Bilan après 5 mois débutant - demande conseils

[jeremyb]

Bonjour à tous,
Cela fait 5 mois que j'ai commencé la musculation à la maison et je ne vois pas de réel résultat.
Je m'en remets à vos expériences car je suis un peu dépité

A préciser que j'ai entamé une prise de masse.
Je mesure 1,80 m et je pèse 82kg, j'ai 30 ans.
Je suis de corpulence normal mais avec du gras au ventre.
J'ai reussis à prendre 3kg mais sans réel  changement physique (je sais que 5 mois c'est pas grand chose mais je m'attendais quand même à une petite évolution physique) .
Je précise que par manque de temps je peux faire que 2 séances par semaine d'1h15, est ce la cause d'un éventuel retard ?
Je vais m'attirer les foudres de certains mais je travaille aussi que le haut du corps. Toujours par manque de temps.

Mon programme est le même 2 fois par semaine :

Dips
Dvp couché écarté
Dvp décliné
Traction
Dvp militaire
Dvp couché prise serré
Curl haltere incliné

Je fais 4 séries de chaque exercice avec 1 minute de repos entre séries sauf pour les tractions 1 minute 30 et 2 minutes entre les exercices. Mon but est d'arriver à faire 4 séries de 8 reps avant d'augmenter les poids. Les premiers mois je me fixer 4 séries de 12 reps mais je mettais du temps pour augmenter les poids donc j'ai descendu à 8 reps.

Je fais du dvp décliné car j'ai les pecs qui partent en pointe et j'aimerais du coup muscler le bas pour enlever cet effet "pointue". Bonne idée ?

Aussi, une séance sur deux j'alterne le developpe militaire par les élévations latérales. Judicieux ?

Comme je ne voyais pas de changement j'ai, depuis 1 semaine, changé l'ordre des exercices commençant alors par les bras, pecs, epaule et dos. Finalement je n'ai pas réussi à passer une seule reps en dips, donc je vais remettre les pecs en premier, bras, epaule et dos. Quand pensez vous ? Dois je rester comme avant ou est ce une bonne idée de changer l'ordre ?

Par rapport aux tractions, je n'arrive pas à évoluer, je fais toujours le même nombre de reps. Je les fait même au 2/3, jamais compléte, toujours 7 - 7 - 6 - 5. J'ai essayé le rowing mais ça me fait mal en bas du dos, alors j'ai laissé tomber. Des astuces ?

Pensez vous aussi qu'il faudrait plutôt que je fasse des curls à la barre que plutôt en haltere incliné pour une meilleure évolution ?

Niveau alimentation :

7h
120g flocon d'avoine cuit
100g fromage blanc
15g de whey
Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète

10h
Barre protéine faite par mes soins (environ 12g proteine)

12h
Riz ou pâtes environ 200g
Steak haché de volaille ou poulet ou viande rouge, 100 à 150g
Légumes vert environ 100g
Fruit mais pas tout le temps

16h
Sandwich Pain complet
Beurre de cacahuète
Blanc de dinde
Salade
Fromage
Shaker de whey 30g

20h et post training
130g de thon ou 100g steak haché de volaille
Légumes vert
Riz ou pâtes environ 200g

Ça m'est arrivé de faire des écarts et de manger des sucreries, soda ou autres, mais j'en ai eu tellement marre de voir ce gras au ventre que depuis 3 semaines j'ai arrêté et me tient strictement à cette diet alimentaire, et bien j'ai perdu 2kg   anéantissant mes efforts pour grossir, donc  là  j'essaye de manger plus.

Enfin, je dors entre 7h et 8h donc en terme de repos je pense être bien.

Voilà grosso modo mon plan, voyez-vous des améliorations ou justement des erreurs afin que je puisse évoluer ?

Merci en tout cas, le forum est super enrichissant.

[Vato]

5 exos de poussée pour un de tirage

Lis les liens de ma signature et refais un truc un peu plus correct (même sans les jambes si tu veux)

[jeremyb]

Bonsoir Vato et merci pour ta réponse.

