est trop d'exo poly mais faudrait 'il du coup revoir le programme du site ??
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Vato
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Vato »

Ouais t'as simplement mis un exo poly à la place d'un exo qui n'en est pas un. Logique.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

ouaip compris icon10
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

en fait le volume est le même que celui que je t'ai proposé: 16 séries au total
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yomgui93
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Yomgui93 »

Je dirais que tant que ça progresse, pourquoi ne pas le faire...
Mais oui à un moment ça sera trop intense et il faudra diviser
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papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Bonjour à Tous,

J'ai souhaité changer mes protéines actuelles pour d'autres "plus digestes", je me suis donc rendu chez un spécialiste.
Il m'a expliqué que mon choix sur l'isolat de protéines n'était adapté à mon cas.

Selon lui je ne suis pas loin de mes besoins protéiques avec ma seule alimentation et de fait "vu mon gabarit et mes objectifs" il fallait me tourner vers un gainer 50/50 prot/glucides.
Ensuite toujours selon lui, les plus importants sont les BCAA & vitamines.
Je suis donc reparti avec un gainer, des BCAA 2.1.1 et des comprimés de vitamines.
Sa prescriptions est la suivante :
Gainer en collation avec banane et amande 80 gr quotidien.
Vitamines 2 comprimes au réveil quotidien.
BCAA 6 gr au réveil les jours sans training et 12 gr les jours de training lors de la séance.

Mes questions sont les suivantes :

1- Que pensez-vous de cette prescription, utile ou superflu ?
2- Doit 'on vraiment prendre des BCAA les jours OFF ?
En réalité je suis un peu réticent à prendre autant de produits mais mon impatience relative me pousse un peu aussi.

3- J'ai bien progressé en 3 mois et je trouve que je stagne depuis 1 mois, toujours le même programme avec augmentation des charges, (DC 30 kg départ, 72kg hier - SQUAT 30 kg départ, 80kg hier) et amélioration de mon alimentation.
Est-ce courant ou dois-je changer quelques chose ? (A part mon impatience évidemment 8) )

Merci
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

salut, la question qu'il faut te poser est: en as tu besoin. si tu a du mal à progresser, cela ne vient en aucun cas d'un manque de compléments.
pour ce qui est du gainer, tu peux te le faire. un gainer c'est très cher
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Μετά Ἐγώ »

A moins d’avoir une alimentation étrange, c’est effectivement souvent au niveau de l’entraînement qu’il faut chercher les causes de stagnation (relative, souvent ).
Le deuxième truc à envisager, s’il n’y a pas un ou deux trucs à revoir dans l’entraînement c’est un manque de calories.

Maintenant, on prend vite au debut, après le rythme ralentit. Tu as plus que doublé tes poids.
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Vato
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Vato »

Vitamines : quelles vitamines ?

bcaa : sans être inutile, c'est pas un produit magique, je vois pas ce que cela va accélérer.

gainer : là oui cela va aider à accélérer...la prise de gras.

T'as bien fait de nous poser les questions après avoir tout acheté.
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papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

J’adore ton cynisme Vato, un soupçon prévisible peut-être :wink:
La seule chose, visiblement, positive concernant mes achats est que la demande initiale est respectée : je n ai plus mal au bide :lol:
Donc si je conclus, gainer possible mais attention gras, et pourquoi pas pour les BCAA mais pas indispensable ?
Pour les vitamines : vitamax : magnésium, calcium, vitamine c, b3, e, b5, b6, a, b12, d, fer, lecithin ?...
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

le gainer, c'est du sucre avec un peu de protéines. il faut déjà faire un bilan pour savoir ce qu'il te manque avant d'acheter des suppléments. si tu n 'es pas maigre à l’extrême, oublie le gainer.
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Vato
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Vato »

En même temps, en décembre je te prévenais déjà de l'inutilité des suppléments pris au hasard, mon avis et les connaissances diététiques n'ont pas changés depuis.

