Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

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Kazh
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Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par Kazh »

Bonjour à tous,

Je me présente, Louis, 20 ans et je suis nouveau sur ce forum et je débute en musculation depuis le 10 octobre et je me tourne vers vous pour avoir des avis concernant ma diète/programme pour savoir ce que je dois modifier ?


1m86 - 66,3 kg
apparement 4,8% de IMG / 7,8% sous-cutanée / 40kg de poids musculaire selon mes deux balances Fittrack et Fitdays :?

Image
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Bref, The Phasme of the year quoi :mrgreen:

J'ai un besoin calorique en faisant 4 séances par semaine de 2762 kcal/J
En un mois je suis passé de 63kg à 66,3kg mais je pense que c'est le changement de diète instantanée qui a fait que, j'ai peur que cela stagne :cry:

Mon plan :

7h :
- 200 gr de fromage blanc
- 80 gr de muesli
- Sucre de cassonade

10h : (au bureau)
- 1 banane

13h :
- 120 gr cru de riz/pâte/quinoa
- sauce (bolo,...) ou emmental selon si c'est riz/pâtes/quinoa
- 25 gramme de prot en poulet ou steak ou poisson

17h : Shaker
- 80 gr de flocon d'avoine en poudre (Myprot)
- 25 gr de whey (Myprot)
- 20ml de miel
- 300ml de lait d'amande/soja

21h :
- 120 gr cru de riz/pâte/quinoa
- sauce (bolo,...) ou emmental selon si c'est riz/pâtes/quinoa
- 40 gr de chocolat noir

TOTAL : (environ)
- 3000 kcal
- 127 gr de prot
- 92 gr de lipides
- le reste en glucide
_____________________________________________________

Mon programme : (Upper/Lower) (issu du Programme de Enzo Foukra)


-Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Ecarté haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tractions barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Circuit d'abdos





Séance n°2 : Bas du corps

-BackSquat : 3 X 12-10-8 (2min)

-Fentes avec haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Hiptrust à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 15-15-12 (1 min)

-Développé militaire : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)





Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl barre EZ : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips entre deux bancs (triceps) : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Circuit abdos




Séance n°4 : Bas du corps

-BackSquat : 3 X 12-10-8 (2min)

-Fentes avec haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Hiptrust à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 15-15-12 (1 min)

-Elévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)





J'ai besoin de votre expertise les musclés svp icon11
Jean34
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par Jean34 »

Tu as une super base, tu as pris du poids sans prendre de gras -> continue. Que veux-tu savoir de plus ?
Kazh
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par Kazh »

Merci, je pense qu'au niveau des macro nutriments j'ai de bonnes bases mais malheureusement on m'a souligné le fait que je risquais d'être en carence d'Oméga + qu'il faudrait que je mange environ 400 à 500gr de légumes en tout genre (Haricots, épinards, carottes, ...) pour alcanisé le tout et éviter les carences en vitamines et minéraux..

Quels légumes je dois privilégier pour être en manque de rien ?

j'ai pris les Oméga 3-6-9 de chez Myprotéine pour prnedre 1 gellule par jour, est-ce suffisant ?


Merci par avance pour votre aide :wink:
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Vato
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par Vato »

Salut,

L'important c'est d'avoir une balance correcte O3/O6. En règle général on a assez d'O6 dans via l'alimentation "normale". D'où l'intérêt d'une supplémentation en O3 (ou un changement dans l'alimentation) mais aucun pour les O6.
/
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Kazh
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par Kazh »

D'accord, avec cette quantité ci dessous par jour, j'ai assez pour mon corps ?

Huile de poisson 400 mg
Huile de Graine de Lin (ALA 50%). 300 mg
Huile de tournesol 290 mg
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Vato
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par Vato »

viewtopic.php?f=18&t=94392

L'huile de tournesol est inutile.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Kazh
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par Kazh »

Merci pour le lien
trycuz
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par trycuz »

Je suis une baltringue si tu fait 1m86 ... Arrêtez de vous grandir les gars... Ta absolument pas le physique d'un mec qui fait 1m86 pour 66kg , au vu de ton physique tu devrait faire 72 facile pour espérer avoir ce physique à 1m86 . Je suis sûr le même poids pour 1m80 certifié par des mesures multiplie au médecin et en machine dédiés et je n'est absolument pas ton physique pourtant j'ai pas un grammes de gras ...
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cocokais
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par cocokais »

ah bon tu as eu ces mensurations ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Kazh
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par Kazh »

Non, à mon avis c'est surement la photo qui fait cet effet, en réalité je parais vraiment très très maigre..

Je me suis mesuré à plusieurs reprises depuis 2018 et je me suis pesé sur deux balances différentes et elles m'indiquent bien 66,3kg..

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Peut-être que la photo montre plus mes 66kg là dessus, c'est mon rêve depuis 2 ans déjà de dépasser 70kg :lol:
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pierre176
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par pierre176 »

Salut!

alors de 1 tu n'es certainement pas à 7.8 de BF!!!!!! plutôt autour de 13 :wink:

Vato le rapport o6/o3 n'est plus d'actualité, surtout que le fait que les o6 soit inflammatoire est loin d'être démontré!

par contre je ne suis pas pour les huiles végétales ..mais pour d'autres raison, notamment pour la santé en générale.

idem pour le bénéfices des o3 surtout pour la provenance de leurs sources et la préservation/dégradation du au stockage dans le temps.
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Kazh
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par Kazh »

Salut ;)

13% en voyant une partie de mes côtes ? Mais c'est vrai que c'est plus probable

Donc les supplément Oméga 3 + 6 + 9 sont inutiles ? il vaut mieux privilégier les Oméga 3 uniquement ? 1 à 3 Gr par jour il me semble
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pierre176
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par pierre176 »

ce qui te trompe c'est que tu manques de muscles!!!

privilégie les huile genre coco ou olive :wink:

les O3 finissent la plupart du temps oxydés et ont plus d' 'inconvénients que d'avantages, si tu veux des o3 mange des sardines .
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Kazh
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Re: Besoin de l'élite - 1m86 / 66 kg

Message par Kazh »

D'accord je comprend

Oui je cuisine uniquement à l'huile d'olive donc ça va
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