J'ai regardé les liens de ta signature mais je ne comprends pas comment faire plus correct ? Qu'entends tu par 5 exos de poussée et un de tirage ?

[Vato]

Ben j'entends ce que cela veut dire tout simplement, dans ton programme tu as les tractions qui constituent le seul exo de tirage et tout le reste (mis à part le curl) qui sont des exos de poussée. Sachant qu'il est primordial d'avoir un équilibre poussée/tirage (ou alors un peu plus de tirage que de poussée) pour éviter les problèmes posturaux et les blessures/douleurs...

[jeremyb]

Ah d'accord je comprends. Le problème c'est que je fais les séances à la maison et je possède un banc avec barre droite et barre ez, haltère et chaise romaine.
Je n'ai pas trouvé d'autres exos de tirage mis à part le rowing que j'ai du mal.
Je fais déjà des tractions pronation, peut être pourrais je inclure des traction suppinations ?

[pierre176]

Supprime surtout des devellopès

[jeremyb]

Les développés couché écarté et décliné j'aimerais vraiment les garder pour les pecs, je les sens tout de même travailler, par contre le développé militaire peut être remplacé par les élévations latérales à toutes les séances ? Car j'alterne une séance sur deux dvp mili et elev lat. Aussi, le dvp couché prisse serrée me fait travailler triceps et milieu des pecs, je peux peut être le remplacer par des dips triceps ?
Pensez vous que ce serez la cause de mon évolution ralentit ?

[yam57]

salut, ton programme contient beaucoup de défauts:
-trop d' exercices par séances
-déséquilibre poussées/tirages
-manque les jambes
niveau alimentation, il faut calculer tes apports et ajuster selon tes objectifs. et je ne vois pas l'utilité de la whey dans des collations qui contiennent déjà des protéines.

[jeremyb]

Bonjour Yam57 et merci pour ce retour.
Comme je ne fais que 2 séances par semaine, j'essaye de faire en une séance tout le haut du corps, d'où les 7 exercices. Tu me conseillerais d'en supprimer ?
Pour les exercices tirages connais tu des exos similaires que l'on peut faire chez soi car je n'en trouve pas d'équivalent.
Il est vrai que je préfère dans un premier temps développer le haut du corps par manque de temps avant d'intégrer des exos pour les jambes plus tard, mais je devrais selon toi les intégrer maintenant ? Avec 2 séances par semaine j'aurais moins de temps pour le haut du corps et il se développera moins bien ou moins vite.
Concernant la whey, d'après mes calculs, je n'atteignais pas les 2g de prot par jour, alors je l'ai inclus. Pour mon objectif, je vais devoir je pense augmenter les portions car je ne grossit pas, j'ai même maigris depuis le début de cette diet.

[Vato]

C'est pas parce que tu vas mutliplier les exos "haut du corps" (qui sont en fait surtout basé sur les épaules et les pecs) qu'is vont se développer plus vite. Je rappelle que les exercices sont là pour "détruire" le muscle et c'est l'alimentation + le repos qui vont les réparer et les faire se développer.

Essaie le inverted row

[yam57]

fais le fullbody débutant du site. il n'est pas nécessaire de faire 7 exercices pur travailler tout le corps. meme avec 3 tu peux tout travailler.

Concernant la whey, d'après mes calculs, je n'atteignais pas les 2g de prot par jour,

qui te dis que tu as besoin de 2gr ? commence par calculer tes apports en protéines d'avant cette diète et ajuste progressivement. les 2 gr c'est une référence, un objectif final, pour quelqu’un qui s'entraine depuis longtemps et qui est déja bien massif.

[jeremyb]

OK Vato et merci pour l'info je vais essayer le rowing inversé à la place des tractions ou je n'évolue pas.
Yam57 je vais alors revoir ma diète sur le plan prot, pour le full body, que penses tu de ce programme :
Squat
Dips
Dvp couché écarté
Rowing inversé
Dvp mili
Dips triceps
Curl barre

Le programme full body du site ne travaille pas assez les biceps et les triceps je pense ?

[Vato]

T'as toujours 4 poussées pour 1 tirage.