Les multivitamines sont rarement (très rarement) bien dosé : entre les vitamines inutiles et celles sous dosées ou non présents pour avoir un quelconque effet.
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Ronel
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Ronel »

L'effet psychologique des compléments est intéressant, certes d'un point de vue physiologique l'effet peut paraitre faible, mais l'importance du "placébo" est souvent sous estimé. J'ai vu des sportifs prendre du sédatif pc avant des compétitions pour ne pas être stressé, on est loin du benzo et pourtant ça fonctionne sur l'esprit.
papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Il est vrai que je me suis laissé convaincre par le vendeur avec ses 140kg de muscles et ses bras de Hulk.
Je viens de relire la compo du gainer, 45% glucides 45% protéines.
Poubelle ou je termine le pot ?
Si je reviens à la protéine, car il m’en manque ds mon alimentation, il faut que j’en trouve une digeste, vous avez des conseils ?
Le type en question me disait que ce qui pouvait me ballonner était probablement la vitesse d’absorption vu que je ne suis pas intolérant au lactose.
Pour l’effet placebo, je n’en doutes pas...
Merci encore messieurs
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

le 45% de glucides, c' est comme du sucre. tout glucide plongé dans un liquide devient rapide. pour trouver une protéine digeste, il faut les essayer. essaye une protéine complète. perso pour mes collations: 200gr de fromage blanc mélangé à 10 gr de protéine totale+ fruit (s) et amandes, noix..
et pour les conseils des vendeurs, c'est évident qu'il vont te conseiller d’acheter, c'est leur gagne pain :lol:
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Μετά Ἐγώ »

Le gainer, prends-le un peu avant ou après ton entraînement, maintenant que tu l'as ça ne sera pas perdu et tu risqueras moins d'engraisser.
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Yomgui93
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Yomgui93 »

Tu l'as acheté, donc ne le jette pas. Ca reste un produit cher avec une utilité pour la musculation, même si il faut faire attention.
Je réserverais le gainer au shaker post entraînement. Avant, tu risques d'être gêné avec la digestion. En dehors de l'entraînement tu risques de stocker du gras.
Si le gainer t'apporte trop de glucides, tu as toujours la possibilité de réduire la dose et de rajouter de la whey (un achat de plus aussi).

Les BCAA c'est un apport d'énergie. C'est utile pendant l'entraînement car tes réserves s'épuisent tout au long de la séance. Je vois pas l'intérêt en dehors.

Les vitamines, ça peut être utile au cas pas cas si tu en manques par l'alimentation. Il y a peu de chances que tu manques de la moitié d celles présentes dans tes multivitamines, si tu manges des fruits et légumes.

Quel genre de professionnel es-tu allé voir ? Les conseils me semblent très génériques...
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papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Bonjour à Tous,
Petit bilan à 6 mois et besoin a nouveau de conseils :
- Strict respect des 3 séances par semaines,
- Equipement à la maison : banc DC, cage squat, 100 kg de fonte,
- Programme débutant,
- Augmentation des charges / =
* DC : 30 départ - 66 aujourd'hui,
* Squat : 30 départ -70 aujourd'hui,
* Traction : 3*4 départ 3*10 aujourd'hui,
* Crunch : 3*10 départ 4*25 aujourd'hui.
- Alimentation : aléatoires au départ, régulée et suivie aujourd'hui.
- Compléments : BCAA lors des séances uniquement, protéines si bilan journalier insuffisant uniquement.
Changement d'apparence réellement visible et relativement uniforme.
J'ai pris trop de poids dés le départ (mauvaise alimentation) et je suis aujourd'hui redescendu (meilleure alimentation):
départ 72kg - 80kg intermédiaire - 77kg aujourd'hui.

Mes questions sont les suivantes :
1- J'ai tenté 4 kg de plus au DC : la série devient trop lourde donc série plus courte : 5 à la place 9. idem pour les squats.
En bref je n'arrive plus à augmenter mes charges et ça depuis 1mois, que dois-je faire ?
2- D'ordre plus général dois-je continuer avec le programme débutant ? le suis-je d'ailleurs encore aujourd'hui ?
Je tiens au format Full-body dans le sens ou j'aurai du mal à trouver le temps de faire plus de 3 séances par semaines.

Merci et bonne journée
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

salut, on ne peut pas ajouter 4kg d'un coup. c'est normal de bloquer.
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Μετά Ἐγώ »

- ≈65, c’est tout de même un poids de blocage courant. Jusque ici les augmentations se faisaient assez facilement. Là ça va prendre plus de temps.
- Déjà tu as le matériel qu’il faut. Tu as mieux joué le coup sur le matériel que sur les suppléments.
- Les suppléments, c’est limite la dernière chose à laquelle il faut penser. Les vitamines/minéraux, perso je ne trouve pas ça inutile, mais c’est une vrai jungle de trucs mal dosés et mal équilibrés.
- Tu organises comment tes séries sur un exercice donné ?

Si on regarde la globalité de ce que tu dis , c’est beaucoup de positif, en tout cas. Pas d’erreur grave ni de problème insurmontable.
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Je vais y aller 2Kg par 2 kg alors...
Pour les compléments je suis d'accord, mais ce qui est sur, c'est que mon alimentation ne couvre pas entièrement mes besoins en prot, donc je module. Pour les BCAA je fais me moutons sans trop savoir, ni comprendre d'ailleurs.
Pour mes séries, je prends 1 à 2 minutes de recup, j'exécuté selon l'ordre du prog du site et les poids restent identiques sur la séance...
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

même 2kg, ça peut être trop . il faut jouer avec les reps. le mieux serait d'investir dans de petits disques. et aussi, prendre en force et perde du poids, ce n'est pas vraiment compatible.
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Μετά Ἐγώ »

En général c’est 3 minutes de repos sur la base et 2 minutes sur les mouvements d’isolation.
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

3mn, c'est déjà beaucoup. après cela dépend des objectifs. si tu fais de gros exos de force ou du body. perso j'ai toujours privilégié les repus courts.1 à 2mn. il n'y a qu'avec l'age que je les ai rallongés.
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cocokais
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Re: Débuter à 42 ans

Message par cocokais »

Oui pour du body 1m30 ça va. Sauf sur squat et sdt qui sont énergivores, tu adapteras...

Le.tout c'est de bien se chronométré et garder les même temps de recup.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Uhtred »

Très belle progression en 6 mois tout de même, faut bien que ça se corse à un moment donné. icon12
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Bonjour à Tous,
je commence à ressentir une certaine fatigue, relative à mon emploi et certainement aussi aux 3 séances hebdomadaires de musculation. De plus en augmentant mes charges j'ai augmenté la durée des séances (recup) à environ 1H10 cis échauffement. (45 m au début)
Cette fatigue s'accompagne aussi d'un début de lassitude, les progrès et les changements esthétiques étant maintenant beaucoup moins flagrants.
En m'écoutant je passe dorénavant à 2 séances hebdo.
Je voudrais avoir votre avis sur cet état, que j'espère ponctuel.
Le fait de passer à 2 séances peut-il à minima me permettre de conserver ma force relative et mon physique actuel ?
Merci
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

perso, je ne pense pas que diminuer le nombre de séances va améliorer ta récup. ce n'est pas comme si tu t'entrainais tous les jours. je te conseillerais plutôt de raccourcir les séances.
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Ronel
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Ronel »

En passant à 2 tu progresseras encore moins, tu trouveras ca inutile, tu passeras à une; puis à de temps en temps; pour arrêter. Tu y reviendras après avoir perdu ce que tu as gagné et ça sera une marche infernale.

Définir ses objectifs court/moyen/long
Il faut que tu définisses une route, pour savoir où tu vas. Sans ça, tu n'avanceras pas.
papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Bonjour à Tous,
Depuis le mois d'Aout, je suis maintenant, le programme pratiquants avancés du site en alternant les séance A &B.
Je suis relativement satisfait des résultats, mais j'ai quelques questions :
1- Dans ce programme sur la séance B il faut faire de la presse à cuisses 5*15, travaillant à la maison je n'ai pas le matériel, donc par quoi puis-je remplacer cet exercice : aujourd'hui je fais des squat à la place.
2- Depuis quelques temps et malgré des tutos visionnés, j'ai mal aux lombaires sur les crunchs. L'alternative des abdos à la barre de traction serait 'elle bonne ?
3- Le soulevé de terre me pose aussi problème, car douleurs aux lombaires aussi. A défaut de trouver la bonne exécution, il y t'il une alternative à l'exercice ?
Merci
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