Regarde le full waterbury dans ma signature.

[jeremyb]

OK donc pas besoin de faire plusieurs exos sur un seul muscle pour qu'il grossisse plus vite ?
le programme full waterbury à l'air sympa. Mais moi avec mes 2 séances par semaine je ne vais pas pouvoir le suivre à la lettre. Je vais choisir les exos qu'il propose et me créer un programme en suivant les préconisations. J'aurai peut être plus de résultats

[cocokais]

Hello

Pour la 4ème fois écoute ce que l'on te dit. Ton programme n'est pas équilibré,

[jeremyb]

Bonjour cocokais,

Je comprends bien ça, il faut que je mette plus d'exos de tirage et intégrer les jambes. C'est vrai que pour les pecs je fais 3 exos (dips, dvp ecarte et dvp decline), si je fais qu'un exo pecs par séance comme le programme full waterbury, les pecs vont ils travailler de la même manière ? En faite j'ai tellement peu de résultat avec ce que je fais actuellement que j'ai peur qu'en faisant moins le haut se développe encore moins

[yam57]

on ne progresse pas en faisant plus d’exercices, mais en ajouter de lac charge progressivement.

[cocokais]

Et hop encore une fois !

[jeremyb]

Bon OK j'ai saisi. Meme si je fais que 2 séances par semaine, un seul exo par séance pour un groupe musculaire suffit. En prenant exemple sur le waterburry, pouvez vous me dire ce que vous pensez de ce programme :
Dvp couché
Rowing verticale
Dvp mili
Souleve de terre
Curl à la barre
Barre front

[Rãmes]

Tu t'es égaré jeune brebis
(C'est pas mechant)

Écoute bien ce qui est dit plus haut
Par les anciens
et ça va rouler tout seul

Tu le dit toi même tout ce que tu a fais jusqu'ici ne fonctionne pas

L'idéal pour toi full body débutant du site
sur 3 jours semaine.

[jeremyb]

Bonjour Rãmes,

Effectivement je t'avoue être un peu perdu.

Je pensais qu'en travaillant sous divers angles par le biais de plusieurs exercices les pecs par exemple, ils se développeraient plus vite. Une croyance fausse donc.

Mais j'ai bien compris ça et d'ailleurs le programme full body du site est peut être plus de mon niveau oui.

En revanche je ne peux excéder 2 séances par semaine( contrainte boulot), ma progression sera donc plus lente, mais tant qu'il y en a une, ça me va

[yam57]

tu pourras faire plusieurs exercices par muscle quand tu auras des bras de 45, de gros pecs, et dos large et épais... il ne faut pas oublier que l'entrainement, c'est de la destruction de fibres. un entrainement trop volumineux par rapport à la masse n'améliore pas la reconstruction, mais il la freine.

[jeremyb]

OK Yam57, mon problème vient bien de la, je voulais aller plus vite que la musique. Je vais commencer par le commencement.
En tout cas merci à tous pour vos retours

[cocokais]

Maintenant va créer un programme et un carnet que l on puisse suivre ta progression

[Rãmes]

Belle réaction
Tu est fin prêt


T'inquiète pas 2 séances ça passe !

[jeremyb]

Bonsoir

Après avoir suivi vos conseils et consulté les tutos du site, quels sont vos avis concernant ce programme :

Mardi
Dvp couché
Traction pronation
Dvp mili
Curl haltere incliné
Barre front
Squat

Vendredi
Dips
Soulevé de terre
Elev latéral
Curl barre
Dvp couché prisse serrée
Variante squat (pas encore definit)

Je pense le commencer semaine prochaine mais pour ne pas perdre encore des mois pour rien, vos avis comptent

[cocokais]

Commence par les squats ou du moins pas en dernier

Et l isolation alterne une fois triceps et une fois biceps.

[jeremyb]

OK cocokais merci pour ton retour !

[Rãmes]

Pas mieux

Tu vera tu va finir par apprécier travailler les jambes

[cocokais]

Perso, le squat est juste énergivore, cardio, et très éprouvant. Je commence donc avec tout le temps car sinon plus l'énergie