1/ oui, le squat c'est bien, il y a aussi la fentes. mais 5x15, c'est trop long.
2/tu les fais comment? il faut poser les pieds sur un banc et avoir les genoux et les hanches à 90°
3/ne le fais pas.
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Bonjour à tous,

Bientôt 1 an de pratique, je m’y tiens et honnêtement les résultats sont au rdv…
Alors au début, on comprend pas trop ce que l’on fait, la difficulté est aussi que chaque pratiquant à sa propre vérité et de fait, entre les différents conseils nous nous y perdons. Je dois reconnaitre avec un peu recul que les conseils donnés ici, me paraissent justes et vous en remercie sincèrement.

Aujourd’hui je suis le programme suivant : Full body 3x en home-gym, en alternant type A &B : (Mercredi, Vendredi, Dimanche)

Type A :
Echauffement : 3 mn rameur, squat à vide x20, curl 3kg x20, oiseau debout 3kgx20, pompes 4*13, étirements, assouplissements. Le tout = 15 mn environ,
DVC : 4*10 à 75kg,
Rowing barre : 4*10 à 40 kg,
Développé haltères : 3*12 à 14 kg chaque haltère,
Curl barre : 3*10 à 28 kg,
Squat : 4*7-10 à 88 kg,
Crunch : 4*20 + planche 3*1m,
Mollets debout : 3*20.

Type B :
Echauffement : 3 mn rameur, squat à vide x20, curl 3kg x20, oiseau debout 3kgx20, pompes 4*13, étirements, assouplissements. Le tout = 15 mn environ.
Dips : 4*10,
Traction lesté 5 kg : 4*10-12, alternance prises : marteau, supi, prona, marteau,
Développé devant barre : 4*12, 28 kg,
Curl barre : 3*10 à 28 kg,
Squat : 4*7/10 à 88 kg,
Crunch : 4*20 + planche 3*1m,
Mollets debout : 3*20.

J’ai modifié le programme du site sur plusieurs aspects :
- Je ne fais pas de SDT car mal aux lombaires : remplacer par des squats sur série B,
- Je ne fais pas de presse à cuisse car home gym : remplacer par les squats,
- Je ne fais pas de relevés de bassin, car je ne ressens rien du tout !

Niveau alimentation j’ai fait n’importe quoi les premiers temps : bouffer comme un con pour grossir, effectivement erreur.
J’ai un métabolisme particulier, dans le sens ou je peux manger des saloperies, sans prendre de poids.
J’ai banni tout un tas de pratique il y a quelques mois : plus de frites, plus de mayo, moins d’alcools, plus de barres chocolatés, plus de pain blanc, consommation de produits à IG bas, beaucoup de fruits et légumes, etc…


Aujourd’hui je souhaite me concentrer sur mon alimentation:
j’ai fait la simulation sur les calories.com, résultat : besoin à 2800 Kcal,
Avec l’appli Foodvisor, j’ai fait ma moyenne sur deux semaines, sachant que j’ai une alimentation très variée et que je déjeune quasi tts les midi au resto,
En pesant le plus possible j’arrive à environ 2900 Kcal avec 101 de Lipides, 160 protéines, 310 Glucides, 30 fibres,
Je prends des protéine en fonction du manque journalier pour arriver à environ 150, (je pèse 76 kg)
Je prends des BCAA uniquement lors des séances.

Alors voilà mes questions :

Sur l’entrainement :
1- Les exos d’isolation de biceps me fracassent le cou, malgré mes visionnages de tutos et l’essai de différentes techniques, je suis donc contraint de pratiquer uniquement le curl barre (le moins pire pour moi) mais de descendre en poids, mais progresse peu : dois-je continuer, arrêter ?
2- Mes épaules partent en avant, et mon cou devient souvent douloureux, dois-je ralentir le travail des pecs ? dois-je augmenter le travail de dos ?
3- Mon échauffement comporte des pompes, car c’est l’exercice ou je ressens le plus les Pec, plus compliqué sur le DVC, dois-je supprimer les pompes de l’échauffement ? ou remplacer le DVC par les pompes ? mon échauffement est ‘il trop volumineux ?
4- Mon entrainement cis échauffement dure environ 1h20/1h25 cis échauffement, est-ce trop long ? (Je suis en Home gym, il me faut changer les poids souvent de station)
5- Mes quadri & Ischio progressent doucement mais surement, néanmoins mes adducteurs sont à zéro, dois-je faire entrer un nouvel exo ? en remplacement ou alternance ou ajout ?
6- J’ai une cambrure naturelle très prononcé au niveau des lombaires, les crunchs me font mal, j’ai trouvé une astuce en mettant un tapis plié dans le creux des lombaires, est-ce bon ou je dois trouver une autre position ?

Sur l’alimentation :
7- Je peine à prendre du poids, de combien dois-je augmenter mes Kcal ? et ma réparation de macro ci-dessus est ‘elle bonne ?
8- J’ai du mal à manger le matin de façon générale, du coup je n’ai que 500 Kcal du levé jusqu’à midi, dois-je changer cela ? la répartition journalière est ‘elle cruciale ?
9- Je ne mange plus d’œufs depuis des années pour leurs côtés indigestes pour moi, je souhaiterais essayer de les réintégrer, faut ‘il consommer les blanc et les jaunes ? quel est la forme la plus digeste selon vous ?

Désolé pour le pavé et merci à ceux qui liront et à ceux qui pourront répondre.

Bonne journée.
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

salut, pour l'alimentation, il ne faut surtout pas estimer ce que tu dois manger avec un calculateur. il faut calculer ce que tu manges réellement et ajuster progressivement selon tes objectifs. pour l'entrainement, supprime les curls. pour les abdos, il faut poser tes pieds sur un banc. hanches et genoux à 90°. le développé devant barre, c’est quoi ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Débuter à 42 ans

Message par dirtyhous »

Salut,

Même si tu as estimé tes besoins avec un calculateur, de ce que j'ai compris, tu as quand même comptabilisé tout ce que tu mangeais pendant 2 semaines et tu es arrivés à 2 900Kcal.
Est-ce que pendant cette période tu as perdu du poids ou ton poids s'est maintenu?
S'il s'est maintenu, tu as ta DEJ.

Tu peux manger 10% de + ou 200Kcal de + si tu veux prendre.
Je pense que tu peux baisser un peu les protéines aussi, 160g pour 76kg de pdc, c'est beaucoup.
🔴🔵
papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Dirtyhous :
Mon poids s'est maintenu durant ces 2 semaines, mais du coup j'ai compris...j'augmente tranquillement de 200-300 Kcal et j'ajusterai fonction de la variation de mon poids - Ok pour les prot.

Yam57 :
Compris aussi pour le calcul, Ok pour curl, pour les crunchs si je comprends bien : tu es allongé au sol et les talons reposent sur le banc avec les genoux fléchis à 90°, Le développé barre : Position de départ assis sur un banc légèrement incliné. Sortir la barre droite des supports, seul ou avec l’aide d’un partenaire, les mains en pronation bien écartées d’une distance supérieur à la largeur des épaules.Amener la barre au dessus de la poitrine en freinant la descente puis remonter sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice

Merci les gars
papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Bonjour à Tous,

J'ai augmenté petit à petit mes calories et ca fonctionne doucement.

J'ai adapté mon programme comme tel : 3x par semaines au mieux, 2x au moins bien.

Echauffement complet ≃12 mn,
85 kg AU DVC avec 4*8-7-7-5,
Tractions lestées à 10 kg avec 4*7-7-7-5 ou Rowing barre 55 kg
35 kg Curl barre avec 3*10-9-8,
Extension poulie haute (triceps) 3*12-12-12,
98 kg au Squat avec 4*7-7-6-5, ou hiptrust avec barre
Crunch : 4*20
Gainage / 3*1 mn.
Donc en gros 3 gros exo poly + 2 petits d'iso + abdos.

Les changements physiques se font évidement plus lentement, plus de Newbie gain, et je comprends que ce soit normal.
Mais du coup me conseillerez vous de faire évoluer mon programme que mes compères de musculation jugent beaucoup trop simple ?
Merci
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

salut, ton programme est bien. par contre ton squat est assez faible par rapport aux autres exercices. ne le place pas a la fin. idem pour le rowing par rapport au développé. par contre le curl est assez fort, mais c'est un exercice on on peut le plus tricher.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Merci Yam,
OK je vais mettre le squat au début, car c'est aussi l'exo que je trouve le plus éprouvant.
En rapport au reste, je devrais logiquement prendre, environ, combien de plus au squat ?
Je précise, si jamais, pour le curl c'est 35 kg sur la barre tenue avec les deux main. Après je m'efforce justement de ne pas le tricher car sinon ca me tire dur sur le coup..
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

pas facile de comparer le squat avec d'autres exercices car il y a beaucoup de triche dans les exécutions, notamment au couché et au curl. je dirait pour le squat 1 fois et demi le couché. si au curl, ça te tire le cou, c'est que tu travaille avec le trapèzes et les épaules. j'avais aussi ce problème au début. il faut te regarder dans une glace et veiller à ne pas monter avec les épaules. la barre doit toucher les quadris au départ, le bras quasi tendus. j' ai rarement vu de curls bien exécutes. la plupart ne déplient pas les bras et montent avec les épaules, comme un rowing.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
TheoTokeys
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Re: Débuter à 42 ans

Message par TheoTokeys »

Salut !
Depuis combien de temps effectue tu se programme ?
Si tu t'entraines 3 fois par semaine je te conseil le push pull legs
1 : pec epaule triceps
2 : dos arrière épaule biceps
3 : jambes
Pour une formation en terme de séries :
3 séries par exercices :
1 séries de 6-10 rep
évolutif en terme de rep puis de charge
et 2 séries de 10-15 rep
idem pour les rep et charge

Comme tu as dit 3-4 exos poly et 1-2 exos iso

Si besoin n'hésite pas à me contacter en privée (@theotokeys sur insta)
papafou
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Re: Débuter à 42 ans

Message par papafou »

Bonjour à tous,

Voila maintenant plus d'un an et demi que je pratique le même entrainement 2 à la 3 fois semaine.
Avec une progression relativement honorable sur les charges et sur mon physique.
Je m'entraine toujours chez moi seul avec une cage, un banc des barres et de la fonte.

Etirements + échauffements dont rameur : 12mn
Squat : 4x6 : 108kg
DVC : 4x7 : 90kg
Tractions : 4x10
Leg extension : 2x15 : 60 kg (je peux pas mettre plus lourd, la tige est trop courte)
Curl barre debout : 3x9 : 34kg
Barre front par Z : 3x10 : 24 kg
Crunch + 3 planches.

Franchement j'a mis très longtemps à bien ressentir les muscles visés aujourd'hui j'y arrive mieux, mais j'ai du redescendre en poids pour cela, je module aussi depuis quelques semaines le nombre de répétitions pour arriver à mettre à terme plus de poids.

Je reste mince : départ 72-74 kg ––> 80 kg ––> 76-77kg aujourd'hui avec une IMG à environ 11%.
Niveau alimentation, je suis en dessous de ce que je devrai manger, je le constate et le sais. Mais manger plus est d'un vrai inconfort sachant que je suis déjà à environ 2900Kcal... Pour en rire j'ai pris 2 semaines OFF cet été à l'étranger : résultat -2,7 kg sur la balance à mon retour.
J'ai laissé tomber depuis un moment tt les compléments, je prends seulement des prot.

Alors aujourd'hui je souhaite continuer cette activité et aussi augmenter mes perf/ mon physique, mais mon programme commence à me saouler et en plus les séances me flinguent icon13.

Bref, des conseils seraient les bienvenus ! je cherche du coup un coach sur Toulouse, si jamais ?

TheoTokeys parlait de PPL dans son dernier message ?

Merci
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yam57
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Re: Débuter à 42 ans

Message par yam57 »

salut, si tes séance te flinguent, tu as plusieurs solution: faire moins d'exercices en supprimant l' isolation, ou alors diviser ton programme (half ou PPL) en t'entrainant plus souvent.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Minervois
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Re: Débuter à 42 ans

Message par Minervois »

Belle progression depuis le début, félicitations icon10
TheoTokeys parlait de PPL dans son dernier message ?
Le PPL c'est là.
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